Negli ultimi dieci anni, la dieta chetogenica ha assunto un enorme risalto all’interno dei regimi alimentari più gettonati in Italia. Complessivamente, l’obiettivo dovrebbe essere quello di strutturare una dieta composta per il 70% da grassi, 20% da proteine e 10% da carboidrati. La dieta chetogenica vegetariana sarà dunque un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati, ma senza spingere sulle proteine animali.
Sebbene si tratti di due regimi alimentari molto popolari, esiste ancora un po’ di confusione sulle differenze tra veganismo e vegetarianismo. Mentre nella dieta vegetariana, però, è prevista l’integrazione di prodotti di origine animale - come uova, latte, derivati del latte e miele - in quella vegana no.
È possibile che una dieta chetogenica vegetariana eccessivamente sbilanciata possa favorire la costipazione. Anche in questo caso si tratta di un fenomeno tendenzialmente passeggero, legato al fatto che l’organismo avrà bisogno di un po’ di tempo per abituarsi a un regime molto diverso rispetto all’alimentazione classica, e che quindi l’organismo potrebbe non essere particolarmente pronto a sopportare questo genere di “stress”. Ricordiamo comunque che questo tipo di manifestazioni potrebbe essere limitato alle prime due settimane di adozione della dieta chetogenica.
Nelle prossime righe abbiamo cercato di riepilogare alcuni dei prodotti bestseller che i nostri clienti hanno preferito negli ultimi anni. Piccoli crackers con pochi grammi di carboidrati e 20 grammi di proteine ogni 100 grami di prodotto.
L'importanza delle Proteine
Le proteine sono nutrienti essenziali in una dieta sana. Grazie ad esse si sviluppano reazioni chimiche di base per il corretto funzionamento del nostro organismo, dalla digestione o trasporto di nutrienti alla formazione di DNA, anticorpi, tessuti muscolari e ossei, o di ormoni. Il consumo abituale in una dieta equilibrata è solitamente di 0,8 grammi per chilo al giorno, ma in determinate circostanze è consigliabile aumentarne il consumo.
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Nello specifico le diete iperproteiche sono indicate per le persone che hanno bisogno di dimagrire o per gli sportivi che vogliono aumentare la massa muscolare perché, da un lato, le proteine accelerano il metabolismo e la combustione dei grassi e, dall'altro, aumentano la massa muscolare e la resistenza agli infortuni. Come abbiamo già spiegato nel nostro articolo sugli alimenti con proteine vegetali, essere vegetariani non è un impedimento a seguire una dieta ricca di proteine, poiché esistono molti alimenti di origine vegetale che contengono più proteine della carne.
Quindi, ricorda che siccome di norma nella dieta chetogenica tradizionale buona parte dei grassi sono integrati dalle proteine animali, eliminando questo tipo id proteina non potrai che aggiungere dei grassi alla tua dieta quotidiana. Riuscirci non è difficile. Puoi ad esempio usare più olio extravergine di oliva per condire le verdure o l’insalata, a crudo.
Spuntini Salutari e Proteici
Gli spuntini proteici sono la soluzione perfetta per una merenda sana e golosa. E si possono anche fare a casa in modo semplice e veloce: qui vi suggeriamo 5 spuntini proteici che vi permetteranno di affrontare la giornata con la giusta energia. Gli spuntini proteici sono perfetti dopo lo sport, ma anche… durante quelle giornate di lavoro molto impegnative. Vale anche per i nostri bambini. Iniziare con una buona colazione aiuterà a partire con più grinta e allegria. Ma se tra voi c'è chi proprio non sopporta di mangiare qualcosa appena fuori dal letto niente paura. A metà mattina uno spuntino nutriente è ciò che serve per i cali di energia. Ecco qualche gustosa ispirazione.
1. Porridge d'Avena
Uno degli alimenti più nutrienti è l'avena, ingrediente top per uno spuntino proteico adatto a ogni età, ideale per piccoli e grandi. Conoscete il porridge d'avena? Colazione tipica in molti Paesi del Nord Europa, la ricetta del porridge d'avena è facilissima e molto gustosa perché potrete personalizzarla con i vostri ingredienti preferiti. Vi basterà utilizzare fiocchi di avena e latte vaccino o vegetale, oppure acqua.
