È fondamentale l’importanza di una corretta alimentazione per svolgere in modo ottimale uno sport. Per parlare di alimentazione si deve inserire l’alimentazione in un contesto più ampio, in cui viene rivolta attenzione all’intero “stile di vita” che porta al rendimento sportivo. Seguire una dieta sana ed equilibrata è fondamentale per chiunque, dal maratoneta al sollevatore di joystick, ma è ancor più importante per gli atleti professionisti, che devono mettersi nelle condizioni non solo di essere in salute, ma di poter rendere al meglio sia in partita che in allenamento. L’alimentazione è quindi una solida base necessaria per garantirsi le condizioni per rendere al meglio, quindi fate attenzione alle abitudini alimentari dei giocatori prima di fare pronostici per una partita o piazzare una scommessa.
Le Basi della Dieta dello Sportivo
Indipendentemente dallo sport che si pratica (e anche se di sport non se ne fa), ci sono delle regole d’oro che sono valide per tutti. Anzitutto, è fondamentale mangiare molta verdura e una buona quantità di frutta, per garantirsi un corretto apporto di micronutrienti (vitamine e sali minerali, ma anche aminoacidi essenziali, grassi omega-3 e omega-6 e altri oligoelementi) e di fibre. È poi necessario bere molto, cioè almeno 2-3 litri al giorno a seconda del peso corporeo. Infine, salvo diete particolari, è consigliabile mangiare almeno 5 pasti al giorno, ma anche 6 o 7, per distribuire meglio le calorie (si mangia meno a pranzo e cena e di più negli altri pasti) e per evitare che il digiuno notturno sia troppo prolungato (evitare di superare le 12 ore). Infine, parlando di sport, è consigliabile assumere dei carboidrati a rapida assimilazione, assieme a una quota proteica, prima di allenamenti o partite.
Specificità dell'Alimentazione nella Pallavolo
Le diete però non sono tutte uguali e devono essere finemente adattate alla singola persona in base alle attività che svolge e allo scopo della dieta. Quello che invece deve variare a seconda del tipo di sport sono due parametri fondamentali: il fabbisogno calorico e la suddivisione dei macronutrienti. Il fabbisogno calorico dipende dalla condizione fisica dell’interessato e dal suo metabolismo, così come dalla frequenza e intensità degli allenamenti. La distribuzione dei macro (ovvero carboidrati, grassi e proteine) dipende invece notevolmente dal tipo di sport. I pallavolisti sono sottoposti ad un esercizio fisico molto particolare, fatto di continue alternanze tra attività aerobica ed anaerobica, ed è necessario poi garantire all’atleta le condizioni migliori per sviluppare esplosività. Il pallavolista deve seguire una dieta simile a quella dei giocatori di basket, ma con una quota di carboidrati leggermente più bassa e un po’ di grassi in più. La distribuzione ideale è circa 50-55% di carboidrati, 15-20% di proteine e 25-30% circa di grassi.
Cosa Mettere nel Piatto
Dunque, ricapitolando, si parte da una solida base di verdure, che copra metà del piatto, (cavolo riccio, cavolo nero, spinaci, carote, finocchi, ecc., variando spesso) e frutta (mele, pere, arance, banane, noci, mandorle ecc.), ma anche semi (semi zucca, lino, sesamo). Poi i carboidrati per un quarto del piatto, come pasta, riso, legumi, meglio se integrali ma non nel prepartita (le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri). E infine una buona quota proteica vegetale (lenticchie, fagioli, soia) o animale (pollo, yogurt greco, uova, ma anche una bella costata ogni tanto) per l’ultimo quarto.
Macronutrienti Essenziali
Esaminiamo rapidamente le sostanze necessarie al sostentamento umano in generale, che devono essere assunte attraverso i cibi. Sono la nostra principale fonte di energia e giocano quindi un ruolo fondamentale nella dieta di uno sportivo, come vedremo più avanti. Si tratta infatti di zuccheri (glucidi), semplici e complessi. Quelli semplici sono presenti, in varie forme, nel saccarosio (il comune zucchero da cucina), nella frutta, nel miele, nel latte. I carboidrati sono assorbiti e portati al fegato, che li trasforma in glucosio, utilizzato poi dall’organismo come fonte di energia per svolgere le sue varie funzioni. Durante l’attività fisica, i muscoli utilizzano come “carburante” sia il glucosio presente nel sangue sia il glicogeno.
