La dieta proteica è una delle più amate per ritrovare la forma. Questo regime alimentare è considerato uno tra i più efficaci per perdere peso e non riprenderlo. E’ davvero così? La dieta proteica per dimagrire, o dieta iper-proteica, è un regime nutrizionale, generalmente ipocalorico, caratterizzato da un apporto di proteine molto elevato e da un consumo ridotto di carboidrati, finalizzato a favorire la perdita di peso.
Cos'è una Dieta Proteica?
Sono proteiche tutte le diete che si basano su un aumento del consumo di proteine a discapito dei carboidrati. Le diete low-carb possono essere diete iperproteiche e iperlipidiche oppure iperproteiche e a contenuto controllato di grassi, a seconda che, oltre a una riduzione dei carboidrati e a un aumento del consumo di proteine, prevedano o meno un incremento dell’apporto di lipidi.
Non esiste una dieta iperproteica standard: l’aumento dell’apporto proteico è, infatti, una caratteristica comune a vari regimi nutrizionali. Per questo le diete proteiche appartengono al gruppo delle diete low-carb che, in misure diverse, prevedono una riduzione dell’apporto di carboidrati a vantaggio delle proteine, o delle proteine e dei grassi.
Le Diete Proteiche Più Popolari
Ecco un quadro delle diete proteiche più popolari:
- Dieta Dukan: Comprende 4 fasi alimentari. La prima fase, detta “di attacco”, si basa su un’assunzione praticamente esclusiva di alimenti ad elevato contenuto proteico, scelti tra quelli a più basso contenuto di grassi. Questa fase dura per un periodo variabile da 3 a 7 giorni. La seconda fase è quella “di crociera”, che alterna giornate in cui si assumono gli alimenti indicati nella fase di attacco a giornate in cui questi alimenti sono abbinati a poche verdure. La terza fase, detta “di consolidamento”, dura 10 giorni per ogni chilo perso e si basa sull’assunzione degli alimenti delle prime due fasi con la graduale reintroduzione di frutta, pane integrale, formaggi, cereali e un pasto libero alla settimana. Mangiare 3 cucchiai al giorno di crusca d’avena (altro cardine della dieta). Mantenere un pasto ispirato alla fase “di attacco”.
- Dieta Paleo: Ripropone il tipo di alimentazione seguita dalle popolazioni del periodo che precede la scoperta dell’agricoltura e dell’allevamento, circa 10.000 anni fa. Le proteine e i carboidrati rappresentano una quota compresa tra il 20% e il 35% del totale delle calorie, mentre l’apporto di grassi va dal 30% al 60%. E’ indicata l’assunzione di alimenti derivanti da caccia, pesca e raccolto (carne, pesce, uova, frutta e verdura).
- Dieta Plank: La dieta Plank è un regime alimentare che promette di far perdere 9 kg in due settimane seguendo un programma alimentare iperproteico e ipocalorico ricco di carne, pesce e uova più altri alimenti, sempre proteici. In questa dieta è fondamentale bere almeno 2 litri di acqua al giorno.
- Dieta Chetogenica: Usate sin dal 1920 come trattamento dell’epilessia, hanno trovato sempre più larga applicazione come regimi alimentari per perdere peso. Si fondano sulla drastica riduzione dell’apporto di carboidrati (5-10% della quota calorica quotidiana), su un discreto contenuto di proteine (15-25%) e su un forte aumento del consumo di grassi (70-75%).
- Dieta Atkins: La dieta Atkins, inventata dal cardiologo Robert Coleman Atkins negli anni 70 per controllare il diabete mellito, è la più famosa dieta iperproteica. Riduce di molto la quota carboidratica e pertanto costringe il corpo ad utilizzare i grassi e le proteine per ottenere energia. Con questo schema già dopo un paio di giorni le riserve glucidiche dell'organismo si esauriscono.
