Tra decidere di seguire un’alimentazione sana ed equilibrata e farlo realmente, spesso si insediano diversi ostacoli. Oggi sempre più ricerche scientifiche ci dimostrano che stress e alimentazione si influenzano a vicenda e mettono in luce come l’una incida sull’altra. Di conseguenza comprendiamo che possiamo tutelarci e combattere le situazioni di stress attraverso una sana ed equilibrata alimentazione, privilegiando il consumo di alcuni alimenti piuttosto che altri.
Il Legame tra Stress e Alimentazione
L’alimentazione è da sempre un comportamento istintivo influenzato da una forte componente mentale, legata a sua volta a fattori ambientali, convenzioni sociali, stati emotivi. Negli ultimi anni questo argomento è stato approfondito ed è ormai chiaro come anche la dieta influisca sugli stati mentali e talvolta sui sintomi psichiatrici di tutti gli individui. A sua volta, il cervello enterico è fortemente sensibile non solo ai fattori esterni, tra cui l’alimentazione, ma anche interni, come stress, nervosismo ed emotività.
Lo stress è quindi in grado di modificare la nostra alimentazione sostanzialmente in due modi: aumentando il senso di fame o al contrario con una sotto-alimentazione a seconda della gravità delle situazioni stressanti. È ormai riconosciuto il fatto che le persone obese hanno una probabilità più alta di incorrere in problemi di depressione e viceversa, le persone con disturbi della sfera cognitiva sono maggiormente esposte al rischio di obesità, a testimonianza del forte impatto che i cibi che vanno a comporre la nostra dieta hanno sulla psiche e sul sistema nervoso, nonché sui sistemi di regolazione generale del nostro corpo.
Cos'è lo Stress?
Il termine inglese stress indica la risposta psicologica e fisiologica che l’organismo mette in atto quando si è dinanzi a difficoltà oppure ad eventi che sono considerati pericolosi o eccessivi. La sensazione che deriva da una condizione di stress è una forte pressione sia mentale che emotiva, seguita da modificazioni organiche, nello specifico fisiologiche e biochimiche. Dal punto di vista fisiologico lo stress è fondamentale, in quanto permette all’organismo di rispondere prontamente ad una situazione di pericolo o minaccia.
Quando percepiamo una minaccia o una situazione potenzialmente pericolosa l’ipotalamo e l’ipofisi attivano i nostri campanelli di allarme. In condizioni di stress si produce anche la noradrenalina, che a sua volta impedisce alla corticotropina di farci avvertire il senso di sazietà. Da questo dipende il continuo senso di fame causato appunto dall’ansia. L’antagonista della noradrenalina è un’altra sostanza che viene prodotta largamente nel nostro intestino ed in misura minore nel nostro cervello: la serotonina, che, al contrario della noradrenalina, stimola una sensazione di sazietà.
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Lo stress ci aiuta ad esempio a concentrarci per un esame, a dare il massimo in una gara sportiva, ad affrontare situazioni nuove, e così via. Lo stress è quindi quel processo durante il quale valutiamo e affrontiamo rapidamente una sfida o un pericolo. Come abbiamo visto lo stress non è sempre un fattore negativo, ma vi sono casi in cui, specialmente se si parla di stress cronico, questo diventa dannoso per l’organismo.
Stress Acuto vs. Stress Cronico
La distinzione tra stress acuto e cronico viene fatta in base alla durata dell’evento definito stressante. Lo stress cronico, anche definito distress cronico, è caratterizzato dalla difficoltà dell’individuo di recuperare e ritornare ad una situazione di calma e tranquillità dopo aver superato la situazione stressante e da livelli di cortisolo alto. Questa situazione, se non gestita, riduce il benessere dell’individuo e può causare danni a livello fisico e mentale.
L'Impatto dello Stress sull'Alimentazione
Quando si vivono situazioni stressanti o ancora si è sopraffatti da emozioni negative e preoccupazioni, siamo generalmente tentati ad introdurre più cibo nella nostra dieta, come mera fonte di appagamento. Sia i bambini che gli adulti tendono nella maggior parte dei casi a preferire cibi ad alto valore energetico, in considerazione del fatto che in tali circostanze il senso di sazietà sembra venir meno. Questi cibi, dato il loro elevato contenuto in zuccheri, inducono modificazioni importanti della glicemia tali da diventare essi stessi fonte di stress, peggiorando notevolmente la situazione generale.
