Conseguenze di una Dieta Troppo Drastica: Rischi e Alternative Sostenibili

Capita a tutti di voler perdere qualche chilo di troppo, e spesso si opta per diete sane ed esercizio fisico. Per alcune persone, però, i risultati non arrivano abbastanza velocemente, spingendole verso diete estreme o il digiuno. Ma cos’è che realmente accade ai loro corpi? Quali sono gli effetti che le diete estreme o il digiuno, a breve e a lungo termine, hanno sulla salute e sulla composizione corporea?

Composizione Corporea e Perché Concentrarsi su di Essa

Composizione corporea è il termine utilizzato per descrivere gli elementi che compongono il nostro corpo, tra cui massa grassa e massa magra. La massa magra è costituita da tutto ciò che non è grasso, come le proteine, l’acqua e i minerali. Per modificare la composizione corporea, non basta semplicemente concentrarsi sulla perdita di peso. Bisogna, invece, concentrarsi su due obiettivi: ridurre la massa grassa mantenendo o aumentando la massa magra, nello specifico il muscolo.

Aumentare la massa muscolare darà l’impressione di essere più sottili, anche se il peso sulla bilancia non cambierà. Questo perché il muscolo è più compatto del grasso. Concentrarsi sulla composizione corporea quindi, al contrario che sulla perdita di peso, può aiutare a migliorare l’aspetto generale e ridurre il grasso corporeo, aumentando anche la forza muscolare.

Perché si Scelgono Diete da Fame o il Digiuno

Il modello standard di perdita di peso prevede di ingerire meno calorie rispetto a quelle assunte normalmente. Se si consumano più calorie al giorno di quello che si bruciano, si prenderà peso; viceversa bruciando più calorie al giorno rispetto a quelle assunte, si perderà peso. Una restrizione di calorie è quindi importante se si vuole perdere peso. Molte persone scelgono il tutto o niente, optando per metodi eccessivi di perdita di peso in cui le calorie assunte sono a livelli ben più bassi di quanto raccomandato, perdendo quindi peso molto velocemente. Ma a quale prezzo?

Cosa Succede al Corpo Quando Muore di Fame

La ricerca indica che le persone che hanno adottato diete molto restrittive per perdere peso, diminuendo del 50% il fabbisogno di energia per tre settimane, sono riuscite a ridurre il loro peso corporeo complessivo. Tuttavia, hanno anche ridotto la loro massa muscolare del 5%. Inoltre, è dimostrato che quando lo stato di fame permane per lungo tempo, la dimensione degli organi e la massa muscolare possono diminuire addirittura del 20%.

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La perdita di peso causata dalla fame fa sì che gli individui perdano anche significative quantità di massa muscolare e massa magra, che comprende acqua, minerali e proteine. Ridurre la mineralizzazione dell’osso può essere un grave problema poiché quando la densità ossea diminuisce si è più soggetti a fratture. Al contrario, quando aumenta la massa magra del corpo aumentano sia la resistenza che la densità delle ossa, un miglioramento importante soprattutto per la popolazione anziana.

Più di ogni altra cosa, la fame cronica comporta cambiamenti nel metabolismo. Il tasso metabolico a riposo è direttamente collegato alla massa magra. Una persona con un peso corporeo alto avrà bisogno di un elevato introito calorico durante la giornata e avrà un tasso metabolico basale (BMR) maggiore. Se il peso diminuisce, si riduce anche il BMR. Questo significa che il corpo necessita di un certo numero di calorie per mantenere la massa magra. Se le calorie introdotte sono minori del necessario, il corpo è costretto a sacrificare la massa muscolare al fine di creare energia.

Diete eccessive hanno profondi effetti negativi sul corpo. Morire di fame per perdere peso comporta cambiamenti del metabolismo, riduzione della massa muscolare, riduzione della densità ossea e riduzione di energia e resistenza.

Riprendersi Dopo Diete Eccessive o Digiuni

Quando si opta per diete a bassissimo contenuto calorico, costringendo il nostro corpo a momenti di fame acuta o digiuno, esso risponde perdendo muscolo e diminuendo la massa magra. Ma al corpo non succede solo questo. Il corpo non si “resetta” dopo periodi di fame o digiuno.

Concentrandosi sulla perdita di peso, si sacrificano massa magra e massa muscolare e si riduce il tasso metabolico basale, ovvero l’energia consumata dal corpo per le funzioni metaboliche vitali. Tuttavia, una volta che si decide di reintrodurre un normale livello di calorie, il corpo non può adattarsi immediatamente.

