Lo stile di vita occidentale è caratterizzato da una notevole disponibilità di cibo e, contemporaneamente, da una riduzione progressiva dell’attività fisica, in particolar modo del carico di lavoro necessario per svolgere le normali attività giornaliere.
Ovvio che il maggior apporto di cibo, spesso molto denso dal punto di vista nutrizionale, abbia un ruolo importante nel determinare peso corporeo e percentuale di grasso presente, ma secondo alcuni autori anche la riduzione progressiva dell’attività fisica potrebbe contribuire in maniera significativa, con un vero e proprio crollo delle calorie bruciate ogni giorno, specie in confronto al dispendio energetico necessario alla sopravvivenza dei nostri progenitori, cacciatori-raccoglitori obbligati ad una quotidiana e faticosa ricerca del cibo necessario alla sussistenza.
C’è chi corre e c’è chi nuota, chi macina centinaia di chilometri in bici e chi si affida a esercizi ad altissima intensità, una legione di speranzosi atleti in cerca della forma perfetta. Un uno-due letale che spinge un gran numero di persone a rispondere affidandosi a diete più o meno rigide e programmi di attività fisica spesso al di là delle capacità del soggetto.
L'Importanza dell'Attività Fisica
L'attività fisica è importante per il mantenimento della salute. Quindi, anche se non si frequenta una palestra o non si va in piscina, si può essere attivi tutti i giorni camminando.
Anche una breve attività fisica è meglio di nessuna attività. Non c'è un momento migliore per essere attivi. Il momento migliore è quello che preferite e che meglio si adatta agli impegni della vostra giornata soprattutto per una camminata. Scegliete quello che più vi si addice, l’importante è muoversi regolarmente.
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Il movimento non è quindi un’arma finale contro i chili in eccesso, ma è fondamentale, indispensabile e necessario per mantenersi in salute, efficienti e sereni: ci siamo evoluti per muoverci e non possiamo farne a meno.
Una mole enorme di studi indica che un buon livello di attività fisica, anche senza cambiamenti apprezzabili nella dieta, pur non portando a una perdita di peso significativa, determina una riduzione importante del rischio di sviluppare patologie cardiovascolari - la prima causa di morte nel mondo - e può inoltre ridurre il rischio di malattie degenerative e contribuire decisamente al tono dell’umore.
Al contrario la sedentarietà è associata a malattie cardiache e metaboliche, diversi tipi di cancro e problemi di ansia e depressione. E parlando di peso corporeo l’attività fisica è essenziale per conservare nel tempo il peso raggiunto tramite una dieta, accanto, ovviamente, ad una alimentazione corretta.
Sappiamo tutti che una regolare attività fisica può portare numerosi benefici, che vanno dalla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, diabete e cancro fino a un maggior benessere psicofisico. L’OMS sostiene anche da anni come le persone che praticano uno sport vivono più a lungo e sono più in salute.
Adulti da 18 a 65 anni dovrebbero impegnarsi per un minimo 150 minuti a settimana in attività di moderata intensità o per 75 minuti a settimana in attività ad elevata intensità. È possibile e auspicabile praticare un misto dei due tipi di attività per un tempo congruo. Un aumento dell’attività fino a 300 minuti settimanali porta ulteriori benefici per la salute.
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Il Ruolo dell'Alimentazione nel Dimagrimento
Dimagrire è uno dei motivi principali che spinge milioni di persone nel mondo a modificare le proprie abitudini, iscriversi in palestra, rivolgersi a professionisti della salute o seguire diete restrittive.
«In generale, per perdere peso, occorre un deficit calorico», spiega la dottoressa Flavia Bernini, biologa nutrizionista. Significa che il corpo deve consumare più energia di quanta ne assuma attraverso il cibo.
Questo squilibrio energetico obbliga l’organismo ad attingere alle sue riserve, in particolare ai depositi di grasso, per ottenere il carburante necessario a funzionare. «Il deficit calorico può essere ottenuto in vari modi: mangiando meno, muovendoci di più oppure, ancora meglio, combinando entrambe le strategie», aggiunge l’esperta.
