Con l'arrivo dell'estate, il desiderio di gelato aumenta, ma spesso ci si chiede se sia compatibile con una dieta. Molti pensano che il gelato sia un "nemico" della linea, ma non è del tutto vero. Dipende dal tipo di gelato, dalla quantità e dal contesto alimentare generale.
Gelato alla frutta o creme? L'importanza degli ingredienti
Spesso si finisce per optare per gusti alla frutta, pensando di fare meglio, ma non è sempre così. Nel caso del gelato, a fare la differenza infatti non è tanto il gusto crema o frutta quanto gli ingredienti utilizzati, sottolinea la nutrizionista. Gli ingredienti usati per la preparazione della base cremosa possono essere latte, panna e zucchero a cui vengono aggiunte uova fresche o in polvere.
A questa base vengono aggiunti altri ingredienti per ottenere il gusto desiderato (cacao, caffè, frutta secca), aromi e coloranti. Il gelato alla frutta solitamente ha una base cremosa, dunque con latte, altrimenti se la base è di acqua viene segnalato.
In linea generale i gelati artigianali hanno meno conservanti e coloranti dei gelati confezionati. La qualità è data dalla presenza o meno di materie prime fresche come frutta secca o fresca.
Gelato e dieta: si può fare?
Ma se si è a dieta si può mangiare il gelato? Se consumato con moderazione, il gelato può essere inserito in una dieta equilibrata, ma va consumato come un vero e proprio dessert, non come sostituto di un pasto.
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Dal punto di vista nutrizionale, infatti, è fortemente sbilanciato. A rendere il gelato un dessert e mai un possibile sostituto di un pasto bilanciato è l’assenza di fibre. Questo fa sì che il contenuto di zuccheri non sia controbilanciato. E la fibra è fondamentale per abbassare i livelli di glicemia, ovvero di glucosio nel sangue.
Il gelato è un alimento che può essere inserito in uno schema dietetico dimagrante, in rapporto al carico alimentare giornaliero. Da solo o in combinazione con altri alimenti come frutta fresca di stagione oppure con un sano piatto di verdura cruda e fresca, il gelato può essere considerato un pasto veloce piacevole e valido sul piano nutrizionale, sebbene quest’ultimo dipenda dalla qualità nutrizionale degli ingredienti usati.
Infatti il gelato è composto anche da latte, uova, contiene proteine ad alto valore biologico, ricche di amminoacidi essenziali. Se si è a dieta, è meglio scegliere il gelato alla frutta piuttosto che alla crema, tenendo a mente che un cono con due palline alla frutta apporta all’incirca cento chilocalorie e una coppetta dello stesso peso, ma con crema e cioccolato, le fa svettare a 180. Essendo un alimento molto appetibile è bene evitare di mangiare il gelato direttamente dalla vaschetta, per non correre il rischio di finirla in un battibaleno, trasferendo il quantitativo desiderato in una coppetta o in un cono a cui si possono aggiungere anche due cialde che, anch’esse, danno nutrimento in quanto generalmente sono a base di cereali.
Gelato e intolleranze
Il gelato può essere un alimento appetibile anche in caso di intolleranze. Chi ha infatti problemi con il lattosio e le proteine del latte (caseina) o chi desidera tenere ”a riposo” da glutine e caseina il proprio intestino, può scegliere un gelato composto con latte vegetale, di soia, riso, avena, mandorle.
Il latte di soia, infatti, si ottiene dalla spremitura e bollitura dei semi della soia gialla, e oltre al vantaggio di essere privo di sostanze verso le quali si può essere intolleranti, è privo di colesterolo. Anche il latte di riso non contiene glutine, ha un buon contenuto di proteine vegetali, minerali e vitamine, è di facile digestione, e non apporta colesterolo.
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Ancora il latte di avena ha dosi significative di proteine vegetali, calcio, fosforo, vitamine del complesso B, mentre quello di avena ha un basso indice glicemico e favorisce dunque il controllo degli zuccheri nel sangue. Infine il latte di mandorle è il più nutriente, contiene proteine e grassi omega 3 ed è molto ricco di calcio. In alternativa si può assumere anche un buon gelato alla frutta, senza latte vaccino, composto solo con acqua, frutta e zuccheri.
Gelato artigianale vs gelato industriale
Infine, un’ultima considerazione merita la modalità di produzione del gelato: artigianale e industriale. Quello artigianale viene prodotto con mantecazione, incorporando aria - fino al 30% - agli ingredienti alimentari per ottenere un risultato morbido e cremoso.
Quello preconfezionato (industriale) di norma è soffiato con l’aggiunta di almeno il 100% di aria durante il processo di gelatura con il risultato che, talvolta, quest’ultimo pesa meno, e può perfino essere meno calorico.
Gelato: un alimento per tutti
In linea generale, il gelato è un alimento adatto a tutti, grandi (con una maggiore attenzione però per i diabetici) e piccini. Questi ultimi lo possono mangiare dai tre anni di età, traendo nutrimento dall’elevato contenuto di proteine ad alto valore biologico e di aminoacidi essenziali che li aiutano a crescere bene.
