I legumi sono da secoli un pilastro fondamentale dell’alimentazione umana, grazie al loro elevato contenuto di proteine, fibre, vitamine e minerali. Sono considerati un’ottima fonte di nutrienti essenziali, particolarmente importanti in una dieta vegetariana o vegana. Tuttavia, per motivi di salute, gusti personali o altre ragioni, alcune persone possono cercare alternative ai legumi.
Perché Sostituire i Legumi?
I legumi sono una fonte eccellente di proteine vegetali, fibre, ferro, calcio e vitamine del gruppo B, elementi cruciali per il mantenimento della salute generale. Contribuiscono alla sensazione di sazietà, aiutando nel controllo del peso, e supportano la salute cardiovascolare grazie al loro basso contenuto di grassi saturi.
È bene considerare, che il consumo di legumi oltre ad apportare benefici, può avere anche alcuni effetti collaterali in alcune categorie di individui con condizioni particolari. È ben nota la scarsa digeribilità dei fagioli, dovuta ad alcuni carboidrati che non possono essere digeriti e quindi vengono fermentati dalla flore batterica con produzione di gas.
I legumi sono un toccasana per l’intestino per l’alto contenuto di fibre e proteine e il basso indice glicemico, ma se soffri di colon irritabile come me.. potresti non tollerali facilmente! La soluzione? Esistono in commercio diversi tipi di paste di farina di lenticchie rosse o di piselli verdi o di ceci bianchi.
Alternative ai Legumi: Cosa Considerare
Quando si considera la sostituzione dei legumi, è importante valutare le alternative in termini di apporto nutrizionale. Gli alimenti scelti dovrebbero fornire proteine di alta qualità, fibre, vitamine e minerali.
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Fonti di Proteine Vegetali
Esistono numerose fonti di proteine vegetali che possono fungere da alternative ai legumi. La quinoa, ad esempio, è un cereale integrale che contiene tutti gli aminoacidi essenziali, rendendola una proteina completa.
La quinoa, definita un "superfood", contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali, rendendola una proteina completa simile ai legumi. Questo pseudo-cereale apporta inoltre un buon 64,16% di carboidrati, 7 grammi di fibra, vitamine B1, B2 e B6, numerosi sali minerali e vitamina E, anti-aging per eccellenza.
Il seitan non è un cibo adatto ai celiaci poiché il suo alto valore proteico è formato dal glutine del grano, una proteina non digeribile da parte dei celiaci.
Seppur molto proteico con 24,7g di proteine per 100g, è raccomandato associare questo sostituto della carne con un altro tipo poiché non contiene la lisina, un aminoacido considerato essenziale.
Il tempeh è un’alternativa alla carne nasce in Indonesia dove viene consumato molto spesso e in diversi modi. Viene prodotto partendo dalla soia: i fagioli di soia vengono lavorati insieme al fungo Rhizopus Oligosporus per ottenere un prodotto compatto e dalla consistenza molto simile a quella della carne.
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Rispetto al tofu, il tempeh ha un sapore più deciso e deve essere sempre cotto prima di essere consumato.
Tra i vari sostituti della carne, i semi oleosi sono un vero tesoro nutrizionale, una classe di alimenti ricca di benefici grazie al loro quantitativo proteico e di Omega 3.
Ricco di proteine vegetali, dal sapore neutro adatto in tante ricette salate o dolci, il tofu viene anche definito come “formaggio vegetale” poiché la sua consistenza ricorda quella di un formaggio spalmabile.
Oltre a essere ricco di proteine, circa 15g per 100g di prodotto, il tofu è anche privo di colesterolo.
Un esempio? I lupini, street food e snack tipico del sud-Italia, vantano un contenuto proteico pari (o quasi) a quello delle carni.
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Le uova sono ricche di nutrienti: proteine di elevata qualità, vitamine, sali minerali e non particolarmente ricche di grassi. Quanti grammi di proteine si trovano nelle uova? In 100g di uova sono disponibili 12,4g di proteine che favoriscono la sazietà.
In linea generale, i legumi apportano una buona dose di glucidi ma non inducono il temuto picco glicemico, grazie alla presenza della fibra alimentare. A livello proteico sono ricche di amminoacidi, fatta eccezione per la cisteina e la metionina, mentre a livello lipidico sono contraddistinte da grassi “buoni”, ossia dotati di catene di acidi grassi polinsaturi.
Cereali Integrali
I cereali integrali, come l’avena, il farro, il grano saraceno e il riso integrale, possono contribuire a compensare l’assenza di legumi nella dieta.
Frutta a Guscio e Semi
La frutta a guscio e i semi sono eccellenti sostituti dei legumi per quanto riguarda l’apporto di proteine, fibre, grassi salutari, vitamine e minerali.
Non solo la frutta secca aiuta contro il colesterolo “cattivo” LDL grazie al suo ottimo apporto di grassi Omega 3, ma contiene anche un buon quantitativo di proteine, vitamine, minerali e fibre.
Verdure
Anche le verdure contengono proteine, anche se in misura minore ad altre alternative alle carne. Quali sono le verdure ricche di proteine?
Come Integrare le Alternative
Una sfida nella sostituzione dei legumi è garantire un adeguato apporto di aminoacidi essenziali, che il corpo non può produrre autonomamente. Combinare cereali integrali con frutta a guscio e semi può aiutare a creare un profilo aminoacidico completo.
Integrare diverse alternative alla carne per un apporto proteico e di aminoacidi vario è molto importante per seguire un’alimentazione equilibrata.
Abbinare legumi a un cereale rende il pasto equilibrato e completo.
Esempio di Ricetta: Chia Pudding
Il chia pudding o budino di semi di chia è una ricetta ricca di gusto ideale per la prima colazione biologica o per uno spuntino sano e delizioso. Potete arricchirlo con la frutta fresca o secca che preferite, con spezie come la cannella o il cioccolato fondente. Anche la parte liquida utilizzata in questa ricetta può variare: potete utilizzare del latte vaccino, della bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti o semplicemente dell’acqua. Lasciate riposare in frigo fin quando la consistenza sarà quella di un budino.
Esempio di Menù Settimanale
Di seguito trovi, a titolo esemplificativo, un esempio di menù settimanale della dieta dei legumi, con delle proposte per ogni pasto.
Tabelle Nutrizionali
Valori nutrizionali di alcuni semi oleosi adatti come alternativa alla carne:
| Seme Oleoso | Proteine (per 100g) |
|---|---|
| Semi di zucca | 24.5g |
| Semi di girasole | 22.8g |
| Semi di sesamo | 17.7g |
| Semi di chia | 16.5g |
| Semi di lino | 18.3g |