La dieta riveste un ruolo fondamentale nel dimagrimento, perché consente di ridurre l’apporto calorico in maniera diretta e controllata. Eliminare alimenti ad alta densità energetica, prediligere cibi integrali e ricchi di fibre, bilanciare i macronutrienti e distribuire i pasti in modo regolare sono strategie che possono condurre a una significativa riduzione del peso corporeo, anche in assenza di esercizio fisico.
«Una buona dieta, capace di creare un deficit calorico attraverso un piano nutrizionale sostenibile, sano e bilanciato, permette di perdere peso anche senza alcuna attività fisica», assicura la dottoressa Bernini. «Va detto, però, che questo processo richiederà più tempo, perché non beneficia del dispendio calorico derivante dal movimento. Inoltre, sarà meno efficace, perché non sfrutta i vantaggi metabolici legati a un allenamento costante, che possono accelerare e rendere più duratura la perdita di peso».
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L’energia della dieta va sempre adeguata al tipo di attività sportiva eseguita, a seconda dell’intensità, della durata media dello sforzo e della frequenza settimanale. Qualitativamente la dieta resta invariata nella distribuzione dei macronutrienti: carboidrati, proteine, grassi vanno mantenuti nella giusta proporzione.
Una dieta ritagliata sulle esigenze del soggetto, che privilegi cibi freschi, verdure e frutta, con alimenti ricchi di fibre, dai cereali ai legumi, e fonti proteiche di qualità, come pesce, uova, latticini e carne nella giusta quantità e frequenza, è assolutamente essenziale per il dimagrimento. Una corretta alimentazione è il primo e più importante passo verso una buona forma fisica, verso la prevenzione delle più diffuse e temibili patologie, verso uno stile di vita sano.
Miti da Sfatare
Sfatiamo qualche falso mito. «La dieta per la pancia o per le cosce non esiste», tiene a precisare la dottoressa Bernini. «Nessun programma dietetico può indirizzare la perdita di grasso su specifiche zone con adiposità localizzata, così come fare addominali non porta a perdere grasso sulla pancia. Potremmo restare delusi, ma è meglio sapere come funzionano le cose per evitare di perdere tempo dietro a improbabili piani dietetici e di allenamento».
- L'attività fisica a digiuno fa dimagrire in modo salutare? Falso. L’attività fisica a digiuno provoca perdita di massa magra, rallenta il metabolismo ed è fonte di stress. È importante iniziare la giornata con una corretta dose di nutrienti e aspettarne la digestione prima di svolgere attività fisica.
- Sudare fa dimagrire? Falso. Sudando, si perdono solo i liquidi corporei e quindi il loro peso. È sempre necessario reintegrare i liquidi una volta conclusa l'attività fisica per evitare la disidratazione.
- Durante l'attività bisogna assumere bevande zuccherine? Falso. L’assunzione di zuccheri durante l’allenamento innalza la glicemia, impedendo l’utilizzo dei grassi come substrato energetico, dato che per l’organismo è più “facile” utilizzare gli zuccheri come carburante.
- Non bisogna bere acqua durante l'attività fisica? Falso. Generalmente, per evitare la disidratazione, sarebbe opportuno bere 150-200 ml di acqua ogni 15-20 minuti.
- Allenandosi sempre si può mangiare quanto si vuole? Falso. L’energia della dieta va sempre adeguata al tipo di attività sportiva eseguita.
- Praticare attività fisica provoca costante senso di fame? Fare attività fisica regolare migliora la richiesta energetica (o il metabolismo), rinforza il sistema cardio-circolatorio e muscolare, aiuta a bruciare calorie in eccesso ove necessario, ma non incide sui circuiti biologici di fame e sazietà.
L'Importanza della Combinazione di Dieta ed Esercizio Fisico
L’unica vera ricetta per perdere peso è la combinazione di un esercizio fisico regolare con una dieta equilibrata. E per dieta si intende non solo l’alimentazione, ma lo stile di vita in generale.
