Gli snack con proteine extra sono una ricarica prêt-à-porter, tra barrette, creme, opzioni da sgranocchiare e via dicendo. Questa è, in estrema sintesi, la promessa dei migliori spuntini proteici che permettono di mantenere elevate le energie nel corso della giornata, diventando preziosi alleati per ritardare il senso di fame e sostenere l’organismo nelle normali attività di ogni giorno.
Un’alimentazione equilibrata, d’altronde, si costruisce intorno a cinque pasti giornalieri di cui due sono, appunto, gli “spezzafame” che forniscono ciascuno il 5-10% delle chilocalorie totali giornaliere: ed è proprio per questi appuntamenti di metà giornata che potrebbe diventare una buona abitudine preferire snack sani e poveri di zucchero, ma con il giusto apporto di proteine, per non avere un picco glicemico che si consuma velocemente riportando l'organismo alla sensazione di fame iniziale.
Sicuramente la scelta di spuntini per uno sportivo sarà diversa da quella di un sedentario, ma in entrambi i casi - ricordiamolo - è meglio preferire cibi sani e freschi. In una dieta fitness, in special modo per chi cerca di aumentare la massa muscolare, le proteine rappresentano degli ottimi alleati. Esse infatti forniscono gli amminoacidi necessari per la sintesi proteica, il processo mediante il quale il corpo costruisce e ripara i muscoli.
Inoltre, forniscono una fonte di energia più duratura rispetto ai carboidrati semplici e sono notoriamente più sazianti rispetto ai carboidrati e ai grassi. Prima di parlare di apporto proteico, però, è obbligatorio specificare che quello che conta è, alla fine della giornata, il totale dei macronutrienti assunti. Per questo motivo, anche gli spuntini devono seguire il principio dell’equilibrio nutrizionale, che deve comprendere la giusta dose di vitamine, sali minerali, fermenti lattici etc etc.
Morale: come in tutto ciò che concerne l’alimentazione, anche quando si scelgono gli snack proteici è importante prestare attenzione alla qualità anche degli altri ingredienti leggendo bene l’etichetta e scegliere così prodotti con basso contenuto di zuccheri aggiunti, grassi saturi e sodio. Da aggiungere poi, che questi snack proteici devono essere bilanciati appunto con una varietà di altri nutrienti essenziali, tra cui carboidrati, grassi sani, vitamine e minerali.
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Anche gli snack proteici dunque sono da intendere come elementi da integrare in una sana alimentazione e non come sostituti di una dieta equilibrata. Il nostro organismo necessita di continue energie, per questa ragione è importante distribuire in modo adeguato l’apporto calorico giornaliero. Non sono importanti solo i pasti principali perché anche gli spuntini possiedono un ruolo fondamentale: spezzando la fame, permettono di arrivare al pasto successivo senza sentire la necessità di abbuffarsi.
Benefici degli Snack Proteici
Gli spuntini proteici sono pasti leggeri e facilmente digeribili che si inseriscono tra i tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) durante la giornata. Per ottenere i benefici ottimali, è consigliabile consumarne almeno due, e al massimo tre, durante la giornata, ciascuno fornendo circa il 5-10% delle calorie giornaliere totali. Ma quali sono i benefici dell’introduzione degli spuntini ricchi di proteine? Vediamoli insieme:
- Controllano l’appetito: Rispetto a carboidrati e grassi, le proteine sono in grado di aumentare la produzione di grelina, l’ormone che regola il senso di fame, contribuendo a ridurre l’appetito. Così, con una minore quantità di cibo, si può sentirsi sazi più a lungo, limitando l’assunzione di calorie.
- Stimolano il metabolismo: Il corpo consuma più energia per digerire le proteine rispetto a grassi e carboidrati, il che significa che il metabolismo viene stimolato. Consumare proteine favorisce il dispendio calorico, supportando una gestione più efficiente dell’energia.
- Supportano la crescita muscolare: Le proteine sono fondamentali per la conservazione e la crescita della massa muscolare. Questi spuntini contribuiscono a mantenere i muscoli esistenti, supportano la costruzione muscolare e aiutano a prevenire la perdita di massa muscolare durante una dieta dimagrante.
Quando Assumere gli Snack Proteici
Le merende sono da intendere come pasti a sé stanti, di solito consumati lontano da quelli principali. Spesso si scegli di assumere snack proteici prima dell'allenamento per ottenere energia duratura, oppure dopo il workout per ripristinare i muscoli e a ridurre il dolore muscolare. Non va sottovalutato che questi spuntini hanno spesso un ottimo sapore e possono essere dei validi sostituti rispetto a dolci, biscotti, patatine e altri snack confezionati ad alto contenuto di zuccheri e grassi.