Ma lo stress non ha solo conseguenze a livello di perdita di controllo sul tipo di cibi consumati, ma anche sulla quantità e sulle abitudini alimentari. Le situazioni stressanti tendono a modificare e ad influenzare il nostro rapporto con il cibo e di conseguenza il nostro comportamento alimentare. Al giorno d’oggi molti soggetti sono colpiti da disturbi del comportamento alimentare (DCA) come l’anoressia nervosa, la bulimia e fame nervosa, patologie sempre più diffuse e preoccupanti.
Le persone colpite da questi disturbi usano il corpo e il cibo per colmare un disagio a livello psicologico. Il rischio in cui si potrebbe incorrere è quello di sovra stimolare questo sistema di ricompensa a livello cerebrale: si consolida l’abitudine di mangiare frequentemente e di optare per alimenti non sani. Questo comportamento, a lungo andare, aumenta il BMI, il peso e la massa grassa del soggetto. Lo stress pertanto induce nella maggior parte degli individui un’alimentazione sbagliata che di conseguenza induce uno stress a livello metabolico che non bisogna affatto sottovalutare!
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Connessione tra Pancia e Cervello
Come abbiamo accennato, la relazione tra stress e alimentazione dipende anche dal collegamento tra pancia e cervello e sistema nervoso autonomo e sistema nervoso enterico. Come sono correlati sistema nervoso e gastroenterico? Le moderne ricerche hanno dimostrato che esiste un collegamento stretto tra cervello e intestino, reso noto sia dalla connessione che c’è tra sistema nervoso autonomo e sistema nervoso enterico, sia dalla presenza, nel cervello e nel tratto gastrointestinale, del medesimo gruppo di ormoni.
Mangiare quindi non serve solo a ricostituire le riserve energetiche e strutturali del nostro organismo, ma equivale anche a regolare il metabolismo cellulare ed i sistemi fisiologici dell’organismo, tra cui i principali risultano essere il sistema nervoso ed endocrino. Come abbiamo anticipato, la relazione che vi è tra alimentazione e stress può essere bidirezionale. Succede che l’alimentazione stessa possa essere causa di stress.
Cortisolo, Infiammazione e Stress
Forse la medicina ufficiale non dedica ancora sufficiente attenzione al problema dello stress e al suo legame con l’infiammazione, già definita nel 2004 il “killer segreto” nel Times. Vi è una correlazione tra stress e infiammazione poiché quando il nostro sistema immunitario si abitua al cortisolo, ormone prodotto dallo stress, l’infiammazione acuta si trasforma in cronica. Inoltre, è stato dimostrato che livelli cronicamente elevati di cortisolo associati a livelli elevati di insulina (l’ormone che permette al corpo di utilizzare il glucosio) favoriscono il deposito di grasso intorno alla vita.
Livelli persistenti di cortisolo dovuti a stress cronico promuovono insulino-resistenza e deposito di grasso a livello addominale. Il cortisolo, se prodotto in quantità elevate, impedisce la produzione di muco a livello gastrico causando a lungo andare gastriti che potrebbero degenerare in ulcere gastriche o gastrite nervosa.
Alimentazione Emotiva e Fame Nervosa
L’alimentazione emotiva (detta anche “fame nervosa” o “alimentazione da stress”) è l’impulso a ingerire alimenti in risposta a emozioni spiacevoli. In queste situazioni il cibo perde la sua funzione biologica di apporto delle sostanze necessarie al nostro organismo e viene invece utilizzato come rimedio con cui calmare le emozioni spiacevoli o per colmare un vuoto. Di per sé il cibo può sembrare uno strumento efficace e innocuo se lo utilizziamo per alleviare lo stress: capita a chiunque di noi che problemi quotidiani di vario tipo (conflitti relazionali, problemi di salute, pressioni sul lavoro, preoccupazioni finanziarie, ecc.) comportino un impatto negativo sul nostro umore.
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Ulteriore conseguenza è l’incremento del peso corporeo, che si accompagna a senso di colpa e insoddisfazione per il proprio corpo. Numerosi studi hanno evidenziato un sensibile aumento di questi casi durante il periodo di emergenza Covid. L’impossibilità di uscire di casa, il cambiamento brusco della nostra routine, il dover passare molto tempo da soli o in compagnia delle stesse persone hanno infatti generato emozioni spiacevoli. Questo può essere più complicato di quanto sembri perché la fame emotiva può essere confusa con la fame fisica, ma ci sono vari elementi che le distinguono.