Di conseguenza, l’attività fisica può giocare un ruolo determinante, soprattutto quando si guarda al lungo termine e alla qualità della perdita di peso. Se è vero che la dieta permette di creare rapidamente un deficit calorico, lo sport contribuisce a mantenere attivo il metabolismo, a preservare la massa muscolare e a migliorare numerosi parametri di salute, tra cui la sensibilità insulinica, la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.
Facendo un bilancio, è più corretto considerare dieta e sport come due alleati complementari, anziché contrapporli. La sinergia tra una corretta alimentazione e una regolare attività fisica è quella che garantisce i migliori risultati, non solo sul fronte del dimagrimento, ma anche sul mantenimento a lungo termine del peso forma.
Un errore molto comune è sovrastimare le calorie bruciate con l’attività fisica, arrivando al paradosso di aggiungere uno spuntino prima di andare in palestra che apporta addirittura più calorie di quante se ne spendono con l’allenamento. Attenzione soprattutto a non rendere l’attività fisica un atto compensatorio: allenarci per poter mangiare di più è un’arma a doppio taglio, che rischia di toglierci il piacere dell’allenamento e focalizzare troppo il concetto di premio legato al cibo.
Questo è dovuto a un processo importantissimo chiamato “partizionamento calorico”: allenare i muscoli sia attraverso l’allenamento aerobico (bici, corsa, camminata veloce), sia attraverso l’allenamento anaerobico (pesi) migliora la sensibilità insulinica e indirizza i nutrienti verso il tessuto muscolare a discapito di quello adiposo, favorendo il dimagrimento.
Consigli Pratici per Dimagrire
Ecco i nostri consigli per dimagrire:
- Pratica un regolare esercizio fisico, adeguato alle tue condizioni di salute e all’età
- Non fumare
- Non bere alcol
- Evita i prodotti iper processati come snack ricchi di grassi saturi e merendine
- Mangia frutta, verdura e cereali integrali in quantità
- Limita il consumo di proteine animali e preferisci quelle vegetali
- Evita lo zucchero raffinato
Il Fabbisogno Calorico in Base all'Allenamento
Ma il fabbisogno calorico cambia in base al tipo di allenamento?
«Partiamo da una premessa: andare in palestra due o tre volte alla settimana non ci trasforma automaticamente in atleti e non modifica in modo significativo il nostro fabbisogno calorico quotidiano», precisa l’esperta. «Questo è particolarmente vero durante un percorso di dimagrimento, dove l’attività fisica rappresenta un mezzo supplementare per bruciare calorie, ma non l’unico».
Il discorso cambia, invece, se pratichiamo sport di resistenza. «Per esempio, chi corre lunghe distanze oppure va in bici e programma un’uscita lunga e impegnativa nel weekend deve considerare un aumento del fabbisogno calorico», ammette Bernini. In questi casi, l’aggiunta di calorie - in particolare, sotto forma di carboidrati facilmente utilizzabili dal corpo - diventa fondamentale per supportare l’intensità e la durata dell’allenamento. Queste calorie extra andranno dosate in base allo sforzo fisico e all’intensità dell’attività svolta per evitare un calo di energia che potrebbe compromettere la performance e il recupero.
Al contrario, non tutti sanno che la finestra di tempo successiva all’attività fisica è un momento ottimale per concedersi dei carboidrati, perché le cellule muscolari “affamate” dall’allenamento competeranno con quelle adipose per catturare i nutrienti. «In questo modo, i carboidrati saranno veicolati più facilmente al muscolo piuttosto che al tessuto adiposo», garantisce l’esperta.
Revisioni Periodiche Durante una Dieta
Durante una dieta, inoltre, il corpo subisce degli “adattamenti metabolici” che possono rallentare la perdita di peso. «Quando si dimagrisce, il metabolismo tende a diminuire in modo fisiologico: significa che per continuare a ottenere risultati la dieta dovrà prevedere un ulteriore abbassamento delle calorie», spiega la dottoressa Bernini. Inoltre, il corpo tende a ridurre inconsciamente l’attività fisica quotidiana non legata all’esercizio vero e proprio.