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Il corpo piuttosto accumulerà le calorie in più sotto forma di grasso, perché nel corpo si innesca immediatamente un meccanismo che ha come obiettivo quello di riempire i depositi di grasso persi durante i periodi di fame, ma non la massa muscolare. Affamarsi per un lungo periodo spinge il corpo a voler recuperare il grasso perso mantenendo però il metabolismo basale raggiunto nei precedenti periodi di fame. È dunque molto probabile che si recuperi in poco tempo il peso perso.

Uno dei motivi di questo processo sta nel fatto che i livelli di leptina nel sangue diminuiscono se si perde peso in maniera drastica. La leptina è l’ormone che ci permette di sentire il senso di sazietà, è prodotto dalle cellule grasse e contribuisce a regolare l’equilibrio energetico e a inibire la fame. In breve, segnala al cervello quando si è affamati o meno. Coloro che hanno fatto diete molto restrittive hanno abbassato i livelli di leptina, mettendoli a rischio di riconquistare velocemente il peso perso, una volta terminata la dieta.

La ricerca indica che la perdita di peso causata da estremi periodi di fame non è sostenibile. Il motivo per cui si riacquista più facilmente il peso dopo una dieta molto restrittiva sta nella riduzione del tasso metabolico basale (BMR). Quando dopo una dieta restrittiva si torna alle proprie abitudini alimentari, il BMR rimane basso e le calorie introdotte non vengono consumate del tutto, causando un aumento del peso.

Scegliere Modi Più Sicuri e Sani per Perdere Peso

Adottare approcci eccessivi per perdere peso, che comportano fame o digiuno, è una soluzione a breve termine per un problema che richiede invece metodi a lungo termine. Questo tipo di deficit calorico estremo può generare i risultati opposti di quello che si sta cercando.

Invece di aiutare il corpo a perder peso fa sì che il corpo perda massa muscolare e densità minerale ossea. Inoltre, questo tipo di perdita di peso non è sostenibile a lungo termine. Coloro che scelgono diete da fame, in genere, riacquistano la maggior parte del peso in pochi anni. Una volta terminata la dieta, il corpo proverà a guadagnare il grasso più facilmente, inoltre a risentirne sarà il BMR, rendendo più difficile al corpo fare ciò che fa naturalmente, ovvero bruciare calorie. Nel lungo termine quindi, il corpo tornerà allo stato di sovrappeso in cui si trovava prima del periodo di fame.

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Per evitare tutto ciò, invece di adottare diete eccessive che comportino fame o digiuno, optate per diete più sane, fate attenzione alla composizione corporea e concentratevi sulla perdita di massa grassa e sull’aumento di massa muscolare. Scegliete una dieta sana all’interno di un range calorico sano e incorporate una sana routine di allenamento. Mangiare cibi a basso contenuto calorico e di grassi può sembrare l’ideale, ma ricordatevi di concentrarvi sui macronutrienti. Pensateci due volte prima di prendere in considerazione una dieta estrema che comporti periodi di fame o digiuno.

Rischi di un Dimagrimento Drastico

Con un dimagrimento eccessivo e non controllato si rischia di compromettere la massa magra, intaccando quindi i muscoli. Alla fine l’effetto non sarà di semplice dimagrimento, bensì di deperimento, con perdita di compattezza cutanea, tessuti molli, smagliature e viso svuotato e sciupato. Approcci troppo restrittivi alla dieta espongono a un reale rischio per quanto riguarda lo stato mentale e il benessere psicologico. Nella peggiore delle ipotesi si può arrivare a sviluppare un disturbo del comportamento alimentare, dall'anoressia alla bulimia.

Le Basi di una Dieta Dimagrante Sicura ed Efficace

La cosa più importante è che la vostra dieta sia personalizzata, dunque sempre messa a punto da un professionista. In questo modo sarete sicuri che il piano in questione soddisfi realmente i vostri fabbisogni in termini di calorie, proteine, carboidrati, grassi e micronutrienti, senza dimenticare che con un programma dietetico cucito su misura si è più sicuri del risultato finale. Evitate accuratamente approcci dimagranti che escludano o viceversa abbondino di una specifica categoria di macronutrienti, quindi ad esempio regimi alimentari molto sbilanciati su proteine, grassi o carboidrati (a meno che non vi sia la prescrizione del medico).

