È una delle principali domande che si pongono molti sportivi e frequentatori di palestre: cosa mangiare dopo l'allenamento per favorire il dimagrimento? Molti risponderebbero semplicemente: "Dopo l'allenamento!". Tuttavia, il discorso è più complesso, dato che il tempo che intercorre tra la fine dello sforzo fisico e l'assunzione di nutrienti è cruciale per diverse strategie alimentari. Esistono infatti diverse scuole di pensiero, a volte diametralmente opposte.
Il Timing dello Spuntino Post Allenamento
Una prima corrente di pensiero ritiene che lo spuntino post allenamento debba sfruttare appieno la finestra anabolica dell'organismo. Questo "momento" - generalmente proporzionale all'entità dello sforzo atletico precedente (volume e intensità) - è sovrapponibile alla durata della prima fase di EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption) e risulta eccellente nei primi 15' dal termine dello sforzo; dopodiché sfuma progressivamente.
Tra le varie reazioni metaboliche tipiche della circostanza, in principio si evidenzia una notevole capacità di recezione glucidica del muscolo anche SENZA l'intervento dell'insulina; ovviamente, l'avidità delle fibrocellule è comunque sensibile alla liberazione dell'ormone. Per farla breve, certi preparatori atletici e dietisti sportivi suggeriscono di assumere lo spuntino post allenamento quando si ha ancora "il fiatone" o al massimo in spogliatoio, per aumentare la velocità di ripristino delle scorte di glicogeno e interrompere il processo catabolico muscolare.
Altri professionisti, invece, basano la propria scelta su aspetti differenti che caratterizzano l'EPOC; questi sono: l'aumento del dispendio energetico di base e l'incremento della liberazione di somatotropina (ormone della crescita o GH). Quest'ultimo mediatore, che incrementa al diminuire della glicemia, durante l'esercizio svolge un ruolo di glicogenolisi (per aumentare lo zucchero nel sangue) ma, allo stesso tempo, previene (per quanto possibile...) un eccessivo catabolismo muscolare. Con il supporto del GH sarebbe quindi possibile sfruttare appieno l'aumento del metabolismo basale posticipando lo spuntino post allenamento fino ad oltre 60-120' dal termine (ovvero, una volta conclusa la prima fase dell'EPOC).
Com'è deducibile, la scelta di uno o dell'altro metodo dipende moltissimo dall'obbiettivo perseguito; il primo caso interessa principalmente i culturisti in fase di ipertrofia e gli atleti che praticano più di 4-5 allenamenti settimanali. Il secondo, prevalentemente i culturisti in fase di cutting (definizione), chi pratica fitness a scopo dimagrante o gli atleti che devono raggiungere il peso di una certa categoria. Ad ogni modo, meglio tenere a mente che lo spuntino post allenamento diventa essenziale solo quando richiede una certa immediatezza, ovvero nel primo caso.
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Composizione Nutrizionale dello Spuntino Post Allenamento
Come per la domanda precedente, anche in questa circostanza la risposta è: "dipende...". Tenendo in considerazione le necessità nutrizionali soggettive, in funzione dell'obbiettivo e del tipo di allenamento, i pasti da consumare dopo l'impegno fisico possono essere a prevalenza glucidica o proteica, con una rapidità di ingresso in circolo variabile, e una percentuale lipidica altrettanto fluttuante.
Ipotizzando che l'obbiettivo sia quello di favorire più rapidamente possibile l'anabolismo delle scorte glucidiche, lo spuntino post allenamento sarà precoce, quasi interamente a base di carboidrati a medio-alto indice glicemico, con pochissime fibre, proteine e lipidi (potrebbero essere consigliati alcuni amminoacidi ramificati di supporto integrativo). Quindi, via libera a liquidi dolci, succhi di frutta, gallette di riso, fette biscottate, patate lesse, banana matura, riso bianco bollito ecc. Non è da escludere un secondo spuntino post allenamento a base proteica e lipidica, da assumere dopo circa 1-2 ore di distanza; è il caso di: yogurt (normali, addensati, magri, interi ecc), tonno, albume d'uovo cotto, affettati magri (possibilmente poco salati), roast-beef e pochi semi oleosi (mandorle, noci, nocciole, pistacchi, pinoli ecc.).
D'altro canto, se l'obbiettivo anabolico interessa prevalentemente le fibre muscolari, lo spuntino sarà certamente misto. I carboidrati ad alto indice glicemico fungeranno da stimolatore insulinico e gli alimenti di origine animale da substrato plastico (amminoacidi). La tolleranza temporale è maggiore e gli alimenti possono essere assunti anche dopo 15' dal termine dell'allenamento. I prodotti sono gli stessi ma a porzioni inferiori; in pratica, parte di quelli glucidici lascia spazio ai proteici. Meglio evitare troppe fibre e lipidi per non ridurre troppo l'indice glicemico.
