Il tema trattato in questo articolo è ben adatto all'uomo moderno, cronicamente afflitto da stress psicologico. Parleremo infatti di come gestire un programma alimentare generale consigliato per un soggetto tendente all'ipersurrenalismo o ipercorticalico, cioè che produce quantità eccessive di cortisolo a causa dello stress cronico. Potrebbero soffrire di un'eccessiva secrezione di cortisolo moltissimi soggetti di età adulta, che tuttavia ignorano la propria condizione. Questo perché negli ultimi decenni è avvenuto un aumento esponenziale del carico di stress.
Lo stress rappresenta un’esperienza emotiva negativa, le cui cause possono essere molteplici, dai fattori biochimici a quelli fisiologici e comportamentali. Lo stress mentale coinvolge la sfera sia psicologica che fisiologica, influendo negativamente sul comportamento alimentare. Dal punto di vista neurobiologico, infatti, si promuove l’eccitazione simpatica dell’asse HPA (ipotalamo-ipofisi-surrene), il coordinatore centrale dei sistemi di risposta neuroendocrina allo stress. In particolare, l’organismo si attiva con un maggior rilascio di cortisolo (detto anche ormone dello stress).
Abbiamo detto che l'ormone dello stress è, quasi per antonomasia, il cortisolo - anche se non è l'unico, citiamo per esempio la prolattina. In base ai ritmi circadiani, il cortisolo è più alto al mattino per poi scemare gradualmente entro il pomeriggio; questo è vero a prescindere da influenze esterne e alimentari. In un soggetto stressato, il livello sarà ancora più elevato del fisiologico, con conseguente tendenza all'innalzamento della glicemia già a digiuno e alla difficoltà di crescita o recupero muscolare (se il soggetto pratica sport).
Inoltre, sempre nel contesto della composizione corporea, va specificato che al cortisolo si imputano due azioni diametralmente opposte sul tessuto adiposo, alle quali tutt'ora si fatica ad attribuire una logica: aumento della lipolisi e aumento della liposintesi. In pratica, in determinate circostanze facilita la mobilitazione dei grassi e in altre ottimizza l'accumulo di adipe.
Il consiglio più ovvio, in caso di stress cronico e conseguente ipersurrenalismo, è quello di cambiare le proprie condizioni di vita (lavoro, situazione familiare e rimuovendo i vari stressor, per lo meno i principali) laddove fosse possibile. Nell'attesa di un miglioramento dello stile di vita, la persona riuscirà a sfruttare il suo stato per dimagrire mantenendo la massa magra.
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Consigli Pratici per una Dieta Antistress
Per gestire al meglio l'alimentazione in periodi di stress, ecco alcuni consigli pratici:
Pianifica i Pasti con un Meal Planner
Quando si inizia un percorso alimentare bisogna avere ben chiaro in mente qual è il nostro obiettivo: voglio perdere qualche chilo? Ingrassare? Mettere su massa muscolare? Una volta definito l’obiettivo, potrai iniziare ad organizzare la tua dieta (magari anche supportato da un dietista o un nutrizionista se sei alle prime armi!). Per pianificare in modo pratico il tuo regime alimentare puoi avvalerti di un meal planner, un menu settimanale su cui organizzare tutti i pasti che farai nei 7 giorni a seguire.
Fai la Lista della Spesa
Hai definito i tuoi obiettivi e compilato il meal planner: non ti resta che stilare una lista della spesa completa di tutti gli ingredienti necessari per preparare i tuoi pasti della settimana. Un consiglio in più: pensa al tuo supermercato di fiducia e metti in ordine i cibi nella lista in base all’organizzazione nei vari scaffali. In questo modo:
- Arrivi al supermercato con le idee chiare, salvando tempo prezioso per attività più divertenti.
- Non dimentichi nulla di ciò che ti serve.
- Risparmi sullo scontrino finale, in quanto non cadi in tentazioni poco sane dettate dalla stanchezza, dalla fame e dalla confusione generale.
- Eviti gli sprechi alimentari in quanto acquisti solo ciò di cui hai realmente bisogno.
Meal Prep: Prepara i Pasti in Anticipo
Hai fatto la spesa ed hai pianificato i tuoi pasti, e adesso? Il nostro consiglio, soprattutto se sei una persona piuttosto impegnata, è quello di scegliere uno o due giorni alla settimana in cui preparare in anticipo tutti gli ingredienti necessari per i vari pasti pianificati, fare, cioè, meal prep.
Usa la Fantasia per Variare
Le diete noiose, monotone e poco varie non hanno mai grande successo nel lungo periodo e finiscono per sfociare nella ricerca di cibi appaganti, magari ricchi di zuccheri e grassi.
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- Varia le fonti di proteine, carboidrati, grassi e fibre: sai che esistono circa 500 varietà di fagioli? E migliaia tipi di cereali, oltre al grano e al frumento? E ti giuriamo che ci sono altre proteine oltre al pollo e al tonno!
