Una dieta sana, equilibrata e attenta all'ambiente dovrebbe sempre includere il consumo di semi. Gli storici ipotizzano che le società antiche basassero buona parte della loro alimentazione sul consumo di semi e noci, grazie ai loro generosi profili nutrizionali e alla possibilità di conservarli a lungo. Nel corso degli anni le abitudini alimentari sono variate e, nell’ultimo periodo, è aumentata la propensione verso un regime alimentare più salutare.
I semi sono importanti per mantenere una dieta equilibrata, perché includono al loro interno diversi minerali, vitamine, fibre ed elementi che, se consumati con regolarità, costituiscono un valido aiuto per regolare la pressione del sangue, agevolare la motilità intestinale e donare energia all’organismo. Conosciuti da secoli per le loro proprietà, i semi commestibili sono stati riscoperti recentemente complice il logo quadro nutrizionale. I semi sono perfetti da mangiare insieme a una zuppa, in insalate e tante altre ricette: un gioco di consistenze, croccantezza, sapori e proprietà unici.
Acidi Grassi Essenziali e l'Importanza del Rapporto Omega-6/Omega-3
Gli acidi grassi essenziali sono necessari per la vita, ma devono essere integrati nell'organismo attraverso la dieta perché il corpo non può produrli autonomamente. Gli acidi grassi essenziali sono necessari per mantenere la corretta struttura e funzione di ogni cellula del corpo e hanno quindi, un ruolo importantissimo. Gli acidi grassi si dividono in due gruppi principali, saturi e insaturi, in base alla loro composizione chimica. Esistono tre principali classi di acidi grassi insaturi: omega-3, omega-6 e omega-9. Gli omega-6 e gli omega-3 sono essenziali. Gli omega-9 non sono essenziali perché il corpo può ricavarli da altri acidi grassi.
Gli acidi grassi essenziali influenzano molti aspetti della salute. I grassi nella dieta hanno avuto negli anni passati una brutta reputazione, a causa della correlazione tra consumo di grassi e l'insorgenza di patologie, soprattutto cardiovascolari.
Un'ultima considerazione sul tema dei grassi “buoni” riguarda il rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3. Si stima che il rapporto omega-6 / omega-3 nella dieta moderna sia circa 20:1 quando dovrebbe idealmente essere più vicino a 2:1 per garantire un buon equilibrio nutrizionale. Omega 6 e omega 3 condividono e concorrono a processi enzimatici importanti per il metabolismo dell'organismo, un eccesso di omega 6 (più abbondanti nella dieta occidentale) tende a diminuire la funzione metabolica degli acidi grassi omega 3. Questo tipo di squilibrio può portare a infiammazione cronica, che è alla base di numerose di patologie.
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Tipologie di Semi e i Loro Benefici
Semi di Chia
I semi di chia non solo sono ottimi in numerosi piatti, ma apportano anche numerosi benefici al nostro organismo. I semi di chia si ottengono dalla Salvia Hispanica, che deriva dalla Labiatae, pianta erbacea presente originariamente in Messico. La loro capacità di fornire energia è riflessa nel nome "chia" antica parola maya che significa forza. Questo seme è conosciuto per il suo importante contenuto di acido alfa-linolenico, fibra e calcio. È stato dimostrato scientificamente che può essere d'aiuto nel controllo della glicemia e riduce il rischio di malattie cardiovascolari.
La chia è apprezzata per il suo ottimo profilo nutrizionale. È ricca di proteine di alta qualità che presentano anche uno spettro favorevole di aminoacidi essenziali, ovvero quegli aminoacidi che il nostro corpo non è in grado di creare da solo e che devono essere assunti con la dieta. Questi sono presenti nella chia in proporzioni quasi ottimali che non si trovano normalmente nelle fonti vegetali. La chia è anche ricca di fibre.
