Le olive sono dei frutti che appartengono alla specie Olea europaea, una pianta di origine mediterranea che fa parte della famiglia delle Oleaceae. È un alimento altamente impiegato nella dieta mediterranea: dà origine a un olio che viene consigliato per un’alimentazione sana ed equilibrata, ma si può anche usare in mille ricette differenti. Le olive sono anche buonissime da sole, per un aperitivo o per uno snack veloce.
Forse non tutti sanno che le olive sono nate in Asia Minore. Hanno iniziato a diffondersi nell’area del Mediterraneo 6000 anni fa. Sul mercato le troviamo tutto l’anno, ma il periodo di raccolta delle olive è compreso tra ottobre e dicembre, mentre nelle Regioni del Sud Italia si possono raccogliere anche fino al mese di marzo. Di solito l’olio “nuovo” arriva sulle nostre tavole già a partire dal mese di novembre di ogni anno.
Cosa sono le olive
Le olive sono un alimento simbolo della dieta mediterranea. Le proprietà di questo ingrediente sono riconosciute e decantate. Possono essere di diverse tipi e possiamo portarle in tavola in tanti modi differenti.
Proprietà e benefici delle olive
Le olive, oltre che essere buonissime, sono fonte di tantissimi importanti nutrienti. Sono anche fonte di beta-carotene, beta-criptoxantina, luteina/zeaxantina, polifenoli e fitosteroli.
Valori nutrizionali delle olive
Molto spesso ci chiediamo se le olive sono compatibili con una dieta: conoscere i valori nutrizionali di questo alimento è fondamentale, per poter fare tutte le valutazioni del caso. Nel dettaglio, 100 grammi di olive verdi in scatola, non in salamoia, danno 115 calorie, soprattutto sotto forma di lipidi.
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Olive verdi: caratteristiche e valori nutrizionali
Se le osserviamo dal punto di vista di calorie e macronutrienti, 100 g di olive verdi contengono circa:
- 115 calorie
- 80% acqua
- 0,8 g proteine
- 6,3 g carboidrati, di cui 0 g di zucchero
- 3,2 g di fibra
- 10,7 g di grassi, dei quali 7,89 g monoinsaturi | 1,42 g saturi | 0,91 g polinsaturi
Per meglio capire le proprietà nutrizionali, vediamo che il punto di forza delle olive sta proprio nella composizione in acidi grassi. I monoinsaturi sono rappresentati quasi interamente dall’acido oleico, un grasso chimicamente di tipo omega 9 con proprietà antinfiammatorie e stimolanti del sistema immunitario. Uno di quei grassi comunemente definiti “buoni”, insieme ai polinsaturi. I grassi saturi sono invece quelli che al contrario, quando consumati in eccesso, sono associati a un’aumentata incidenza delle malattie cardiovascolari.
Se ci concentriamo invece sui micronutrienti, nelle olive troviamo:
- Vitamine A, B, C, E
- Sali minerali quali ferro, sodio, fosforo, magnesio, potassio e iodio
La vitamina E è già di per sé un potente antiossidante, considerato un vero e proprio “spazzino” di radicali liberi, molecole che predispongono all’invecchiamento cellulare. Anche la vitamina C possiede buone capacità antiossidanti, ma nelle olive troviamo in particolare altri fitonutrienti specifici utili nella lotta ai radicali liberi e non solo.Tra i più rappresentati troviamo:
- Oleuropeina: è l’antiossidante più abbondante nelle olive fresche e acerbe, che con la maturazione delle olive viene scomposto dando origine a idrossitirosolo, altro potente antiossidante;
- Tirosolo: presente più nell’olio extravergine di oliva;
- Acido oleanolico: gli si attribuisce un aiuto nel prevenire danni al fegato, regolare i grassi nel sangue e ridurre gli stati infiammatori
- Quercetina: sembra aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore e del sistema cardiovascolare
- Clorofilla: si trova di più nell’olio extravergine di oliva giovane, quando questo ha ancora un colore verde. È un pigmento che ha anch’esso un’azione antiossidante.
