Il presente articolo ha solo scopo informativo e non ha pertanto valore di prescrizione medica. Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico, soprattutto durante la gravidanza, dove ogni decisione deve essere attentamente valutata con il proprio medico.
L'Importanza delle Proteine
Negli ultimi anni, si è parlato sempre di più dell’importanza delle proteine, che non sono più solo una prerogativa degli atleti che vogliono aumentare i muscoli. Le proteine sono uno dei principali macronutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Sono i mattoni fondamentali non solo dei muscoli, ma anche di altri tessuti dell’organismo come ossa, pelle, tendini e legamenti.
Inoltre, sono coinvolti nella produzione di energia all’interno delle cellule, nelle reazioni biochimiche dell’organismo, nel trasferimento di informazioni e nutrienti e il tuo sistema immunitario non potrebbe fare a meno di loro. Lo svantaggio è che non hai scorte di emergenza nel corpo a cui attingere in caso di necessità. E quando l’organismo attinge alle sue scorte, in genere perde muscolo (proteine muscolari), cosa che non vuoi che accada.
Fabbisogno Proteico
Secondo le linee guida generali, l’apporto proteico minimo è di 0,8 g per kg/BW (peso corporeo). Tuttavia, questa quantità potrebbe essere sufficiente per una persona con uno stile di vita sedentario che non si muove molto, non fa sport e non vuole perdere peso o aumentare i muscoli. Tuttavia, anche per chi ha uno stile di vita sedentario, sembra più opportuno consumare 1 g di proteine per kg/BW, ovvero 70 g di proteine per una persona media di 70 kg. Inoltre, le persone attive hanno un fabbisogno proteico più elevato.
Se ti basi sulle raccomandazioni di base, integrate da conoscenze più recenti, arriverai alla conclusione che l’apporto proteico dovrebbe essere nell’intervallo 1,4-2,2 g per kg/BW quando si vuole incrementare la massa muscolare. Un range di 1,4-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo sarebbe nutrizione sportiva ottimale, ad esempio, per chi pratica sport di squadra come calcio, hockey, basket, ecc.
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Un maggiore apporto di proteine aiuterà anche a perdere peso. Il tuo obiettivo sarà quello di raggiungere un deficit calorico, durante il quale le proteine possono aiutare a proteggere la massa muscolare dall’essere bruciata a scopo energetico. Inoltre, un apporto proteico sufficiente aiuterà a tenere sotto controllo la fame e le voglie, e ti sentirai più sazio e soddisfatto dopo aver mangiato questi cibi.
Proteine e Gravidanza
Le proteine sono la struttura di base non solo dei muscoli ma anche delle cellule del tuo corpo. Inoltre, durante la gravidanza, il corpo femminile lavora per creare un altro organismo, per il quale ha nuovamente bisogno di “materiale” ed energia. Secondo le raccomandazioni della DACH (Società di Nutrizione di lingua tedesca), non è necessario aumentare l’apporto proteico durante il primo trimestre. Nel secondo e nel terzo trimestre è consigliabile aumentare l’apporto proteico di circa 20 g al giorno.
Anche durante l’allattamento è necessario garantire un apporto sufficiente di tutti i macronutrienti, comprese le proteine. L’apporto proteico durante l’allattamento dovrebbe essere mantenuto a circa 1,5 g per ogni kg di peso corporeo.
Proteine in Polvere: Sì o No in Gravidanza?
Durante i nove mesi di gestazione, bisogna tenere tutto sotto controllo: sforzi, alimentazione, farmaci, stress… In gravidanza, perfino l’assunzione di integratori può diventare un problema. Qualsiasi cosa beviamo o mangiamo raggiunge il piccolo organismo che sta crescendo dentro di noi, con conseguenze non sempre positive.
Le future mamme più attive potrebbero chiedersi, però: “se faccio sport, posso assumere integratori proteici in gravidanza?” La risposta è complessa. In generale, quasi nessuno ha bisogno di proteine in polvere: una dieta bilanciata ne contiene più che abbastanza, a meno che tu non sia uno sportivo agonista o un sollevatore di pesi. Se sei incinta, meglio evitarle del tutto.
