Skinny fat o falso magro: questa definizione può risultare una contraddizione in termini e suscitare dubbi sul suo significato. Ad una rapida occhiata sembra una corporatura snella, ma aldilà delle apparenze il grasso c’è: ecco, si potrebbe definire così in poche parole una corporatura skinny fat. Che in altri termini verrebbe chiamata da “falso magro”.
Cosa vuol dire essere Skinny Fat?
Con l’aiuto del dott. Alberto Croci, nutrizionista, cerchiamo di far chiarezza sul termine: cosa si intende con skinny fat? Cosa vuol dire essere skinny fat? Questo fenomeno si verifica quando una persona ha una bassa massa muscolare ma accumula grasso in aree specifiche del corpo, come addome e fianchi. Il soggetto falso magro allo specchio potrebbe inoltre presentarsi con un aspetto generalmente magro, ma senza una definizione muscolare evidente.
Anche se sembra snello, chi ha un fisico skinny fat ha del grasso nascosto che, oltre ad impattare negativamente sulla qualità della vita e sulla performance fisica, può diventare rischioso per la salute. Valeria Galfano, medico dietologo, nutrizionista, personal trainer ed autrice, insieme al dott. «Il fenotipo skinny fat presenta un maggior rischio cardiometabolico rispetto ai soggetti con lo stesso BMI ma con più massa muscolare» evidenzia la nutrizionista. «Ciò è dovuto principalmente all’eccessiva presenza di grasso viscerale, associato con un'alterata sensibilità insulinica.
Sebbene esteriormente una persona possa apparire magra, la presenza di grasso viscerale - il grasso che circonda gli organi interni - può essere elevata. Questo tipo di grasso è particolarmente pericoloso poiché è stato associato a un aumento del rischio di diverse malattie metaboliche, tra cui diabete di tipo 2, sindrome metabolica, malattie cardiache e pressione alta.
Come capire se si è uno Skinny Fat?
«Innanzitutto va sottolineato che la valutazione fisica non può basarsi solo sul BMI, poiché questo parametro non distingue tra massa magra e grassa» risponde la dott.ssa Galfano. Per determinare una condizione di skinny fat è necessario misurare, oltre all’IMC, anche la circonferenza del punto vita. Per rilevare queste semplici misure bastano due strumenti, un metro a nastro abbastanza lungo per misurare l’altezza e la circonferenza vita e una bilancia affidabile per stabilire la massa corporea.
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Il valore ottenuto si dovrà confrontare con una scala calibrata su una determinata popolazione, indipendentemente dall’età e dal sesso, che permetta di distinguere tra soggetti normopeso, sottopeso, sovrappeso o obesi. I soggetti con fenotipo skinny fat spesso presentano una percentuale di massa grassa totale maggiore del 25% negli uomini e del 31% nelle donne. La localizzazione preferenzialmente viscerale si manifesta con una circonferenza della vita superiore a 102 cm negli uomini e a 88 cm nelle donne.
Perché c’è chi ha accumulo di adipe solo in certe zone?
«Le principali cause dello stato skinny fat vanno ricercate nella sedentarietà e nella dieta sbilanciata, in termini di calorie e apporto di nutrienti» sottolinea Valeria Galfano. La mancanza di un regolare allenamento contro-resistenza, inoltre, comporta l’assenza di stimoli muscolari, con conseguente riduzione della massa magra e del dispendio energetico basale. L’alimentazione scorretta, spesso caratterizzata da un consumo eccessivo di alimenti ipercalorici e iperpalatabili, ricchi di zuccheri semplici e grassi saturi, contribuisce ad aumentare il tessuto adiposo viscerale, favorendo un profilo metabolico sfavorevole.
«Anche alcuni fattori ormonali facilitano lo stato skinny fat» prosegue l’esperta. «Livelli di cortisolo eccessivamente elevati, associati a stress cronico o malattia di Cushing, favoriscono l’accumulo di grasso viscerale e il catabolismo muscolare. Negli uomini, in particolare, ridotti livelli di testosterone e IGF-1 peggiorano il rapporto tra la massa muscolare e il tessuto adiposo, soprattutto a livello addominale, mentre nelle donne un’alterata produzione di estrogeni e progesterone, associata a patologie ovariche o ipofisarie, menopausa e anoressia nervosa, comporta un aumentato rischio di sarcopenia e osteoporosi.
Come uscire dalla condizione di Skinny Fat?
L’esercizio fisico, in particolare l’allenamento di resistenza, è fondamentale per aumentare la massa muscolare e ridurre la percentuale di grasso corporeo. La dieta gioca un ruolo chiave nel superare la condizione di “skinny fat”. Per uscire da questa condizione bisogna seguire un percorso tortuoso, fatto di momentanei aumenti di peso a cui segue un periodo - si potrebbe dire - di definizione.
«L’approccio dietetico per migliorare la condizione skinny fat non si basa su una semplice perdita di peso, ma su una ricomposizione corporea intelligente, che preveda un’alimentazione bilanciata e personalizzata e un programma di attività fisica basato soprattutto sull’allenamento contro-resistenza» suggerisce Valeria Galfano. «Gli obiettivi principali sono ridurre tessuto adiposo senza perdere ulteriormente massa magra, migliorare la sensibilità insulinica e aumentare il volume e la forza muscolare.
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Che tipo di alimentazione seguire?
