Al giorno d’oggi, si sente spesso parlare delle calorie di una determinata pietanza, di fabbisogno calorico, di diete ipocaloriche e cibi ipercalorici. Quante volte ci siamo sentiti dire da un nostro amico o amica al ristorante, davanti ad una bella pizza farcita o un’abbondante frittura mista “Ma hai idea di quante calorie ha?” oppure “Chissà quanto dovrai correre per smaltire questo piatto!”.
Partiamo dalle basi e andiamo a definire il termine caloria: per caloria s’intende la quantità di energia necessaria ad alzare la temperatura di un grammo di acqua di un grado Celsius. Le calorie si possono assumere consumando alimenti e bevande, e il nostro corpo le brucia costantemente, per poter funzionare, ma se ne incrementa il consumo svolgendo attività fisica (e/o in caso di particolari alterazioni dei processi metabolici). Questo equilibrio energetico non ci sarà nel caso in cui assumiamo più calorie rispetto a quelle che consumiamo e il surplus calorico finirà per essere immagazzinato nelle cellule di grasso denominate adipociti, causando un aumento di peso.
Ogni alimento che consumiamo quotidianamente, presenta uno specifico apporto calorico, apporto che è dato dall’energia contenuta nei legami chimici dei nutrienti presenti nell’alimento in questione.
Macronutrienti: Carboidrati, Grassi e Proteine
I macronutrienti sono divisi in tre categorie: proteine, carboidrati e grassi. Ognuno di questi macronutrienti presenta un potere calorico differente:
- 1 g di carboidrati apporta 4 kcal
- 1 g di grassi apporta 9 kcal
- 1 g di proteine apporta 4 kcal
Ogni alimento presenta una determinata quota di ognuno dei macronutrienti sopracitati, e questo determinerà il potere calorico dell’alimento.
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“Per comodità” ogni alimento viene quindi annoverato in una specifica categoria di macronutriente: la pasta nei carboidrati, la carne nelle proteine, l’avocado nei grassi, e così via. Ma ricordiamoci che ogni alimento contiene in realtà tutti e tre i macronutrienti.
L'Importanza delle Calorie e dei Macronutrienti
Ci sono sempre più dibattiti sull’importanza delle calorie degli alimenti e la loro considerazione nel piano nutrizionale. Con la maggiore importanza che via via si sta dando ai macronutrienti, le calorie sembra stiano passando in secondo piano. L’impatto differente che ha ciascun nutriente nel nostro organismo sembra caratterizzare la calorie da un punto di vista qualitativo riducendo l’importanza del suo valore energetico. Ciononostante, come vedremo, le calorie hanno comunque una determinata importanza e devono esser considerate sia nella dieta per la massa che per la definizione.
Carboidrati
I carboidrati (o glucidi) contengono 3,75 kcal per grammo, valore approssimabile a 4 kcal/g per comodità. Cosa intendiamo per fonti glucidiche? Così, a parità di peso, fonti glucidiche possono risultare più o meno densamente energetiche: più sono idratate più le calorie scendono (es. frutta, verdura), più sono disidratate (es. pasta, riso, farina) più queste aumentano. Una precisazione: i carboidrati integrali non hanno meno calorie in relazione al corrispettivo non integrale, ma sono considerati più salutari in quanto apportano più fibre e micronutrienti.
Proteine
Le proteine hanno lo stesso potere calorico dei carboidrati: 4 kcal/g. Quindi mangiare proteine o glucidi è la stessa cosa? Si equivalgono? Infatti, le proteine tendono ad avere un contenuto calorico effettivo inferiore perché i processi di termogenesi indotta sono maggiori: le proteine hanno le stesse calorie dei carboidrati ma portano a bruciare di più per esser digerite.
Grassi
I grassi sono il macronutriente più calorico e contengono più del doppio delle calorie di carboidrati e proteine: 9 kcal/g. Gli alimenti che contengono grassi sono densamente energetici: anche una piccola quantità contiene molte calorie. Ad esempio, un cucchiaio d’olio (10 ml) contiene 100 kcal! Capiamo come, aggiungendo un po’ d’olio sulla pasta, sulla verdura a pranzo, poi a cena l’introito energetico aumenta di molto!
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Ripartizione dei Macronutrienti e Fabbisogno Energetico
La ripartizione dei macronutrienti è, infatti, secondaria per importanza alla determinazione del fabbisogno energetico. E’, infatti, l’energia da assumere che permette poi, di conseguenza, di stabilire quanti macronutrienti introdurre e non il contrario! Le percentuali prima elencate sono indicative e fanno da riferimento per la popolazione generale - possono esserci delle eccezioni!