Un altro esempio interessa la ricerca del catabolismo adiposo. Ci tengo a sottolineare che in questa circostanza l'allenamento deve essere ponderato accuratamente (soprattutto in presenza di dieta dimagrante) per evitare di compromettere eccessivamente il trofismo muscolare. Non è raro che, mediante il supporto integrativo con creatina, si utilizzino protocolli di stimolo della forza, quindi molto intensi ma con poche ripetizioni e della durata di circa 30-35'; meglio evitare totalmente l'attività aerobica. Rispettando il criterio citato nel capitolo predente, lo spuntino post allenamento verrà assunto dopo almeno un'ora dal termine (meglio 90'). La base nutrizionale sarà prevalentemente di: proteine ad alto valore biologico o amminoacidi ramificati, pochissimi carboidrati a basso indice glicemico, fibra alimentare e lipidi insaturi. Gli alimenti proteici sono gli stessi già menzionati, prediligendo gli yogurt magri addensati e l'albume d'uovo (per il maggior valore biologico); quelli glucidici potrebbero essere degli ortaggi (soprattutto carote) o alcuni tipi di frutta (come mela Granny Smith o pompelmi o fragole ecc.), mentre gli alimenti lipidici sono l'olio extravergine di oliva o i semi oleosi (ma è comunque opportuno tenere in considerazione la parte lipidica contenuta negli alimenti proteici). Con frutta, ortaggi e semi oleosi aumenta anche l'apporto di fibra.
L'ultima circostanza di cui è opportuno far cenno interessa chi tenta di ridurre la massa grassa in maniera progressiva ma molto lenta. In tal caso è possibile sfruttare un metodo misto, nel quale si cerca di bloccare il catabolismo muscolare sfruttando la finestra anabolica ma con l'utilizzo di alimenti a basso indice glicemico (evitando il più possibile lo stimolo di insulina). Questo sistema si associa spesso a protocolli di allenamento blandi e poco frequenti, eventualmente misti ma con una componente aerobica decisamente di bassa intensità.
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Spuntini Post Allenamento: Esempi Pratici
Di seguito alcuni esempi di spuntini post allenamento, adatti a diverse esigenze e obiettivi:
- Banana con burro di arachidi: Fornisce carboidrati, potassio, magnesio, proteine e grassi essenziali. Assicurati di usare puro burro di arachidi, senza additivi come zucchero o grasso di palma.
- Patate americane: Ricche di vitamine e sostanze nutritive, tra cui B6, C, D, ferro, magnesio e potassio.
- Proteine idrolizzate del siero del latte: Ottime per un rapido assorbimento e alto apporto di BCAA.
- Barrette proteiche fatte in casa: Personalizzabili con ingredienti nutrienti.
- Uova sode: Pratiche e gustose, ricche di proteine e grassi salutari.
- Pancake proteici: Scegli una ricetta base senza burro e aggiungi proteine in polvere.
- Toast: Personalizzabili con miele, frutta, burro di arachidi, ecc.
- Yogurt greco con frutta mista: Ricco di carboidrati, fibre e proteine.
- Anguria: Rinfrescante e reidratante.
- Tonno al naturale: Ricco di proteine magre, da abbinare a una piadina integrale con verdure.
Altre Idee per Spuntini Sani
- Frullato proteico: preparato frullando latte, proteine in polvere e frutta fresca come mirtilli, banana, fragole e pesche.
- Pancake proteici: mescola farina integrale o d’avena con albumi o yogurt greco, un pizzico di lievito e cuoci in padella antiaderente.
- Stick di parmigiano con frutta: il parmigiano è una fonte di proteine nobili e di minerali importanti come calcio e magnesio. Spesso si trova in comode porzioni da 20-30 g, ideali per spuntini veloci quando hai poco tempo a disposizione.
Come Organizzare i Pasti in Funzione dell'Allenamento
Mangiare prima dell’allenamento è importantissimo per acquisire tutte le energie necessarie e dare il massimo nella prestazione. Mangiare dopo è necessario? Assolutamente sì! Il pasto dopo l’allenamento è fondamentale perché farà bene sia al tuo corpo che alla tua mente.
Dopo lo sforzo fisico, nel nostro corpo, la sintesi di glicogeno raggiunge livelli massimi. In questo arco temporale è consigliabile assumere carboidrati a rapido rilascio in modo che siano subito disponibili per ripristinare le riserve energetiche. Questi devono essere accompagnati da proteine che, per via della loro funzione plastica, sono fondamentali per ricostruire più velocemente le fibre muscolari robuste. Un altro nutriente da non dimenticare? Le fibre! Queste sono immancabili nel pasto post-allenamento, soprattutto per chi sta cercando di perdere peso, in quanto favoriscono una percezione di sazietà.