Il Ruolo delle Proteine
Le proteine sono macromolecole costituite da catene di aminoacidi legati uno all’altro da un legame peptidico. In condizioni normali, il principale compito delle proteine è quello di contribuire alla costruzione e al rinnovamento dei tessuti e al corretto funzionamento di gran parte degli organi e sistemi, tra cui quello immunitario. Solo in misura trascurabile intervengono nella produzione di energia.
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Nella maggior parte delle dieta proteiche, tuttavia, alla forte riduzione del consumo di carboidrati si associa un aumento consistente dell’apporto di proteine, di gran lunga superiore rispetto a quanto raccomandato dai LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) elaborati dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana). Secondo un’analisi di oltre 100 articoli dedicati alle più comuni diete proteiche, pubblicata sullo European Journal of Clinical Nutrition, in media una dieta proteica prevede un apporto di proteine pari al 27% del totale delle calorie quotidiane.
Perché la Dieta Proteica Fa Dimagrire?
La dieta proteica fa dimagrire perché l’aumentato apporto di proteine, associato a una forte riduzione dei carboidrati, spinge l’organismo a usare le proteine e i grassi di deposito per produrre energia, non essendo disponibile il “carburante” che di solito viene utilizzato come fonte di energia primaria, ovvero i carboidrati. Questo fa sì che si perda rapidamente peso e si brucino i grassi in eccesso. Perché questo accada, la dieta proteica deve essere anche ipocalorica.
Una dieta ricca di proteine aiuta a preservare la massa muscolare e questo la rende particolarmente apprezzata da chi vuole perdere peso. Nelle diete dimagranti, di solito si tende a perdere parte della massa muscolare perché il corpo impiega gli aminoacidi per produrre energia. Una dieta ricca di proteine, invece, può rallentare la diminuzione della massa muscolare.
Rispetto a un regime alimentare ricco di carboidrati, una dieta proteica low-carb mantiene costanti i livelli di insulina e riduce sensibilmente i picchi glicemici dopo i pasti.
Proteine Animali vs. Proteine Vegetali
Le proteine vegetali, invece, a fronte di un più basso valore biologico, hanno il vantaggio di contenere meno grassi saturi, il cui abuso è collegato a maggiori rischi per la salute cardiovascolare. Alcune verdure ad alto contenuto proteico, in particolare broccoli, carciofi, cavoli, spinaci, asparagi, funghi.
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Come abbiamo già accennato, la dieta proteica si è evoluta da regime alimentare caratterizzato da un alto contenuto di proteine prettamente animali a dieta in cui sono presenti in larga misura anche proteine di origine vegetale. Le varianti moderne di dieta proteica prevedono infatti anche un consumo di legumi, verdura e frutta, che nelle diete proteiche più rigorose sono esclusi o fortemente limitati in quanto fonti di carboidrati.
In questo senso, la dieta proteica vegetariana, che esclude carne e pesce, dovrebbe includere, oltre a latte, formaggi e uova, anche legumi, frutta, verdura e cereali. La dieta proteica può essere declinata anche in chiave vegana: in questo caso le proteine deriveranno esclusivamente da cibi di origine vegetale, come legumi, cereali e pseudocereali (per esempio bulgur e quinoa, che hanno un contenuto proteico particolarmente elevato).
Esempio di Menù per una Dieta Proteica Vegetariana/Vegana
Si tratta di proteine che, rispetto a quelle animali, hanno un valore biologico non eccellente, ricorda il CREA, quindi, sia in una dieta vegana standard che in una dieta vegana proteica, è importante fare i giusti abbinamenti tra i vari alimenti vegetali che sono poveri di uno o più aminoacidi essenziali (cereali e legumi, per esempio). Ancor più che nella dieta proteica vegetariana, se vuoi seguire una dieta proteica vegana è raccomandabile farlo sotto la guida di un nutrizionista, che costruisca un menù bilanciato e tarato sulle tue esigenze.
Rischi e Controindicazioni
Le diete proteiche, spiega ancora l’ISS, “determinano una situazione metabolica che, se condotta per periodi di tempo troppo lunghi e senza un rigoroso controllo, può presentare rischi per la salute”.
