Spesso, seguire una dieta o un regime alimentare sano sembra significare rinunciare ai piccoli piaceri della tavola. Ma non è detto che sia così! Esistono tantissime ricette per snack golosi e dietetici che permettono di soddisfare la voglia di dolce o salato senza sensi di colpa.
Mangiare bene e in maniera equilibrata si impara da piccoli e noi adulti abbiamo l’importante compito di trasmettere questo insegnamento ai nostri figli fin dai primi mesi. Crescere bambini sani e felici non può prescindere dal tipo di alimentazione che scegliamo per loro, che deve essere salutare, bilanciata e ricca di alimenti sicuri, controllati e nutrienti. Dei 5 pasti di cui si compone la nostra giornata, non meno importanti di pranzo e cena sono gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio. La merenda si conferma un pasto estremamente importante al quale dedicare la giusta attenzione.
L'Importanza di una Merenda Sana
Spesso consumata in gran fretta, all’uscita di scuola o durante il tragitto verso l’attività sportiva pomeridiana, alla merenda troppo spesso non viene dedicata l’importanza che merita. Eppure il momento del “meritato riposo” dopo le ore trascorse a scuola o all’asilo è fondamentale per il bambino e ha come obiettivo quello di ricaricare sia il corpo che la mente. Molto importante, sia da un punto di vista nutrizionale che educativo, è diversificare il più possibile le tipologie di merende e snack proposti al bambino, così che non subentri la noia e anzi sia sempre stimolato a consumare il suo spuntino. Dolce o salata che sia, la cosa davvero importante è che la merenda sia sana e al tempo stesso sfiziosa.
Lo snack light perfetto non è solo leggero, ma anche buono, saziante e non troppo proibitivo. Farlo bene è importante: uno spuntino sano e bilanciato deve essere ricco anzitutto di fibre che aumentano la popolazione di batteri buoni dell'intestino e aumentano il senso di sazietà, e deve contenere anche una piccola percentuale di proteine e grassi buoni. Un mix che consente di spezzare la fame, mantenere alto il livello di concentrazione, distribuire al meglio i micro e macronutrienti che assicurano il buon funzionamento del nostro organismo e, non da ultimo, di mantenere sotto controllo la glicemia.
Cibi ricchi di zuccheri e grassi - come la maggior parte degli snack confezionati - sortiscono infatti l'effetto opposto: appesantiscono, sono difficili da digerire e quindi aumentano la stanchezza, provocano picchi di insulina e conseguente aumento della fame (oltre che degli accumuli di grasso).
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10 Idee Sane e Golose per la Merenda dei Bambini
Cercate qualche idea? Ecco per voi 10 idee sane e golose per la merenda dei vostri bambini:
- Frutta fresca: Semplice da trasportare, è la merenda perfetta da portare a scuola e da consumare anche fuori casa.
- Succhi di frutta, frullati e centrifugati: La frutta da bere è sempre una buona scelta! Si può proporre loro in tanti modi diversi.
- Chips croccanti di mela: Naturali, dolci e saporite ma leggere. Farle è semplice.
- Pane e marmellata: Una fettina di pane - magari leggermente tostato - e un velo di marmellata ed ecco servita una delle merende più tradizionali e amate dai bambini.
- Frutta secca: Mandorle, noci, nocciole, pistacchi, anacardi, arachidi: la frutta secca è un’ottima fonte di fibre e dona al bambino energia allo stato puro.
- Yogurt con frutta e muesli: Fresco e cremoso, una merenda perfetta anche per i mesi più caldi.
- Barrette di cereali: Per prepararle in casa basta solo frutta secca, frutta essiccata, riso soffiato o fiocchi di cereali e miele, da personalizzare poi a seconda dei gusti del vostro bambino.
- Biscotti, muffin o plumcake: Biscotti dalle forme curiose o soffici muffin allo yogurt o ancora plumcake alle carote con gocce di cioccolato, queste sono alcune semplici idee che sicuramente faranno la felicità dei bambini che preferiscono una merenda dolce.
- Pop Corn: Leggerissimi, buoni e sfiziosi, veloci da preparare e assolutamente amati dai bambini!
- Crackers fatti in casa: Un’altra idea per la merenda da preparare con l’aiuto dei più piccoli vista la sua semplicità.
Snack Light: Le "Ricette" da Provare
Cosa mangiare allora? Ecco qualche spunto: snack light buoni e appaganti e, spesso, anche facili da portare in borsa per non restare mai senza.
- Verdure crude: Carote, finocchi, sedano, ma anche foglie di lattuga da mangiare a mo' di chips: con semplici verdure crude si possono fare spuntini perfetti.
- Un frullato: Frullate un frutto (e non di più, perché la frutta contiene molti zuccheri), una bevanda vegetale che è povera di grassi e semi di lino o di chia.
