Una dieta vegetariana è un termine ampio che indica uno stile alimentare che esclude il consumo di carne, frutti di mare o pollame. Esistono molte culture culinarie basate sul vegetarismo. Il concetto ha iniziato a diffondersi maggiormente nei Paesi occidentali negli anni '60 e '70.
Cos'è una Dieta Vegetariana?
La dieta vegetariana è più uno stile di vita che una dieta, che impone restrizioni sull'apporto calorico. L'unica vera regola è l'eliminazione della carne. Ciò che si mangia al di là di questo è una scelta personale. Esistono diverse classificazioni di vegetariani: ad esempio, alcuni non mangiano uova, mentre altri evitano i latticini.
Le Diverse Varianti del Vegetarianismo
La varietà dell’essere vegetariano è veramente ampia. Il vegetarianismo viene praticato in modo diverso. Ecco alcune delle varianti più comuni:
- Semi-vegetarianesimo (flexitarianismo): Questa è la forma meno rigida di vegetarianismo. Un tipo di dieta “vegetariano” che riceve notevolmente l’attenzione dei media recentemente è la Dieta flexitaria: i flessitivi sono considerati semivegetariani perché mangiano prevalentemente alimenti vegetali, uova e latticini, ma occasionalmente mangiano carne rossa, pollame e/o pesce.
- Pescetarianesimo: Dopo il semi-vegetarianesimo, questa è la seconda forma meno restrittiva di vegetarianesimo.
- Latto-ovo vegetarianesimo: Le persone che seguono questa dieta eliminano la carne e il pesce, ma includono uova e prodotti caseari.
- Ovo-vegetarianismo: In questo caso, la dieta complessiva è decisamente più limitata, escludendo carne, pesce e latticini, ma includendo le uova.
- Veganesimo: La dieta di un vegano non contiene nessun prodotto di origine animale. L’alimentazione vegana, invece, prevede l’esclusione di qualsiasi alimento di origine animale.
- Dieta RAW (veganismo): In questo caso, non solo tutti i prodotti animali, ma anche tutti gli alimenti trasformati al di sopra di una temperatura di 48 °C sono esclusi dalla dieta. La dieta RAW comprende quindi principalmente alimenti crudi come verdure, frutta, noci, semi, legumi germogliati e cereali.
Benefici per la Salute
La dieta vegetariana non è uno schema rapido per perdere peso; è un modo di mangiare ottimo per il corpo, il cuore e la mente. La dieta vegetariana è in linea con le indicazioni del Servizio Sanitario Nazionale per una dieta complessivamente equilibrata e sana. Anche gli studi scientifici concordano unanimemente sulla gamma di benefici per la salute.
In linea con le indicazioni per uno stile di vita sano, si raccomanda di concentrarsi su alimenti di qualità, ricchi di sostanze nutritive e a base vegetale, consumando regolarmente elementi che favoriscono il benessere generale. La dieta vegetariana si concentra sulla creazione di uno stile alimentare sano e sostenibile, ricco di frutta, verdura, cereali integrali, fagioli, proteine non animali, oli e latticini.
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Una dieta a base vegetale è più ricca di fibre e proporzionalmente più ricca di nutrienti specifici delle piante. Con l'aumento del consumo di vegetali, aumenta anche il livello di antiossidanti naturali nell'organismo. Un aumento dell'alimentazione a base vegetale può contribuire a migliorare la salute dell'intestino e a ridurre il rischio di malattie cardiache e di cancro.
Benefici Specifici
- Salute del cuore: Una dieta vegetariana fa bene anche al cuore. Le ricerche dimostrano che i vegetariani tendono ad avere risultati cardiovascolari migliori rispetto alle persone che optano per diete onnivore o ricche di carne.
- Prevenzione del cancro: I risultati di numerosi studi suggeriscono che un aumento del consumo di frutta e verdura riduce il rischio di sviluppare il cancro.
- Salute del cervello: Aumentare il consumo di vegetali può avere un impatto positivo sulla salute del cervello e diminuire le probabilità di subire un ictus, poiché le proteine diverse dalla carne hanno benefici per la salute legati alla riduzione del rischio cardiovascolare e al miglioramento delle funzioni cognitive.