In alcuni casi può essere consigliato anche consumare uno snack proteico leggero prima di andare a dormire in modo da fornire ai muscoli una fonte proteica per affrontare il digiuno notturno. Ovviamente, tutto dipende dalle abitudini alimentari e dallo stile di vita di ognuno. Le linee guida suggeriscono un'assunzione giornaliera di proteine che rappresenti circa il 10-35% delle calorie totali. Per una dieta standard di 2000 calorie al giorno, il valore varia da circa 50 a 175 grammi di proteine giornaliere.
Il momento migliore per consumare uno spuntino proteico dipende dalle esigenze individuali e dagli obiettivi. A questo proposito, è importante sottolineare che anche gli spuntini proteici se assunti in eccesso possono contribuire all’aumento di peso. Questo perché l’incremento ponderale non dipende dall’alimento o dal macronutriente in sé ma da un eccesso di calorie consumate.
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Come Individuare i Migliori Snack Proteici da Scegliere
Oggi il mercato è ricco di offerte e prodotti ad alto contenuto proteico, da barrette, a polveri fino a impasti per pancake o creme spalmabili, anche se spesso si tramutano in una proposta di marketing che rischia di trasmette un messaggio non del tutto corretto. Per questo è sempre importante fare riferimento agli ingredienti scritti in etichetta considerando che una buona percentuale di proteine si aggira intorno al 35%. Se questa è inferiore, vuol dire che il prodotto avrà più zuccheri, dolcificanti e carboidrati.
Se possibile, sarebbe meglio preferire prodotti naturali, come la frutta a guscio e semi: mandorle, noci, arachidi, pistacchi, semi di zucca e semi di girasole, ovvero snack ricchi di proteine ma anche vitamine e sali minerali. Anche uova sode e yogurt greco rappresentano ottime alternative, così come i fiocchi di latte e snack a base di carne secca.
Di sicuro, le barrette proteiche rappresentano la scelta più comune visto che sono disponibili in una vasta gamma di sapori e formulazioni. La loro assunzione dovrebbe essere ridotta a una o due volte a settimana da alternare, appunto, con gli altri spuntini sopra elencati.
Abbinamenti per uno Snack Proteico
Cosa mangiare a merenda? Quali sono alimenti da consumare? Ecco una lista di esempi pratici per uno snack proteico equilibrato ideale a metà mattinata o a merenda:
- Frutta fresca e yogurt greco
- Frullato con verdure e fiocchi d’avena
- Prosciutto e melone
- Ricotta e miele
- Pane integrale e bresaola
- Noci e formaggio
- Verdura fresca e humus di ceci
- Bruschetta tonno e pomodori
- Pane di segale con pomodori
- Mix di frutta secca oleosa (noci, mandorle, pistacchi)
- Uova sode
- Ceci cotti speziati
- Barrette proteiche
Sono molto importanti anche le quantità: l’intero apporto calorico va distribuito sui 5 pasti giornalieri.
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I Migliori Snack Proteici: Barrette, Creme & Co.
Ecco alcuni dei migliori snack proteici disponibili sul mercato:
- Le migliori barrette proteiche: Myprotein 6 Layers Bar (12 Pz), su Myprotein
- La migliore crema spalmabile proteica: Enervit Protein Cream Keto (180 g), su Enervit
- I migliori cereali proteici per la colazione: KoRo Soja Crispies (1 kg), su Amazon
- I migliori biscotti proteici da portarsi ovunque: Myprotein Extra Cookie (12 pz), su Myprotein
- Lo snack proteico a base di bresaola: BresUp Salumi Pasini (10 Pz), su Amazon
- Le migliori barrette proteiche senza glutine: Be-Kind (12 Pz), su Amazon
Descrizione Dettagliata di Alcuni Snack Proteici
Myprotein 6 Layers Bar, barrette con 20 g di proteine a porzione (12 pz)
Questa è una barretta proteica a strati ideale per nutrire i tuoi muscoli come/dove/quando ti serve. Il gusto è davvero invitante, il cioccolato si sente, ma meglio non fare confusione: le barrette a strati hanno pochi zuccheri, tante fibre e ben 20 g di proteine per porzione. Difficile rimanere delusi: c’è chi le mangia a merenda e chi le usa per fare colazione al mattino. Il potere saziante è confermato, e la varietà di gusti (affogato al cioccolato, biscotti, torta alla vaniglia, fragola e matcha) è particolarmente apprezzata da chi ha paura di annoiarsi.