Quindi, come usare i semi di chia? Esistono varie ricette con i semi di chia: tra le più golose e veloci ci sono lo yogurt e i frullati preparati a piacimento con una sfiziosa manciata di piccoli semi oleosi sopra o all’interno. Lascia riposare il tuo budino ai semi di chia in frigorifero per circa 1 ora, oppure, per un risultato più cremoso, aspetta una notte intera! Al mattino troverai il tuo pudding pronto per essere gustato: decoralo con frutta secca o la tua marmellata preferita.
Semi di Lino
I semi di lino sono noti per le loro numerose proprietà e per i vari benefici che apportano al nostro organismo. I semi di lino derivano da una pianta erbacea che, come suggerisce il nome, si chiama Linum usitatissimum: anche se non viene direttamente coltivata, in genere cresce autonomamente. Il lino è stato oggetto di studio per almeno un decennio, grazie al suo alto contenuto di acido alfa-linolenico e fibra. Questi semi sono un'eccellente fonte di acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6, necessari per la maggior parte delle funzioni corporee, nonché fibre alimentari e manganese.
Sono anche ricchi di acido folico e vitamina B6 e minerali come il magnesio, il fosforo e il rame. Inoltre i semi di lino contengono lignani, fitoestrogeno di origine naturale che si trova nelle piante, che si ritiene possa aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa come le vampate di calore.
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I semi di lino presentano proprietà diverse che collaborano nel rendere questo alimento un toccasana per il nostro organismo. I semi di lino contengono 534 calorie ogni 100 grammi di prodotto. Considerando i numerosi effetti benèfici che i semi di lino apportano al nostro organismo, può essere utile inserirli regolarmente nella propria dieta. Nei dolci, invece, sono perfetti per essere mangiati sia come spuntino nello yogurt, sia mischiati al muesli o mescolati all'impasto dei muffin.
Semi di Zucca
I semi di zucca talvolta vengono considerati i “meno nutrienti” all’interno del gruppo dei semi oleosi, invece sono un alimento ricco di qualità e principi attivi molto utili al corpo. La pianta da cui derivano si chiama Cucurbita pepo e, sin dall’antichità, era utilizzata anche per scopi medicinali. I semi di zucca sono ricchi di aminoacidi quali alanina, glicene e acido glutammico, oltre ad essere una buona fonte di acidi grassi essenziali, di zinco e omega-3. L'uso dei semi di zucca è ben documentato in antiche ricette erboristiche per il trattamento dei disturbi della prostata oggi confermato anche dalla scienza moderna.
I semi di zucca infatti contengono le curcubitacine, sostanze che si ritiene contribuiscano a prevenire la conversione del testosterone in diidrotestosterone, ormone androgeno più potente del testosterone, i cui livelli elevati possono favorire l'ingrossamento della prostata. Non solo: se inseriti in una dieta quotidiana hanno un impatto positivo anche sulla muscolatura della vescica. Inoltre, i semi di zucca sono ricchi di minerali tra cui magnesio, zinco, selenio e fosforo.
Come mangiare i semi di zucca? Questi preziosi semi sono ottimi per la salute, ingeriti sia crudi sia cotti, ripassati nel forno oppure lasciati a seccare al sole. Se fatti tostare, in seguito sgusciati e con l’aggiunta di un velo di zucchero, possono diventare un perfetto snack da 574 Kcal per dare energia. Ecco come: fai ammollare i semi di zucca per 15 minuti e infine sciacquali con l’acqua corrente. Asciugali bene: è consigliato farli riposare al sole o in un luogo asciutto per 5 giorni.
Semi di Girasole
I semi di girasole si sposano bene in moltissime ricette. Inoltre, è importante inserirli nella propria alimentazione considerando le numerose proprietà dei semi di girasole e i benefici che apportano al nostro organismo! I semi di girasole provengono dalla pianta annuale del girasole (Helianthus annuus), che a sua volta appartiene alla famiglia delle Asteraceae. I semi di girasole sono una fonte eccezionale di vitamina E che aiuta a proteggere il cervello dal danno ossidativo. Sono ricchi di magnesio, un minerale che si è dimostrato utile nella prevenzione dell'emicrania. I semi di girasole sono anche ricchi di fitosteroli, un gruppo di composti chimici di origine vegetale noti per la loro capacità di ridurre i livelli ematici di colesterolo e in particolare di colesterolo cattivo (Ldl).