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La gravidanza mette sotto sforzo i reni, dato che devono filtrare il 30% in più del volume di sangue. Anche le proteine mettono sotto sforzo i reni, specie quando sono troppe rispetto al fabbisogno effettivo. Se si sommano le due cose, aumenta il rischio di patologie renali e di problemi di salute sia per la mamma sia per il bambino.
A meno che tu non stia seguendo una dieta particolare, magari di stampo vegetariano o vegano, evita gli integratori di proteine. Anche in questi casi specifici, parlane con un nutrizionista per evitare scompensi ed eccessi: molto probabilmente, ti proporrà alternative proteiche molto più naturali ed economiche.
Alternative Naturali alle Proteine in Polvere
Mangiare cibi proteici aiuta a gestire la fame in gravidanza senza prendere peso. Inoltre, molti di questi cibi contengono vitamine essenziali per lo sviluppo del feto, oltre che ferro e sali minerali. Ad esempio, il pesce è ricchissimo di omega 3, mentre latte e uova contengono folati.
Dei perfetti integratori naturali, insomma.
Integratori Essenziali in Gravidanza
Online si trovano lunghe liste di vitamine e minerali da assumere in gravidanza. La realtà è ben diversa e, duole dirlo, la lista degli integratori che vanno sempre presi è molto più breve:
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- Acido folico: Serve lungo tutta la vita, a uomini e donne, aspiranti mamme e child-free. In gravidanza, aumentano sia il fabbisogno di acido folico sia i rischi connessi alla carenza.
- Omega 3: La carenza di omega 3 in gravidanza è correlata a una maggiore incidenza di: parto pretermine; allergie; asma; problemi neurocognitivi.
Acido folico e omega 3 sono gli unici integratori da prendere sempre in gravidanza, a prescindere dallo stato di salute di madre e figlio. Tutti gli altri integratori vanno evitati o assunti dietro prescrizione medica.
Quando Iniziare ad Assumerli e Fino a Quando
- Acido folico: Va assunto a partire da 3 mesi prima del concepimento, se si sta programmando la gravidanza; altrimenti, bisogna iniziare non appena il test risulta positivo. I ginecologi consigliano 400 mg al giorno fino alla fine del terzo trimestre.
- Omega 3: Vanno assunti nel secondo e nel terzo trimestre, fino alla fine della gestazione; se si allatta al seno, bisognerebbe assumerli anche durante l’allattamento. La dose ottimale è 500 mg al giorno circa.
Altri Integratori: Quando Sono Utili?
- Sali Minerali: Utili quando la futura mamma soffre di nausee debilitanti.
- Vitamina D e Calcio: Essenziali per lo sviluppo dello scheletro del feto, soprattutto se la madre ha intolleranze alimentari o segue una dieta vegana.
- Ferro: Solo in caso di anemia e sotto prescrizione medica, dato che l'eccesso di ferro è un problema.
Proteine in Polvere: Azione Molecolare e Ruoli
Nel contesto dell'integrazione proteica, è utile comprendere l'azione molecolare e i diversi ruoli che le proteine possono svolgere:
- Azione molecolare: sembra essere legata prevalentemente ad alcuni aminoacidi, come i BCAA, e più in particolare alla leucina ed ai suoi metaboliti.
- Ruolo ergogenico: diversi studi sembrano concordare sulla capacità delle proteine di fornire una maggiore spinta energetica all'atleta che ne fa uso.
- Ruolo protettivo: ancora molto discusso, è in parte giustificato dall'azione protettiva di alcuni aminoacidi sul metabolismo muscolare.
- Ruolo immunostimolare: recenti evidenze sembrano suggerire un ruolo protettivo nei confronti del sistema immunitario.
Considerazioni Finali
Se segui un’alimentazione sana e completa, non è fondamentale prendere integratori in gravidanza. Gli unici integratori essenziali sono quelli di acido folico e di omega 3. Tutti gli altri integratori vanno presi solo se necessario e dietro prescrizione medica.