Esempi di Pasti Post Allenamento
Ora che hai capito il ruolo chiave svolto dall’alimentazione dopo l’allenamento, ti suggeriamo qualche idea di piatto funzionale e gustoso, a seconda del momento della giornata:
Colazione
Yogurt, fiocchi di avena, pera a fettine. Questi sono gli ingredienti per una colazione sana, saziante e soddisfacente per il palato. Puoi consumare i singoli ingredienti all’interno di una bowl, accostandoli gli uni agli altri, oppure a strati all’interno di un vasetto di vetro alternandoli tra loro. Se, invece, hai più tempo a disposizione, potresti preparare un porridge: fai cuocere i fiocchi di avena in acqua, in rapporto 1:5, fino a totale assorbimento del liquido. Lascia raffreddare e unisci la pera a pezzetti e lo yogurt.
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Pane integrale, tahina e Crema di Frutta BIO ai Frutti di Bosco. Provala spalmata su qualche fetta di pane integrale tostato.
Spuntino (Metà Mattinata/Pomeriggio)
Pane integrale, hummus di ceci e songino. Questo spuntino è completo di tutti i nutrienti, bilanciato e anche ricco di fibre.
Biscottoni al Mais con burro di arachidi e banana sono la merenda ideale da consumare dopo un allenamento intenso, anche se l’obiettivo è perdere peso! Semplici e leggeri, grazie all’utilizzo del nostro Olio di Oliva nella preparazione, questi biscotti sono perfetti sia per la colazione sia per un rigenerante spuntino. Se poi li vuoi abbinare con uno strato leggero di burro di arachidi e qualche fettina di banana, ti permetteranno di fare il pieno di fibre, grassi buoni e zuccheri semplici.
Pasti Completi
La quinoa, fonte di carboidrati senza glutine e al contempo ricca di fibre e proteine, è perfetta, proprio per la sua composizione nutrizionale, per essere consumata dopo una seduta in palestra. La ricetta che ti proponiamo è molto semplice. Dopo aver coperto la quinoa con il doppio, in volume, di acqua calda e salata, lasciala cuocere finché il liquido non sarà stato assorbito. Nel frattempo, dedicati alla preparazione delle polpette di tonno: unisci una scatoletta da 100 grammi di Tranci di Tonno Bianco all’Olio di Oliva a un uovo, una patata bollita e schiacciata e un cucchiaio di formaggio grattugiato. Dai una forma sferica alle tue polpette, passale nel pane grattato e cuocile in padella per circa 5 minuti con un filo di Olio di Oliva Tradizionale.
Salmone al forno con pomodorini, yogurt con erbe aromatiche.
Tabella Riassuntiva: Spuntini Post Allenamento
| Spuntino | Benefici | Ideale per |
|---|---|---|
| Banana con burro di arachidi | Carboidrati, potassio, magnesio, proteine, grassi essenziali | Recupero energetico e muscolare |
| Patate americane | Vitamine, minerali, carboidrati complessi | Energia duratura e recupero |
| Proteine idrolizzate del siero del latte | Alto contenuto di BCAA, rapido assorbimento | Recupero muscolare veloce |
| Yogurt greco con frutta | Proteine, carboidrati, fibre | Sazietà e recupero equilibrato |
L'Importanza dell'Idratazione
Non dimentichiamoci dell’idratazione: tassello fondamentale da prendere in considerazione per il recupero e per il mantenimento delle funzioni fisiologiche dell’organismo. Bere acqua dopo l’allenamento supporta la circolazione e il flusso sanguigno, migliorando trasporto di nutrienti e di ossigeno ai muscoli. È consigliabile riequilibrare i sali minerali attraverso bevande reidratanti come le soluzioni elettrolitiche, per prevenire l’insorgenza di crampi e strappi muscolari.
Integrazione: Quando è Necessaria?
L’assunzione di integratori nel post allenamento può essere utile, ma non sempre necessaria per tutti. La decisione di usare integratori dipende da vari fattori: obiettivi personali, il tipo di allenamento, la scelta dietetica, lo stile di vita, la carenza individuale a causa di scompensi ormonali o metabolici.
- Dieta vegetariana/vegana: L’integrazione di proteine vegetali derivate da piselli o soia può aiutare a raggiungere l’apporto necessario quando l’assunzione di proteine nella dieta è limitata, come anche l’integrazione di vitamina D e B12.
- Stile di vita frenetico: Se un soggetto non ha tempo di cucinare ed è fuori per lavoro, può essere utile intervenire con supporto proteico attraverso uno shaker derivato da proteine e carboidrati bilanciati.
- Atleti che svolgono allenamenti ad alta intensità o di lunga durata: Per chi si allena più volte al giorno o partecipa a competizioni ravvicinate, può trarre beneficio dall’integrazione con carboidrati e proteine per accelerare il recupero e ripristinare rapidamente le riserve di glicogeno muscolare.
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