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I semi di girasole sono noti per le loro proprietà. Dotati di un’importante quantità di vitamine (B1, B2, B6, A, D e E) sono fondamentali per il corpo: è importante inserirli in una dieta sana ed equilibrata. Inoltre, possiedono numerose vitamine e diversi sali minerali come magnesio, ferro, cobalto, manganese, zinco e rame.
I motivi per cui i semi di girasole fanno bene sono chiari: tutto ciò che serve ora è conoscere il loro utilizzo in cucina. Come si mangiano i semi di girasole? Sono perfetti per dare un tocco croccante al pane, sia inserendoli nell'impasto sia sulla crosta, ma anche per rendere più sfiziose le insalate, oppure per avere più energia nella colazione mattutina. Inoltre, ci sono tante interessanti e innovative ricette con semi di girasole, per esempio si possono inserire nel risotto o in un piatto di pasta.
Ci sono diversi modi per preparare i semi di girasole tostati: con guscio oppure senza, in padella oppure al forno! Ecco come tostare i semi di girasole con guscio al forno: lascia in ammollo i semi in abbondante acqua salata per una notte, poi asciugali e disponili nella teglia da forno. Inforna a 150°C e in 30-40 minuti saranno pronti! Vuoi utilizzare la padella?
Semi di Papavero
I semi di papavero sono molto versatili in cucina ed è importante inserirli correttamente all’interno della propria dieta per beneficiare delle loro proprietà! I semi di papavero derivano dalla pianta Papaver, caratteristica delle zone mediterranee. Sin dai tempi antichi erano molto apprezzati in cucina, ad esempio nella preparazione di dolci, oppure venivano utilizzati per scopi curativi e terapeutici, anche sotto forma di olio.
Tra i benefici dei semi di papavero, si annoverano moltissime qualità. Sin dai tempi antichi i semi di papavero sono utilizzati in molte ricette, che siano dolci oppure salate! Quindi come usare i semi di papavero in cucina? Costituiscono una vera esplosione di gusto se abbinati agli agrumi, ad esempio inseriti durante la preparazione di torte all'arancia o al limone.
Ecco come preparare un delizioso strudel di mele con semi di papavero da 215 Kcal a porzione: lavora l’impasto di acqua, un po’ di sale, burro, uova e farina fino a farlo diventare elastico. Lascialo riposare per 40 minuti con sopra una pentola calda. Mescola la mela a pezzetti con zucchero di canna, pangrattato, uvetta e noce. A questo punto, stendi la pasta, spennella con burro, cannella e aggiungi i semi di papavero. Arrotola lo strudel con il composto, spennella con uovo, zucchero di canna, i semi e, infine, inforna a 160°C per circa 40 minuti.
Semi di Canapa
I semi di canapa erano considerati un alimento “povero”, ma oggi conosciamo il loro importante valore proteico: infatti, contengono tutti gli aminoacidi essenziali. I semi di canapa contengono oltre il 30% di grassi. Sono eccezionalmente ricchi di acidi grassi essenziali, acido linoleico (omega-6) e acido alfa-linolenico (omega-3). I semi di canapa sono un'ottima fonte di proteine, poiché oltre il 25% delle loro calorie totali derivano da proteine di alta qualità. Un valore nettamente superiore ad altri semi come quelli di chia o di lino, le cui calorie sono rappresentate solo per il 16-18% da proteine.
I semi di canapa presentano molti benefici e si possono considerare alimenti proteici completi perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali. I semi di canapa quindi hanno degli ottimi valori e meritano di essere inseriti nella propria dieta, regolarmente e correttamente. E come si usano i semi di canapa?