Prima di calcolare le calorie degli alimenti devi decidere quali sono le calorie totali da assumere nella giornata (puoi aiutarti con questo calcolatore). Il tutto dipenderà, ovviamente, dalla strategia che scegli di adottare e la scelta degli alimenti dipenderà a sua volta da quanto vorrai mangiare: gli alimenti hanno densità energetica differente e a parità di volume ci sono alimenti più o meno calorici. Questa caratteristica dipende dal loro contenuto di acqua: alimenti disidratati tendono ad essere più calorici rispetto ad alimenti idratati.
Calorie nella Dieta: Periodo di Definizione e Periodo di Massa
Durante il periodo di definizione le calorie possono arrivare a livelli molto bassi. Questo porta, automaticamente la persona a scegliere alimenti energeticamente poco densi. In questo modo puoi comunque mangiare “tanto” senza introdurre molte calorie. Via libera allora ad insalata, radicchio, finocchi, sedano ed anche zucchine. Alcuni di questi alimenti sembrano addirittura avere quelle che vengono definite “calorie negative” - termine da prende con le pinze che indica gli alimenti il cui costo per digerirli è maggiore dell’apporto calorico. Il problema sorge però nel momento in cui si fa un abuso di questi alimenti. Se infatti le verdure e le fibre fanno bene, un loro eccesso può portare ad infiammazioni intestinali. Il consiglio è quindi quello di limitare le verdure, soprattutto quelle a foglia larga quando cotte (che sono le principali responsabili di questi problemi).
Nel periodo di massa ci ritroviamo spesso davanti al problema opposto: le persone tendono a mangiare tanto e l’alimentazione diventa verosimilmente uno stressor da tenere in considerazione. Il consiglio, quindi, è quello di scegliere non solo alimenti energeticamente densi (tendenzialmente cereali disidratati, olio,…) ma anche, nel caso delle fonti glucidiche, alimenti poco fibrosi. Come abbiamo visto, eccessi di fibre portano ad infiammazioni a livello intestinale.
Informazioni Nutrizionali Obbligatorie sull'Etichetta Alimentare
Le informazioni nutrizionali devono essere riportate in etichetta nel rispetto delle indicazioni fornite dal Reg. UE 1169/2011, in particolare devono essere presenti le indicazioni obbligatorie secondo quanto riportato all’articolo 30. Occorre rispettare obbligatoriamente l’elenco dei nutrienti espressi per 100 g/100 ml di prodotto, seguendo l’ordine prescritto, le diciture indicate (es.
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La dichiarazione nutrizionale obbligatoria sopra riportata può essere integrata con l’indicazione relativa a uno o più dei seguenti elementi facoltativi: acidi grassi monoinsaturi, acidi grassi polinsaturi, polioli, amido, fibre, sali minerali e vitamine; questi ultimi solo se presenti in quantità significative (All. XIII del Reg.
dal calcolo eseguito adottando dati generalmente stabiliti ed accettati (es.
Alcuni alimenti, elencati all’All. V del Reg. Esempio: la farina è esentata dal riportare la dichiarazione nutrizionale, purché non contenga nessun ingrediente aggiunto (es. additivi, vitamine, minerali) e non abbia subito altri trattamenti oltre alla macinazione e alla mondatura.
gli alimenti, anche confezionati in maniera artigianale, forniti direttamente dal fabbricante di piccole quantità di prodotti al consumatore finale o a strutture locali di vendita al dettaglio che forniscono direttamente al consumatore. In aggiunta, sono esentate anche le bevande con contenuto alcolico superiore a 1,2 % in volume (art. 16 del Reg.
Nel caso in cui sia presente un “claim”, cioè un’indicazione nutrizionale e/o salutistica (Reg. CE 1924/2006 e s.m.i. e Reg. UE 432/2012 e s.m.i.), come ad esempio “A ridotto contenuto calorico”, “A basso contenuto di sale”, “ Fonte di fibre”, etc.
Per maggiori informazioni: art. 29-35 e Allegati V-XIV-XV Reg.
La caloria è un’unità di misura che indica la quantità d’energia necessaria, spendendo una chilocaloria, per alzare la temperatura di un litro d’acqua da 14,5° a 15,5°. Nel gergo comune quando si parla di calorie si intendono le kcal e non le piccole calorie. Per esempio una mela ha mediamente 60kcal, o un litro di latte scremato 400kcal.
