L'etichetta alimentare non serve solo a leggere le calorie dei cibi: contiene un patrimonio di informazioni utili, tutte da scoprire. Sapevi che la tabella dei valori nutrizionali è obbligatoria per tutti i prodotti preconfezionati e deve essere riportata in un unico campo visivo?
Cosa si intende con etichetta alimentare
L’etichetta alimentare non va confusa con la tabella dei valori nutrizionali, che rappresenta solo una parte della confezione di un prodotto. L’etichetta, infatti, è così definita dall’Art. 2 del Regolamento (EU) 1169/2011 come “qualunque marchio commerciale o di fabbrica, segno, immagine o altra rappresentazione grafica scritto, stampato, stampigliato, marchiato, impresso in rilievo o a impronta sull’imballaggio o sul contenitore di un alimento o che accompagna tale imballaggio o contenitore”.
In particolare le indicazioni obbligatorie in un'etichetta alimentare, secondo l’art. 9 dello stesso regolamento sono:
- Denominazione dell’alimento
- Elenco degli ingredienti
- Presenza di allergeni
- Quantità di alcuni ingredienti o categorie di ingredienti
- Quantità netta dell’alimento
- Termine minimo di conservazione o data di scadenza
- Condizioni particolari di conservazione e/o le condizioni d’impiego
- Nome o ragione sociale e indirizzo dell’operatore che si è occupato della commercializzazione del prodotto
- Paese di origine o luogo di provenienza del prodotto
- Istruzioni per l’uso, per i casi in cui la loro omissione renderebbe difficile un uso adeguato dell’alimento
- Per le bevande che contengono più di 1,2 % di alcol in volume, il titolo alcolometrico volumico effettivo
- Dichiarazione nutrizionale.
Insomma, l’etichetta alimentare è una vera e propria carta d’identità del prodotto. Le informazioni sono tante: scopriamo insieme come leggerla nel modo giusto!
Come leggere la tabella dei valori nutrizionali
Partiamo dalla lettura della tabella che riporta i valori nutrizionali degli alimenti, utile non solo per scoprire le calorie dei cibi, ma anche tutte le proprietà. Come le vitamine, il contenuto di fibre, di proteine e i grassi. La tabella dei valori nutrizionali è obbligatoria per tutti i prodotti preconfezionati e deve essere riportata in un unico campo visivo. Cioè in una tabella chiara e ben leggibile. Sono obbligatorie indicazioni su:
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- Valore energetico
- Grassi
- Acidi grassi saturi
- Carboidrati
- Zuccheri
- Proteine
- Sale
La dichiarazione nutrizionale può essere integrata con l’indicazione su acidi grassi monoinsaturi, acidi grassi polinsaturi, polioli, amido e fibre. L’indicazione del valore energetico è riferita a 100 g/100 ml dell’alimento, oppure alla singola porzione. Il valore energetico è espresso come percentuale delle assunzioni di riferimento per un adulto medio ossia circa 2000 kcal al giorno. La tabella dei valori nutrizionali, quindi, ci riporta la ripartizione in macronutrienti del prodotto.
Cosa sono i macronutrienti?
I nutrizionisti raccomandano l’importanza, in una dieta equilibrata, di valutare la composizione degli alimenti. Questo per assicurare al nostro organismo il giusto apporto di tutti i macronutrienti. Ovvero carboidrati, lipidi e proteine. Svolgono un ruolo fondamentale nella nostra dieta, con caratteristiche diverse, ma tutte importanti. Vediamole insieme.
Carboidrati
I carboidrati sono tecnicamente dei composti organici che forniscono energia (4kcal/g) di immediato utilizzo. In pratica rappresentano la principale fonte di energia per il nostro organismo. A seconda della loro struttura possono essere carboidrati semplici (fruttosio, glucosio, lattosio, saccarosio, galattosio), come quelli che troviamo in frutta, verdura e latte. Oppure complessi (amido e fibra), come quelli contenuti in cereali, pane, pasta o riso.
Lipidi
I lipidi o grassi svolgono una funzione energetica, strutturale e di trasporto nel nostro organismo. Possono essere di origine vegetale (ad esempio olio di oliva) oppure animale (come il pesce).
Proteine
Le proteine sono formate da amminoacidi e svolgono moltissime funzioni nel nostro organismo. Ad esempio si occupano della formazione dei tessuti, degli ormoni e degli enzimi.
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Va da sé che in una dieta equilibrata è molto importante valutare la composizione degli alimenti, per assicurare al nostro organismo il giusto apporto di tutti i macronutrienti. Ma come si fa a sapere se stiamo assumendo le giuste quantità? Facile, i valori sono espressi con unità di misura comprensibili e percentuali di riferimento.
