“Non riesco a dimagrire!” è una frase che avrai detto o sentito molto spesso. Oltre quattro italiani su dieci hanno un problema di peso: il 32% della popolazione adulta è sovrappeso e l’11% obeso. Un fenomeno che non risparmia neppure l’infanzia: l’ultimo progetto ‘Okkio alla Salute’ del 2010 ha evidenziato infatti che 1 bambino su 3 ha un peso superiore alle soglie raccomandate per l’età di appartenenza, tanto che più dell’11% è obeso e quasi il 23% in sovrappeso.
Cos'è l'Obesità?
L’obesità è una condizione caratterizzata da un eccessivo peso corporeo dovuto a un accumulo di tessuto adiposo, che si sviluppa per l’interazione di vari fattori, tra cui quelli genetici, endocrino-metabolici e ambientali. È una condizione cronica molto diffusa in grado di influire negativamente sullo stato di salute perché aumenta il rischio sviluppare altre malattie e peggiora la qualità di vita della persona.
Come si misura l'Obesità?
Una prima valutazione del peso corporeo si può effettuare mediante l’indice di massa corporea (BMI) che mette in relazione peso e altezza (si ricava dividendo il peso in kg per il quadrato dell’altezza espressa in metri). I valori di riferimento per la definizione di obesità sono:
- ≤18,5: sottopeso
- 18,5-24,9: peso normale
- 25-29,9: sovrappeso
- 30-34,9: obesità di primo grado (lieve)
- 35-39,9: obesità di secondo grado (moderata)
- ≥40 obesità: di terzo grado (severa)
Il grasso può localizzarsi in diverse aree corporee, ma si è visto che l’accumulo nella zona viscerale (sulla pancia) risulta essere il più pericoloso, per questo si misura la circonferenza dell’addome per stimare il rischio di sviluppare patologie legate alla sindrome metabolica: per le donne la circonferenza limite è di 88 cm, per gli uomini è di 102 cm.
Quanto è diffusa l'Obesità in Italia?
Secondo i dati del rapporto Osservasalute 2016 (basato su dati ISTAT del 2015) si stima che in Italia il 35,3% della popolazione adulta sia in sovrappeso e quasi una persona su dieci (9,8%) sia obesa. Nel complesso, quindi, quasi la metà della popolazione che supera i 18 anni (45,1%) è in eccesso ponderale. L’Italia è anche il paese europeo con il più alto tasso di obesità infantile e adolescenziale (10.2% a 8-9 anni), che persiste nel 70% dei casi nell'età adulta, con aumento del rischio di malattie cardiovascolari, metaboliche, tumorali e ripercussioni a livello psicologico.
Leggi anche: Differenze tra Proteine e Aminoacidi
La distribuzione geografica è caratteristica: si presenta una differenza tra nord e sud notevole. Le regioni del sud presentano un numero di persone obese superiore alla media e anche una prevalenza più alta di soggetti in sovrappeso rispetto alle regioni settentrionali. Inoltre, la condizione di eccesso ponderale è più diffusa negli uomini che nelle donne.
Quali sono le cause?
Le cause principali che portano all’obesità sono un’alimentazione ipercalorica e l’inattività fisica, che generano uno squilibrio tra calorie assunte e calorie bruciate. L’attività fisica, infatti, consente non solo di bruciare calorie durante l’attività, ma anche di incrementare il metabolismo basale a riposo. È molto importante, quindi, non condurre una vita sedentaria per prevenire il rischio di sovrappeso e obesità e tutte le patologie a essa correlate.
Una dieta salutare e ipocalorica è fondamentale per ridurre l’apporto calorico in relazione all’attività fisica svolta, oltre a contribuire a prevenire numerosi problemi (come ad esempio l’ipercolesterolemia) e le loro conseguenze. Ci sono inoltre varie altre cause, anche correlate tra loro, che possono portare all’insorgenza dell’obesità:
- Predisposizioni genetiche: influenzano il modo di metabolizzare e accumulare il grasso corporeo.
- Stile di vita familiare: spesso le abitudini alimentari sbagliate partono proprio dal contesto familiare.
- Fattori socio-economici: spesso l’obesità è correlata a contesti socio-economici più disagiati.
- Patologie associate: ad esempio i soggetti affetti da particolari sindromi (come quella di Prader-Willi o quella di Cushing) sono più predisposti di altri.
- Farmaci: alcune terapie, come quelle per il tono dell’umore, possono influire sul peso.
- Disturbi di sonno: causano cambiamenti ormonali che portano all’assunzione di carboidrati per fornire l’energia adatta ad un corpo non correttamente riposato e molto stressato.
Quali malattie possono insorgere con l'Obesità?