Assolutamente si, contrariamente a quanto leggerai altrove, le calorie sono tutte uguali, come un metro è sempre un metro, o un litro è sempre un litro. Essendo un’unità di misura non può variare.
Per esempio le proteine hanno 5,65kcal/g, ma nell’essere umano, visto che non metabolizziamo l’azoto, scendono a 4kcal.
Per quanto il mondo dell’alimentazione possa sembrare complesso, il principio delle calorie è assolutamente valido.
Nel tempo aggiungeremo via via tutti gli alimenti più importanti, se non c’è quello che cerchi scrivilo nei commenti, provvederemo ad inserirlo.
La maggior parte dei dati che abbiamo preso arrivano dall’USDA, il dipartimento dell’agricoltura americano. È considerato il Gold Standard per quanto riguarda i valori nutrizionali degli alimenti.
Gli alimenti a seconda del taglio della carne, della conservazione, coltivazione, ecc. possono avere differenze.
Quando cerchi le kilocalorie ed i valori nutrizionali, è importante l’indicazione generale, non il numero preciso.
Sai perchè al supermercato la frutta e verdura è sempre la prima che trovi? Perchè la maggior parte delle persone, una volta che hanno preso due tre prodotti naturali, si sentono giustificate nel comprare anche schifezze.
Con la stessa ottica, quando mangi la frutta (che fa bene), anche se sono alimenti con poche calorie, stai attento a non abusarne.
La verdura non dovrebbe mancare mai in tutti i pasti, sia cruda che cotta. Se soffri d’infiammazione intestinale, leggiti l’articolo per comprendere quando non devi esagerare con le fibre alimenti. Queste fanno bene ma nella giusta dose.
I legumi sono altri ottimi alimenti, più calorici e ricchi di amido.
La carne la possiamo dividere in due grandi categorie (oltre a bianca e rossa), quella calorica e quella invece con poche calorie. Quando scegli i tagli della carne stai attento a non esagerare coi grassi, soprattutto se il quantitativo di grassi saturi è molto alto. Non tutti i grassi saturi fanno male, ma quelli della carne d’allevamento, hanno una composizione negativa, se esageriamo, per il nostro organismo.
Il pesce è mediamente un ottimo alimento, con una composizione di grassi migliore rispetto alla carne (anche il pesce in realtà è carne). Purtroppo il mare ogni anno è sempre più depredato e ce n’è sempre meno.
Il latte ha una composizione di grassi che è intermedia rispetto alla carne (cattiva) e all’uovo (buona).
L’olio ha più calorie del burro ma una composizione di grassi migliore.
La composizione dei cereali non cambia radicalmente. Hanno un alto contenuto di amido, più o meno fibre a seconda se sono cereali integrali o raffinati. Alcuni cereali hanno più proteine e meno carboidrati (avena) mentre altri sono più sbilanciati verso i glucidi (riso).
Questi sono gli alimenti che preferibilmente ti conviene limitare o evitare. Noterai che alcuni cibi come i biscotti, che consideriamo carboidrati, in realtà sono anche ricchi di grassi (cattivi). Il nostro cervello è ghiotto di quelli alimenti ricchi di grassi e zuccheri assieme. Questo lo gratifica particolarmente.
Qui alcuni alcolici. L’alcol ha 7kcal ed è un nutriente tossico per il nostro organismo (a prescindere dal quantitativo). Le raccomandazioni sono quelle di non superare due bicchieri di vino per gli uomini ed uno per le donne.
Tabella Nutrizionale Esempio
Questa tabella fornisce un esempio di come i macronutrienti contribuiscono al contenuto calorico totale di un alimento:
| Macronutriente | Kcal/grammo |
|---|---|
| Carboidrati | 4 |
| Proteine | 4 |
| Grassi | 9 |
pollo, vitello, manzo, maiale, agnello, quaglia, tacchino... Tutto sugli alimenti. Aspetti nutrizionali e gastronomici, tabelle nutrizionali e idoneità al consumo nei vari regimi alimentari. Ricette della salute. Rivisitiamo i classici della cucina italiana trasformandoli in piatti leggeri ed equilibrati, assaporiamo non solo il gusto ma anche le proprietà degli alimenti, che sfruttiamo per preparare ricette amiche della linea, a volte vegane, a volte con poco colesterolo, a volte adatte agli sportivi, altre volte ai diabetici... e a volte "chiudendo un occhio" per regalare qualche sgarro anche ai più accaniti buongustai!
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