Strategie per Gestire lo Stress e l'Alimentazione
Possiamo affermare che regolare lo stress e il suo impatto sul nostro organismo è di cruciale importanza per salvaguardare la salute sia fisica che mentale di ogni individuo. Di conseguenza diventa importante saperli gestire e prendere consapevolezza di sé stessi. Le ricerche scientifiche evidenziano che assumere solamente farmaci non è la soluzione giusta per combattere stress cronico, ansia e depressione.
Ebbene sì, lo stress si cura anche a tavola! In linea generale, un programma di gestione dello stress non può non riguardare la sfera nutrizionale. Gestione dello stress ed educazione alimentare vanno di pari passo. Per riuscire a combattere lo stress si consiglia una dieta sana e varia che predilige alimenti vegetali, alimenti ricchi in grassi e amminoacidi essenziali, come le uova, la giusta quota proteica e pesce, ricco in acidi grassi essenziali.
Per rispondere prontamente a situazioni stressanti il delicato equilibrio in cui operano e si coordinano cervello e sistema immunitario, l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene non deve subire cambiamenti. Eventuali alterazioni di questo sistema sono dovute generalmente a fattori ambientali, stress, alimentazione infiammatoria, stile di vita pressoché sedentario.
Consigli Pratici
- concentrarsi sul gusto, l’odore e i colori di quello che stiamo mangiando.
- masticare bene e lentamente. Si dovrebbe masticare ogni boccone circa 20 - 40 volte, a seconda del tipo di cibo.
- Attività fisica gioca un ruolo fondamentale, in quanto promuove una buona funzione muscolare e favorisce l’eliminazione delle molecole dello stress.
- Lo yoga e gli esercizi di respirazione si sono rivelati molto utili in quanto aiutano i praticanti a rilassarsi più facilmente e a superare le condizioni di stress.
- Importante è garantire un’adeguata quota proteica e lipidica giornaliera, assumendo pasti semplici, cercando di cogliere soprattutto le risposte ed i segnali che il nostro intestino ci fornisce in relazione a ciò che introduciamo.
Alimenti Utili e da Evitare
- Tra i cibi che si consiglia assumere per combattere lo stress vi sono: il cioccolato fondente (in grado di ridurre il cortisolo e aumentare la produzione di serotonina, ma da mangiare sempre con moderazione); lo zenzero (ideale per combattere stress e tensione); il pesce e le noci (per il loro contenuto in omega 3).
- Gli alimenti a cui dobbiamo fare particolarmente attenzione sono quelli con un elevato contenuto di amidi, zuccheri semplici, dolcificanti sintetici ed i cibi raffinati. Bisogna fare attenzione anche al consumo di alcool, in quanto stimola la produzione di cortisolo, aumenta la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca.
Integratori Alimentari
- Vitamina C.
- Vitamine del gruppo B.
- Magnesio.
- Zinco.
Il fabbisogno di tali sostanze dunque aumenta, per cui può essere necessario ricorrere ad un’integrazione specifica. Lo stress, proprio come succede quando si conduce un’alimentazione inadeguata, determina un aumento del numero di radicali liberi in circolo.
Diario Alimentare
Per chi vuole avere le idee più chiare sulla propria alimentazione, la maggior parte dei dietologi e nutrizionisti consigliano di compilare un diario alimentare. E’ uno strumento molto utile per avere una reale coscienza del proprio stile alimentare, delle scelte che si fanno il più delle volte in modo automatico e inconsapevole. Nel diario alimentare non devono mancare: qualità, quantità e orari dei pasti.
Importante, è prendere l’abitudine di annotare le informazioni subito dopo aver pranzato, cenato e fatto colazione. Prima di una visita, è possibile redigere il diario alimentare per almeno 2 settimane consecutive per capire il proprio stile di vita. Indicare il modo in cui sono stati preparati. Annotare l’ora e il luogo in cui è avvenuto il pasto. Trascrivere lo stato emotivo, cercando di rispondere a queste domande: abbiamo consumato il pasto con senso di colpa o in totale tranquillità? Con appetito o forzatamente?