- Problemi Renali: Reni: le proteine non generano problemi di affaticamento renale a meno che il soggetto non abbia già una predisposizione di corredo genetico o patologie pregresse/attuali. Tutti gli studi che hanno dimostrato che un eccesso di proteine rispetto all’ RDA di 0.8 gr/kg promuoverebbe patologie renali croniche, dovute all’aumento della pressione dei glomeruli, per via di un incremento della loro attività di filtraggio sono stati svolti su persone con patologie renali già in corso.
- Squilibri Metabolici: Le diete chetogeniche possono causare alterazioni dell’umore, depressione, ansia, perché influenzano il metabolismo della serotonina.
- Carenza di Zuccheri: Non bisogna però mai dimenticare che il nostro organismo ha ‘fame’ di zuccheri, perché questi rappresentano il nostro carburante per eccellenza.
Quando è Sconsigliata la Dieta Proteica?
La dieta iperproteica è controindicata soprattutto in caso di problemi epatici e renali (insufficienza renale, nefropatia diabetica ecc.).
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Linee Guida per una Dieta Proteica Equilibrata
Ecco alcuni consigli per seguire una dieta proteica in modo equilibrato:
- Variare le Fonti: Come per qualsiasi dieta, variare le fonti durante l’arco della giornata e della settimana è la scelta migliore per una dieta meno monotona e più completa dal punto di vista nutrizionale.
- Non Solo Proteine Nobili: Nel totale proteico giornaliero conteggia anche le proteine “non nobili” come cereali e legumi, che, sebbene non possiedano uno spettro amminoacido completo, sono proteine e come tali incidono sull’introito energetico, sul bilancio azotato e sul turnover proteico.
- Proteine a Colazione: Le proteine a colazione aiutano a mantenere un buon senso di sazietà durante la mattinata e puoi anche opzionare tra dolce e salato. Alcune idee: yogurt magro o greco, toast salutare con affettati magri, pancake proteici, avena, uova, proteine in polvere, frutta secca.
- Perdita di Peso Graduale: Per una perdita di peso e di grasso efficace e fisiologica è consigliato perdere lo 0,5-1% del proprio peso corporeo a settimana.
Esempio di un Piano Alimentare Proteico
Come puoi notare, se segui una dieta proteica, è necessario un piano alimentare proteico che garantisca che la quantità di carboidrati consumati giornalmente e la quantità totale di calorie siano basse. Gli alimenti ad alto contenuto proteico e a basso contenuto calorico sono il quark magro (10,6 g di proteine per 100 g e 67 kcal) o il tofu (8,1 g di proteine per 100 g e 90 kcal).
È inoltre importante che i carboidrati consumati vengano digeriti lentamente. Evita quindi i carboidrati veloci, come quelli contenuti nei dolci, nel pane bianco o nella pizza.
Ora puoi scaricare l'esclusivo piano alimentare della dieta proteica di nu3 per una settimana in formato PDF, ovviamente gratis! Non c'è bisogno di pensare a cosa cucinare, né di fare lunghi calcoli nutrizionali: il piano settimanale della dieta proteica ti offre 25 deliziose ricette, tre per ogni giorno. Per evitare che le voglie si impadroniscano di te, abbiamo aggiunto ai piatti spuntini e consigli. Così potrai perdere peso senza soffrire la fame.
Per ogni piatto sono riportati gli esatti valori nutrizionali e le informazioni sulle calorie, in modo da poter essere certi che le proprie esigenze personali siano coperte in modo ottimale. Particolarmente pratico: la lista della spesa proteica da stampare. Basta andare al supermercato e portare con sé tutto il necessario per la dieta proteica.
Domande Frequenti sul Piano Alimentare Proteico
- Quanto è variabile il piano? Il piano alimentare è stato creato per 7 giorni e questa dieta con solo proteine può essere esteso a 15 giorni a piacere.