- Segui pagine di ricette facili e originali, come la nostra :p lasciati ispirare ed incuriosire, scopri nuovi ingredienti, mettiti in gioco.
- Nella pianificazione dei pasti ritagliati anche un momento per cucinare ricette più elaborate, diverse dai tuoi schemi.
Fretta? Sì ai Cibi Veloci ma con Etichetta Pulita
Ricorda di inserire nella lista della spesa anche alimenti a rapida cottura per emergenze o imprevisti. La cosa importante è scegliere leggendo le etichette: lo sai che in tanti cibi confezionati, anche salati, è presente lo zucchero? Puoi scegliere tra:
- I Presto Cotti: farro e orzo biologici pronti in soli 5 minuti, senza ammollo. Sono ottimi alleati per preparare orzotti veloci o insalatone fredde con tutte le verdure che hai in frigo ed i legumi che hai già stipato nel congelatore.
- I Buon&Veloci: minestre e zuppe pronte da cuocere in modo rapido in acqua bollente.
- Gli Etnici: la nuova linea di ricette dal mondo.
Consigli Extra
- È da evitare lo zucchero, raffinato e di canna, che avendo un alto indice glicemico risulta essere pro-infiammatorio.
- Nota per i legumi: a volte tendono a essere difficili da digerire a causa della cuticola ed è pertanto consigliabile consumare i legumi decorticati o passati. In alternativa è consigliabile un consumo previo ammollo di 8-12 ore in acqua abbondante con un cucchiaio di aceto di mele per accelerare il processo. In questo modo è possibile disattivare i fitati, sostanze anti-nutrienti in essi contenuti.
- Un soggetto con iperglicemia che consuma una colazione ricca di carboidrati potrebbe commettere un errore, alzando ulteriormente la glicemia. Tuttavia ciò non è detto. Cortisolo, glucagone e catecolamine, se da un lato possono cannibalizzare la massa magra, dall'altro smontano anche le riserve di adipe e carboidrati. Per mantenere il bilancio azotato occorre garantire la giusta assunzione di proteine, possibilmente ad alto valore biologico, e aver cura di effettuare allenamenti di pesistica dedicati all'ipertrofia, che obbligano il corpo a conservare la massa muscolare - ritenuta a questo punto indispensabile, non un semplice obbiettivo estetico.
Dieta e Ferie Estive (Come seguire la dieta in vacanza senza stress)
Se sei a dieta e stai per andare in ferie, oppure dovresti iniziare una dieta ma non vuoi complicare la situazione durante l’estate, ecco alcuni consigli su come gestire i pasti in ferie:
- Sei in ferie, riposati. Non far diventare il cibo un pensiero che interferisce con la vacanza. In ferie ci si permettono più strappi alle regole e questo fa parte della vacanza stessa. L’importante è gestirli con consapevolezza
- Se sei in un posto diverso, assaggia le specialità del luogo: il cibo è tante cose, non solo socialità ma anche tradizione e cultura, soprattutto in Italia
- Se hai già un piano alimentare, usalo come “linea guida” per fare delle scelte alimentari di buonsenso: cerca di evitare ad esempio il binomio pasta-pizza o carne - carne nello stesso giorno e per più giorni di fila. Se non hai un piano alimentare, scegli alimenti diversi in modo da bilanciare, anche se “a occhio”, l’intera giornata alimentare.
- Introduci almeno una fonte proteica magra al giorno (carne tagli magri, pesce, formaggi, legumi). I legumi sono più difficili da trovare al ristorante, ma sono piatti tipici di diverse località italiane: se li trovi, approfittane!
- Impara a gestire le quantità. Prendi sempre un contorno di verdure a scelta o delle pietanze che includano delle verdure, cotte o crude. L’idea è di terminare il pasto, includendo anche le verdure, con il giusto senso di sazietà: non devi certamente uscire dal ristorante affamato, ma non devi neanche sentire lo stomaco che tira troppo. Quindi se al ristorante punti sulla specialità della casa, sia essa un primo, un secondo o un dessert, calibra il resto delle portate (aggiungendo la verdura) in modo da non avere lo stomaco che tira troppo.
- Ricorda che nessun alimento è vietato a prescindere. Cerca di introdurre quotidianamente alcune categorie alimentari quali verdura, frutta, pane/riso/pasta/altri cereali. Cerca di limitare la frequenza di consumo di altri alimenti, ovvero salumi, formaggi, carne rossa e/o grassa, dolci. se non fosse possibile, ad esempio sei in montagna e hai esagerato con i salumi per via del panino in gita, non preoccuparti: una volta rientrato riprendi le giuste frequenze di consumo e le tue buone abitudini, inclusa l’attività fisica.
Con poche linee guida semplici e adattabili riuscirai senz’altro almeno a mantenere i risultati ottenuti o a prepararti a modificare il tuo stile di vita una volta finite le ferie in maniera facile e duratura.
Articolo Redatto dalla Dott.ssa Monica Ceccon, Biologa Nutrizionista.
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