Tabella dei Valori Nutrizionali delle Olive Verdi (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 115 kcal |
| Acqua | 80 g |
| Proteine | 0.8 g |
| Carboidrati | 6.3 g |
| Fibre | 3.2 g |
| Grassi | 10.7 g |
Le olive si possono mangiare se si è a dieta?
In caso di dieta le olive non sono sconsigliate, anche se i nutrizionisti di solito invitano a consumarle con moderazione, a causa dell’alto contenuto di sodio e per le calorie che hanno. Di solito gli esperti consigliano di non mangiare più di 10-15 olive al giorno. Attenzione anche alle differenze tra olive verdi e olive nere: le prime hanno un contenuto minore di calorie e maggiore di sodio rispetto alle seconde, mentre quelle scure hanno un contenuto più leggero di grassi e forniscono più ferro e vitamine E.
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Le olive nere contengono una minor quantità di carboidrati e sono più digeribili rispetto a quelle verdi, ma hanno un contenuto lipidico e calorico leggermente superiori. Le olive conservate in salamoia sono molte ricche in sale da cucina, quindi di sodio; pertanto, vanno consumate con moderazione (soprattutto da chi soffre di ipertensione e di disfunzioni renali); ricordiamo inoltre che la conservazione delle olive ne compromette in maniera determinante il contenuto vitaminico e in particolare quello di tiamina (vit. B1) e di altre maggiormente ossidabili.
Un consumo moderato di olive, quindi, non è un fattore che incide negativamente sulla dieta. I grassi contenuti nell'oliva sono insaturi. Ciò vuol dire che essi contribuiscono ad abbassare il colesterolo e a proteggere dalle malattie cardiovascolari. le olive apportano un'ottima quantità di vitamine e di sostanze antiossidanti. In particolare, questo cibo contiene la vitamina E, che serve a preservare l'idratazione della pelle. le olive sono ricche di fibre, pertanto contribuiscono a regolarizzare il nostro intestino.
Olive ed olio extravergine di oliva: proprietà nutrizionali e benefici per la salute
Partiamo dalla composizione in grassi: l’acido oleico ha proprietà antinfiammatorie ed ha un ruolo regolatore delle funzioni immunitarie. Sulla salute del sistema cardiovascolare ha un’azione positiva, perché aiuta a regolare la pressione del sangue ed il colesterolo. Gli antiossidanti hanno un ruolo importante nella lotta ai radicali liberi, molecole considerate tra le principali responsabili dell’invecchiamento cellulare. I radicali liberi sono prodotti del normale metabolismo, ma quando si accumulano possono provocare danni alle cellule e predisporle all’invecchiamento. È poi utile fare un appunto sul contenuto di fibra dell’oliva verde, che aiuta la regolarità intestinale.
L’olio extravergine di oliva si ottiene dalla spremitura delle olive, ed ha una composizione nutrizionale diversa. In questo caso viene eliminata l’acqua e concentrata la parte grassa. L’olio è infatti costituito quasi interamente da grassi ed apporta circa 884 calorie per 100 g di prodotto. Anche qui però i grassi sono quasi interamente rappresentati da monoinsaturi, nello specifico l’acido oleico.
La Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea mette l’olio extravergine di oliva alla base, consigliandone il consumo giornaliero. In tutti i paesi del bacino del mediterraneo l’olio d’oliva è utilizzato sia come principale grasso per il condimento dei piatti, e sia come ingrediente di numerose pietanze.
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Le olive sono un alimento ad ELEVATO contenuto in lipidi energetici complessi, i cosiddetti trigliceridi. La loro composizione in acidi grassi è caratterizzata dalla prevalenza di monoinsaturi e, secondariamente, da polinsaturi e saturi.
Gli acidi grassi monoinsaturi contenuti nelle olive e nell'olio che se ne ricava (soprattutto acido oleico, della famiglia ω-9) vantano un effetto positivo sul metabolismo del colesterolo e, in virtù della loro elevatissima stabilità all'ossidazione e al calore, risultano utilissimi nella conservazione e nei processi di cottura degli alimenti.
Le olive apportano anche lipidi NON energetici e NON saponificabili, costituiti prevalentemente da fitosteroli (β-sitosterolo, campesterolo, stigmasterolo), vitamine liposolubili (tocoferoli e carotenoidi), clorofilla e polifenoli. Tutti questi elementi, dalle svariate funzioni metaboliche, si accomunano per l'elevato potere ANTIOSSIDANTE e alcuni svolgono un ruolo essenziale nella riduzione del colesterolo, quindi delle malattie cardiovascolari.
