Seguire una dieta equilibrata è molto importante per il benessere, sia fisico che psicologico. Per questo motivo, sempre più persone pongono attenzione alla propria alimentazione, scegliendo accuratamente cosa mangiare. Del resto, ogni cibo che assumiamo svolge un ruolo e una funzione specifica per il nostro organismo. Gli esperti evidenziano che una corretta alimentazione deve basarsi su una scelta diversificata, in grado di apportare la giusta quantità di nutrienti essenziali.
Le 10 Regole Fondamentali per una Dieta GIFT
In questo articolo sono descritte le 10 regole fondamentali per seguire la DietaGIFT e ricavarne i migliori benefici. La loro costante applicazione porta con gradualità l’intero organismo verso i parametri fisiologici più corretti, consentendo non solo di raggiungere il giusto indice di massa corporea, ma anche di ridurre la massa grassa e ottimizzare le risposte biochimiche e metaboliche dell’organismo.
- Per limitare l’effetto rimbalzo dell’insulina, in ciascuno dei tre pasti principali, va sempre inserita una fonte proteica, nella misura “visiva” approssimativa di un terzo del volume totale.
- Perché DietaGIFT funzioni, è necessario mantenere sotto controllo l’assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico (zucchero, pane, pasta bianca) e dare la preferenza invece a quella di frutta e verdura, anche a parità di apporto calorico.
- Sinteticamente: colazione ricca e cena povera.
- Frutta e verdure fresche, crude e senza condimento sono consentite anche al di fuori dei pasti (con pochissime eccezioni) in quantità illimitate. La frutta molto acquosa è generalmente sconsigliata durante i pasti. I cibi provenienti da coltivazioni biologiche, pur non garantendo una sicurezza assoluta, offrono sicuramente una riduzione nell’assunzione di sostanze inquinanti.
- Un apporto giornaliero di fibra alimentare indigeribile, ricco e costante, in misura paragonabile a quanto consumato dall’uomo primitivo, garantisce anche un funzionamento ottimale delle funzioni digestive. Per questo raccomandiamo l’assunzione di farine il più possibile integrali e di frutti e verdure il più possibile interi (con bucce, semi, foglie, ecc.).
- Assaporate e masticate a lungo ogni cibo prima di deglutirlo. La maggiore attenzione verso il cibo e i tempi più lunghi per assumerlo vi premieranno con segnali di sazietà più tempestivi e con una maggiore facilità nella digestione. Anche le fermentazioni indesiderate si ridurranno, così come il rischio di sgradevoli fenomeni degenerativi del tratto intestinale.
- Perché il calo di peso si verifichi, secondo i principi di DietaGIFT®, è importante evitare cibi esageratamente impoveriti dalla raffinazione, dalla cottura, dalla lavorazione industriale (grassi idrogenati), così come è importante rifiutare quanto più possibile le aggiunte industriali di conservanti, coloranti, antibiotici, ormoni, aromatizzanti, leganti, addensanti e di additivi in genere, in grado di ingannare i nostri sensi.
- Tra le vostre abitudini, inserite da subito un’attività fisica di tipo aerobicocostante e regolare.
- La presenza di una o più intolleranze alimentari può ostacolare il processo di rieducazione alimentare e va pertanto corretta con un adeguato periodo di rotazione dei cibi responsabili del disagio, al fine di ridurre lo stato infiammatorio generale dell’organismo e le interferenze che questo stato infiammatorio, dovuto alla presenza di istamina, determinano sull’accumulo del peso e sulla regolazione dell’equilibrio insulinico.
- Non può esservi ripristino di benessere fisico che prescinda dal raggiungimento di un maggiore equilibrio psichico. È importante quindi imparare come i cibi possano condizionare i nostri atteggiamenti, il nostro umore, le nostre successive scelte alimentari. Ed anche come stress, frustrazioni, arrabbiature possano portarci a cercare consolazione nel cibo.
