I carboidrati sono composti organici formati da carbonio, idrogeno e ossigeno. Essi, insieme a grassi e proteine, rappresentano i principali macronutrienti che assumiamo attraverso l'alimentazione. Si trovano prevalentemente nei cereali e in altri alimenti di origine vegetale, e si distinguono in carboidrati semplici e complessi.
Classificazione dei Carboidrati
I carboidrati si suddividono in semplici e complessi.
- Carboidrati semplici: monosaccaridi o disaccaridi, rappresentati dagli zuccheri presenti naturalmente negli alimenti e da quelli aggiunti durante la preparazione per conservare o esaltare il sapore. Vengono assimilati rapidamente dall'organismo e utilizzati per produrre energia.
- Carboidrati complessi: oligosaccaridi o polisaccaridi, presenti in alimenti come pane, pasta, riso, legumi e patate.
Funzioni Principali dei Carboidrati
I carboidrati sono la principale fonte di energia che assumiamo con l’alimentazione e svolgono un ruolo fondamentale nel metabolismo dell’insulina e del glucosio nel sangue. Sono anche coinvolti nel metabolismo di trigliceridi e colesterolo nonché nei processi di fermentazione.
Sorgente Energetica
I carboidrati svolgono principalmente una funzione energetica, particolarmente durante l'attività fisica intensa. L'energia viene prodotta dalla scissione del glucosio presente nel sangue e del glicogeno immagazzinato nel fegato e nel muscolo che permette l'esecuzione del lavoro muscolare e il mantenimento delle altre funzioni vitali.
Risparmiatori delle Proteine
La disponibilità glucidica influenza il meccanismo degli altri macronutrienti nella produzione di energia. Un adeguato apporto glucidico aiuta a conservare le proteine tissutali. Normalmente le proteine svolgono un ruolo di vitale importanza nei processi di mantenimento, riparazione e accrescimento tissutale e hanno invece un ruolo marginale come fonte energetiche.
Leggi anche: Biologo Nutrizionista: Cosa Fa e Come Può Aiutarti
Le riserve glucidiche tuttavia tendono a diminuire rapidamente durante il digiuno, ma anche durante l'attuazione di diete povere di carboidrati, o a seguito di ridotto apporto energetico, o durante l'attività fisica.
La ridotta disponibilità di glicogeno e i bassi livelli glicemici innescano la sintesi di glucosio a partire dalle proteine (aminoacidi) e dal glicerolo presente nelle molecole lipidiche (glicerolo).Questo processo chiamato gluconeogenesi, provvede ad aumentare i carboidrati a disposizione del nostro organismo oltre a mantenere i livelli glicemici in valori fisiologici e si contrappone al calo delle riserve di glicogeno.
Il prezzo da pagare è l'utilizzazione del patrimonio proteico del nostro organismo e in particolare delle proteine presenti nei muscoli con conseguente riduzione della percentuale di massa magra e sovraccarico di lavoro per i nostri reni che devono provvedere a eliminare i prodotti azotati di derivazione del catabolismo proteico.
Attivatori Metabolici
I carboidrati svolgono un ruolo importante fungendo da attivatori del metabolismo lipidico. Infatti, i prodotti del metabolismo glucidico facilitano il metabolismo dei grassi. Un metabolismo glucidico non ottimale, che è conseguenza di un limitato trasporto di glucosio all'interno delle cellule, come avviene nel diabete oppure dovuto all'eccessivo consumo di glicogeno a seguito di diete o all'esercizio fisico, provoca un incremento della mobilizzazione di lipidi superiore alla possibilità di ossidazione.
Questo si traduce in una incompleta scissione dei lipidi e in un accumulo di sottoprodotti del metabolismo lipidico, soprattutto aceto acetati e idrossibutirrati che prendono il nome di corpi chetonici. L'eccessiva formazione dei corpi chetonici porta ad acidosi, o in modo particolare nella scissione dei lipidi a chetosi.
Leggi anche: Consulenza nutrizionale: quando?
Carburante del Sistema Nervoso Centrale
Il sistema nervoso centrale utilizza i carboidrati per svolgere la propria attività. In condizioni normali e nel digiuno a breve termine il cervello utilizza il glucosio ematico come carburante. Nei soggetti diabetici non perfettamente compensati, durante il digiuno o nelle diete a basso contenuto glucidico il cervello si adatta in circa 8 giorni alle nuove esigenze e utilizza una certa percentuale di grassi, sotto forma di chetoni come carburante alternativo.
Nelle persone che sono sottoposte a diete povere di carboidrati e ricche di grassi si assiste ad una serie di adattamenti nel muscolo scheletrico che portano ad una maggiore utilizzazione dei grassi durante l'esercizio, con lo scopo di risparmiare il glicogeno muscolare. La glicogeno lisi epatica mantiene i livelli plasmatici di glucosio su livelli fisiologici, circa 100 mg ·dl-1 (5,5 mM), sia a riposo sia durante l'esercizio fisico.