Per perdere peso occorre essere costanti e, in sintesi, seguire una strategia basata su un’alimentazione leggermente ipocalorica, sempre abbinata a un buon livello di attività fisica. Restando poche, ma buone regole, ad esempio consumare 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, possibilmente di stagione, optare per fonti proteiche sane come il pesce, le carni bianche, le uova e i legumi e consumare cereali integrali come fonte principale di carboidrati. Fatevi furbe: gli alimenti vegetali, ricchissimi in fibre, aiutano a mantenersi sazie a lungo e sono quindi degli ottimi alleati spegni fame. Allo stesso modo, mai dimenticare l'idratazione. Sembra banale, ma a volte basta un bicchiere di acqua naturale per placare l'appetito nervoso.

Dimagrimento Drastico e Tessuti Lassi

Ricordate che, salvo episodi di forte sovrappeso pregresso, i chili più facili da perdere sono quelli appena presi, ossia le cellule adipose che si sono depositate in tempi recenti. Quindi, vietato farsi prendere dal panico del dimagrimento tutto e subito, pena svuotamenti importanti. Vero è che questo effetto di svuotamento e pelle lassa o addirittura raggrinzita (che può evidenziarsi su viso, seno, braccia, addome e glutei) può toccare in sorte anche a chi segue un programma alimentare dimagrante bilanciato e corretto. In questo senso possono aiutare cicli di integratori a base di aminoacidi, da assumere sempre sotto consiglio medico, ovviamente. Questi mattoncini, precursori delle proteine, sono alla base dei tessuti e per questo aiutano anche in fase di dieta a mantenere un buon tono e una compattezza ottimale della pelle.

I Rischi di una Dieta Lampo: Perché è Bene Evitarle

La dieta lampo promette di fornire risultati a breve termine con una drastica riduzione dell'apporto calorico. Ma ci sono dei rischi associati a questa dieta estrema che molte persone non considerano.

Mentre la dieta lampo può offrire rapidi risultati a breve termine, ci sono diversi rischi associati: può causare, infatti, effetti collaterali come mal di testa, debolezza, affaticamento e irritabilità. Si può sviluppare una carenza di vitamine, minerali e nutrienti essenziali quando si segue una dieta del genere. Questo può avere un impatto sulla capacità del corpo di funzionare correttamente e può anche aumentare il rischio di malattie croniche come diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.

Inoltre, le diete a basso contenuto calorico possono causare una perdita di massa muscolare. Da un lato la bilancia sembrerà darvi ragione, ma la perdita di muscoli andrà ridurre la capacità del corpo di bruciare calorie, aumentando così il rischio di rimettere subito peso e non riuscire più a toglierlo a lungo termine.

Le diete drastiche possono anche portare a carenze nutrizionali che possono avere effetti negativi sulla salute. Le persone che seguono una dieta lampo possono sviluppare carenze di vitamine e minerali importanti come il calcio, lo zinco e le vitamine A, B, C ed E. Queste carenze possono avere un impatto sulla salute, poiché si tratta di elementi essenziali per il funzionamento ottimale del nostro organismo. Perdere peso velocemente non è mai salutare e può avere ripercussioni su cuore, sistema nervoso e sistema immunitario.

I Rischi Psicologici delle Diete Drastiche

Le persone che seguono una dieta a breve termine possono sviluppare una relazione negativa con il cibo, poiché cercano di limitare drasticamente le loro abitudini alimentari. Questo può portare a problemi di alimentazione come l'ansia da cibo o l'ossessione per la perdita di peso. Non di rado, inoltre, è possibile sviluppare un senso di frustrazione e fallimento quando gli obiettivi di perdita di peso non vengono raggiunti. Ciò può causare una spirale di autocritica e di cattivo umore che può avere effetti devastanti sulla salute mentale.

Perdere Peso Correttamente

Se si desidera perdere peso in modo sano e sostenibile, è importante evitare le diete a breve termine. È meglio optare per un programma di perdita di peso a lungo termine che comprenda una dieta sana ed equilibrata e l'esercizio fisico. Una delle opzioni migliori è rivolgersi a un nutrizionista e iniziare una vera e propria terapia alimentare.