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Spesso demonizzati, i grassi hanno invece delle funzioni ben precise e insostituibili: sono la fonte più concentrata di energia (più del doppio di carboidrati e proteine), permettono l’assorbimento di alcune vitamine e del betacarotene, che l’organismo trasforma in vitamina A.
Le proteine sono a loro volta costituite da catene di aminoacidi. Tra questi, otto, detti essenziali, non possono essere prodotti dall’organismo, ma devono necessariamente essere assunti con l’alimentazione. Allo sportivo interessano in particolare gli aminoacidi cosiddetti “ramificati” (isoleucina, leucina e valina), perché forniscono energia di pronto utilizzo ai muscoli, li riparano dopo l’attività fisica e combattono anche la produzione di acido lattico. Attenzione! Anche in caso di attività fisica intensa, non è necessario assumere dosi massicce di proteine, perché non possono essere immagazzinate e sarebbero trasformate in glucosio, in grasso oppure in scorie, che, in eccesso intossicano l’organismo. Ma c’è anche un altro problema: se l’organismo non è sufficientemente rifornito di energia da parte di carboidrati e grassi, andrà a ricavarla dalle proteine, erodendo la massa muscolare.
Micronutrienti: Vitamine, Sali Minerali e Fibre
Vitamine e sali minerali aiutano anche a contrastare l’attività dei radicali liberi, sostanze che causano stress ossidativo, cioè l’invecchiamento e la degenerazione delle cellule. Lo sport implica la necessità di produrre molta energia e, più se ne produce, più radicali liberi si formano. Si tratta in realtà di carboidrati, ma non sono assimilabili dall’organismo e non apportano calorie. Sono importanti, però, per il buon funzionamento dell’intestino, limitando anche l’assorbimento di zuccheri e grassi.
Inoltre è importante anche seguire il più possibile la stagionalità. Frutta e verdura sono raggruppate in 5 categorie basate sul colore: verde, rosso, giallo-arancione, viola-blu, bianco. Sia che tu faccia o non faccia sport, questi sono in princìpi da seguire per restare in buona salute e in forma.
Alimentazione Prima e Dopo l'Allenamento
Chi preferisce il salato, può mangiare il pane con ricotta, uova alla coque o prosciutto. Se invece l’allenamento è al pomeriggio, dovrà essere ovviamente il pranzo a fornire l’energia necessaria, ma con alcuni accorgimenti. Il pasto deve essere nutriente, ma di facile digestione. Sono da evitare, dunque, condimenti e intingoli grassi e pesanti, e sono da preferire le cotture leggere: al vapore, ai ferri o al forno. L’organismo ha bisogno di un po’ di tempo per smaltire le tossine accumulate durante lo sforzo e reintegrare le riserve energetiche. Ma bisogna curare anche la cena del giorno prima, soprattutto se a colazione non si riesce a mangiare così tanto, per avere nel sangue il giusto livello di glucosio e sali minerali necessari per affrontare lo sforzo.
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La parola d’ordine è recuperare: le riserve di liquidi e sali minerali persi in abbondanza, le strutture proteiche dei muscoli “danneggiate” dallo sforzo, le scorte di glicogeno. Ricorda: per prevenire la perdita di massa muscolare è necessario allenarsi ad alta intensità e contro resistenza, ad esempio con i pesi o in callistenia; inoltre, è bene non trascurare l'apporto di proteine, facendo un uso ragionevole di alimenti ricchi come carne (ad es. pollame, coniglio e tagli magri di animali più grandi), pesce (tutto, con poche eccezioni, come il salmone, l'anguilla e la pancia di tonno), uova e derivati del latte magri, freschi (yogurt scremato, fiocchi di latte, ricotta) o stagionati (ad es.