- Popcorn con granella di mandorle e cioccolato fondente: Una porzione di 30 grammi è perfetta per uno spuntino e aggiungendo due o tre mandorle e un quadratino di cioccolato fondente sono un piccolo pasto sano, bilanciato e goloso.
- Banane con cioccolato fondente fuso: Una banana non troppo matura con sopra cioccolato fondente fuso.
- Bowl di yogurt greco e frutti rossi: Lo yogurt greco è ricchissimo di proteine. Aggiungendo frutti rossi, che sono una miniera di antiossidanti, e semi oleosi come quelli di lino, ci si assicura uno snack molto saziante, bilanciato e sano.
- Mele e burro d'arachidi: Tagliate una mela a fettine molto sottili e spalmateci sopra il burro d'arachidi o un'altra crema di frutta secca priva di zuccheri aggiunti e grassi: è buonissima.
- Hummus e crudité: Al momento dello spuntino basta abbinarlo alle verdure: è un mix ipocalorico e ricco di proteine, grassi sani e antiossidanti.
- Un frutto: Ricco di vitamine, sali minerali e carboidrati a lento assorbimento.
- 30 grammi di frutta secca: Una miniera di grassi sani.
Le Migliori Ricette di Snack Salutari
Vivere una vita piena di impegni non sempre collide con i nostri obiettivi fisici quando si parla di nutrizione. Mangiare di fretta quando si è fuori casa è un’abitudine dannosa per la salute di coloro che corrono all’università, pendolari, lavoratori - e, per convenienza, in molti posti si possono trovare dei distributori in cui comprare dolci già pronti.
1) Gelato alla Banana e Burro di Arachidi
Il burro d’arachidi contiene grassi salutari amici del fitness e contiene una fonte naturale di proteine - hanno veramente il sapore di un dolcetto scandaloso!
Ingredienti
- 1 Banana (o 2,3,4 dipende dalle porzioni che si vogliono ottenere)
- Burro d’arachidi
- Qualsiasi tocco addizionale, ad esempio gocce di cioccolato fondente
Preparazione
- Affettare la banana in piccole medaglie
- Mettere un po’ di burro di arachidi su ogni fettina e posaci sopra un’altra fettina di banana.
- Aggiugere un tocco personale - ad esempio qualche goccia di cioccolato nel burro di arachidi
- Riporre nel freezer per mezz’ora…Voila! Bontà di gelato al burro d’arachidi
SUGGERIMENTO: Se sei impaziente come me, non mettedoli in freezer sono ugualmente deliziosi!
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2) Tazza di Muesli e Yogurt Greco con Proteine Whey
Ingredienti:
- Yogurt greco
- Le proteine che preferisci!
3) Pancake alla Banana e Uova
Le uova sono piene di proteine di qualità e contengono tutti gli aminoacidi essenziali, agendo come mattoni per la costruzione del corpo! Un po’ di olio di cocco offre un’ottima fonte di grassi salutari che possono contribuire alla perdita di peso, controllare i livelli di colesterolo, curare i capelli e la pelle, una spinta al sistema immunitario e riducono lo stress...Goditelo!
Ingredienti:
- Due uova medie/grandi
- 1 banana grande
- 1 Cucchiaio di Olio di cocco
Preparazione:
- Riscaldare una padella e versa l’olio di cocco
- Mescolare due uova e una banana grande fino ad ottenere un composto morbido - assicurati che non ci siano grumi
- Versare in una padella riscaldata e cuoci come un normale pancake!
4) Biscotti con Avena e Uvetta
Occorrono solo tre ingredienti per questo delizioso snack di avena. Questi biscotti non hanno alcun ingrediente artificiale solitamente contenuti nei classici biscotti - solo alimenti naturalmente deliziosi. I fiocchi di avena sono un’ottima fonte di carboidrati complessi a ‘rilascio lento’ per tenere a bada gli attacchi di fame. Le proteine contenute nell’avena ti sazieranno a lungo e contribuiranno al mantenimento della massa muscolare!
Questa ricetta è tollerante con le dimensioni delle porzioni ed è facile stimare la quantità di ingredienti in base al numero di persone per le quali li stai preparando. Ovviamente, non mangiarne troppi - un biscotto di dimensioni normali per ognuno sarebbe un approccio ragionevole.
Ingredienti
- 1 o 2 banane grandi
- Una manciata di uvetta
- Circa 50g di Fiocchi di Avena (la quantità che normalmente consumo a colazione)
Preparazione
- Riscaldare il forno a 180°C
- Schiacciare una banana e aggiungi fiocchi di avena e uvetta
- Creare delle piccole palline e schiacciale creando la forma di un biscotto
- Infornare per 10-15 minuti!