Koro, crispies proteici al 58% con cacao (1 kg)
I Soia Crispies di Koro sono una vera e propria bomba proteica con quasi 60 g di proteine ogni 100 g. Ciò è dovuto principalmente alle proteine della soia, che si ottengono direttamente dai semi. Attraverso il cosiddetto processo di estrusione si va a modellare e strutturare materie prime ricche di proteine. Che si tratti di un muesli ricco di proteine o di uno yogurt arricchito con frutta e cereali, le palline sono la soluzione rapida come spezzafame. Ma anche piatti sostanziosi possono ricevere quel tocco in più. Ad esempio, puoi aggiungere questi protein crispies alla tua insalata, ricevendo così il giusto apporto proteico per la tua giornata!
Bresup, barretta proteica di bresaola (10 pz)
Una barretta ad alto contenuto proteico, quella di BresUp, che soddisfa la voglia di uno spuntino salato e a base di carne. La confezione contiene 10 barrette da 35 g ognuna, pratiche da mangiare pressoché ovunque (perché si conservano a temperatura ambiente, senza bisogno del frigorifero). Ogni barretta contiene solo 78 Kcal e il 48% di proteine. Ideale dunque per sportivi o per chi è a dieta perché povera di grassi ma ricca di amminoacidi essenziali. Senza zucchero, senza glutine, senza lattosio. Il profumo è leggermente speziato e il sapore è quello caratteristico della bresaola.
Nattura Protein Sport, stick snack senza glutine
Un delizioso e croccante snack ai legumi di Nattura, ricco di proteine e ad alto contenuto di fibre ideale come merenda o come pausa salutare, da gustare prima o dopo l'allenamento. Questo snack sportivo è bio, senza glutine, senza lievito, senza uova, senza olio di palma. Ed è ideale per un'alimentazione corretta ed equilibrata di atleti o sportivi: 19 g di proteine ogni 100 g di prodotto.
Be-Kind, barretta senza Glutine (12 pz)
Be Kind è uno snack con proteine molto interessante, preparato con mandorle californiane e sale marino raccolte in Brasile. È senza glutine, e le proteine derivano in gran parte dalla quantità significativa di frutta secca inclusa in ogni barretta: questo significa che la quantità di nutrienti presenti in ogni barretta è notevole. Gli zuccheri inoltre sono contenuti e ci sono 6,4 g di proteine per ogni porzione.
Foodspring, barretta proteica Extra Cioccolato (12 pz)
Deliziose e ricche di sostanze nutritive, le barrette Proteiche Extra Choco di Foodspring sono lo snack è proteico da portare sempre con sé, e da consumare prima o dopo l'allenamento. Contengono 13 g di proteine per barretta, ovvero il giusto quantitativo che ci vuole dopo un allenamento o tra i pasti. Zero zuccheri aggiunti, vero cioccolato e frutta secca - disponibile in 5 gusti. Un cuore morbido e proteico, ricoperto di cioccolato fondente e guarnito con crispies proteici e frutta secca completa il tutto: un vero piacere per i muscoli e per le papille gustative.
PhD Nutrition, Smart Protein Bar (12 pz)
La barretta Smart Protein di PHD Nutrition è progettata per la massima comodità in movimento. Presenta un nucleo di proteine del siero del latte morbido, caramello e croccanti proteici per una consistenza croccante e soddisfacente. Ogni barretta è ricoperta da un sottile strato di cioccolato, garantendo uno spuntino senza sensi di colpa e mantenendo sotto controllo i macro-nutrienti. Senza OGM e senza olio di palma, queste barrette forniscono 20 g di proteine del siero di latte di alta qualità e meno di 3 g di zucchero per porzione.
Alpha Foods, barrette proteiche vegan (15 pz)
Un prodotto con un elevato contenuto proteico per barretta (13 g): le protein bar vegan di Alpha Food offrono un'eccellente qualità del prodotto, 100% a base vegetale, e con un goloso gusto di Brownies al Doppio Cioccolato.
Fulfil, barrette vitaminiche e proteiche al gusto burro di arachidi (15 pz)
Ferrero ha deciso di lanciarsi anche nel mondo delle barrette energetiche, e lo ha fatto con la nuova gamma Fulfil: disponibili in quattro diverse varianti di gusto - cioccolato e nocciola, cioccolato croccante al latte, cioccolato e caramello salato e infine quelle qui sopra, con cioccolato e crema alle arachidi, le barrette in questione garantiscono un alto contenuto di proteine (almeno 34 g per 100 g di prodotto, 20 g per barretta), ben 9 vitamine (E, C, B1, B2, B3, B5, B6, B9 e B12) e pochi zuccheri complessivi (meno di 5 g sempre per 100 g di prodotto). Sfiziose, dunque, ma sempre salutari e molto, molto orientate all'obiettivo proteico.