In un pentolino coprite i fiocchi di avena con il latte o l'acqua, poi fate scaldare per alcuni minuti fino a quando non si saranno amalgamati e addensati. Ecco pronto il porridge! A seconda del vostro gusto aggiungete un po' di confettura di frutta (ottime quelle di ribes e frutti di bosco), scaglie di cioccolato, nocciole, semi, mela o mango a pezzi.
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2. Barretta Energetica Fatta in Casa
La barretta energetica fatta in casa è un super spuntino proteico indicato per il post allenamento, le gite in montagna, ma anche una merenda sfiziosa dedicata a bambini e adolescenti. Per renderla ogni volta diversa puntate su abbinamenti diversi, dal cocco grattugiato e il cioccolato ai frutti rossi e i semi come semi di zucca, girasole, papavero, chia e un importante fonte di minerali e vitamine.
3. Banana Bread
Fra gli spuntini proteici non possiamo dimenticare una ricetta davvero golosa che ha come protagoniste le banane, già di per sé estremamente nutrienti, ricche di magnesio e potassio. Il banana bread è un dolce molto diffuso nella tradizione degli Stati Uniti d'America. Ha la consistenza soffice e gustosa di una ciambella e piacerà anche ai più piccoli. Potete creare uno speciale banana bread con gocce di cioccolato, frutta a pezzi o noci: uno spuntino proteico facile da preparare a casa e decisamente appetitoso. Ecco la ricetta veloce del banana bread con tazza e microonde.
4. Hummus di Ceci
In famiglia non amate spuntini e merende dolci? Se non l'avete ancora fatto, è il momento di provare l'hummus di ceci. Si tratta di una ricetta mediorientale molto antica che potrete gustare sperimentando numerose varianti. Per preparare l'hummus servono ceci, secchi o in scatola, aglio, olio, sale e tahina, celebre crema ottenuta con i semi di sesamo tostati che potrete preparare anche a casa. L'hummus è uno spuntino proteico nutriente adatto anche per chi è vegetariano. Piace ai bambini, viene servito come antipasto ma può trasformarsi anche in un'alternativa per la colazione e la merenda.
5. Yogurt Greco
Fresco e nutriente, ricco di sostanze benefiche e in grado di contribuire al senso di sazietà a lungo: lo yogurt greco è un perfetto spuntino proteico e può persino diventare un pasto quando andiamo di fretta. Arricchite il vostro yogurt come frutta fresca a pezzi: dalle mele alle arance o, con la bella stagione, pesche e fragole, sarà delizioso e ricco di vitamine fondamentali. Inoltre, potrete aggiungere qualche mandorla tritata, o pistacchi, nocciole e noci, consigliate per la salute del cervello.
Altri Spuntini Sani e Gustosi
- Frullati post allenamento
- Edamame
- Lupini
- Arachidi
Se quello che cerchi è uno snack facile da mangiare da sgranocchiare dopo l'allenamento o quando hai fame tra i pasti, ecco alcune idee molto salutari che puoi afferrare senza rimpianti:
Leggi anche: Esempi di spuntini pre-allenamento efficaci
Gli edamame sono baccelli di soia, il classico antipasto dei ristoranti giapponesi, cotti al vapore e presentati con i loro gusci e un po' di sale. È uno snack molto ricco, saziante e leggero (122 calorie per 100 grammi), ricco di proteine, fibre, calcio, ferro, fosforo, sodio, manganese e vitamine come C, B9 o vitamina K. Sono diventati di moda qualche anno fa dopo che il movimento realfooder ha iniziato a decantare le loro qualità e ora li puoi trovare surgelati in molti supermercati.
È la versione italiana dell'edamame, un tipico legume che viene servito come antipasto nelle zone mediterranee del nostro Paese. I lupini sono molto più economici dell'edamame e non hanno nulla da invidiare dal punto di vista nutrizionale: hanno anche più proteine e meno calorie rispetto all'edamame, sono ricchi di fibre, vitamine C, A e B, folati, zinco e magnesio.