L'Importanza dell'Alimentazione nella Vita Quotidiana e nello Sport
L’alimentazione riveste un ruolo importantissimo nella nostra vita quotidiana e se da una parte mangiar bene dovrebbe essere una regola per tutti, questo aspetto gioca un ruolo ancor più significativo per chi pratica sport. “I fattori da considerare per una corretta alimentazione, come per le persone non sportive, sono: età, sesso, parametri antropometrici e di composizione corporea. In aggiunta, nella stesura di un piano alimentare per lo sportivo, è fondamentale che il nutrizionista conosca la tipologia di sport, il livello di pratica (dilettante o agonista), il ruolo (es. portiere o terzino) e la carriera precedente e futura. Per quanto poi riguarda l’attività è importante valutare: durata, frequenza, orario, tipologia di allenamento, programmazione della stagione e obiettivi. Ad esempio, un corridore fondista effettua uno sforzo di durata notevolmente superiore ma di intensità inferiore rispetto ad uno sprinter o ad un sollevatore di pesi. Di conseguenza necessita di una quantità di energia superiore e i carboidrati dovranno rappresentare tra il 55-65% delle calorie giornaliere ingerite, poiché sono la fonte energetica principale del muscolo sotto sforzo e permettono la massima espressione della performance. Nel sollevatore di pesi, data la brevità e l’elevata intensità dello sforzo, non è necessario un introito di carboidrati molto elevato e sicuramente non durante l’attività. Vi sono poi sport, principalmente quelli di squadra, che hanno caratteristiche intermedie e nei quali è richiesto sia una buona capacità di resistenza che di sprigionare forza.
Equilibrio Nutrizionale per il Pallavolista
Per la promozione della salute e per ottenere migliori performance, l’alimentazione è un punto cardine per chi ha la passione per la pallavolo. L’attività fisica fa bene alla salute, migliora l’efficienza del sistema cardiovascolare, favorisce l’eliminazione di tossine e la produzione di endorfine: da qui il relativo stato di benessere che si ha dopo una bella partita di volley.
Dal punto di vista dei fabbisogni nutrizionali, l’alimentazione di chi fa sport non differisce da quella del sedentario. La prima regola è osservare un’equilibrata alimentazione, che consiste nell’assumere tutti gli alimenti di origine animale e vegetale in giusta proporzione, con una frequenza che per alcuni alimenti è giornaliera, per altri settimanale. È opportuno fare 5 pasti al giorno (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) che apportino calorie (kcal) all’incirca con questa proporzione: da carboidrati (58%), da proteine (16-18%) (senza esagerare con la loro assunzione, poiché non è vero che più si assumono proteine più i muscoli si sviluppano), e da grassi (24-26%). L’apporto calorico così bilanciato permette una buona digestione e buone riserve d’energia per il pallavolista.
La seconda regola è rispettare il bilancio energetico, cioè introdurre tanta energia (cibo = calorie) quanta se ne consuma: introducendone troppa s’ingrassa, mangiando meno di quanto si consuma si corre il rischio di malnutrizione e di mancanza d’energia durante la performance. Se si disputa una partita a livello agonistico - dai 3 ai 5 set - si possono consumare anche 4,2 kcal per chilo ora. Il pallavolista che ha un normale indice di massa corporea (BMI tra 18,6 e 24,9) e percentuale di massa grassa regolare (nell’uomo 15% e nella donna 20%), che quindi non deve dimagrire, mangerà solo per compensare l’energia necessaria. Coloro invece che praticano pallavolo anche per dimagrire (cioè ridurre la massa grassa) dovranno seguire una dieta appropriata, e ridurre a poco a poco i grassi accumulati grazie all’energia spesa. I meno giovani dovrebbero giocare con un’intensità moderata alternata a intensa, e tenere un’attività vigorosa al massimo delle loro possibilità solo per alcuni minuti, prendendo le dovute pause di recupero sul campo.