5) Frappè al burro di arachidi
Tutti conoscono i frappè - sono veloci e convenienti e puoi riempirli di quello di cui hai bisogno, prova questa ricetta per un frappè che ti sazierà e ti preparerà alla giornata. Semplice, veloce, gustoso, nutriente!
6) Tortini di Tacchino e Uova
Questi sono realmente facili da preparare e pieni di proteine! … e solo per il gusto di farlo, perchè non aggiungere un po’ di formaggio e cipolle per dargli più sapore!
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Ingredienti:
- 1 o 2 fette di tacchino - fatte a pezzetti
- 1 uovo per tortino - per tutti i tortini che vuoi preparare!
- Ingredienti aggiuntivi ad esempio spinaci, formaggio, cipolle rosse, etc
Preparazione:
- Riscalda il forno a 180°C
- Usando uno stampo per muffin, metti i pezzi di tacchino alla base di ogni sezione
- Metti sopra il tacchino gli ingredienti che hai scelto
- Versa un uovo per ogni sezione dello stampo per muffin - l’albume dovrebbe colare fino alla base creando la forma del muffin mentre cuoce
- Inforna per 20-25 minuti ed è pronto
7) Patatine di Cavolo Nero
Il cavolo nero è un nutriente super alimento con diversi benefici dimostrati!
Preparazione:
- Riscaldare il forno a 180°C e ricopri una teglia da forno con la carta da forno
- Stendere il cavolo nero sulla teglia e condisci con uno spray ipocalorico per una croccantezza extra
- Condire con delle spezie o volendo anche della mozzarella!
- Infornare per 10-15 minuti o fino a che non siano croccanti.
Buon appetito!
Idee per la Merenda Scolastica
Le vacanze sono finite, si torna scuola! Cosa mettere in cartella? Oltre ai libri, astuccio e diario, c'è un tema che sta a cuore a tutti i genitori: la merenda! Dopo quasi tre lunghi mesi all’insegna del relax e del divertimento, scanditi da tuffi, escursioni, scoperte e giochi di ogni sorta, per i nostri figli è il momento di riprendere le cartelle, per alcuni il grembiule e, rientrare, piano piano, nella routine di un nuovo anno scolastico. Requisito essenziale di un’alimentazione completa ed equilibrata è la varietà. L’invito a variare vale per ogni pasto della giornata, dalla colazione allo spuntino di metà mattina, dal pranzo alla cena, passando per la merenda pomeridiana. Facile a dirsi, ma in pratica, quali merende scegliere, nel segno della varietà e della genuinità, per conciliare il gusto dei nostri bambini e la praticità della preparazione e del trasporto in cartella?
- Un’alternativa gustosa al classico e sempre valido panino al prosciutto cotto è un mini-sandwich al tonno e pomodoro.
- Focaccine fatte in casa: semplici, alle olive, di farina bianca o integrale, a te la scelta!
- Per uno spuntino che metta tutti d’accordo, prepara semplici minitoast al cioccolato con pane in cassetta o panini al latte.
- Per i genitori che hanno il tempo di mettersi ai fornelli, una fetta di torta fatta in casa è la merenda perfetta, per la salute e per il portafogli.
- Per i bimbi che hanno fatto una colazione completa e abbondante, come spuntino di metà mattina un frutto di stagione è perfetto.
- Un’alternativa di qualità alle solite merendine? Esiste! Si tratta di dolci artigianali venduti in comode confezioni monoporzioni; a fare la differenza rispetto a uno snack qualunque sono l’eccellenza degli ingredienti e la semplicità della preparazione.
5 Ricette di Snack Fit
- I biscotti fit al cioccolato: Tre ingredienti e meno di 20 minuti per assaporare i golosi, croccanti e dolci biscottini fit di Artisti del Vegetariano (da gustare a colazione o per merenda).
- Ingredienti per 4 biscotti: 2 banane, 80g Avena, 50g Gocce di cioccolato
- Preparazione: Schiacciare le banane, mescolarle con avena e gocce di cioccolato, mettere in forno preriscaldato a 180 gradi per 15 min.
- Le girelle salate con avocado e quinoa: Per spuntini e pranzi veloci fuori casa, la scelta più salutare e gustosa è il fresco e saporito Rotolo vegetale.