Semi di Sesamo
Sei nel posto giusto per imparare tutto a proposito del seme di sesamo, dalle sue proprietà fino ai suoi utilizzi in cucina! I semi di sesamo si devono alla pianta Sesamum indicum della famiglia delle Pedaliaceae. È tipica dell’Africa e del Sud Est asiatico, o meglio, delle zone tropicali dell’Asia. I semi di sesamo sono sorprendentemente nutrienti. Non solo sono un'ottima fonte di calcio vegetale e una buona fonte di fibre, sono anche ricchi di lignani e rappresentano la fonte più ricca di fitosteroli tra tutti i semi e le noci edibili. I semi di sesamo sono ricchi di proteine, ferro, zinco, magnesio, calcio e acido fitico pur essendo a basso contenuto di carboidrati.
I principali benefici dei semi di sesamo sono rivolti al fegato: infatti, gli antiossidanti presenti (soprattutto la sesamina), contribuiscono a mantenerlo in salute e funzionante. E non solo! Come cucinare i semi di sesamo? I semi di sesamo trovano spazio in numerose ricette, poiché si abbinano perfettamente con diversi cibi: non esiste piatto che non possa essere arricchito da questi semi. Pochi però sanno che è possibile creare un originale condimento per la pasta semplicemente con semi di sesamo e parmigiano! Inoltre, possono essere spolverati sopra al pesce o alla carne: mettiti alla prova con gli scampi al forno su semi di sesamo oppure aggiungili alle tue ricette delle costine di maiale.
Semi di Finocchio
I semi di finocchio sono molto utilizzati nella tradizione italiana: sono degli ottimi insaporitori per pietanze a base di formaggi, legumi, carne, ma sono anche utilizzati per ricavare oli essenziali e aromatizzare liquori. I semi di finocchio sono chiamati così impropriamente perché, in realtà, sono piccoli frutti della pianta della famiglia delle Apiaceae, ossia del finocchietto selvatico. I semi di finocchio possiedono proprietà nutritive molto valide.
Come si usano i semi di finocchio? In Italia i semi di finocchio selvatico vengono usati in vari modi a seconda della regione. Qualche esempio? E non è finita qui: i semi di finocchio possono essere utilizzati anche per creare degli ottimi secondi piatti o contorni!
Semi Oleosi: Caratteristiche Nutrizionali ed Effetti sulla Salute
I semi oleosi sono particolarmente ricchi di importanti molecole, perché è proprio da queste piccole strutture che prendono vita le piante, anche quelle più grosse. Questi alimenti di origine vegetale sono molto ricchi di grassi e, sebbene inseriti insieme alla frutta a guscio nella categoria degli “alimenti voluttuari”, vengono considerati separatamente per via delle loro peculiari e interessanti caratteristiche nutrizionali. Il termine “oleosi” fa comprendere che i lipidi sono i macronutrienti principalmente presenti nei semi (dal 30% al 50% circa). Tali grassi, però, prevalentemente mono e polinsaturi, sono definiti “salutari”. Particolarmente rappresentati, in alcune tipologie di semi, sono quelli del tipo omega-3, preziosi per la salute cardiovascolare.
L’abbondanza in grassi permette di ricavare da questi alimenti gli oli di semi che, se spremuti a freddo, possono sostituire, talvolta, l’olio extravergine d’oliva. Altri nutrienti e composti presenti nei semi oleosi sono: proteine (dal 16% al 30% circa); minerali (in particolare magnesio, ferro, potassio, zinco, calcio, selenio e fosforo); vitamine (in particolare folati e vitamina E); fibra; fitosteroli.
La presenza di queste sostanze all’interno dei semi oleosi, li rende, se assunti regolarmente, nelle giuste quantità e nel contesto di una dieta equilibrata, degli eccellenti alleati per la nostra salute. Esistono numerose tipologie di semi oleosi, tra i più noti ed utilizzati ricordiamo: semi di lino, semi di girasole, semi di sesamo, semi di canapa, semi di zucca e semi di chia.Sebbene in proporzioni differenti, tutte le tipologie di semi oleosi contengono buoni quantitativi di nutrienti e composti quali: grassi sani (tra cui gli omega-3), proteine, fibra, fitosteroli, minerali, vitamine e polifenoli.