- Pesi più o meno di 70 kg? Nessun problema! Le informazioni nutrizionali sono incluse in ogni piatto. È sufficiente adattarli al proprio fabbisogno calorico totale.
- Non vuoi preparare ogni giorno una colazione proteica diversa? Puoi scegliere la ricetta più gustosa per la tua colazione quotidiana.
- Pensi che il menù settimanale della dieta proteica sia troppo ricco di carne? Prova invece il tonno o il tofu a basso contenuto di grassi. Ma assicurati sempre che la distribuzione nutrizionale e il conteggio delle calorie a fine giornata non si discostino troppo dai valori del piano.
Quante Proteine Ci Servono?
La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) specifica che l'apporto proteico è di 0,9 grammi per chilogrammo di peso corporeo per una persona adulta.[2] Con la dieta ricca di proteine, la quota proteica può essere aumentata fino al 50 % dell'apporto energetico. Per cominciare, è preferibile una proporzione compresa tra il 20 e il 30 % dell'apporto energetico.
Esempio con il 50% di proteine: Diciamo che in una dieta proteica circa la metà delle calorie giornaliere proviene dalle proteine, il 35% dai grassi e il 15% dai carboidrati. Si noti che 1 grammo di grassi ha ben 9 chilocalorie, mentre 1 grammo di proteine e 1 grammo di carboidrati hanno solo 4 chilocalorie ciascuno.
Rapporto tra Carboidrati, Grassi e Proteine durante la Perdita di Peso
Non è quindi facile mettere in relazione le percentuali con le quantità di macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) presenti negli alimenti, ma bisogna convertirle: osserva la distribuzione del peso dei macronutrienti nel tuo pasto. Ad esempio, il 62% dovrebbe essere costituito da proteine, il 19% da grassi e il 19% da carboidrati. Come regola generale, tieni presente il rapporto di 3:1:1. Per ogni tre porzioni di proteine, c'è una porzione di grassi e una di carboidrati.
Come nella maggior parte delle diete, la perdita di peso dipende dal deficit calorico. Ad esempio, con la dieta proteica si mangiano 500 kcal in meno al giorno rispetto al consumo. Di conseguenza, dopo una settimana avrai sottratto 3500 kcal di energia dalle riserve del tuo corpo. Ciò equivale all'incirca a 500 g di grasso corporeo.
Integratori Proteici
Hai bisogno di maggiore supporto per perdere peso? Allora prova la dieta a base di frullati proteici di BEAVITA. Questo sostituto del pasto è più o meno una polvere proteica per la perdita di peso. Aiuta a perdere peso nell'ambito di una dieta ipocalorica ed equilibrata. È sufficiente sostituire due pasti al giorno con un prodotto BEAVITA. Buono a sapersi: i prodotti contengono tutti i nutrienti importanti nelle quantità ideali, in modo che l'organismo riceva ogni giorno tutto ciò di cui ha bisogno. Almeno 24 grammi di proteine.
In poche parole, non si tratta di proteine intere, ma dei loro elementi costitutivi, gli aminoacidi. Nove aminoacidi sono essenziali per l'organismo. Poiché non tutti gli alimenti sono testati per il loro contenuto di aminoacidi essenziali, il tuo fabbisogno è calcolato in proteine.
False Credenze sulle Proteine
- "Le proteine fanno male ai reni" → Non ci sono prove di danni renali in soggetti sani, anche con consumi fino a 3-4 g/kg.
- "Troppe proteine fanno ingrassare" → L'aumento di grasso dipende dall'eccesso calorico totale, non solo dalle proteine.
- "Vegetariani e vegani non possono coprire il fabbisogno" → Con la giusta varietà alimentare, anche le diete vegetali garantiscono sufficienti amminoacidi essenziali.
Tabella Riassuntiva dei Macronutrienti in una Dieta Proteica
| Macronutriente | Percentuale dell'Apporto Energetico |
|---|---|
| Proteine | 20-50% |
| Grassi | 30-40% |
| Carboidrati | 10-30% |