In questo breve ma esaustivo articolo cercheremo di capire meglio cosa, quanto e quando mangiare per supportare in maniera ottimale l'attività di studio. Studiare è un’attività che richiede disciplina e sforzo mentale.
Quante Calorie si Bruciano Studiando?
È forse la domanda più frequente quando si parla di dieta del maturando. Anche se non ti muovi molto, il tuo cervello è in piena attività e richiede energia per funzionare correttamente. In realtà no. L’attività mentale può comportare un lieve aumento del dispendio calorico, rispetto alle condizioni di riposo, ma non rappresenta una fonte significativa per bruciare calorie.
L’attività intellettuale, come lo studio, è spesso sottovalutata in termini di dispendio energetico. Tuttavia, il cervello umano, pur rappresentando solo il 2% del peso corporeo, consuma circa il 20% dell’energia totale richiesta dal corpo in stato di riposo. Studiare richiede una concentrazione mentale che porta a un aumento del consumo di glucosio da parte del cervello. Sebbene il dispendio energetico possa variare in base a diversi fattori, si stima che lo studio intensivo possa bruciare circa 1,5 volte il tasso del metabolismo basale.
In linea di massima, in un'ora sui libri, il corpo umano (e la mente) consumano circa 126 calorie, che corrispondono a circa 30 grammi di carboidrati. Ecco dunque che una fetta di pane (senza marmellata!) che pesa 30 grammi ci mette a disposizione circa 120 calorie.
Rispetto a riposare, studiare richiede una differenza calorica di circa 70-75 kcal / ora. Ad esempio, una persona di 70 kg, brucia circa 42 calorie in 30 minuti di lettura. Questa persona dovrebbe leggere per quasi 6 ore senza mai distrarsi per bruciare 500 calorie in un giorno.
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L'Importanza del Glucosio per il Cervello
Quello che non bisogna dimenticare però, è che in condizioni normali il cervello funziona a glucosio. In primo luogo che le cellule nervose non possiedono i recettori GLUT e quindi non hanno bisogno della veicolazione dell'insulina per captare il glucosio dal sangue. In seconda istanza bisogna però ricordare che il glucosio, oltre ad essere il combustibile principale, è essenziale per il cervello e con un modestissimo margine di tolleranza. Diversamente dai muscoli, per esempio, il tessuto nervoso non è in grado di ricavare energia dai grassi. Ovviamente poi, non ha la possibilità di eseguire neoglucogenesi, alla quale ottempera il fegato per l'intero organismo. Quindi, se per vari motivi la glicemia dovesse subire una modificazione sensibile, il cervello ne pagherebbe le spese.
Molti non sanno però che, oltre all'ipoglicemia (glicemia bassa), anche l'iperglicemia ha effetti deleteri per il funzionamento del SNC. Chetosi acida, dovuta all'eccesso di corpi chetonici nel sangue che, nelle persone sane, aumentano soprattutto a causa di condotte alimentari inappropriate (vedi dieta chetogenica fuori controllo).
Cosa Mangiare Quando si Studia
All'alimentazione bisogna attribuire il ruolo che merita e nulla di più. L'eventuale carenza nella dieta avrebbe ripercussioni evidenti solo in caso di malnutrizione grave e protratta.
- Normocalorico: che fornisce, cioè, tutta l'energia di cui si ha bisogno per mantenere stabile il peso e le funzioni corporee.
- Lipidi: nel 30 % delle calorie totali. Quelli essenziali, omega 3 e omega 6, devono avere un'importanza totale del 2,5% circa (omega-3 0,5% e omega-6 2,0%). I saturi e gli idrogenati non dovrebbero oltrepassare 1/3 dei totali. Quelli in conformazione trans sarebbero da evitare più possibile.
- Carboidrati: che rappresentano tutta l'energia rimanente (in media del 55%). La maggior parte è di tipo insolubile, complesso, ovvero costituita dall'amido contenuto in cereali, legumi, patate e derivati.
- Acidi grassi: soprattutto quelli biologicamente attivi, quindi acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), sono implicati nella funzionalità nervosa.
- Vitamine: sono tutte importantissime, ma come abbiamo detto assumono un ruolo determinante i fattori coenzimatici idrosolubili del gruppo B.
- Minerali: anche in questo caso, nessuno è da escludere. Magnesio e potassio, assieme all'acqua, assicurano un'adeguata omeostasi dei liquidi corporei. Poi, vari minerali sono implicati nei processi cellulari nervosi, come anche il ferro, il calcio e lo zinco, ma la loro presenza viene solitamente regolata da meccanismi di regolazione che non subiscono alterazioni nel breve termine.
- Acqua: nel complesso, in assenza di sudorazione, dovrebbe essere assunta in quantità di 1 ml / kcal assunta con la dieta (in una dieta da 2000 kcal, per esempio, sono necessari circa 2 litri di acqua al giorno).
- Fibre: per assicurare un'adeguata funzionalità intestinale. L'intestino, non dimentichiamolo, ha una profonda affinità con gli stessi neurotrasmettitori del sistema nervoso. Una condizione di stress può quindi modificarne la peristalsi e creare stipsi o diarrea.
- Antiossidanti non vitaminici o minerali: ad esempio i polifenoli dei vegetali, che proteggono dallo stress ossidativo ed alcuni dei quali favoriscono l'elasticità capillare.
Cosa Evitare Durante lo Studio
La lista delle cose da "non fare" è pressoché infinita.
- Assumere quantità eccessive di agenti nervini stimolanti, ad esempio caffeina, teofillina e teobromina, rispettivamente contenute in caffè, bevande tipo cola, tè (soprattutto nero), energy drink, integratori alimentari ecc.
- Assumere sconsideratamente qualunque genere di integratore alimentare.
- Compromettere il sonno, anche se per studiare.
- Interrompere la vita sociale e sportiva.
Tabella Comparativa del Consumo Calorico
| Attività | Calorie Bruciate (per ora) |
|---|---|
| Studio | Circa 70-75 kcal sopra il riposo |
| Corsa | 400-1000 (a seconda dell'intensità) |
| Lettura (30 minuti per persona di 70 kg) | 42 calorie |
Consigli Aggiuntivi
Associare dell’esercizio fisico e avere uno stile di vita attivo sono le scelte migliori per incrementare il dispendio calorico giornaliero. Per mantenerti in forma è essenziale prendersi delle pause regolari e fare alcuni movimenti per rompere la routine sedentaria.
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Avviene spesso che, in vista degli esami, gli studenti cadano preda di ansietà e/o riduzione del tono dell'umore. Competitività e aspettative giocano spesso brutti scherzi, mettendo eccessivamente sotto pressione i maturandi. Tutto ciò avviene soprattutto a causa di un atteggiamento sbagliato nei confronti di questo delicato periodo nel quale, come dovrebbe essere chiaro, non decide l'esito dei 5 anni precedenti.
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