Le mandorle sono lo spuntino perfetto per chi è a dieta, un prezioso alleato in una dieta ipocalorica e un modo per sostenere l’umore, contrastare gli attacchi di fame e aiutare a stare alla larga dai chili in più. Tant’è che nutrizionisti ed esperti in materia consigliano di consumare 30-40 grammi di frutta secca a guscio (proprio come le mandorle) come parte di un’alimentazione equilibrata. Le mandorle sono riconosciute per i loro benefici sulla salute, ma solo se consumate con moderazione all’interno di una dieta equilibrata.
Perché le Mandorle Sono un Ottimo Spuntino?
Le mandorle sono più di un semplice snack. Ricche di proteine, fibre, grassi sani e vitamina E, offrono un sostegno notevole per la salute del cuore, aiutano a gestire il peso e combattono l’infiammazione. Uno dei vantaggi di questo alimento è dato dalla consistenza croccante, ideale per contrastare gli attacchi di fame dettati dallo stress. Le mandorle sono una varietà di frutta secca che agevolano il senso di pienezza sia se vengono consumate durante sia lontano dai pasti. Inoltre, le mandorle sono ricche di fibre, che limitano l’assorbimento di grassi e zuccheri. E gli acidi grassi in esse presenti sono prevalentemente insaturi, quindi buoni. Le mandorle possiedono un notevole potere saziante grazie alla combinazione di proteine e fibre.
Valore Nutrizionale delle Mandorle
Le mandorle sono un alimento dall’ottimo valore nutrizionale. Spiccano infatti soprattutto per la ricchezza di acidi grassi essenziali, che sono dei grassi benefici per la salute e che insieme a proteine e carboidrati, rappresentano i macronutrienti fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo. Esse sono una buona fonte di magnesio e di calcio, contengono proteine (circa il 22-25%), lipidi e glucidi. Inoltre, sono caratterizzate da un basso contenuto di carboidrati e da una maggiore concentrazione di sali minerali. In particolare, le mandorle sono ricche di magnesio, un minerale essenziale per numerose funzioni fisiologiche, tra cui la regolazione della pressione arteriosa.
Mandorle e Dieta Ipocalorica: Cosa Dice la Scienza
Includere le mandorle in una dieta ipocalorica non solo aiuta a perdere peso, ma contribuisce anche a migliorare la salute cardiometabolica. È quanto evidenziato, su Obesity, da un team dell’University of South Australia, guidato da Sharayah Carter.Lo studio ha esaminato gli effetti delle diete ipocaloriche su 106 partecipanti che completavano un programma alimentare di nove mesi, composto per tre mesi da una dieta ipocalorica per perdere peso e per sei mesi da una dieta a basso consumo energetico per mantenere il peso raggiunto. In entrambe le fasi la metà dei partecipanti riceveva il 15% dell’apporto energetico da mandorle intere, non salate, con la buccia, mentre l’altra metà assumeva il 15% dell’apporto energetico da snack ricchi di carboidrati, come gallette di riso o barrette di cereali. In entrambi i gruppi si registrava una riduzione del peso corporeo di circa sette chili. Tuttavia, nel gruppo che consumava le mandorle, si sono verificati cambiamenti statisticamente significativi in alcune sottofrazioni lipoproteiche altamente aterogene, con un miglioramento della salute cardiometabolica a lungo termine.
Uno studio durato 4 settimane, ha previsto il consumo di mandorle (43 g /die) con la prima colazione o a pranzo, come spuntino la mattina o il pomeriggio. I 137 partecipanti con un aumentato rischio di diabete di tipo 2 hanno effettuato la prova di tolleranza orale al glucosio (OGTT) all’inizio e alla fine dello studio. Le mandorle hanno abbassato il valore del glucosio postprandiale nel siero. Questo significa che in soggetti predisposti al Diabete, la glicemia si è abbassata. Dopo quattro settimane, le misure antropometriche ed i valori biochimici ematici a digiuno non differivano dal gruppo di controllo che non aveva consumato le mandorle, segno che l’introito di tale alimento non ha inciso negativamente sul peso. In Conclusione gli autori affermano che le mandorle forniscono benefici metabolici e non aumentano il rischio di aumento di peso.
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Benefici Aggiuntivi delle Mandorle
- Salute Cardiovascolare: Grazie all’alta percentuale di grassi “buoni”, le mandorle rientrano tra gli alimenti anticolesterolo più indicati, poiché sono in grado di abbassare il livello di colesterolo nel sangue, contribuendo alla salute di cuore e arterie e prevenendo le malattie cardiovascolari.
- Ossa e Denti Forti: La presenza di calcio rende le mandorle un alimento ideale per gli anziani e per chi soffre di osteoporosi, utile anche per il buon mantenimento dei denti.