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Il Metabolismo e l'Energia
L’azione del metabolismo trasforma i nutrienti con un complesso meccanismo dove gli zuccheri si trasformano in grassi, i grassi in zuccheri, le proteine in grassi e zuccheri e così via, per arrivare a produrre energia di pronto impiego. Essenzialmente l’ossigeno, l’acqua, il glucosio e l’ATP (adenosintrifosfato) fanno funzionare tutti i meccanismi del corpo. Il glucosio, cioè lo zucchero presente nel sangue, sotto forma di glicogeno nei muscoli (circa 400g) e nel fegato (circa 100g), è il principale carburante del cervello e dei muscoli.
Le proteine sono composte da catene di aminoacidi e possono essere di origine animale, tra le quali quelle di alto valore biologico, o vegetale di medio e basso valore biologico. Tra gli aminoacidi ve ne sono 8 detti essenziali perché l’organismo non è in grado di produrli e possono essere assunti solo dagli alimenti, per esempio, dal Grana Padano DOP, che in solo 50g apporta 16,5g di proteine. Tra gli essenziali vi sono gli aminoacidi ramificati: isoleucina, leucina e valina, la cui funzione è riparare i muscoli (strutture proteiche danneggiate) “consumati” dall’attività fisica, ed anche dare ai muscoli energia di pronto utilizzo.
Vitamine e Minerali
Sono micronutrienti essenziali che non apportano energia, ma rimangono comunque indispensabili per tutte le funzioni dell’organismo. Alcune vitamine sono importanti per il pallavolista perché intervengono nella produzione di energia. Ad esempio, le vitamine del gruppo B partecipano nel processo metabolico dei macronutrienti: la vitamina B1 per i carboidrati, la B2 per i grassi, la B6 per le proteine, mentre la B12 oltre che favorire l’assorbimento di zuccheri e proteine, è indispensabile per il buon funzionamento del sistema nervoso.
I minerali rappresentano circa il 4% del peso corporeo e si possono assumere solo dal cibo e dall’acqua. I minerali che si trovano negli alimenti sono più biodisponibili, cioè meglio utilizzabili dall’organismo, come il ferro della carne e il calcio del latte, rispetto agli stessi minerali presenti nei vegetali. I 22 minerali presenti nelle cellule e nei fluidi corporei hanno funzioni fisiologiche vitali come il “trasporto” dell’ossigeno alle cellule e tantissime altre. Nell’organismo non vi sono attività in cui non siano coinvolti i minerali, alcuni dei quali hanno anche proprietà antiossidanti.
Radicali Liberi e Antiossidanti
Sport come la pallavolo richiedono molta energia, più energia si produce più radicali liberi si producono: è un processo inevitabile, che però dev’essere controllato affinché non prendano il sopravvento. Infatti, l’eccesso di queste molecole è fortemente dannoso in quanto aggrediscono le cellule provocando stress ossidativo che diminuisce la produzione di ATP, deteriorano la membrana e il DNA fino a modificarlo e produrre cellule tumorali. I danni dei radicali liberi contribuiscono anche al degrado delle cellule dei muscoli, aumentano il rischio di contrarre malattie e il senso di stanchezza, di conseguenza comportano minore forza e resistenza.
Quindi la pallavolo, di per sé, ci fa male? No, gli effetti positivi sono più di quelli negativi se praticato con scrupolo e associato ad una corretta alimentazione. Il pallavolista professionista può combattere i radicali liberi in eccesso scegliendo alimenti a più alto contenuto di antiossidanti, cioè molecole che riescono a proteggere le cellule disattivando l’azione dannosa dei radicali liberi.
Adattare l'Alimentazione all'Attività
Una persona con normale peso e attività motoria, che mediamente necessità di 2000 kcal giornaliere, non deve modificare bruscamente la propria dieta perché ha iniziato a giocare a pallavolo. La dieta equilibrata dovrà variare in base alle calorie che l’allenamento richiede, con un aumento progressivo dell’energia introdotta. Iniziare o incrementare il numero e la durata degli allenamenti può anche essere motivato dall’esigenza di dimagrire, inteso nel significato di perdere massa grassa. Che si tratti di una partita tra professionisti o di una sfida tra amici in età avanzata poco cambia dal punto di vista nutritivo, poiché ci si trova di fronte a un impegno in cui si dovrà dare il massimo delle proprie possibilità fisiche allo scopo di raggiungere un risultato agonistico. In questa circostanza una dieta razionale nelle ore precedenti, anche se non può migliorare le prestazioni, può almeno evitare il calo di forma e minimizzare le reazioni che sopravvengono durante e dopo lo sforzo.