Vediamo quali sono gli effetti di alcune di queste sostanze sulla nostra salute:
- Omega-3: Gli acidi grassi essenziali della serie omega-3 sono noti per esercitare un’azione benefica sulla salute cardiovascolare. Essi, infatti, conosciuti per la loro l’attività anti-ossidante, sono in grado, tra le altre cose, di diminuire i trigliceridi e migliorare la circolazione e l’elasticità dei capillari. Tra i semi oleosi più ricchi in omega-3 ci sono: i semi di lino (un solo cucchiaio è in grado di coprirne il fabbisogno giornaliero), i semi di chia e i semi di canapa. Questi ultimi, presentano un rapporto tra omega-6 e omega-3 di 3:1, una proporzione efficace per ridurre il rischio di patologie correlate all’eccesso di colesterolo nel sangue.
- Fibra: La fibra alimentare, pur non potendosi considerare un nutriente, esercita effetti di tipo funzionale e metabolico che la rendono un’importante componente della dieta. Tra i suoi effetti benefici, spiccano sicuramente la capacità di: conferire un maggiore senso di sazietà; rallentare lo svuotamento gastrico; abbassare il carico glicemico del pasto; nutrire il microbiota intestinale; migliorare la funzionalità intestinale; diminuire la durata del transito intestinale, riducendo, così, i tempi di contatto con potenziali composti dannosi.
- Fitosteroli: I fitosteroli sono molecole di origine vegetale, strutturalmente simili al colesterolo e, per questo, in grado di ridurre i livelli di quello “cattivo” - LDL. Grazie alla somiglianza strutturale con la molecola di colesterolo, i fitosteroli sono in grado di competere con l’assorbimento intestinale di quello assunto con l’alimentazione. Secondo alcuni studi, queste sostanze sarebbero anche capaci di frenare la produzione di colesterolo da parte del fegato. Tra i semi con buone quantità di fitosteroli, troviamo quelli di canapa e di sesamo.
- Lignani: I lignani sono dei fitoestrogeni con attività protettiva per l’apparato cardiovascolare. Questi composti sono in grado di legarsi ai recettori degli estrogeni, gli ormoni sessuali femminili (perché strutturalmente e funzionalmente simili). È stato suggerito che i lignani potrebbero avere un ruolo come fattori di protezione, in particolare per alcuni tipi di tumore ormono-sensibile, come quelli della prostata e della mammella. Semi di sesamo e lino presentano buone quantità di lignani.
- Polifenoli: I polifenoli sono una famiglia molto grande di fitocomposti, studiati per i loro potenziali effetti positivi sulla salute. Nei semi di chia sono stati isolati diversi polifenoli, tra cui apprezzabili quantità di quercetina, particolarmente utile al sistema cardiovascolare. Anche i semi di girasole sono una fonte di quercetina.
Semi Oleosi: Quanti e Come Consumarli?
È oramai molto semplice procurarsi i semi oleosi, si trovano infatti nelle più note catene di supermercati sia in sacchetti “mono-tipo” sia in “mix”. La porzione di semi oleosi, che può anche essere quotidiana, è di 30 grammi, in alternativa ad una analoga di frutta a guscio. Se ne può spolverare una manciata su insalate, frittate e torte salate, in modo da insaporirle naturalmente, limitando così il consumo di sale. Utilizzati sui primi piatti, conferiscono croccantezza e sapidità. Sono perfetti per arricchire i cereali o il müesli della colazione. C’è chi, invece, preferisce usarli come spuntino, magari abbinati ad uno yogurt e un frutto fresco di stagione.