Dal punto di vista vitaminico IDROsolubile, le olive contengono anche una discreta quantità di Niacina (vit. PP), mentre il profilo salino è caratterizzato prevalentemente da potassio e ferro (meno presenti nell'olio).
E' curioso verificare che TUTTE le olive stimolano l'appetito e favoriscono la digestione; inoltre, gli acidi grassi in esse contenuti (così come nell'olio), si avvalgono di un potere emulsionante nei confronti dei grassi alimentari costituenti il pasto. In pratica, se all'interno di un pasto venisse prediletto olio vergine o extravergine d'oliva in sostituzione al burro o agli oli di semi, la digeribilità complessiva del pasto risulterebbe migliorata.
Il frutto della pianta di olivo può essere consumato intero (dopo la deamarizzazione e la fermentazione) oppure essere utilizzato come materia prima per l’estrazione dell’olio extravergine di oliva. Le olive "verdi" sono prodotti tipici dei paesi del bacino del mediterraneo e il loro periodo di raccolta è tra settembre e ottobre. A seconda che si tratti di olive da pasto (dette anche da mensa) o destinate alla trasformazione in olio il periodo di raccolta può variare.
Le olive verdi da tavola
Le olive verdi possono essere consumate come tali ma non appena raccolte, perché sono molto amare. Per consumarle come olive da mensa essa vengono sottoposte alla salamoia (e in alcuni casi anche alla deamarizzazione), un trattamento di conservazione che utilizza una miscela di acqua e sale a determinate concentrazione per conservarle e renderle più commestibili e saporite.
Tra le olive da tavola più apprezzate c’è senz’altro l’Oliva Tenera Ascolana DOP, prodotta seguendo un preciso disciplinare in 88 comuni a cavallo tra Marche e Abruzzo, più nello specifico tra le province di Ascoli Piceno, Fermo e Teramo. È un’oliva grande e polposa, e la fermentazione in salamoia la rende succosa, saporita e di facile digestione. Oltre ad essere apprezzata al naturale, l’oliva tenera ascolana viene utilizzata per le olive ripiene, conosciute in tutto il mondo come “Olive all’Ascolana”.
L’Oliva all’Ascolana viene realizzata seguendo una ricetta tradizionale e precisa e fritta in olio bollente. L’olio più indicato per la frittura è senza dubbio proprio l’olio extravergine di oliva, perché è tra gli oli vegetali quello con un “punto di fumo” più alto.
Aspetti nutrizionali delle olive
Sebbene considerate un frutto dalla classificazione botanica, le olive presentano una distribuzione dei nutrienti molto differente. Per questo, la porzione non è la stessa: si consiglia di non consumare più di 6-8 frutti medi, considerando anche l’elevato apporto di sale. Il loro contenuto di acqua e di carboidrati è decisamente inferiore rispetto agli altri frutti, mentre è presente una percentuale considerevole di lipidi. Questi appartengono soprattutto alla classe dei monoinsaturi, il cui consumo risulta associato ad un aumento dei livelli di colesterolo “buono” HDL. L’apporto calorico, soprattutto per le olive nere, rimane comunque abbastanza elevato e quindi è preferibile assumerne quantità moderate. Per quanto riguarda i micronutrienti, sono presenti discrete quantità di potassio che possono contribuire in piccola parte al raggiungimento del fabbisogno giornaliero di questo minerale.
Scienza degli alimenti
Le olive e l’olio d’oliva, considerati tra i prodotti più rappresentativi della Dieta Mediterranea, sono da tempo oggetto di numerosi studi. L’attenzione degli scienziati si è concentrata soprattutto sul loro elevato contenuto di polifenoli, in particolare flavonoidi. Questi fitocomposti hanno mostrato effetti positivi come antiossidanti, nella riduzione dell’infiammazione e nella prevenzione delle patologie cardiovascolari; si sta ancora indagando, invece, sul loro ruolo nella prevenzione dei tumori e delle malattie neurodegenerative.
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