Generalmente i protocolli nutrizionali per la dieta skinny fat dovrebbero essere normo-calorici o lievemente ipocalorici. «Se il soggetto presenta un’eccessiva quantità di grasso viscerale, può essere utile un deficit calorico moderato, che corrisponde a circa 200-300 kcal al giorno in meno rispetto al dispendio energetico totale giornaliero» puntualizza la dietologa. Innanzitutto, occorre aumentare l’introito calorico, migliorando la ripartizione dei carboidrati e, come si è detto in precedenza, iniziare a seguire un programma di allenamento per incrementare i muscoli delle braccia, delle gambe e dei glutei.
«Sì» risponde Galfano: «è possibile adottare alcune strategie di timing dei pasti mirate a sfruttare le fisiologiche fluttuazioni della sensibilità insulinica nell’arco della giornata. A tal proposito, è bene consumare la maggior parte delle calorie nella prima metà della giornata (a colazione, spuntino e pranzo) e limitare l’apporto calorico nelle ore serali. È opportuno poi consumare la cena non troppo tardi ed evitare spuntini notturni.
Una dieta skinny fat deve prevedere innanzitutto un adeguato apporto proteico, compreso tra 1.2 e 1.8 g/kg di peso corporeo, al fine di preservare o aumentare la massa muscolare, ovviamente in associazione con un programma di allenamento contro-resistenza. Infine, i grassi - essenziali per la corretta produzione ormonale e l’assorbimento delle vitamine liposolubili A-D-E-K - dovrebbero rappresentare il 20-30% delle calorie totali: ottimi in particolare quelli monoinsaturi, presenti soprattutto nell’olio extravergine di oliva, e quelli polinsaturi, che troviamo in special modo nei pesci grassi come il salmone, lo sgombro, l’aringa e le sardine. Altre fonti di grassi “buoni” sono la frutta secca a guscio e i semi oleosi.
Quale workout è indicato per chi è skinny fat?
«I protocolli sportivi più adatti a migliorare la composizione corporea prevedono l’associazione di esercizi contro-resistenza (allenamento funzionale o, ancora meglio, sollevamento pesi), da svolgere per almeno un’ora 3 volte a settimana, ed esercizi aerobici (tapis roulant, cyclette, step, ellittica) da eseguire per almeno 30-40 minuti, anche con una frequenza quotidiana» suggerisce la dietologa e personal trainer. Gli esercizi a corpo libero come il calisthenics sono utili, ma purtroppo in questi casi lo sviluppo muscolare delle gambe è trascurato.
Esempi di esercizi:
La precedenza in tabella va agli esercizi multiarticolari pesanti, perché richiedono un impegno neurale e tecnico maggiore, e perché hanno una maggior possibilità di infortunio - parliamo di squat, stacco da terra, leg press, distensioni in panca, trazioni zavorrate e rematore pesante. Questi andranno allenati con poche ripetizioni e più serie (ad es. 5 set x 5 rep).
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I complementari, ovvero gli esercizi che ottimizzano o migliorano o correggono alcune lacune, riferite alle esecuzioni dei multiarticolari pesanti, possono essere eseguiti a medie rep e medie set (ad es. 3 set x 8 rep).
I finisher, quelli che isolano di più, vengono impiegati per i distretti carenti, o per quelli piccoli, possono essere protratti fino al cedimento e si prestano alle alte rep e poche set (ad es. 2 set x 12 rep).
E l'attività aerobica?
Il cardio può essere utile a due finalità: aumentare il dispendio energetico, per instaurare meglio il taglio calorico, e per accelerare il miglioramento di alcuni parametri metabolici.
Dieta ipocalorica: quanto restrittiva e quanto protratta?
Pertanto, chi fa ricomposizione corporea deve prima di tutto iniziare con una dieta ipocalorica dimagrante più o meno restrittiva e più o meno protratta. La restrizione può essere compresa, mediamente, tra le -500 kcal/die per gli uomini e le -350 kcal/die per le donne in modesto sovrappeso, con la possibilità di renderlo più severo negli obesi (anche il -30% delle kcal totali). La frazione da tagliare è soprattutto a carico di grassi e carboidrati, mantenendo, invece, leggermente più alte del normale le proteine. Non è mai sano protrarre una dieta ipocalorica oltre 6 mesi, a prescindere dall'entità del taglio.
Come guadagnare muscoli?
Bisogna mangiare di più! Una strategia che funziona per molti è applicare un surplus calorico, soprattutto da carboidrati, di +300 kcal / die circa - che possono diventare anche +500 nei soggetti che rispondono benissimo al metodo, con massa grassa iniziale molto bassa, oppure nei magri costituzionali o hard-gainer (alcuni semplificano utilizzando il metodo percentuale, di circa il + 10%).
Specifichiamo che: i soggetti natural non possono guadagnare muscoli, al di fuori del primo periodo di condizionamento, senza guadagnare anche adipe. Appena si avverte la sensazione che l'organismo inizia a mal-compartimentale le calorie, ovvero ci si inizia a "sporcare".
Molti dei lettori si staranno domandando: "Quindi, se non scendo sotto il 12-14%, devo evitare l'ipercalorica?" Esatto, soprattutto per gli uomini.
| Fase | Obiettivo | Alimentazione | Esercizio |
|---|---|---|---|
| Iniziale | Perdita di grasso viscerale | Dieta ipocalorica moderata (200-300 kcal in meno) | Esercizi contro-resistenza e aerobici |
| Successiva | Aumento massa muscolare | Surplus calorico controllato (300-500 kcal in più) | Allenamento di forza con progressione dei carichi |
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