Queste dieci norme ci dicono che possiamo essere protagonisti delle nostre scelte di benessere e salute. Nessuno sostiene che possa essere facile, rapido, indolore. La nostra salute ed il nostro benessere sono lì, in fondo a questa strada. Ed un percorso di mille chilometri - come dice Lao-Tzu - non inizia forse con un passo?
Il Concetto di Porzioni di Cibo
Cosa si intende, dunque, con il concetto di porzione, molto diffuso ma di non facile definizione? Cucchiai e cucchiaini. Bicchieri e tazzine. Pugni e manciate. Le unità di misura in cucina sono molto varie e cambiano di casa in casa, da individuo a individuo. E capire quali siano le giuste porzioni di cibo può apparire complesso e confuso. Per fare chiarezza, bisogna partire proprio dal concetto di porzione, molto diffuso ma di non facile definizione.
A supportarci in questo è la SINU¹ (Società Italiana di Nutrizione Umana) che ha identificato delle quantità standard per i principali gruppi alimentari al fine di orientare le persone verso le scelte più salutari e che consentono un apporto adeguato di nutrienti. La "porzione" è definita come la quantità standard di alimento espressa in grammi, che si assume come unità di misura da utilizzare per un’alimentazione equilibrata. La quantità di cibo forma una porzione è l’unità di misura, le porzioni o mezze porzioni e così via possono variare da individuo a individuo in base a sesso, età, peso, attività fisica.
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La Regola della Mano
In realtà, tutti disponiamo di un metodo rapido per stabilire quali siano le giuste porzioni di cibo. Probabilmente, però, solo in pochi sanno che la soluzione è… a portata di mano. È proprio così: la nostra mano può essere l’unità di misura per stabilire la porzione giusta. Se la teniamo distesa, la sua superficie equivale alla porzione di carne o di pesce che soddisfa il nostro fabbisogno. Chiusa a pugno, corrisponde invece alla quantità ideale di carboidrati (pasta, pane, riso). Se la usiamo come se fosse una coppa avremo un’idea della giusta quantità di frutta e verdura.
Il vantaggio di regolarsi in base alla mano sta nel fatto che le sue dimensioni sono proporzionali alle dimensioni corporee.
Misurare le Porzioni con il “Piatto Piano”
Il piatto piano rappresenta un ulteriore strumento per quantificare le porzioni di cibo da consumare in un pasto. È molto utile soprattutto per i pasti fuori casa (ad esempio in mensa o ad un buffet). Consiste nell’immaginare il piatto piano diviso come il quadrante di un orologio:
- porzione di verdura 12:30
- porzione di alimenti fonte di proteine ore 6:45
- porzione di cereali ore 9:00
Comporre un Menù Equilibrato
Detto delle porzioni di cibo, cosa bisogna mangiare per rimanere in forma? È la domanda che ci siamo posti tutti almeno una volta. Ogni individuo necessita un apporto di calorie che dipende da numerosi fattori come età, peso, attività fisica svolta e molti altri. La media del fabbisogno energetico giornaliero è di circa 2200 kcal, che in un’alimentazione sana sono suddivise in percentuali uguali tra proteine, grassi e carboidrati.
In generale, le basi di una dieta equilibrata utile a mantenere il proprio peso sono sempre le stesse:
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- Fornire le giuste percentuali di macronutrienti
- Scegliere cibi ricchi di tutti i micronutrienti utili al perfetto funzionamento dell’organismo: vitamine, sali minerali e altre sostanze essenziali come antiossidanti
Frutta e Verdura: Essenziali in Qualsiasi Dieta
Frutta e verdura non mancano mai tra le linee guida di una corretta alimentazione, ricche di proprietà, sali minerali, antiossidanti con forte potere saziante. Ad aprile 2021 il Ministero della Salute ha pubblicato il documento “Salute a portata di mano: Decalogo per il consumo di frutta e verdura”. Le porzioni proposte sono “almeno” 5 di frutta e/o verdura, con il suggerimento di variare il più possibile e utilizzare prodotti di stagione. Tra queste, le porzioni di verdura da consumare dovrebbero essere 2-3 al giorno. Ovviamente ci sono sempre le dovute eccezioni e regole da seguire.