Consigli Utili

• Imposta obiettivi realistici. La perdita di peso sana e sostenibile richiede tempo, costanza e pazienza.
• Segui una dieta sana ed equilibrata come quella mediterranea. Assicurati di mangiare una varietà di alimenti sani come frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani.
• Limita i cibi trasformati. Evita i cibi ad alto contenuto di zucchero, sale e grassi. Rinuncia alle bevande gassate e zuccherate!
• Mantieniti idratato. Assicurati di bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno.
• Fai esercizio regolarmente. Cerca di fare almeno 30 minuti di esercizio moderato al giorno.
• Non saltare i pasti.

Le Diete "Convenzionali" Possono Diventare Ingrassanti?

Spesso, però, succede di constatare una rapida ripresa dei chili precedentemente perduti non appena si sarà tornati ad un regime alimentare normocalorico. Con l’aggravante che, laddove in futuro si dovesse nuovamente intraprendere una dieta finalizzata a perdere i chili nel frattempo accumulati, il corpo non risponderà, e dimagrire sarà sempre più difficile.

Complicanze di una Dieta "Dimagrante"

Spesso si ricorre a diete inadeguate che escludono per intero gruppi di alimenti, risultando sbilanciate nella loro composizione e, così, creando eccessi o carenze di alcuni nutrienti rispetto ad altri. In particolare le diete ad alto contenuto di proteine e molto povere di carboidrati sono quelle più seguite da chi vuole dimagrire velocemente. Il problema è che spesso si trascurano gli effetti nocivi dovuti agli eccessi proteici, in quanto nel lungo periodo queste diete possono risultare non del tutto salutari per una serie di conseguenze a carico di organi diversi. tra i quali anzitutto i reni.

È Possibile il Paradosso che Più Diete si Fanno e Più si Fa Fatica a Perdere Peso?

Come già anticipato, questo squilibrio induce il nostro corpo a trattenere il più possibile le riserve di grasso, come se fossimo nel mezzo di una “carestia”; si riducono i consumi, per paura di rimanere senza scorte; ci si sente sempre più affaticati e assonnati; aumenta il catabolismo proteico, cioè l’impoverimento della massa muscolare, piuttosto che della massa grassa.

La dieta da seguire deve apportare ogni giorno la giusta quantità di carboidrati (che danno l’energia necessaria alle attività), proteine (che servono a costruire e rigenerare le cellule) e grassi (indispensabili per molte funzioni metaboliche); deve essere elaborata in base al fabbisogno calorico del soggetto, in base all’età, al sesso e allo stile di vita che segue.

Stress e Privazioni Eccessive

Euforia, irritabilità, disturbi del sonno, instabilità dell’umore, sono sensazioni spesso riferite da soggetti in dieta dimagrante. Privazioni eccessive della tavola possono determinare un cambiamento di umore che potrebbe inficiare la qualità della propria quotidianità.

L'Esperimento del Minnesota

Fra il 1944 e il 1945, un gruppo di ricercatori dell’Università del Minnesota condusse un esperimento con l’obiettivo di definire quale fosse il modo migliore per rialimentare le popolazioni del vecchio continente sopravvissute alla Seconda Guerra Mondiale. L'esperimento si protrasse per poco meno di un anno ed era diviso in tre parti: una fase osservativa, una fase di dieta restrittiva (1600 calorie quotidiane) e una fase di riabilitazione nutrizionale.

Il lungo periodo di dieta insufficiente aveva prodotto marcate modificazioni del comportamento, dell’affettività e del modo di intrattenere i rapporti sociali. In seguito, studiosi occupati nella cura dei disturbi alimentari si resero conto che le manifestazioni cliniche dei partecipanti allo studio del Minnesota erano simili a quelle osservabili nelle pazienti anoressiche, una constatazione che modificò il modo di concepire l’Anoressia Nervosa. Senza volerlo, infatti, Keys e collaboratori avevano dimostrato che molti sintomi del disturbo non sono altro che la conseguenza della rigida restrizione alimentare a cui le pazienti che ne soffrono decidono di sottoporsi.

Effetti della Dieta Ipocalorica

Con il trascorrere delle settimane di dieta forzata, in modo sempre più evidente, Keys e collaboratori notarono le seguenti modificazioni sull’affettività e sulle cognizioni di tutti i partecipanti:

• Alterazioni nella concentrazione e nella vigilanza.
• Un aumento delle preoccupazioni legate al cibo e all'alimentazione.
• Sbalzi d’umore, disforia seguita da momenti di euforia.
• Accresciuta irritabilità, momenti d’ansia e di tensione.
• Cambiamenti transitori di alcuni tratti di personalità.
• Diminuzione dell'interesse sessuale e delle fantasie erotiche.