Alimentazione il Giorno della Partita
Se la partita si svolge al mattino, la vigilia vuol dire il pranzo e la cena del giorno prima. L’obiettivo principale deve essere soprattutto mantenere costante il livello di glucosio nel sangue, ma anche di sali minerali. di pasta o riso integrali, condito con sugo semplice di verdure, pomodoro, olio extra vergine d’oliva e 2 cucchiai di Grana Padano DOP grattugiato (10 g cadauno). Il giorno della partita l’atleta subisce un vero e proprio stress che sollecita tutto l’organismo; ciò che si mangia immediatamente prima di una competizione è molto importante per il rendimento agonistico, il pasto deve perciò essere diverso rispetto a quello dell’allenamento o della vigilia. Oltre all’energia necessaria, occorre assicurarsi un buon tono neurovegetativo per parecchie ore. Quindi, in aggiunta ai necessari carboidrati a lento rilascio provenienti da cereali e legumi, sono fondamentali le proteine ad alto valore biologico ricche di aminoacidi ramificati.
Ogni atleta ha il proprio metabolismo basale che determina la quantità d’energia necessaria per far funzionare tutti gli organi. A questo valore si devono aggiungere le kcal necessarie per la normale vita quotidiana e quelle che si spenderanno durante la partita. Come detto, lo sport della pallavolo viene definito dagli addetti ai lavori come una disciplina sportiva di tipo intermittente, ad alta intensità “stop and go” caratterizzato da movimenti che vengono effettuati a velocità diverse; a tali movimenti fanno da intercalare le numerose pause di gioco le cui durate possono essere più o meno lunghe. Gli impegni metabolici necessari allo svolgimento di una partita sono quindi diversi (aerobici, anaerobici lattacidi e anaerobici alattacidi) e alternati fra loro. Il 90% degli spostamenti durante la partita si svolgono attraverso attività a bassa intensità (corsa lenta, lentissima o cammino), mentre il restante 10% è costituito da attività ad alta intensità (sprint, salti, ecc.). primo piatto di riso o pasta condito con ragù di carne magra (cottura breve) e 2 cucchiai di Grana Padano DOP. Per secondo carne ai ferri privata del grasso visibile, quantità moderata di verdure crude condite con olio extravergine di oliva. Attenzione, se l’intervallo tra la fine del pasto e l’inizio della gara è troppo breve, la digestione potrebbe non essere terminata e una buona parte del sangue essere ancora nell’apparato digerente, con conseguente flusso ridotto di plasma verso muscoli e cervello.
Alimentazione Post-Gara
Entro un’ora dal termine della partita, l'organismo è particolarmente predisposto per l'assimilazione di nutrienti preziosi per il recupero. L’alimentazione post gara del pallavolista ha lo scopo di ripristinare le scorte idrosaline, recuperare e riparare le strutture proteiche dei muscoli dai danni causati dallo sforzo sostenuto, favorire il ripristino del glicogeno muscolare. Non va perciò trascurata questa fase di nutrizione dopo lo sforzo, in quanto da essa passa un veloce ritorno alla normalità e un favorevole prosieguo dell’attività sportiva. Rientrati in spogliatoio bere abbondantemente, preferibilmente acqua ad alto residuo fisso e mineralizzata per permettere di riportare lo stato di idratazione ad un livello fisiologico. Per ricaricarsi di glicogeno serviranno i soliti carboidrati complessi come pasta, pane o cracker, accompagnati da zuccheri semplici, come un succo di frutta 100%. Ricordiamo che occorrono circa 20 ore per ripristinare le scorte di glicogeno nei muscoli. La vigorosa attività protratta nel tempo ha danneggiato parte delle fibre muscolari e i radicali liberi in eccesso, generati per produrre tanta energia, possono aver recato danni ai tessuti e rallentare il recupero muscolare. La riparazione del muscolo avviene anche grazie agli amminoacidi liberi che sono immediatamente assimilati a livello muscolare, rigenerando il danno velocemente; in particolare gli amminoacidi ramificati e la glutammina (presenti in carne, pesce, uova e formaggi come il Grana Padano DOP).