Il gelato è adatto soprattutto in estate, quando i bambini possono essere inappetenti per le alte temperature, previlegiando fior di latte o gusti alla frutta, che sono più digeribili, in particolare alla mela e banana che sono anche i primi frutti frullati mangiati dai bambini, o alla nocciola, fragola, cocco, ciliegie. Sul piano nutrizionale, oggi come oggi, non tutti possono permettersi di inserire frequentemente e in porzioni abbondanti il gelato nella dieta.
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Gelato e dieta: abitudini da adottare
Il gelato si può mangiare d’estate, anche quando si vuole raggiungere il peso forma. L’importante, però, è cercare di adottare delle accortezze. Innanzitutto, ridurre le dosi di gelato da consumare in una volta aiuta molto. Il mio consiglio è semplice: non mangiare direttamente dalla vaschetta, ma crea delle monoporzioni da 100/150 grammi.
Come abbiamo visto, ci sono dei gusti di creme con apporto calorico maggiore rispetto ad altri. In generale, la scelta più leggera è quella di gustare un gelato o un sorbetto alla frutta. Non solo è più dissetante, ma contiene anche una quantità di zuccheri inferiori e spesso viene preparato senza l’aggiunta di latte. Anche per chi è intollerante al lattosio, quindi, si tratta di una soluzione ottimale.
Inoltre consiglio di distanziare durante il mese i pasti liberi, evitando l’effetto domino. Ovvero: puoi mangiare anche 4 pizze e 8 gelati in un mese. Però cerca di evitare di farlo in un unico fine settimana per non vanificare i tuoi sforzi, altrimenti renderai anche più difficile affrontare le settimane successive di dieta senza poter mangiare alimenti più gustosi.
Gelato proteico e alternative
Il gelato proteico è stato pensato inizialmente per gli sportivi, ma si è rivelato un’ottima opzione anche per chi è a dieta. Attenzione però all’etichetta: alcuni gelati “fit” sono comunque ricchi di edulcoranti, addensanti e aromi artificiali.
Una valida alternativa, specie se preparato in casa. Usando yogurt greco magro, puoi ottenere un gelato cremoso, ricco di proteine e povero di grassi. Il gelato non va demonizzato, nemmeno se si è a dieta. Sì, se preparato senza zuccheri aggiunti. Usa frutta congelata, yogurt magro, dolcificanti naturali e aromi.
La dieta del gelato: un'analisi
Ultimamente si parla anche molto di dieta del gelato, la quale prevede questo alimento sia a colazione che a cena. Pensando solo ai macronutrienti potrebbe sembrare concettualmente bilanciata, ma in realtà è una dieta poco salutare e assolutamente non sostenibile sul lungo periodo.
Infatti, se credi che la dieta del gelato possa essere salutare, pensa che il gelato:
- È ricco di zuccheri semplici e favorisce quindi oscillazioni repentine della glicemia (questo, tra le altre cose, ti porterà ad avere diversi attacchi di fame durante la giornata);
- Contiene pochissime fibre e a lungo termine può indurre stitichezza
- Ha uno scarso potere saziante
- Contiene una quantità di grassi sbilanciata verso quelli saturi (che sarebbe bene limitare)
- È povero di proteine
Questo non significa che tu non debba mangiarlo, anzi. Ma ricorda che la virtù sta nel mezzo: va benissimo il gelato nella dieta, ma non la dieta del gelato.
Gelato: un alleato per la linea?
“Il gelato non deve essere “criminalizzato” - spiega la Prof.ssa Migliaccio - è un alimento che ha molte qualità, e che, anche psicologicamente, aiuta ad affrontare meglio una dieta ipocalorica. L’importante è consumarlo come alternativa ad un pasto e non in aggiunta al primo e al secondo piatto. E’ prodotto con latte, uova, zucchero, con aggiunta di caffè, cacao o frutta, tutti alimenti con buon valore nutrizionale.
Mangiando per esempio, un gelato alle creme, si introducono proteine di alto valore biologico, grassi di qualità, glucidi a rapido assorbimento e a pronta disponibilità energetica come lattosio e saccarosio. Ma apporta anche vitamine, A e B2, e sali minerali, come calcio e fosforo. Se poi aggiungiamo un paio di cialde o un biscotto, che sono a base di cereali, la composizione nutrizionale del pasto si arricchisce di carboidrati complessi come l’amido”.
“Il gelato contiene anche liquidi: non disseta rapidamente come l’acqua ma idrata. È importante scegliere il formato e la tipologia adatti alla situazione di consumo: meglio optare per un formato meno calorico - da 100/150 calorie - per lo snack di metà mattina o metà pomeriggio, mentre se lo si consuma in sostituzione del pasto, è preferibile sceglierne uno da 200 g, che apporta circa 350-400 calorie, oppure accostandolo ad una macedonia di frutta per ottenere un pasto completo, gustoso e sano.”
“Infine un piccolo suggerimento per gustare appieno il suo sapore - conclude Migliaccio - se non ci si ferma qualche secondo tra un boccone e l’altro, si rischia di anestetizzare le papille gustative a causa del freddo!
Tabella comparativa delle calorie nei diversi tipi di gelato
| Tipo di Gelato | Calorie (per cono/coppetta) |
|---|---|
| Gelato alla frutta | Circa 130 Cal |
| Gelato con crema di cioccolato | Circa 240 Cal |