Il sesamo tritato si presta particolarmente per le panature e si può provare, sempre al posto del sale, il gomasio: un mix di semi di sesamo tostati e sale marino. In caso di attacchi di fame, masticarne lentamente una manciata, dona un buon senso di sazietà. Fai il pane in casa? Usa i semi oleosi sia nell’impasto che per spolverare la superficie delle tue pagnotte. In questo modo, donerai sapore diminuendo o eliminando il sale. Nel caso dei semi di lino, il modo migliore per consumarli è aggiungerli ai piatti, sminuzzati crudi o tostati velocemente. Così, le preziose sostanze in essi contenute, che è preferibile non alterare con cotture prolungate, vengono assorbite al meglio. Dai semi di lino si ottengono, inoltre, la farina e il pregiato olio, spremuto a freddo, che deve essere consumato a crudo. Anche tostare e sminuzzare i semi di sesamo, consente di rendere maggiormente biodisponibili tutte le preziose sostanze in essi contenute. Dai semi di chia si ricava una farina, utilizzata per la preparazione di prodotti senza glutine, sia per le sue particolari proprietà addensanti che per il valore nutrizionale aggiunto in termini di proteine, fibra e acidi grassi omega-3.
Ricorda, infine, di conservarli adeguatamente in barattoli ermetici e al riparo da fonti di luce e/o calore. Vuoi scoprire di più sulle caratteristiche e i modi di utilizzo dei più noti semi oleosi? Consulta le schede alimento! Hai bisogno di qualche idea Smart per decidere come utilizzare i semi oleosi in cucina? Ecco degli esempi tratti dalla sezione RICETTE E MENÙ!
Semi: Piccole Bombe di Vitamine
I semi sono piccole bombe di vitamine. A prima vista sono poco evidenti, eppure contengono un sacco di sostanze nutritive benefiche. Che si tratti di semi di chia, di semi di zucca o di altre varietà, possono essere facilmente aggiunti alla tua alimentazione per arricchire perfettamente la tua dieta di preziosi micronutrienti. Cosa c’è in questi semi che li rende così unici? I semi svolgono un ruolo fondamentale nel mondo vegetale, in quanto sono essenziali per la riproduzione. È dai semi che si sviluppa una nuova pianta. Questo li rende un’ottima aggiunta alla tua dieta, grazie al loro contenuto di nutrienti eccezionalmente variegato.
Potresti paragonarli a un uovo, ad esempio, da cui si sviluppa un pulcino. Che si tratti di semi di lino, di girasole o di sesamo, tutti hanno qualcosa in comune. Sono ricchi di grassi sani e molti di loro hanno anche un’interessante percentuale di fibre o proteine. Non mancano di vitamine, minerali o altre sostanze benefiche biologicamente attive. Tutti questi nutrienti si accompagnano a benefici per la salute che li rendono degni di essere aggiunti alla tua dieta.
Tabella Comparativa dei Valori Nutrizionali dei Semi
La seguente tabella riassume i valori nutrizionali approssimativi per 100 grammi di alcuni dei semi più comuni:
| Tipo di Seme | Calorie | Proteine (g) | Grassi (g) | Fibre (g) | Omega-3 (g) | Omega-6 (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Chia | 486 | 17 | 31 | 34 | 17.8 | 5.8 |
| Lino | 534 | 18 | 42 | 27 | 22.8 | 5.9 |
| Sesamo | 573 | 18 | 50 | 12 | 0.2 | 21 |
| Girasole | 584 | 21 | 51 | 9 | 0.3 | 31 |
| Zucca | 559 | 30 | 49 | 6 | 0.1 | 21 |
| Canapa | 553 | 31 | 49 | 4 | 8.7 | 28 |
*Valori medi. Possono variare in base alla varietà e al metodo di coltivazione.
Consigli Finali
I semi sono molto nutrienti e per questo motivo non bisogna esagerare con il loro consumo. Un cucchiaio o due al giorno è più che sufficiente. Si consiglia di tenere un barattolo di semi tritati in frigorifero qualche giorno per evitare che irrancidiscano ed utilizzarli in cucina sia come semplice snack sia per arricchire i piatti.
Qualsiasi tipo di semi tu scelga, che siano di lino, di chia, di canapa, di zucca o di sesamo, sei sicuro di migliorare la tua salute. Tuttavia, l’ideale è assumerli a cicli e a includerli regolarmente nella tua dieta. Solo così il tuo corpo potrà trarre i migliori benefici.
Disclaimer: Le informazioni qui riportate sono di carattere informativo e non sono intese come consigli medici o sostituti di un parere di un medico o professionista competente.