Equilibra Protein 35%, barrette proteiche (24 pz)
Una barretta proteica al cioccolato by Equilibra che risulta decisamente gustosa. È completa, e in più contribuisce a ridurre la stanchezza e la fatica di un allenamento vigoroso: i 16 g di proteine per ogni snack sono particolarmente importanti nella fase post allenamento.
Myprotein, cookie proteico (12 pz)
Lo infili nello zaino ed è davvero quello snack da sfoderare al momento giusto che ti può lasciare appagato e soddisfatto allo stesso tempo. L'Extra Cookie di Myprotein permette di scegliere tra sette gusti deliziosi, tra cui anche il Doppio Cioccolato e Rocky Road, per citarne un paio. E contiene ben 38 grammi di proteine in 75 grammi di biscotto. Non male, anche per la praticità.
Enervit, protein cream Keto cacao e nocciole
La crema keto proteica con cacao e nocciole di Enervit è una golosa fonte spalmabile di proteine. Non presenta glutine o olio di palma, e grazie alle proteine del latte aiuta a mantenere il tono muscolare. Ideale anche per chi è attento al contenuto di zuccheri. È perfetta per colazione, come spuntino a metà giornata o a fine pasto: pensata per chi è a dieta, per chi vuole soddisfare una piccola voglia di dolce senza sensi di colpa e perfetta per chi segue la dieta chetogenica.
Oxyform Dietetica, zuppa proteica (12 pz)
Una zuppa ricca di proteine. Lo spuntino di Oxyform - disponibile in diversi gusti - fornisce le fibre e i carboidrati di cui ha bisogno l'organismo senza additivi o ingredienti superflui. Consigliata a tutti coloro che vogliono un apporto di proteine maggiore in aggiunta a una dieta sana ed equilibrata, la zuppa proteica Oxyform è adatta anche per una dieta a basso contenuto di grassi.
HiPRO, bevanda proteica al gusto cioccolato (8 pz)
Con 25 g di proteine, la bevanda di HiPRO è l’alleato proteico ideale per le tue merende. Una bevanda a base di latte fermentato e ad alto contenuto proteico: contiene 25 g di proteine che contribuiscono al mantenimento alla crescita della massa muscolare. Hipro è senza lattosio, 0% di grassi, 0% zuccheri aggiunti, senza coloranti e conservanti. Con Whey Protein che contengono BCAA'S. Si può gustare come snack prima o dopo gli allenamenti, non c'è bisogno di conservarla in frigo, ma può essere gustata come e quando si vuole.
Why Sport, pancake proteici (1 kg)
Ogni Pancake di WHY Sport contiene un numero elevato di proteine che contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare. Oltre ad essere deliziosi sono una fonte di fibre e contengono naturalmente calcio, fosforo e ferro. Ideale per una colazione in linea con uno stile di vita sano ed equilibrato senza rinunciare al gusto o per chi segue un regime alimentare finalizzato al dimagrimento o mantenimento del peso corporeo.
Bodylab24, mix per pancake proteici (1 kg)
I mix per pancake di BodyLab -... Tutta la fragranza del pane tostato, ma dolce al cacao e con pochi carboidrati. Tutta la fragranza del panino in soli 4 gr di carboidrati per porzione. Portalo a tavola o provalo ripieno con ciò che preferisci.
Idee Memorabili per una Merenda Proteica Fatta in Casa
Siete abituati a merendine e panini con la crema spalmabile di nocciole e avete paura di fare tristi spuntini? Non temete, ecco dieci merende proteiche così buone che vi verrà voglia di… fare merenda più spesso:
- Muffin di frittata: Le uova sono eccellenti fonti di proteine: gli amanti della merenda salata possono preparare delle piccole frittate mono-porzione sfruttando una teglia da muffin.
- Cioccolatini proteici: Tagliate a fettine una banana, poi farcite ogni rondella con un cucchiaino di burro d’arachidi e chiudete con un’altra fettina. Passate questi “sandwich” di frutta nel cioccolato fuso e poi fate rassodare in freezer, per uno snack goloso e ricco di sostanze nutritive.
- Yogurt (greco) mon amour: Tra i grandi classici degli snack proteici c’è lo yogurt greco: denso, cremoso e golosissimo.
- Pancake proteici: Una banana ben matura schiacciata con la forchetta, due uova ed eventualmente un pizzico di vaniglia o cannella: ecco la pastella per dei semplici pancake.
