L'alimentazione vegana è sempre più popolare, e con essa la ricerca di alternative vegetali ai cibi tradizionali. In questo articolo, esploreremo le migliori alternative vegetariane al pollo, analizzando le marche più diffuse e i loro valori nutrizionali.
Con "vegane" si indicano le persone che hanno deciso di evitare di consumare carne, pesce, uova, latticini. In breve: tutti gli alimenti di origine animale. I cibi vegani sono quindi tutti quegli alimenti che non contengono sostanze animali e che non entrano in contatto con loro durante la produzione.
Alimentazione Vegana: I Fatti Essenziali
La dieta vegana esclude carne, pesce, uova e latticini; tutti gli alimenti devono essere senza componenti animali né contatti con essi. nu3 mette a disposizione un PDF scaricabile con circa 60 cibi vegani con informazioni nutrizionali, utile per pianificare la dieta quotidiana.
Alimenti vegetali di base consigliati:
- Verdura (in particolare verde scuro)
- Frutta fresca
- Cereali integrali
- Patate
- Prodotti a base di soia, tofu, tempeh nel gruppo proteico
- Frutta secca e semi come fonte di grassi sani
Oli e grassi da preferire: olio di colza, oliva, lino, di noci, di girasole; limitare oli molto processati.
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Attenzione alle possibili carenze nutrizionali, specialmente di vitamina B12 e vitamina D; è raccomandato definire la propria dieta con un nutrizionista e fare controlli regolari.
Le alternative vegane per “latte”, “yogurt”, “formaggio”, “carne”, “uova” sono molteplici: bevande vegetali, prodotti a base di soia o grano, semi, prodotti sostitutivi che imitano consistenza/gusto.
Importanza di leggere bene le etichette: alcuni prodotti pronti contengono ingredienti animali non evidenti; additivi, gelatine, chiarificanti possono essere problematici.
Vantaggi dell’alimentazione vegana equilibrata: maggiore apporto di fibre, varietà di vitamine e minerali, minore consumo di grassi saturi e colesterolo; ma serve piano nutrizionale ben costruito per essere sostenibile.
Cibi Vegani di Base e Alternative
Come alimenti vegetali di base valgono tutti quei cibi che forniscono ai vegani i nutrienti necessari alla vita di tutti i giorni. Dal momento che non tutti i nutrienti possono essere coperti in modo ottimale solo con gli alimenti vegetali, è consigliato per i vegani definire una dieta personale con il proprio nutrizionista e fare un controllo regolarmente per prevenire qualsiasi "sintomo di carenza". Gli esperti raccomandano l'uso di integratori soprattutto per quanto riguarda la vitamina D e B12.
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Le seguenti tabelle con i più importanti cibi vegani si basano sulle raccomandazioni della DGE (Associazione tedesca per l'alimentazione) o sulla cosiddetta piramide alimentare vegetariana di Giessen.
| Gruppi alimentari con esempi | Frequenza e quantità |
|---|---|
| Bevande: acqua minerale (ricca di calcio), tè (non zuccherato), caffè (non zuccherato), succo di frutta (allungata con acqua), acqua di cocco | Al giorno: 1-2 litri |
| Verdure: Verdure di colore verde scuro (spinaci, broccoli o verza), peperoni, pomodori, cetriolo, melanzana | Al giorno: min. 400 g (eventualmente 1/4 come succo) |
| Frutta: mela, pera, banana, bacche, albicocche, prugne | Al giorno: min. 300 g (di cui max. 50 g di frutta secca ed eventualmente 1/4 come succo) |
| Cereali integrali e patate: come riso, pane, muesli, porridge, pasta e patate | Al giorno: 2-3 pasti a 80 g (grano crudo o riso) o 100-150 g (pane) |
| Prodotti a base di soia e altre fonti proteiche: tofu, tempeh, seitan, proteine vegetali in polvere | Al giorno: 50-150 g |
| Frutta a guscio e semi: mandorle e sesamo (fonte di calcio), semi di zucca, semi di girasole, noci | Al giorno: 30-60 g |
| Legumi: piselli, ceci, fagioli, fagioli bianchi, lenticchie | Settimanale: 1-2 pasti |
| Oli e grassi: olio di colza, olio di noci o olio di lino (acidi grassi omega-3), olio di cartamo, olio di girasole, olio d'oliva, olio di cocco | Al giorno: 2-4 cucchiai |
Alternative Vegane al Pollo
Molte persone hanno deciso di essere vegane in età adolescenziale oppure adulta. Per molti anni hanno consumato alimenti animali, per cui si sono abituati a quel gusto e consistenza. Non stupisce quindi che ci sia un'alta richiesta di prodotti sostitutivi vegani: come dice il nome stesso si tratta di prodotti che sostituiscono gli alimenti animali. L'obiettivo è quello di avvicinarsi il più possibile "all'originale" per offrire nel migliore dei casi un prodotto che non si differenzi molto per aspetto, gusto e consistenza.
Per riprodurre alcuni alimenti di origine animale, le materie prime vegetali devono essere sottoposte a una intensa lavorazione ed ad accorgimenti di ingegneria alimentare. Naturalmente questo è a scapito della qualità del prodotto finale. Spesso è necessario utilizzare molto grasso, sale, zucchero, aromi o additivi per ottenere il gusto del modello animale.
