La gravidanza è un periodo delicato e straordinario in cui le scelte quotidiane - dall’alimentazione alle abitudini personali - possono influenzare la salute del bambino in via di sviluppo e della mamma stessa. In gravidanza bisogna variare il più possibile la scelta degli alimenti, presupposto fondamentale per un’alimentazione equilibrata.
Cosa Evitare Durante la Gravidanza
Per evitare di contrarre malattie trasmissibili con gli alimenti come toxoplasmosi, listeriosi, salmonellosi, è fondamentale seguire alcuni accorgimenti:
- Eliminare tutte le carni crude, soprattutto gli insaccati.
- Eliminare i prodotti della pesca crudi, soprattutto i molluschi bivalvi (ostriche, cozze ecc) e i pesci non abbattuti di temperatura (tonno, alici, rana pescatrice ecc).
- Eliminare alcuni formaggi, soprattutto quelli fermentati (gorgonzola, roquefort ecc).
- Eliminare le uova crude e le ricette che le contengono (come uova alla coque, occhio di bue, zabaione, maionese, creme, tiramisù).
- Eliminare le cotture al sangue o che NON raggiungono i 72°C al cuore dell'alimento.
- Non consumare latte crudo o latticini prodotti con latte non pastorizzato ed evita formaggi erborinati e a crosta fiorita come gorgonzola e brie.
- Bevi solo latte fresco pastorizzato o a lunga conservazione (UHT).
Inoltre, è importante:
- Lavarsi sempre le mani prima e dopo aver maneggiato il cibo.
- Ricordare di pulire gli utensili da cucina venuti a contatto con cibi crudi.
- Cuocere bene carne e pesce.
- Riscaldare bene gli avanzi del pasto prima di consumarli.
- Conservare sempre gli alimenti in frigorifero dopo l’apertura, separando i cibi cotti da quelli crudi.
Fabbisogno Energetico e Nutrizionale
Durante la gravidanza, è essenziale garantire un adeguato apporto di energia e nutrienti:
- Apportare tanta più energia quanto richiesto dal caso specifico. Se il peso è normale, aumentare di 150-300kcal al giorno. In caso di sovrappeso od obesità, aumentare solo di 100kcal.
- Garantire il fabbisogno di proteine, ovvero il 13% rispetto all'energia totale + 6g.
Ecco una tabella riassuntiva dei principali micronutrienti necessari:
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| Nutriente | Nome Alternativo |
|---|---|
| Tiamina | Vit. B1 |
| Riboflavina | Vit. B2 |
| Niacina | Vit. B3 |
| Piridossina | Vit. B6 |
| Acido ascorbico | Vit. C |
| Retinolo attività equivalenti | Vit. A |
| α-tocoferolo | Vit. E |
L'apporto proteico è più elevato rispetto al fabbisogno stimato nell'impostazione.
Calcio e Vitamina D
Il calcio è fondamentale per il benessere del nostro organismo, ma lo è ancora di più durante la gravidanza perché, insieme alla Vitamina D, garantisce un corretto sviluppo osseo del nascituro e sembra influenzare anche il successivo sviluppo osseo dopo la nascita. Le donne che non assumono un’adeguata quantità di calcio giornaliero, meno di 500 mg/al giorno anziché 1.000 mg/al giorno necessari in gravidanza, sono esposte a un maggior rischio di parto prematuro o di preeclampsia, chiamata comunemente gestosi: una patologia che si manifesta con un aumento repentino della pressione sanguigna associata a una concentrazione anomala di proteine nelle urine.
Non tutti sanno che il calcio è presente in molti vegetali, non solo nei latticini: è possibile scegliere ottime fonti alternative di questo minerale come la soia, che ne è particolarmente ricca, i ceci, i fagioli, le verdure a foglia verde e quelle della famiglia del cavolo, il pane ai cereali, la crusca di frumento, le mandorle, le noci, i pistacchi, i fichi secchi e le nocciole. Bastano 100 grammi di mandorle dolci per avere a disposizione 240 mg di calcio, mentre 100 gr di radicchio verde ne apportano oltre 115mg.
Ferro
Anche il ferro è un minerale che gioca un ruolo fondamentale durante la gravidanza, sia per la mamma sia per il suo bambino. Come per il calcio, anche nel caso del ferro, è bene aumentarne il consumo per aiutare il feto a crescere sano e aumentare la produzione di globuli rossi nel sangue materno. Oltre a essere presente negli alimenti proteici di origine animale, come il branzino, il fegato di bovino e le uova, ne sono ricchi molti alimenti di origine vegetale, tra cui i legumi secchi (ceci, fave, fagioli, lenticchie), la frutta secca in guscio (mandorle, noci, pistacchi, etc.) e il cioccolato fondente.
Zuccheri
In gravidanza cambia il metabolismo e si verifica una resistenza all’insulina, il principale ormone che regola il metabolismo degli zuccheri, rendendo le cellule più resistenti alla sua azione. Per questo, in generale, si consiglia di limitare l’assunzione di zuccheri, per evitare problemi di glicemia alta, indicatore di un livello di zuccheri nel sangue superiore alla soglia limite, e diabete gestazionale, un disordine metabolico caratterizzato da una riduzione della tolleranza al glucosio tipico della gravidanza.
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È bene sapere che alcuni alimenti contengono zucchero anche se il loro sapore non è dolce. Lo zucchero è presente nelle conserve di pomodoro, nei salumi, come il prosciutto cotto e la mortadella, nei wurstel, nell’aceto balsamico, nei sughi pronti, nelle impanature degli alimenti confezionati e nel pane confezionato. Andrebbero sempre verificate le etichette delle confezioni che si acquistano.
Iodio e Acido Folico
Parliamo di due micronutrienti molto importanti per la donna in gravidanza: lo iodio e l’acido folico. Lo iodio è fondamentale per il corretto sviluppo del feto: per questo gli specialisti raccomandano una razione maggiore alle donne in gravidanza (dai 150 normali ai 220 microgrammi/al giorno). Anche in questo caso l’assunzione di iodio dipende dall’alimentazione: ne sono ricchi i pesci e i prodotti della pesca, la verdura e i cereali.
L’acido folico, cioè la forma sintetica della Vitamina B9, viene utilizzato dall'organismo per la riproduzione e la divisione cellulare; per questo è solitamente necessaria un’integrazione di acido folico fin dalle prime settimane dal concepimento. Una carenza di questo nutriente, infatti, aumenta il rischio di malformazioni neonatali, come ad esempio la formazione della spina bifida. L'acido folico è presente negli ortaggi a foglia verde, nei carciofi, nelle rape, nel lievito di birra, nei cereali - soprattutto integrali - nei legumi, nel tuorlo d'uovo, nel fegato, nei kiwi e nelle fragole: per assumerlo in maniera corretta è però necessario adottare alcune precauzioni. In generale i folati - si chiamano così tutti i composti che contengono Vitamina B9 tra cui lo stesso acido folico - sono facilmente deperibili, perdendo in poco tempo il loro potere salutare: temono il calore, la luce, la cottura e la conservazione.
Decalogo per Vivere Bene la Gravidanza
- Prendi il giusto peso, secondo le indicazioni del tuo medico
- Non digiunare
- Non consumare pasti eccessivamente abbondanti
- Fraziona il tuo apporto calorico giornaliero introducendo alcuni spuntini, ad esempio a metà mattina e metà pomeriggio
- Evita cibi preconfezionati o preparati industrialmente
- Preferisci i piatti preparati al momento rispetto a quelli già pronti e in esposizione se mangi al bar o al ristorante
- Consuma possibilmente cibi freschi e di stagione
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