Legumi: Mangiare Legumi Tutti i Giorni è una Buona Idea?
Secondo le Linee guida per una sana alimentazione si dovrebbero consumare almeno 2-4 porzioni di legumi a settimana, come componenti di un primo piatto o di un secondo, non come sostituti delle verdure. Fagioli, ceci e lenticchie sono ricchi di minerali, vitamine e proteine, poco calorici e con un buon contenuto di fibra.
Cereali
Tra questi, grano, mais, avena, orzo, farro, bulgur, quinoa, riso, teff, enkir, miglio e gli alimenti da loro derivati (pane, pasta, prodotti da forno), meglio consumarli integrali. I cereali forniscono al corpo carboidrati ed energia. contengono anche vitamine e minerali, oltre a variabili quantità di proteine. I carboidrati consigliati al giorno sono di 4-5 porzioni - una porzione a colazione, una a pranzo, una a cena e una in almeno uno spuntino.
Proteine
Nella scelta delle proteine dal mettere nel piatto occorre considerare la qualità oltre che la quantità. Non fidatevi di diete fai da te iperproteiche, molto in voga, che promettono risultati immediati. Quando si tratta di proteine gli esperti consigliano di prediligere quelle del pesce. Grazie alla loro ricchezza in grassi omega-3. Non esagerare con le carni rossi, il consiglio è quello di non superare una porzione a settimana. Prediligere nella propria tabella alimentare sicuramente la carne bianca: pollo, tacchino e coniglio da consumare due o tre volte alla settimana.
Anche se molto amati, all’interno di una alimentazione sana ed equilibrata, gli insaccati non vanno consumati più di una volta a settimana perché, purtroppo, ricchi di grassi e sale.
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Oli e Grassi
Li usiamo per cucinare e condire i nostri piatti ma anche questi devono rispettare delle porzioni. Sempre meglio usare olio extravergine di oliva (almeno 2-3 cucchiai al giorno, meglio se a crudo) e moderare l'uso di burro e margarina.
Uova
Pochi alimenti dividono quanto le uova. In virtù del contenuto di colesterolo, (un uovo di medie dimensioni contiene all'incirca 220 mg di colesterolo, circa l'80 % del fabbisogno giornaliero consigliato) le linee guida della Società Italiana di nutrizione raccomandano da 1 a massimo 4 uova alla settimana.
Latte e Derivati
Ricchi di vitamine e sali minerali, fondamentali per la salute delle ossa, non devono mancare nella nostra dieta. Il consumo di yogurt dovrebbe essere quotidiano (due, tre porzioni al giorno), mentre i formaggi, sia freschi che stagionati, andrebbero limitati a due, tre porzioni alla settimana.
Dolci
È possibile mangiare dolci anche quando si è a dieta? E quanto dolce si può mangiare al giorno per non prendere peso? I dolci non sono il male, sono presenti anche nella piramide alimentare, solo che sono proprio sulla punta e questo significa che ne possiamo mangiare pochi per preservare la nostra salute.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) spiega che possiamo assumere sotto forma di zuccheri soltanto il 10% delle calorie quotidiane totali, ossia, all’incirca 6 cucchiaini di zucchero. Attenzione! Dobbiamo considerare non solo la zolletta di zucchero che tuffiamo nel caffè ma anche quello naturalmente presente negli alimenti.
Consigli Pratici per una Dieta Equilibrata
Ecco alcuni consigli pratici per seguire una dieta equilibrata:
- Mai saltare i pasti principali! Se si vuole, si possono fare anche due spuntini intermedi. In questo modo si evita di raggiungere picchi di fame difficilmente gestibili che ci portano a perdere il freno e a mangiare quello che capita.