Possiamo quindi dire che vale lo stesso discorso come per tutti gli altri alimenti: le alternative vegane più naturali sono e meglio sono in termini di qualità. Quindi se un prodotto sostitutivo vegano ha subito molti passaggi di lavorazioni, nella maggior parte dei casi non è raccomandabile per un consumo frequente.
I seguenti elenchi di esempi mostrano quanto è vasta la gamma di alternative vegane oggigiorno:
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"Carne" Vegana e Alternative alla Carne
I sostituti della carne sono quasi sempre a base di soia o delle proteine del grano, perché la soia è indubbiamente la fonte proteica vegana a più alto valore nutrizionale. Qualche volta si usano anche le proteine del lupino o la polpa della giaca che, se il frutto è ancora acerbo, è simile in consistenza alla carne di pollo.
Marche e Prodotti
Tra i prodotti vegetali più diffusi non mancano di certo i burger vegetali: buoni e veloci da preparare, sono un alimento che non può mancare nel frigo di studenti e lavoratori. Le marche che offrono questi prodotti sono molte, ma quali scegliere?
- Beyond Meat: Dal primo lancio nel 2016, l’ultima versione offre progressi impressionanti in termini di gusto e nutrizione rispetto alla carne macinata: 35% di grassi in meno, meno calorie, zero colesterolo e vitamine e minerali del gruppo B paragonabili al profilo micronutriente della carne bovina. È sul podio dei burger vegetali più buoni del mondo (Abillion).
- Next Level (Lidl): Gli ingredienti di questi burger vegani includono funghi champignon, olio di cocco e proteine di piselli e grano. Anche qui il succo di barbabietola viene utilizzato per dare il colore rosso tipico dei burger di carne.
- Irresistibile Super Burger Valsoia: Un burger a base di proteine di pisello reidratate che non contiene olio di cocco, a differenza dei burger precedenti. Nel 2023 si colloca al nono posto nella classifica dei burger più amati dai consumatori (Abillion). Il loro costo è contenuto, una confezione da 2 maxi burger costa meno di 4 euro ed è tra le più ecologiche perché contiene solo cartone.
- ParePollo (Food Evolution): PareManzo è succoso e ideale per il barbecue, mentre ParePollo ha un gusto più leggero. Sono entrambi a base di soia, ricchi di proteine e senza glutine.
- Garden Gourmet (Nestlè): Basti pensare al VUNA, il tonno vegetale che recentemente ha riempito il banco frigo dell’Esselunga, fornendo un’alternativa al pesce che fino a ora mancava nella grande distribuzione.
- Green Cuisine (Findus): Questi burger sono a base di proteine del pisello, sono ricchi di proteine e non contengono olio di cocco. Hanno un sapore deciso ma meno simile alla carne rispetto ai precedenti.
- Heura Foods: Oltre a essere un’azienda etica, i prodotti di Heura sono a base di proteine del pisello, a basso contenuto di grassi (contengono olio d’oliva) e addizionati con vitamina b12.
- V-burger (Fior di Natura - Eurospin): Questo burger ha anche i pezzetti bianchi che ricordano il grasso della carne, per renderli ancora più simili!
- Burger vegetali alle verdure Sojasun: I burger vegetali Sojasun contengono circa il 70% di verdure. Ne esistono di diversi tipi: con spinaci, piselli e zucchine, oppure carota, zucca e patata dolce, altri con pomodori e olive (inserito nella top 10 dei burger più buoni del 2023!), oppure con asparagi.
- Kioene: I loro prodotti includono anche polpette e cotolette rigorosamente vegetali.
- Zerbinati: I burger Zerbinati con Quinoa e verdure fresche hanno in poco tempo conquistato i palati di vegani e non.
- Vegamo: Si possono trovare di tanti gusti diversi, si scaldano al forno o in padella e hanno prezzi super popolari. Il mini burger agli spinaci è nella classifica 2023 dei burger vegetali più buoni (Abillion).
Consigli per un'Alimentazione Vegana Equilibrata
Chi fa affidamento ad una dieta vegana equilibrata , può godere di regola di un'alimentazione ricca di vitamine, minerali, fibre vegetali secondarie, pochi grassi saturi e poco colesterolo. Allo stesso tempo frutta e verdura costituiscono gran parte della dieta quotidiana e sono in genere a basso contenuto di grassi e con poche calorie. Con sicurezza questa è una delle ragioni per cui i vegani sono in media più snelli rispetto al resto della popolazione tedesca. Questi sono i vantaggi della cucina vegana.
Sebbene i vegani possono vantare numerosi punti a loro favore per le loro scelte alimentari, devono però fare attenzione ad alcune carenze in cui potrebbero incorrere non mangiando cibi di origine animale che dopo tutto sono particolarmente ricchi di alcune sostanze nutritive. Per questa ragione l'attuale posizione della DGE (l'Associazione tedesca per l'alimentazione) è che "un sufficiente approvvigionamento delle principali sostanze nutritive con una dieta puramente vegetale non è possibile o è molto difficile". Quindi è molto importante informarsi riguardo agli alimenti e bevande che soddisfino questi parametri e che coprano il fabbisogno nutritivo corrispondente.
Per aiutarti in questo, abbiamo preparato un PDF. All'interno trovi un elenco con circa 60 alimenti vegani e le informazioni relative alle loro sostanze nutritive che possono essere critiche per i vegani. Scarica il PDF adesso gratuitamente e dai uno sguardo ai migliori cibi vegani adatti alla cucina di tutti i giorni. Nel nostro PDF gratuito (171 KB) trovi un elenco con i cibi vegani top.