Durante l'esercizio prolungato si osserva il progressivo decrescere dei valori glicemici dovuto all'avvenuto consumo del glicogeno epatico con conseguente utilizzazione del glucosio di provenienza ematica da parte del muscolo. I sintomi del calo glicemico cioè ipoglicemia si manifestano con debolezza, fame e vertigini.
Importanza di un Adeguato Apporto di Carboidrati
I carboidrati rappresentano la nostra fonte energetica principale soprattutto durante l'attività fisica intensa. Esistono aminoacidi, vitamine e acidi grassi essenziali ma non esistono carboidrati essenziali. Tuttavia il ruolo dei glucidi nel nostro organismo è fondamentale.
Il solo sistema nervoso centrale necessita di circa 180 grammi di glucosio al giorno per svolgere le proprie funzioni in maniera ottimale. La glicemia rappresenta la quantità di glucosio presente nel sangue (mg/dl). Il fegato è il principale organo coinvolto nei processi di regolazione: quando la glicemia si abbassa libera il glucosio contenuto negli epatociti, quando si alza lo immagazzina sotto forma di glicogeno.
Leggi anche: Consigli per torta low carb
Linee Guida per il Consumo di Carboidrati
L’assunzione di carboidrati non si associa generalmente a un aumento di peso corporeo, se consumati in quantità adeguate. È quindi solo in quest’ultimo caso, quando sono presenti in eccesso, che concorrono all’aumento di peso corporeo.
L’OMS nell’ottica di una dieta equilibrata utile a mantenere un buono stato di salute, raccomanda di limitare l’assunzione di alimenti ricchi di zuccheri liberi e grassi e indica l’importanza di scegliere carboidrati di qualità, sia per composizione sia per natura. Per quanto riguarda le quantità di carboidrati da assumere al giorno, per gli adulti l’indicazione è di 400 grammi di verdura e frutta e 25 grammi di fibre alimentari naturali.
Secondo gli Standard Italiani per la Cura del Diabete Mellito (2018), i carboidrati dovrebbero costituire il 45-60% delle chilocalorie totali introdotte con la dieta, di cui però gli zuccheri semplici (saccarosio e altri zuccheri aggiunti) devono rappresentare meno del 10%.
Si raccomanda, quindi, di consumare carboidrati complessi in ciascun pasto della giornata (pane, pasta, legumi, etc) e di limitare a uso occasionale e in modica quantità il consumo di zuccheri semplici, soprattutto di dolci e dolciumi (che sono ricchi sia di zuccheri che di grassi).
Indice Glicemico
L'indice glicemico (IG) rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di 50 grammi di carboidrati. Gli zuccheri semplici (alto IG) entrano in circolo molto velocemente rendendo necessaria un'iperproduzione di insulina che a lungo andare può portare ad un declino funzionale delle cellule deputate alla sua produzione (diabete). Il brusco calo di glicemia che ne consegue oltre ad affaticare il soggetto, rendendolo più stanco e meno concentrato, porta ad una prematura comparsa dello stimolo della fame.
Fibre
La fibra può essere classificata in base alle sue proprietà chimiche e fisiche come solubile o insolubile. Le fibre solubili si dissolvono in acqua. Le fibre insolubili sono quelle che non si dissolvono in acqua. Queste fibre non possono essere fermentate da batteri nel colon, ma sono comunque note per promuovere la motilità intestinale, alleviare la costipazione e ridurre il rischio di diverticolosi.
Esempi di fibra insolubile sono le lignine, che si trovano nella crusca, nei cereali integrali , nei tuberi e nei semi di frutta e bacche, la cellulosa, che si trova nei cereali integrali, nella frutta e negli ortaggi e nei legumi. I legumi contengono più amido resistente rispetto ai cereali, alla frutta o agli ortaggi.
Carboidrati: 3 Falsi Miti
- I carboidrati andrebbero eliminati totalmente dalla dieta. Al contrario, è assolutamente controindicato eliminarli del tutto poiché controproducente dal punto di vista metabolico, per evitare un rallentamento/blocco del metabolismo che perde sempre più la capacità di utilizzarli come carburante.
- Nel pasto serale, meglio non consumare carboidrati. Al contrario, è possibile e consigliato nelle giuste quantità, che solitamente sono inferiori rispetto al pranzo.
- Lo zucchero di canna è ipocalorico rispetto allo zucchero raffinato.
Tabella: Cambiamenti della Concentrazione Plasmatica a Seguito di Digiuno
| Nutriente (mmol ·L-1) | Normale | 40 ore di digiuno | 7 giorni di digiuno |
|---|---|---|---|
| Glucosio | 5,5 | 3,6 | 3,5 |
| Acidi grassi | 0,3 | 1,15 | 1,19 |
| Chetoni | 0,01 | 2,9 | 4,5 |
Adattata da Bender D.A.: introduction to nutrition and metabolism. London UCL Press, 1993
tags: #ruolo #dei #carboidrati #nell'organismo