- Ricche di Antiossidanti: Tra le principali proprietà e benefici delle mandorle, menzioniamo che sono ricche di antiossidanti, in grado di combattere lo stress ossidativo delle cellule. Gli antiossidanti sono contenuti perlopiù nello strato marrone della pelle e per questo motivo consumarle senza togliere la buccia consente di trarne maggiori benefici.
Quante Mandorle al Giorno? La Dose Giusta
Per capire quante mandorle al giorno consumare, bisogna considerare il numero di calorie, non certo trascurabile. Infatti, per 100 grammi, l’apporto è di circa 600 calorie. Ma niente paura! Nonostante l’elevato contenuto calorico, le mandorle sono ricche di fibre e proteine, che contribuiscono a promuovere il senso di sazietà. Questo le rende uno spuntino nutriente se consumate con moderazione. Dunque, se vi state chiedendo quante mandorle si possono mangiare al giorno, bisogna ascoltare gli esperti! Dagli studi dell’Istituto Superiore di Sanità emerge che il consumo giornaliero consigliato di mandorle è tra i 25 e i 30 grammi, che corrispondono a circa 15 o 20 mandorle. La dose consigliata di mandorle è di circa 20-30 grammi al giorno, che corrispondono più o meno a 15-20 mandorle.
La “giusta quantità” di mandorle è dunque, secondo gli esperti, pari a circa 40 grammi al giorno, suddivisi magari in uno spuntino al mattino e in uno da consumare al pomeriggio: è questo lo “schema” che sembra offrire i maggiori vantaggi. L’ideale è mangiarle associate a noci e nocciole, perché ciascuno di questi frutti ha caratteristiche diverse. Le mandorle hanno un potere antiossidante inferiore a quello di noci e nocciole, ma sono più ricche di vitamina E (una “dose” di 30-40 grammi ne contiene oltre 7 milligrammi, ndr) e di proteine vegetali (6-8 grammi nella porzione quotidiana, ndr).
Come Integrare le Mandorle nella Tua Dieta Quotidiana
Le mandorle sono perfette per chiunque cerchi un’alimentazione equilibrata e gustosa. Facili da portare con sé e deliziose in molteplici forme, sono l’ideale per mantenere uno stile di vita sano e attivo. Ecco alcuni consigli:
- Spuntino Pre-Palestra: Un pugno di mandorle prima dell’allenamento può darti l’energia necessaria per una sessione produttiva.
- Ricche di Proteine: Aggiungi mandorle tritate ai tuoi yogurt o cereali al mattino per un boost di proteine.
- Salutare Topping: Usa le mandorle tritate come topping per insalate o piatti a base di verdure per aggiungere croccantezza e nutrimento.
- A colazione: Puoi aggiungere le mandorle allo yogurt o ai cereali.
- Durante il pranzo: Puoi usare mandorle intere sgusciate o mandorle a fette pelate nelle insalate per una consistenza più piacevole e un apporto extra di grassi sani e proteine.
- Come snack: Possono poi essere consumate da sole a metà mattina o metà pomeriggio come snack salutare.
Tabella Nutrizionale delle Mandorle (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | Circa 600 |
| Proteine | Circa 22-25g |
| Grassi | Circa 50g |
| Fibre | Circa 12g |
| Magnesio | Elevata quantità |
| Calcio | Elevata quantità |
Mandorle in Cucina: Non Solo Snack
Le mandorle a tavola sono buonissime, una vera e propria gioia per il palato. Apprezzate come snack, al naturale oppure secche, tostate, zuccherate, pralinate e salate, le mandorle possono essere “declinate” anche come bevande. Sono indispensabili per la preparazione del famoso latte di mandorla, bevanda senza lattosio rinfrescante e ricca di nutrienti. Inoltre, essendo un prodotto tipico della cucina siciliana, l’utilizzo delle mandorle è molto diffuso nella creazione di dolci ed in particolare nella pasta di mandorle, elemento indispensabile per tanti dolci tipici di questa regione. Sempre rimanendo in tema di dolci, le mandorle sono ottime poi per preparare biscotti e torte fatte in casa. Da esse, infatti, si ricava la farina di mandorle ottenuta della macinatura dei semi contenuti nei frutti del mandorlo. Perfetta per arricchire dolci, può anche essere utilizza come elemento base per prodotti da forno.
Anche la farina di mandorle, prodotto che si ottiene mediante estrazione (si estrae l'olio e rimane la farina), viene utilizzata soprattutto per confezionare biscotti, torte e dolci. Altissima fonte di proteine, è una valida alternativa nella cucina vegana o nell'alimentazione degli sportivi.
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Varietà di Mandorle
Esistono diverse varietà di mandorle, ognuna delle quali ha determinate caratteristiche:
- Mandorla amara: i semi della mandorla amara risultano tossici e per questo non viene utilizzata in cucina.
- Mandorle dolci: hanno tantissimi impieghi in cucina!
Nel nostro Shop online trovate le mandorle biologiche sgusciate, le mandorle pelate e le mandorle al cioccolato fondente.
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