- Frullato proteico: La versione per gli sportivi prevede latte vegetale e proteine in polvere, chi preferisce qualcosa di più elaborato può frullare della frutta di stagione con uno yogurt bianco intero, del latte di mandorla, del cacao e magari del burro d’arachidi.
- Noci e formaggio: Non tutti gli snack proteici richiedono una preparazione: a volte basta tagliare un pezzo di parmigiano reggiano e mangiarlo con delle noci e un po' di pane integrale per una merenda express carica di energia.
- Prosciutto e melone: La coppia perfetta prosciutto-melone, un classico degli antipasti estivi, può facilmente trasformarsi in un'eccellente merenda proteica.
- Pinzimonio e hummus: Chi non consuma proteine animali o vuole variare un po’, può fare merenda con un bel pinzimonio di verdure crude da intingere nel hummus, una salsa a base di ceci che spopola tra i vegani e non solo.
- Bruschetta tonno e pomodori: Tonno (meglio se nel vasetto di vetro), pomodori e una bella fetta di pane casereccio tostato: ecco gli ingredienti per una merenda sana, facile e veloce.
- Porridge d'avena: Un esempio? Il porridge d'avena, dolce o salato, costituisce un'ottima ispirazione per uno spuntino proteico e potrete prepararlo in pochi minuti oppure la sera prima.
Altre Idee per Spuntini Sani e Gustosi
Ecco qualche gustosa ispirazione:
- Porridge d'avena: Uno degli alimenti più nutrienti è l'avena, ingrediente top per uno spuntino proteico adatto a ogni età, ideale per piccoli e grandi.
- Barretta energetica fatta in casa: un super spuntino proteico indicato per il post allenamento, le gite in montagna, ma anche una merenda sfiziosa dedicata a bambini e adolescenti.
- Banana bread: Potete creare uno speciale banana bread con gocce di cioccolato, frutta a pezzi o noci: uno spuntino proteico facile da preparare a casa e decisamente appetitoso.
- Hummus di ceci: L'hummus è uno spuntino proteico nutriente adatto anche per chi è vegetariano. Piace ai bambini, viene servito come antipasto ma può trasformarsi anche in un'alternativa per la colazione e la merenda.
- Yogurt greco: Fresco e nutriente, ricco di sostanze benefiche e in grado di contribuire al senso di sazietà a lungo: lo yogurt greco è un perfetto spuntino proteico e può persino diventare un pasto quando andiamo di fretta.
Spuntini proteici Pesoforma
Pesoforma ha creato una ricca gamma di Prodotti Proteici che comprende per tutti quelli che desiderano gustare una merenda proteica buona ed energetica:
- Barrette gusto Cioccolato Bianco e Nero Pesoforma Extra Protein : per gli amanti del dolce, queste golose barrette ai due cioccolati sono lo snack proteico che soddisfa il palato senza eccessi perché ogni snack ha solo 112 kcal. Due barrette possono sostituire un pasto in quanto hanno una composizione nutrizionale che risponde ai requisiti legislativi sui pasti sostitutivi
- Protein Bar 36% Choco Pistacchio Performa Extra Protein: con il 36% dell’energia in proteine, questo snack è ricco in proteine e fibre, con vitamine B1 e B6. Con solo 91 kcal per barretta, questo spuntino al cioccolato fondente e pistacchio firmato Pesoforma è lo spezza-fame ideale, anche prima o dopo l’allenamento.
- Protein Bar 36% Fondente Arancia Performa Extra Protein: creato per chi ama gli aromi agrumati, questa barretta al cioccolato fondente e arancia ha il 36% dell’energia in proteine ed è ricco in fibre. Con vitamine B1 e B6, ogni barretta conta soltanto 90 kcal.
- Protein Shake Cookies e Caramello: pensato per chi vuole aumentare l’assunzione di proteine per sostenere i muscoli e migliorare le prestazioni sportive. Con 20g di proteine, Senza zuccheri aggiunti e un gusto irresistibile.
Ricco di proteine e fermenti lattici vivi, lo yogurt greco è uno snack versatile che migliora la salute intestinale e garantisce sazietà duratura. Il fiocchi di latte fornisce circa 12g di proteine a porzione e si abbina bene a frutta, verdure e spezie. Mandorle, noci e anacardi offrono proteine vegetali, grassi buoni e fibre. Combinazione efficace di proteine del siero e caseina, è ideale dopo l'attività fisica. Unisce i benefici probiotici dello yogurt a un apporto proteico maggiore.