L’obesità è una patologia da non sottovalutare perché predispone allo sviluppo di una serie di condizioni patologiche che possono avere ripercussioni sulla qualità di vita del soggetto. In particolare:
- Ipercolesterolemia e aumento dei trigliceridi
- Diabete di tipo 2
- Ipertensione
- Sindrome metabolica
- Patologie cardiache
- Ictus
- Neoplasie
- Sindrome delle apnee ostruttive durante il sonno
- Calcoli biliari
- Problemi ginecologici
- Steatosi epatica non alcolica
- Osteoartrite
Inoltre l’obesità ha anche un forte impatto sulla qualità di vita: spesso questi soggetti mostrano disabilità dovute all’impossibilità di compiere movimenti a causa del peso eccessivo che grava sulle articolazioni, depressione e vergogna a causa della non accettazione del proprio corpo, colpevolezza per aver permesso a se stessi di raggiungere una tale condizione, isolamento sociale, minore possibilità di trovare lavoro perché spesso impossibilitati fisicamente a svolgere determinate mansioni (e talvolta discriminati dal loro aspetto).
Leggi anche: Quali sono i carboidrati "cattivi"?
Strategie e Soluzioni per Dimagrire
Ecco alcuni punti chiave da considerare quando si cerca di perdere peso:
- Dieta Drastica: Fare una dieta drastica che ti porta a perdere molti kg in poco tempo è controproducente: il peso scende ma non si può parlare di dimagrimento, in quanto il peso perso è soprattutto acqua e massa magra (e non massa grassa!). Un dimagrimento fisiologico prevede una perdita media di peso pari a 0,5-1% del proprio peso corporeo a settimana. In media per perdere davvero 1 kg di grasso ci vogliono 2-4 settimane.
- Deficit Calorico: A meno che tu non stia mangiando davvero molto poco, l’unica condizione per riuscire a dimagrire è instaurare il deficit calorico moderato. Se le energie bruciate sono meno di quelle che assumi, non riuscirai mai a perdere peso!
- Adattamento del Corpo: Il corpo è una macchina che si adatta e che, per funzionare, ha bisogno di un livello minimo di energia, altrimenti blocca tutti i processi che richiedono uno sforzo e che non sono strettamente vitali.
- Calorie Nascoste: Cucchiaini di zucchero nel caffè, nel tè, bevande zuccherate, olio sulla verdura o nei pasti in mensa o al ristorante,… sono tutte “calorie nascoste”. Zucchero e olio sono entrambe sostanze di uso comune e molto caloriche, a cui spesso non si presta attenzione a quanto frequentemente vengono consumate e in quale quantità.
- Attività Fisica: Più ti muovi, più consumi, più la richieste di energie si alza.
- Cibi Densi Energetici: I cibi densamente energetici sono una categoria di alimenti che, anche se poco voluminosi, contengono molte calorie e pochi nutrienti utili (calorie vuote). Anche se sicuramente buoni e gratificanti per il palato e la mente, non sono così sazianti.
- Costanza: Molto spesso, uno dei problemi che impedisce il perseguimento di una dieta e la perdita di peso è la fame. Cominci a mangiare un biscotto in più a colazione, un pezzo di pane in più a pranzo, un frutto in più a merenda, ecc. Segui la dieta da lunedì a venerdì alla perfezione, ma non riesci a dimagrire.
- Qualità del Sonno: Dormire troppo poco e non avere una buona qualità del sonno (sonno disturbato, risvegli notturni) aumenta i livelli di stress.
- Allenamento Completo: Fare attività sportiva è sempre un ottimo modo per favorire la perdita di peso, sia perché contribuisce ad aumentare il dispendio energetico sia perché instaura un contesto metabolico che favorisce il dimagrimento. L’allenamento migliore per perdere peso è quello che comprende allenamenti con i pesi (per mantenere il tono muscolare) e allenamenti di resistenza (corsa, circuiti,…) per bruciare calorie.
Consigli Aggiuntivi
- Come ridurre gli attacchi di fame? Quando non riesci a perdere peso, spesso è inutile continuare in quella direzione e conviene dedicare del tempo per far ripartire il metabolismo e sbloccare lo stallo del peso per poi successivamente rimettersi a dieta.
- Eliminare il grasso addominale. Risolvere questo problema parte senza dubbio da un cambio di stile di vita, che includa il movimento fisico ma soprattutto l’alimentazione. L’attività aerobica è certamente indicata per bruciare grassi. Si può iniziare con una camminata, aumentando progressivamente sempre più la velocità del passo. Risulta quindi migliore come strategia a lungo termine quella di fare regolarmente allenamento contro resistenza per l’ipertrofia muscolare.
- Cosa mangiare per eliminare il grasso sulla pancia? La dieta deve essere varia, ma allo stesso tempo bilanciata. Sono preferibili quei cibi che abbiano un indice glicemico molto basso. Al consumo di carni rosse, andrebbe preferito quello del pesce e delle carni bianche. Sarebbe consigliabile limitare o, nei casi di obesità più gravi, evitare completamente latticini, formaggi e prodotti caseari in generale. Sempre utile, infine, una costante idratazione.
Tabella: Valori BMI e Classificazione
| Categoria | BMI (kg/m²) |
|---|---|
| Sottopeso | ≤ 18.5 |
| Normopeso | 18.5 - 24.9 |
| Sovrappeso | 25 - 29.9 |
| Obesità (Grado 1) | 30 - 34.9 |
| Obesità (Grado 2) | 35 - 39.9 |
| Obesità (Grado 3) | ≥ 40 |
Leggi anche: Scopri i Valori Nutrizionali del Pesce