Le unità di misura nella tabella dei valori nutrizionali
Partiamo dall’ordine in cui vengono presentati i valori nutrizionali degli alimenti in etichetta. Il valore energetico è espresso attraverso due unità di misura dell’energia: kcal (chilocalorie) e kJ (chilo Joule) e si riferisce solitamente a una quantità pari a 100 grammi per i cibi solidi e a 100 millilitri per i liquidi. Proteine, grassi, carboidrati e fibre sono espressi in grammi e si riferiscono solitamente a un quantitativo pari a 100 grammi. Le vitamine e i sali minerali sono espressi in microgrammi o milligrammi, sia come quantità assolute sia in rapporto alla razione giornaliera raccomandata (RDA). Nelle confezioni dei prodotti Orogel, oltre alle indicazioni riferite ai 100 grammi, trovi anche i valori nutrizionali per porzione suggerita. Questa indicazione, insieme alla lista ingredienti, è molto utile sia per organizzare il pasto con le giuste porzioni di cibo, sia per avere un quadro preciso della ripartizione dei macronutrienti nella giornata.
La lista ingredienti: less is more
Per quanto riguarda la composizione degli alimenti, oltre alle proprietà nutritive, è la lista ingredienti che dobbiamo guardare con attenzione. Nel Regolamento più volte citato, l’ingrediente rappresenta qualunque sostanza o prodotto utilizzati nella fabbricazione o nella preparazione di un alimento e ancora presente nel prodotto finito, anche se sotto forma modificata. Sono compresi aromi, additivi e enzimi alimentari, e qualunque costituente di un ingrediente composto. Gli ingredienti sono sempre riportati in ordine decrescente, vale a dire dal più presente al meno presente nel prodotto. Gli ingredienti riportati con un carattere diverso rispetto agli altri (ad esempio corsivo, grassetto oppure maiuscolo) indicano potenziali allergeni, in modo da permettere di visualizzarne rapidamente la presenza. Da questo punto di vista tutte le confezioni Orogel presentano la cosiddetta clean label, vale a dire un’etichetta semplice e corta, così come è semplice e corta la filiera dei nostri prodotti. Un esempio è l’etichetta di Verdurì Zucca e Carote Orogel, con una lista ingredienti corta e di facile comprensione: Zucca 48%, acqua, carote 17%, cipolla, olio extravergine di oliva, sale, aglio, rosmarino.
Fare la spesa: attenzione alle etichette
Quando andiamo a fare la spesa, la prima cosa che teniamo d’occhio è sicuramente la lista delle cose da acquistare. Se si è stati attenti e si è pianificato bene il nostro menù settimanale, questa parte del compito è sicuramente facile. Quello che invece può risultare difficile, davanti a scaffali ricchi di proposte, è scegliere il prodotto giusto in base alle nostrehtmlesigenze alimentari. Ecco allora che diventa fondamentale saper leggere l’etichetta alimentare. E soprattutto la tabella dei valori nutrizionali.
La caloria è un’unità di misura che indica la quantità d’energia necessaria, spendendo una chilocaloria, per alzare la temperatura di un litro d’acqua da 14,5° a 15,5°. Nel gergo comune quando si parla di calorie si intendono le kcal e non le piccole calorie. Per esempio una mela ha mediamente 60kcal, o un litro di latte scremato 400kcal. Assolutamente si, contrariamente a quanto leggerai altrove, le calorie sono tutte uguali, come un metro è sempre un metro, o un litro è sempre un litro. Essendo un’unità di misura non può variare. Per esempio le proteine hanno 5,65kcal/g, ma nell’essere umano, visto che non metabolizziamo l’azoto, scendono a 4kcal. Per quanto il mondo dell’alimentazione possa sembrare complesso, il principio delle calorie è assolutamente valido.
La carne la possiamo dividere in due grandi categorie (oltre a bianca e rossa), quella calorica e quella invece con poche calorie. Quando scegli i tagli della carne stai attento a non esagerare coi grassi, soprattutto se il quantitativo di grassi saturi è molto alto. Non tutti i grassi saturi fanno male, ma quelli della carne d’allevamento, hanno una composizione negativa, se esageriamo, per il nostro organismo.
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Il pesce è mediamente un ottimo alimento, con una composizione di grassi migliore rispetto alla carne (anche il pesce in realtà è carne). Purtroppo il mare ogni anno è sempre più depredato e ce n’è sempre meno.
Il latte ha una composizione di grassi che è intermedia rispetto alla carne (cattiva) e all’uovo (buona). L’olio ha più calorie del burro ma una composizione di grassi migliore.
La composizione dei cereali non cambia radicalmente. Hanno un alto contenuto di amido, più o meno fibre a seconda se sono cereali integrali o raffinati. Alcuni cereali hanno più proteine e meno carboidrati (avena) mentre altri sono più sbilanciati verso i glucidi (riso).
Questi sono gli alimenti che preferibilmente ti conviene limitare o evitare. Noterai che alcuni cibi come i biscotti, che consideriamo carboidrati, in realtà sono anche ricchi di grassi (cattivi). Il nostro cervello è ghiotto di quelli alimenti ricchi di grassi e zuccheri assieme. Questo lo gratifica particolarmente.
L’alcol ha 7kcal ed è un nutriente tossico per il nostro organismo (a prescindere dal quantitativo). Le raccomandazioni sono quelle di non superare due bicchieri di vino per gli uomini ed uno per le donne.
I carboidrati si trovano negli alimenti vegetali e si distinguono in carboidrati semplici (noti come "zuccheri") e carboidrati complessi. I carboidraticomplessi sono presenti soprattutto nei cereali, ma anche nei legumi e nelle verdure.
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