Quale Attività Fisica Scegliere?
Ma quale tipo di attività fisica è più adatta per dimagrire? Questa è una domanda chiave a cui però non è semplice rispondere.
Per anni è stato detto che l’attività aerobica è indispensabile perché brucia grassi. Correre, andare in bici, nuotare fan benissimo per il cuore e per la regolazione della pressione ma, contrariamente a quello che ci è stato detto, non sempre sono la soluzione migliore per dimagrire. Infatti solo se svolti ad intensità estremamente bassa si bruceranno grassi, ma in questo caso ci vogliono allenamenti molto lunghi per consumare una quantità sufficiente di calorie.
Ecco alcuni tipi di allenamento:
- HIIT (High Intensity Interval Training): consiste in una continua alternanza di brevi sessioni di esercizio fisica ad altissima intensità, seguiti da periodi di recupero.
- Allenamenti del bodybuilding: i muscoli vengono allenati in isolamento e risultano efficaci nella misura in cui aumentano la massa muscolare e quindi il metabolismo basale.
- Crossfit: attività ad alto consumo con però un elevato rischio di infortunio.
- Allenamento con i pesi in circuito: si effettua un allenamento dell’intero corpo cercando di alternare muscoli distanti tra loro.
Sovrappeso e Obesità
Sovrappeso e obesità si stanno diffondendo anche nel nostro Paese. Sebbene possano esistere diversi fattori legati all’aumento del peso, le cause più frequenti sono l’eccessiva alimentazione e la sedentarietà.
Le persone che non soffrono di particolari patologie possono diminuire di peso iniziando a praticare attività fisica e assumendo un po’ meno calorie di quante ne consumano. L’obesità e il sovrappeso aumentano il rischio di contrarre malattie anche gravi.
Se volete scoprire se siete obesi o sovrappeso, potete calcolare da voi il vostro Indice di Massa Corporea o BMI ( Body Mass Index ), che vi permetterà di avere una definizione indicativa del vostro peso corporeo .
Il BMI si calcola in questo modo:
Peso (in Kg) : altezza (in m) : altezza (in m) = BMI
Per esempio, una donna che pesa 75 Kg ed è alta 1,68 ha un BMI uguale a:
75 : 1,68 : 1,68= BMI 26,58
Un BMI compreso tra 25 e 29,9 indica sovrappeso, uno compreso tra 30 e 40 (o più) indica obesità (di I, II o III grado).
Tabella: Classificazione del Peso Corporeo in Base al BMI
| BMI | Classificazione |
|---|---|
| Sotto 18.5 | Sottopeso |
| 18.5 - 24.9 | Normopeso |
| 25 - 29.9 | Sovrappeso |
| 30 - 34.9 | Obesità di I grado |
| 35 - 39.9 | Obesità di II grado |
| Oltre 40 | Obesità di III grado |
Come Iniziare un Programma di Attività Fisica
Se avete uno stile di vita sedentario, prima di intraprendere qualsiasi tipo di attività fisica è importante che vi sottoponiate a un controllo medico che valuterà il vostro stato fisico e in particolare la salute del vostro apparato muscolo-scheletrico e di quello cardiocircolatorio: un elettrocardiogramma sotto sforzo potrà inoltre dirvi qual è la massima intensità che il vostro fisico può sopportare.
In ogni caso ricordate che se siete obesi, sovrappeso o non praticate attività fisica da parecchio tempo, dovrete iniziare con prudenza ed arrivare all’obiettivo che vi siete proposti gradualmente.
L’attività fisica più idonea a bruciare grassi è quella aerobica (come camminare, andare in bicicletta, ecc.) praticata a un’intensità moderata. A questo livello di intensità si produce anche un lieve aumento del tono muscolare ed inizia l’adattamento cardiovascolare.