Alterazioni del Comportamento

Oltre agli effetti psicologici, Keys e collaboratori osservarono le seguenti alterazioni del comportamento, alcune delle quali perdurarono ben oltre il periodo di restrizione alimentare:

• Molti dei partecipanti avevano sviluppato veri e propri rituali (sminuzzare il cibo, mangiarlo lentamente).
• Il consumo di bevande calde, soprattutto tè e caffè, era aumentato in modo considerevole.
• Allo stesso modo era salito il consumo di tabacco.
• In molti era nato un particolare interesse per i libri di cucina e per le ricette.
• La frequenza di episodi di alimentazione incontrollata, o bulimici, era aumentata.

Conseguenze Somatiche

Il periodo di restrizione alimentare, oltre a produrre alterazioni sulla psiche e sul comportamento dei partecipanti, ebbe conseguenze somatiche di rilievo:

• Disturbi del sonno.
• Disturbi gastrointestinali.
• Cefalee.
• Ipotermia e diminuita tolleranza al freddo.
• Bradicardia.
• Calo della frequenza respiratoria.
• Precoce senso di sazietà durante i pasti.
• Ipersensibilità agli stimoli sensoriali.
• Vertigini, capogiri, sensazioni di sbandamento, derealizzazione.
• Senso diffuso di debolezza e mancanza di energie.

Relazioni Interpersonali

Il peggioramento delle relazioni interpersonali, forse anche dovuto all’aumentata irritabilità e alla rabbia, due conseguenze dell’alterazione del tono dell’umore, descritta in precedenza. Il peggioramento del senso d’inadeguatezza, che contribuiva all’aumentata propensione all’isolamento manifestata, reciprocamente, dai soggetti.

Similitudini con l'Anoressia Nervosa

Al pari dei partecipanti all’esperimento, con l’aggravarsi del quadro clinico anche le pazienti anoressiche incorrono nella disforia e in altre alterazioni dell’umore, nei problemi d’attenzione e nell’aumento delle preoccupazioni legate al cibo. Molte di loro si appassionano alla cucina e al nutrizionismo e sono solite sviluppare compulsioni alimentari, sia nel modo in cui preparano il cibo, sia nel modo di mangiarlo. Riferiscono un senso generale di debolezza e di mancanza d’energie e sono evidenti i sintomi da diminuito metabolismo, fra cui l’ipotermia.

Recupero

Proprio come avviene durante il trattamento dell'Anoressia Nervosa, inoltre, anche i partecipanti all'esperimento avevano indicato il periodo di riabilitazione come ancora più duro di quello di restrizione forzata. I motivi sono numerosi ma uno è senz’altro il precoce senso di sazietà indotto dalla prolungata dieta ipocalorica, che rende difficile la sovralimentazione necessaria per recuperare peso.

Effetti Collaterali delle Diete Drastiche

Le diete drastiche comprendono tutte quelle diete a cui ci si avvicina per perdere peso velocemente. Le diete drastiche comprendo tutta una serie di diete in cui si saltano pasti, si eliminano interi gruppi alimentari (cereali, formaggi, grassi da condimento), si usano sostituti del pasto o speciali pacchetti detox con il fine di ridurre notevolmente le calorie introdotte e perdere peso.

Quando si perde peso troppo velocemente si potrebbe avvertire senso di stordimento, debolezza, vertigini, che può portare persino allo svenimento. Una dieta inadeguata dal punto di vista nutrizionale, sbilanciata e carente, comporta la mancata assunzione di nutrienti, come grassi, proteine, carboidrati, vitamine e minerali. Un altro effetto collaterale della perdita di peso repentina potrebbe essere data dalla formazione di calcoli biliari.

La Soluzione

La soluzione c’è: è un piano alimentare equilibrato con un deficit calorico adeguato, abbinato alla giusta quantità di attività fisica. Un regime alimentare dietetico volto al dimagrimento va sempre seguito sotto osservazione medica da parte di uno specialista che fornirà le indicazioni in merito a cibi, calorie, e nutrienti da assumere a seconda del soggetto interessato, e monitorerà l'andamento del percorso di dimagrimento con controlli periodici al fine di accertare lo stato di salute del paziente.

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