Il riso è uno degli alimenti più consumati al mondo, apprezzato per la sua versatilità e per il contributo nutrizionale che offre. Quando si parla di dieta e controllo del peso, è comune interrogarsi sul contenuto calorico degli alimenti. In questo articolo, ci concentreremo su quanto apporta una porzione da 50 grammi di riso, analizzando le varie tipologie e le implicazioni dietetiche del suo consumo.
Calorie e Tipologie di Riso
Il riso, nelle sue diverse varietà, presenta un apporto calorico che può variare significativamente. Per 50 grammi di riso non cotto, il contenuto calorico si aggira intorno alle 175 calorie per il riso bianco e può variare leggermente per il riso integrale a causa del suo maggiore contenuto di fibre. Il riso è principalmente composto da carboidrati, con una piccola percentuale di proteine e quasi nessun grasso.
Come si può verificare facilmente, il riso integrale ha più o meno le stesse calorie di quello bianco. Le calorie del riso variano innanzitutto in base alla varietà, al trattamento subìto ed al grado di raffinazione. Le differenze, anche in questo caso, sono piuttosto sottili, dato che il riso parboiled fornisce più o meno le stesse calorie di quello brillato, pur apportando molte più vitamine.
- Riso Basmati: Il riso Basmati è una varietà di riso caratterizzata da chicchi dalla forma allungata originariamente coltivata in India e in Pakistan, ma oggi diffusa anche in altre regioni del mondo.
- Riso Integrale: A differenza di quello bianco, conserva il germe e la crusca, arricchendosi così di fibre, vitamine e minerali.
Durante la cottura, infatti, questi due ingredienti assorbono acqua, che è naturalmente priva di calorie, e fa abbassare la loro densità calorica: da un lato porta quella del riso a 120 kcal/100 g. Cento grammi di riso crudo contengono grossomodo 330 calorie, che scendono a 100 Kcal per un'analoga quantità di prodotto bollito; il riso tende infatti ad assorbire molta più acqua di cottura, risultando più saziante e digeribile, vista la ridotta dimensione dei granuli di amido che lo compongono.
Benefici e Considerazioni Nutrizionali
Sebbene il riso bianco e il riso integrale inizino con un contenuto calorico simile, il riso integrale offre un maggiore senso di sazietà grazie al suo contenuto di fibre. Questo può portare a un minor consumo complessivo di calorie, favorendo la gestione del peso. Il riso può essere un’ottima fonte di energia a rilascio lento, particolarmente utile per chi pratica attività fisica regolare.
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Inoltre, il riso Basmati è un cereale privo di glutine, per questo è adatto anche all’alimentazione di celiaci e intolleranti al glutine. Inoltre è una fonte di fibre, molecole di origine vegetale che secondo le raccomandazioni degli esperti dovrebbero essere assunte in dosi quotidiane comprese tra 12,6 e 16,7 grammi ogni 1.000 Calorie introdotte con il cibo (quindi, per un adulto normopeso, circa 25 grammi al giorno).
Rispetto ad altre varietà di riso il Basmati sembra essere caratterizzato da un minor indice glicemico (un parametro che indica la velocità alla quale il livello di glucosio nel sangue aumenta in seguito all’assunzione di un determinato alimento). Infatti il riso basmati è più ricco di amilosio - la componente dell’amido meno digeribile dall’uomo - rispetto ad altre varietà; ciò porterebbe a una riduzione del suo indice glicemico rispetto a quello di altre varietà di riso, tipicamente elevato a causa della ricchezza di amilopectina - la componente dell’amido più facilmente digeribile dall’uomo - rispetto al contenuto in amilosio.
Valutati i pro e i contro del riso, possiamo comunque concludere che un piatto di riso ha una maggiore convenienza, seppur lieve, nei confronti della pasta, misurata in termini di indice di sazietà del piatto finito. In linea di massima, mangiare un piatto di riso apporta meno calorie che mangiare un piatto di pasta, se li consideriamo "sconditi", in bianco o abbinati a sole verdure.
Come Integrare il Riso in una Dieta Equilibrata
Per integrare il riso nella dieta senza eccedere nel consumo calorico, è consigliabile optare per il riso integrale e controllare le porzioni. Abbinare il riso a fonti di proteine magre e a una varietà di verdure può aiutare a creare un pasto equilibrato.
L'influenza maggiore sul potere calorico di un piatto di riso è esercitata dai condimenti, che quando scelti con attenzione lo completano in maniera eccellente dal punto di vista nutrizionale.
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Il riso in bianco rappresenta un primo piatto caratterizzato dalla sua semplicità e leggerezza. Oltre ad essere naturalmente privo di glutine, è adatto alle persone affette da celiachia o altre intolleranze. La sua facilità di digestione lo rende ideale per adulti, bambini e anziani. Gli atleti che necessitano di un'alta quantità di carboidrati per ottenere energia possono trovarla nel riso bianco. Può essere trasformato in vari prodotti, come farina, pasta, pane e sciroppo.
Calcolo delle Calorie del Riso
Per aiutare il lettore nel calcolo delle calorie del riso, abbiamo preparato questo semplice modulo: è sufficiente selezionare il tipo di riso e gli ingredienti che l'accompagnano, specificando di volta in volta le relative quantità. Cliccando poi sul pulsante "calcola calorie riso" il modulo restituirà l'apporto calorico del proprio piatto. NOTA BENE: le calorie del riso, come quelle di ogni altro alimento o piatto elaborato, si calcolano per convenzione sul peso crudo.
Finora non abbiamo parlato di risotto che è sì un piatto a base di riso ma contiene anche tanti altri ingredienti molto calorici, come il burro (o l'olio) e il parmigiano grattugiato. Bisogna diffidare soprattutto dei risotti preparati nei ristoranti, perché in genere viene usata una quantità di burro molto alta, e una volta preparato assolutamente non ce se ne accorge. Un risotto classico, anche fosse vegetariano come quello alla zucca, ai funghi o al radicchio, può raggiungere quantitativi molto alti di calorie (> 500 kcal per porzione, e più di 200 kcal/hg) a causa della quantità di burro utilizzato.
Un riso in bianco, fatto utilizzando 15 g di burro per 80 g di riso, ha 370 kcal, che salgono a 400 usando 20 g di burro e a 480 aggiungendo anche 20 g di parmigiano reggiano. Le stesse calorie si possono ottenere con un risotto alle verdure, quindi il riso in bianco non è un gran piatto se si vogliono limitare le calorie, meglio utilizzare altre strategie.
Per contenere le calorie di un risotto occorre dosare bene gli ingredienti, usare il burro ma senza eccedere (10-15 g per porzione al massimo), abbondare con le verdure e utilizzare la giusta quantità di formaggio, puntando su un formaggio molto saporito. O perché no, usare al posto del burro 50 g di salsiccia o 25 g di pancetta, che hanno le stesse calorie di 15 g di burro ma sono senz'altro più saporite.
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Il riso è un alimento versatile che è tollerato dalla maggior parte delle persone (celiaci, persone con problematiche gastro-intestinali, ecc), per questo viene utilizzato in molti protocolli specifici. Ha una bassa quantità di fibre ed ha un alto indice glicemico ma mixato nel pasto con gli abbinamenti giusti, si puo’ modulare il carico glicemico del pasto stesso.
| Tipo di Riso | Calorie per 50g (non cotto) |
|---|---|
| Riso Bianco | Circa 175 kcal |
| Riso Integrale | Circa 175 kcal (variabile) |