- Ingredienti: Pan carrè, 1 Avocado, 100g di quinoa, Basilico qb, 1 Lime, 40g di rucola, Olio, sale
- La sfoglia con miele, yogurt e gallette:
- Ingredienti: 1 sfoglia rotonda, 60g di gallette di riso o mais, 100g di yogurt bianco, 1 mela, 5 cucchiaini di marmellata/ crema spalmabile
- Preparazione: Tritare le gallette con un mixer ed unirle allo yogurt e alla crema spalmabile che preferite, stendere il composto al centro della sfoglia ed adagiarci sopra la mela tagliata a fette sottili, infornare a forno caldo, 180° per 15/20min
- I cookie pistacchio e cioccolato:
- Ingredienti: 180g di farina (oppure 90g di farina integrale e 90g di farina di avena), 40g di olio di cocco, 60g del vostro latte preferito, 40g di zucchero, mezzo cucchiaino di bicarbonato, 40g di gocce di cioccolato, granella di pistacchio
- Procedimento: Unire tutti gli ingredienti, formare delle palline, disporle in una teglia, infornare a 180° per 15/20m (forno ben caldo)
Lo snack barretta sono perfetti per l'ora della merenda! Aperitivo in compagnia dei vostri amici e non sapete che ricetta preparare per stupirli? I cornetti salati sono stuzzichini di pasta sfoglia ripieni di fantasia, semplici e veloci da fare. I croissant salati sono perfetti da servire per un brunch o un aperitivo! I pancake salati sono realizzati con l'aggiunta del Grana grattugiato nell'impasto. I profiteroles salati sono una gustosa variante dell'omonimo dolce, preparati con diverse farciture sfiziose: bresaola, salame, gamberi e salmone!
Molto spesso, la scarsa varietà di opzioni ci spinge ad abbandonare la dieta e a scegliere soluzioni veloci invece di spuntini sani e dietetici. È importante pensare a spuntini sani che ci accompagnino durante la giornata.
Uno dei nostri consigli per dimagrire, è di avere sempre tanti snack dietetici, sani e veloci, pronti a casa o da portarsi in ufficio, per essere preparati in qualsiasi situazione!
15 Spuntini Sani Preferiti
Ecco dunque per voi la lista con i nostri 15 Spuntini Sani preferiti, dai più semplici ai più complessi, ma tutti ugualmente deliziosi e salutari.
- Hummus con Bastoncini di Sedano o Carote Crude: Ottimo alleato di chi vuole raggiungere il peso ideale, l'hummus è ricco di proteine, fibre e grassi buoni, rimanendo basso in carboidrati e zuccheri.
- Tè non zuccherato: Ogni tanto scambiamo per fame la noia o la semplice voglia di avere qualcosa nello stomaco. In questo caso, un semplice tè non zuccherato può essere tutto ciò di cui si ha bisogno.
- Cracker Croccanti Integrali con Petto di Tacchino a Fette: Uno snack veloce che ci fornisce di proteine e fibre a basso contenuto di grassi e con poche calorie.
- Ceci Speziati Arrostiti: Scegliere cibi a basso contenuto di carboidrati ma saporiti, come i legumi, aiuta a ridurre il senso di fame senza rovinare la dieta.
- Patatine di Cavolo Nero: Il cavolo nero è diventato famoso recentemente grazie alle sue proprietà salutari, in quanto contiene tantissime sostanze antiossidanti ed antiinfiammatorie.
- Pane Integrale con Salmone e Avocado: Il pane integrale è ricco di fibre, e per quanto vada consumato in moderazione in quanto ad alto contenuto di carboidrati, è perfettamente inseribile in un regime dietetico.
- Gelato di Mirtilli: Sicuramente uno degli spuntini sani più di successo, il gelato dietetico ai mirtilli e noci pecan è delizioso, ma anche sano e leggero!
- Fiocchi di Latte con Marmellata/Miele: I fiocchi di latte contengono tante proteine, ed hanno poche calorie e carboidrati.
- Prosciutto e Melone: Un classico intramontabile degli spuntini sani, unisce la dolcezza e i nutrienti del melone alle proteine del prosciutto.
- Papaya con Ricotta/Fiocchi di Latte con Noci e Miele: La papaya è un frutto molto dolce con poche calorie e tanta Vitamina C.
- Budino ai Semi di Chia: I semi di chia sono un prodotto naturale formidabile.
- Biscotti di Chia: Se siete alla ricerca di merende sane e dietetiche allora non potete perdervi i nostri biscotti di chia!
Sperimenta queste ricette e scopri quanto può essere facile e piacevole mangiare in modo sano e gustoso!
| Snack | Calorie (circa) | Caratteristiche |
|---|---|---|
| Frutta fresca (una porzione) | 50-100 kcal | Ricca di vitamine, fibre e antiossidanti |
| Yogurt greco con frutti di bosco | 150-200 kcal | Alto contenuto di proteine e antiossidanti |
| Frutta secca (30g) | 150-200 kcal | Fonte di grassi sani, fibre e proteine |
| Verdure crude con hummus (30g) | 100-150 kcal | Ricco di fibre, proteine e grassi buoni |
| Popcorn fatti in casa (senza burro o zucchero) | 50-100 kcal | Basso contenuto calorico e ricco di fibre |