- Non facciamo la dieta, ma impariamo a mangiare in modo corretto sempre. Seguire diete molto restrittive per brevi periodi per poi riprendere a mangiare in modo libero una volta raggiunti i risultati di peso prefissati, ha poco senso: spesso si riprendono tutti i chili persi con “gli interessi!”. È meglio imparare a mangiare in modo sano e con una corretta alimentazione senza restrizioni esagerate: in questo modo il calo di peso sarà più lento, ma aumentano di molto le probabilità di mantenere nel tempo il peso raggiunto.
- Non eliminare nulla dalla propria alimentazione. Proibire un cibo lo rende indispensabile! In più, privarsi di qualcosa per un tempo più o meno prolungato fa sì che prima o poi si perda il controllo e si esageri con le porzioni: e a quel punto addio dieta!
- Concedersi qualche sfizio. Un dolce al giorno toglie il dietologo di torno! È meglio mangiare un dolce, nelle giuste porzioni tutti i giorni, piuttosto che mangiarlo solo una volta alla settimana e fare crescere la voglia finendo poi con l’abbuffarsi.
- Le quantità corrette. Nessun alimento fa ingrassare in sé e per sé. Non bisogna eliminare niente dalla nostra alimentazione o da quella dei nostri bambini: bisogna solo imparare a consumare i cibi nelle quantità corrette e con la giusta frequenza.
- Variare il più possibile l’alimentazione. Scegliere alimenti diversi ci consente di assumere tutti i micro/macronutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno!
- Essere curiosi verso cibi nuovi. Culture diverse propongono cibi diversi. Non facciamoci spaventare da quello che per noi non è abituale: anche noi mangiamo alimenti che ad altre culture risultano bizzarri. Sperimentiamo nuovi sapori e facciamo esperimenti cucinando! E una volta preparati i nostri piatti, impariamo a gustarli davvero, facendo attenzione alle consistenze e ai vari sapori che arrivano sulla nostra lingua. In questo modo riusciremo anche a mangiare più lentamente dando tempo allo stomaco di inviare i giusti segnali di sazietà al cervello!
- Soddisfare i propri fabbisogni di acqua bevendo ogni qualvolta si sente la sete e aumentando il consumo di frutta e verdura fresca: ricordiamoci che anche certi alimenti ci riforniscono di liquidi! Maggiore attenzione per i bambini e gli anziani che percepiscono in misura minore lo stimolo della sete.
- Non permettere che la dieta diventi un limite per la vita sociale. Il cibo è ancora più buono se si gusta in compagnia. Non rinunciamo ad andare in pizzeria con gli amici o all’aperitivo in compagnia, gustiamoci il pranzo della domenica in famiglia! Un pasto libero a settimana è concesso a tutti. Impariamo, inoltre, a curare ed abbellire la tavola in modo che ogni pasto diventi un momento da apprezzare e da vivere a pieno.
- Muoviamoci di più! Per tenersi in forma è fondamentale l’attività fisica. Facciamo giocare i bambini all’aria aperta, facciamo più passeggiate in famiglia o più gite in bicicletta al parco.
Tabella Riassuntiva delle Porzioni Consigliate
| Alimento | Porzione Consigliata | Frequenza |
|---|---|---|
| Frutta e Verdura | Almeno 5 porzioni al giorno | Quotidiana |
| Legumi | 2-4 porzioni a settimana | Settimanale |
| Cereali Integrali | 4-5 porzioni al giorno | Quotidiana |
| Proteine (Pesce, Carne Bianca, Uova) | 1-2 porzioni al giorno | Quotidiana |
| Latte e Derivati (Yogurt) | 2-3 porzioni al giorno | Quotidiana |
| Formaggi | 2-3 porzioni a settimana | Settimanale |
| Oli e Grassi (Olio Extravergine d'Oliva) | 2-3 cucchiai al giorno | Quotidiana |
| Dolci | Limitare il consumo | Occasionale |
Seguire queste indicazioni ti aiuterà a mantenere una dieta equilibrata e uno stile di vita sano.