L'Importanza dell'Idratazione
Un discorso a parte merita l’acqua, che è l’elemento principe nella dieta di qualsiasi persona: a tutto si può rinunciare ma non ad una corretta idratazione, che va raddoppiata o triplicata in ragione delle esigenze legate alla fatica e all’ambiente in cui ci si allena e alla sudorazione che ne deriva. In condizioni di attività fisica normale vanno bevuti da 1,5 a 3 litri al giorno, a seconda della propria struttura fisica e dell’impegno prestato. I pallavolisti devono bere molti liquidi ed alimentarsi correttamente, perché la disidratazione può essere causata anche da ciò che si mangia oltre che dalla carenza di liquidi assunti direttamente. Gli apporti di liquidi possono variare da 400 a 1000ml/ora in base alle condizioni atmosferiche e alla tolleranza individuale. È importante bere poco e spesso per fare in modo che questi volumi siano meglio tollerati: 200-250ml ad intervalli di 15-20 minuti, che è il tempo di svuotamento gastrico. D’estate o durante l’attività intensa e prolungata, con il sudore si perdono anche dosi importanti di sali minerali. Al pallavolista, soprattutto agonista, l’acqua potrebbe non bastare ed è opportuno ricorrere a bevande (sport drink) contenenti sodio. La presenza di sodio nella bevanda è fondamentale per rimpiazzarne le perdite ed evitare negli atleti il rischio di mancanza di sodio (iponatriemia). È importante che la bevanda sia isotonica, o leggermente ipotonica, ovvero con concentrazione e pressione osmotica analoghe a quelle del sangue, così da avere una giusta velocità di assimilazione senza rischiare disturbi gastrointestinali. Per allenamenti leggeri con sudorazione normale è sufficiente l’acqua ad alto residuo fisso per il contenuto di potassio, magnesio e sodio.
Integratori: Utili o Dannosi?
Uno dei temi più dibattuti tra gli atleti e gli appassionati di pallavolo è: gli integratori sono veramente utili per migliorare le performance? Innanzitutto va detto che prima di utilizzare qualsiasi tipo di integratore è opportuno rivolgersi al proprio medico. Ricorrere a integratori senza sapere cosa si stia facendo, e perché, è infatti spesso inutile e potenzialmente dannoso per la salute. Vitamine, minerali e aminoacidi in eccesso rispetto al fabbisogno giornaliero raccomandato non migliorano le prestazioni e possono anzi essere tossici se consumati in grandi quantità. Nella maggioranza dei casi, anche per i pallavolisti molto impegnati, non vi è la necessità di assumere integratori, anche perché non migliorano le performance. Per stare bene e giocare, è sufficiente la dieta ben bilanciata in macro e micronutrienti, un buon allenamento e dormire bene.
Il medico sportivo può prescrivere al pallavolista professionista alcuni tipi d’integratori per affrontare le gare più impegnative. I supplementi assunti più spesso includono la vitamina C, il complesso B e ferro che possono avere effetto immediato in quanto vanno a sopperire le perdite determinate dalla dispersione di liquidi attraverso la respirazione e il sudore. Nel lungo termine però la loro utilità è nulla se ci si alimenta in modo equilibrato con apporti corretti di frutta e verdura.
Il Grana Padano DOP: Un Alleato Prezioso
Il Grana Padano DOP è un ottimo alleato del pallavolista: giovane, amatoriale o professionista che sia. È un alimento facilmente digeribile con nutrienti ad alta biodisponibilità. Non contiene lattosio e ha un ottimo rapporto grasso/proteine. Infatti, durante la lavorazione il formaggio viene parzialmente decremato per affioramento e il grasso del latte fresco intero viene eliminato di circa il 50%. Il Grano Padano DOP è da considerarsi a tutti gli effetti un alimento funzionale che promuove la salute.
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