Che siano crude o in burro, le arachidi sono uno spuntino ad alto contenuto proteico, ma attenzione!
Ricette Proteiche Vegetariane
Ecco alcune ricette vegetariane che puoi facilmente preparare:
- Spiedini di Tofu: Taglia del tofu a cubetti e infilzali con degli stecchini di legno adatti agli spiedini. Fai rosolare gli spiedini in una padella antiaderente con dell’olio, oppure grigliali sulla piastra.
- Frittata di Ceci senza Uova: Sfiziosa e velocissima, la frittata di ceci senza uova è composta principalmente da farina di ceci e acqua. Per insaporirla basteranno una cipolla tritata finemente e rosolata, erbe e aromi a scelta (prezzemolo, erba cipollina, curry, ecc.), sale e pepe. Una volta ottenuto un impasto vellutato non troppo liquido, versa il tutto in una padella leggermente unta e cuoci per bene su entrambi i lati.
- Polpette di Miglio: Prepara 600 ml di brodo vegetale. Trita mezza cipolla e taglia a dadini 2 carote. Salta il tutto in padella con 2 cucchiai di olio evo. Insaporisci il miglio con un po’ di prezzemolo tritato e forma delle polpette, per poi passarle nella farina di mais e qualche fogliolina di timo. Le polpette così preparate potranno essere cotte al forno o in padella.
- Castagne Arrosto: Metti le castagne in acqua fredda per 1 ora circa, per poi inciderle e trasferirle in una teglia. Inforna le castagne insieme a una ciotola con dell’acqua e cuocile a 220° - 250° per circa 25 minuti. A metà cottura, versa l’acqua della tazza direttamente nella teglia utilizzando un guanto da forno.
- Zuppa di Lenticchie: Ideale per il periodo invernale, la zuppa di lenticchie potrà essere arricchita da altri legumi a scelta, come fagioli, ceci o piselli. Una parte dei legumi lessati potrà essere frullata (o passata nel passaverdure, se si desidera eliminare la buccia). In questo modo la zuppa avrà una consistenza più cremosa.
- Hummus di Ceci Fatto in Casa: Frulla i ceci lessati e aggiungi un pizzico di sale, tahin, succo di limone, aglio e olio evo. Dopo aver ottenuto una crema omogenea trasferisci l’hummus di ceci in una ciotola e aggiungi della paprika dolce, un po’ di prezzemolo tritato e qualche seme di sesamo leggermente tostato.
- Insalata di Quinoa: Sciacqua la quinoa e mettila in una pentola con dell’acqua. Porta a bollore e cucina fino a quando tutta l’acqua verrà assorbita. Una volta pronta disponi la quinoa in una teglia per farla raffreddare. Prendi una ciotola e unisci la quinoa ai ceci, le lenticchie lessate e le olive a tocchetti. Amalgama e condisci il tutto con olio evo, aceto di mele (o succo di limone), sale e pepe.
- Biscotti all'Avena: Senza uova, burro e zuccheri aggiunti, questi biscotti a base di avena ti conquisteranno! Gli ingredienti sono i seguenti: 70 g di fiocchi d’avena, 15 g di burro di arachidi, 1 banana matura e 1 pizzico di sale. Stendi uno strato dallo spessore omogeneo e dividi l’impasto in porzioni quadrate o rettangolari.
- Pane e Avocado: Buonissimo a colazione, ma anche come spuntino a merenda, ci sono tanti modi in cui possiamo abbinare pane e avocado. Il più semplice? Schiaccia la polpa di avocado, aggiungi succo di limone (o lime), pepe rosa e un pizzico di sale. Se invece non vuoi rinunciare all’effetto “uovo strapazzato”, allora sbriciola del tofu in una padella con dell’olio evo e della curcuma. Salta il tutto e aggiusta di sale.