Benefici Ambientali
L'adozione di uno stile alimentare vegetariano è vantaggioso anche per l'ambiente. La riduzione del consumo di carne diminuisce le emissioni di gas serra e contribuisce a preservare le risorse naturali del pianeta. In generale, infatti, gli allevamenti sembrano utilizzare più risorse idriche e di suolo e produrre più gas serra rispetto alle coltivazioni di alimenti vegetali (come legumi e frutta a guscio).
Seguire una dieta vegana, per esempio, permette di consumare circa la metà dell’acqua e produrre un quarto delle emissioni di gas serra rispetto a chi predilige una a elevato consumo di carne. Una simile scelta determina anche una significativa riduzione del consumo di suolo necessario alle coltivazioni, con un impatto sulla biodiversità ridotto di un terzo.
Cosa Non Deve Mancare in una Dieta Vegetariana
Si raccomanda di consumare fonti alimentari varie quando si segue una dieta vegetariana, in modo da fornire tutta l'energia e le vitamine necessarie per una vita sana ed equilibrata. Alcune sostanze nutritive non si trovano con la stessa frequenza, o non sono assorbite con la stessa facilità dall'organismo, nelle fonti vegetali.
La dieta vegetariana non comporta rischi per la salute se è pianificata in modo equilibrato. In particolari condizioni fisiologiche del ciclo della vita (nell’infanzia e nell’adolescenza, o in periodi di gravidanza e allattamento, o in corso di patologie e trattamenti medici come la chemioterapia) può essere utile affidarsi a un medico o un nutrizionista, che saprà consigliare e valutare le scelte più adeguate da fare.
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Nutrienti Essenziali
- Proteine: In una dieta vegetariana la maggior parte delle proteine dovrebbe provenire dai legumi (ceci, lenticchie, fagioli, piselli, soia, ecc.), da cereali e derivati integrali (pane, pasta, riso, farro, orzo, avena, grano saraceno ecc.).
- Vitamina B12: Per questi motivi, si consiglia a tutti coloro che seguono una dieta vegetariana di confrontarsi con uno specialista della scienza della nutrizione per integrare la propria alimentazione con fonti affidabili di vitamina B12 (alimenti fortificati o integratori).
- Ferro: Per ottimizzare l’assorbimento del ferro sarebbe opportuno condire i pasti o assumere in concomitanza alimenti che contengono acido ascorbico (vitamina C). L’integrazione di ferro è necessaria solamente in specifiche situazioni che dovranno essere definite da proprio medico, dopo una valutazione clinica dello stato del ferro.
- Calcio: Le fonti vegetali di calcio sono principalmente i legumi e i prodotti derivati dalla soia (tofu, bevanda vegetale a base di soia), alcuni vegetali a foglia verde (cime di rapa, verze scure, biete), frutta secca e alcuni semi oleosi.
- Zinco: Alcune modalità di preparazione possono migliorare la biodisponibilità di zinco: per esempio una valida strategia è rispettare i tempi di ammollo e cottura di legumi e cereali.
Esempio di Piano Alimentare Vegetariano per Inizianti
EatingWell ha messo a punto un elenco di alimenti a base vegetale e un piano di ricette per principianti, oltre ad alcune semplici modifiche che potrete apportare per migliorare la vostra salute e il vostro benessere. Molte delle vitamine essenziali provengono dal cibo che mangiamo. Spesso, e soprattutto quando si segue una dieta restrittiva, alcune fonti vitaminiche possono essere carenti, il che potrebbe portare a problemi di fondo.
Tabella Riassuntiva dei Nutrienti Chiave e delle Loro Fonti Vegetali
| Nutriente | Fonti Vegetali | Note |
|---|---|---|
| Proteine | Legumi, cereali integrali, soia (tofu, tempeh, seitan) | Combinare legumi e cereali per un profilo aminoacidico completo |
| Vitamina B12 | Alimenti fortificati, integratori | Essenziale per vegani, monitorare i livelli |
| Ferro | Legumi, verdure a foglia verde, frutta secca, semi | Assumere con vitamina C per migliorare l'assorbimento |
| Calcio | Legumi, soia, verdure a foglia verde, frutta secca, semi | Anche l'acqua può essere una fonte importante |
| Zinco | Legumi, cereali integrali, frutta secca, semi | Ammollo e cottura migliorano la biodisponibilità |
| Omega-3 | Semi di lino, olio di colza, olio di soia, noci | Considerare l'integrazione se necessario |
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