- Hamburger Vegano: L’hamburger vegano è senza dubbio una gustosa alternativa al classico hamburger di carne. Si tratta di una versione molto leggera, adatta anche per chi è a dieta. Particolarmente facile da realizzare, è l’ideale per uno spuntino nutriente o per un pasto completo 100% vegan. Preparato con fagioli e fiocchi d’avena, e insaporito con spezie e verdure fresche, l’hamburger di fagioli e avena può essere cotto al forno o in padella. La preparazione è semplice e veloce ma, durante la cottura, dovrai girarli delicatamente!
Alimenti Ricchi di Proteine Vegetali
Ecco una tabella con alcuni alimenti ricchi di proteine vegetali:
| Alimento | Proteine totali (per 100 grammi) |
|---|---|
| Piselli (secchi crudi) | 22 grammi |
| Pistacchi | 20,27 grammi |
| Semi di chia (secchi crudi) | 16,5 grammi |
| Quinoa (cotta) | 8 grammi per cup |
| Cavoletti di Bruxelles (crudi) | 4,2 grammi |
| Broccoli (crudi) | 3 grammi |
| Patate (crude) | 2 grammi |
Consumare molti alimenti di origine vegetale è alla base di una vita sana: lo dice la Dieta Mediterranea e lo ricorda anche la piramide alimentare, che mette alla base uno stile di vita attivo e il consumo di cibi come frutta e verdura, cereali, pasta, pane e patate.
Negli ultimi anni è aumentata la consapevolezza dei consumatori circa la propria salute e il benessere, anche legato all’alimentazione. Infatti, secondo uno studio recente del CREA - Alimenti e Nutrizione, il 57% degli italiani ha ridotto il consumo di carne e aumentato quello di legumi.
Consigli per un Menu Vegetariano Equilibrato
Un menu vegetariano equilibrato dipende dall’organizzazione di ogni pasto sia della giornata che della settimana, affinché l’introduzione dei nutrienti necessari all’organismo inizi sin dal mattino e sia equamente distribuita in tutti i pasti.
Si parte dalla colazione, fondamentale per recuperare energie dopo diverse ore di digiuno: il primo pasto della giornata dovrebbe coprire circa il 25-30% del fabbisogno di calorie giornaliero, quindi spazio a carboidrati e proteine, limitando il consumo di zuccheri raffinati. Il pranzo, anch’esso ricco di carboidrati, è un pasto abbondante (tra il 30 e il 35% del fabbisogno) anche in termini di proteine. Questo perché è essenziale per arrivare a fine giornata con la stessa carica del mattino.
La cena è un pasto cruciale perché è l’ultimo prima di dormire.
Idee per la Colazione
Questa colazione energetica soddisfa tutte le esigenze: contiene spinaci che forniscono proteine e vitamine, pane integrale per le fibre, hummus per i grassi sani e uova per una dose extra di proteine. Tutto sommato, questa è una colazione ricca di proteine, un vero toccasana per i tuoi muscoli. E se la consumi entro mezz’ora dopo l’allenamento, ne aumenterai i benefici.
Vuoi raddoppiare l’apporto proteico post-allenamento? Far bollire 2 uova per 7 minuti e mezzo. Sciacquarle sotto l’acqua fredda. Preriscaldare una padella a temperatura media, quindi cuocere gli spinaci con 2 cucchiai di acqua finché le foglie non si saranno completamente ristrette. Spalmare su ogni fetta di pane uno strato di hummus. Condire con un filo di olio extravergine d’oliva, scaglie di sale marino e pepe.
Trucchi e Consigli
Trucchetto: tieni sempre un pacchetto di fagioli di soia nel congelatore. In questo modo avrai sempre a portata di mano uno spuntino sano e ricco di proteine, che ti porterà via pochissimo tempo. Mescolare insieme il succo di mezzo lime, la salsa di soia, i semi di sesamo, la tahina e i fiocchi di peperoncino. Tagliare il lime a spicchi.
Questo frullato è un’ottima gratificazione post allenamento. In più, l’elenco dei benefici degli spinaci è infinito: ad esempio, fanno bene alle ossa e aiutano a controllare il livello di zucchero nel sangue.
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