La maratona è una delle prove più impegnative per un atleta, e una corretta alimentazione gioca un ruolo cruciale in ogni fase della preparazione e del recupero. Allo stesso modo, il trail-running è una corsa di media e lunga distanza effettuata su terreni naturali, con dislivelli altimetrici e condotta in regime di semi-autonomia.
Questa tipologia di corsa differisce notevolmente dalla normale corsa su strada e ancor di più dalla corsa su pista. I percorsi che vengono scelti per lo svolgersi delle competizioni di trail running, infatti, sono caratterizzati da un certo grado di difficoltà dal momento che si tratta di sentieri che, spesso, sono quelli utilizzati dagli escursionisti (il profilo altimetrico delle competizioni è generalmente molto impegnativo).
Alimentazione Durante gli Allenamenti
Durante i mesi di allenamento, l’obiettivo è di costruire una base solida per il giorno della gara. La dieta deve essere ricca di carboidrati complessi (come cereali integrali, riso, patate), proteine magre (pollo, pesce, legumi) e grassi buoni (avocado, noci, olio d’oliva).
I carboidrati sono il carburante principale per gli allenamenti lunghi, mentre le proteine aiutano nella riparazione e nella crescita muscolare. La dieta dovrebbe essere adattata a secondo dei carichi della preparazione, della quantità di ore di allenamento e intensità. L’aiuto di un dietista specializzato potrebbe aiutare.
Prima dell’allenamento, consuma un pasto leggero ricco di carboidrati e povero di grassi e fibre per evitare disagi gastrointestinali. Un esempio potrebbe essere un panino con banana e burro di arachidi. Dopo l’allenamento, è importante reintegrare le riserve di glicogeno e promuovere la riparazione muscolare.
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La Settimana Pre-Gara: Carb-Loading
L’avvicinamento alla gara richiede un’attenzione particolare all’alimentazione. Nella settimana prima della maratona, molti atleti praticano il “carb-loading”, ovvero aumentano l’apporto di carboidrati per massimizzare le riserve di glicogeno muscolare.
Questo è noto come “carico” di carboidrati e può aumentare le scorte di glicogeno del 50-100%, migliorando del 20% la capacità di resistenza. La mattina della gara, opta per un pasto familiare e facilmente digeribile, come avena o pane tostato con marmellata. Evita cibi nuovi o pesanti che potrebbero causare disagio.
Alimentazione Durante la Gara
Durante la gara, è fondamentale mantenere un apporto costante di energia e idratazione. Chi pratica i trail ha bisogno di consumare energia adeguata durante i periodi di preparazione, soprattutto se di elevata intensità e/o di lunga durata, per mantenere peso corporeo e salute e, allo stesso tempo, massimizzare gli effetti del programma di allenamento.
- Competizioni Brevi: Se la competizione è breve, non è necessario inserire alcun tipo di alimento se non acqua e Sali (a seconda delle temperature e del tasso di umidità).
- Competizioni di Media Durata (oltre 60 minuti): È consigliabile inserire sicuramente acqua e Sali accompagnati da un apporto di carboidrati (maltodestrine) per non esaurire le scorte di glicogeno.
- Trail di Lunga Durata: Il consiglio invece è quello di assumere sempre carboidrati sia in forma liquida che solida, bevendo bibite con zuccheri (e Sali minerali) e mangiando alimenti contenenti diversi tipi carboidrati in base al percorso e alla condizione fisica dell’atleta.
L’introduzione di sport drink , sport gel e barrette energetiche permette di raggiungere l’obiettivo nutrizionale in modo semplice e pratico, assieme anche a panini energetici di gusto dolce o salato. E’ consigliabile variare, durante la gara o allenamento, tra alimenti e supplementi, preferendo i primi all’inizio (frutta secca, datteri, piccoli panini con burro miele e noci,grassi MCT, barrette energetiche) e poi proseguendo con i supplementi come ad esempio gli sport gel.
Per quanto riguarda le proteine, in gare lunghe, per rallentare il catabolismo muscolare, è consigliato assumerne anche una piccola quota. Assumere alimenti facilmente digeribili: un grosso impegno digestivo, richiama sangue al tratto gastro-intestinale togliendolo dai muscoli con immaginabili conseguenze sulla performance.
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Ricordando che il contenuto in grassi degli alimenti, influisce sui tempi di digestione allungandoli, un buon consiglio potrebbe essere quello di consumare proteine di origine animale stagionate, come quelle della bresaola, ricca di aminoacidi essenziali e facilmente digeribile.
Idratazione
Purtroppo è diffusa l’idea che bisogna bere solo quando sopraggiunge il sintomo della sete, ma è un errore! La sensazione di sete è un sintomo tardivo che si manifesta quando ormai è già troppo tardi e si manifestano i primi sintomi di disidratazione.
Le ultime ricerche raccomandano di bere 500 ml di acqua 2 ore prima dell’inizio della gara e 250 ml di acqua almeno 15 minuti prima della partenza della gara. Durante la gara è opportuno bere almeno 500 ml/ora di bevanda, energetica con sali minerali, meglio se isotonica.
Dopo la Gara: Recupero Nutrizionale
Dopo la maratona, è essenziale reintegrare i fluidi, i sali minerali e i nutrienti. Dopo l’attività è poi importante un adeguato pasto di recupero (recovery meal). Si tratta di un momento in cui l’assetto ormonale permette la massima ricostruzione dei tessuti (fibre muscolari), inevitabilmente danneggiati, e il rifornimento delle scorte di glicogeno.
Questo pasto deve essere composto da carboidrati e proteine. Dopo un’attività di resistenza “ad esaurimento”, il ripristino del glicogeno muscolare rappresenta il fattore più importante per stabilire il tempo necessario al recupero. In questo senso, i carboidrati assunti dopo l’attività fisica sono la fonte più importante per la sintesi del glicogeno.
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Gli alimenti ricchi di carboidrati con un indice glicemico IG da moderato ad elevato forniscono una fonte di carboidrati prontamente disponibile per la sintesi del glicogeno e dovrebbero essere la principale scelta energetica nei pasti per il recupero. È importante inoltre scegliere proteine ad alto valore biologico, ad alto contenuto di aminoacidi essenziali (EAA).
Considerando la possibilità che l’organismo non sia pronto a digerire cibi complessi contenenti questo giusto mix, si può scegliere di abbinare a cibi classici (latte, frutta) anche proteine del siero del latte in polvere (whey protein), da sciogliere in acqua o latte.
Integrazione Post-Gara
Nelle 2-3 settimane post-gara, fase denominata “open window”, è utile l’assunzione di probiotici, in adeguate quantità per contrastare il fisiologico aumento della permeabilità della mucosa intestinale (leaky gut syndrome).
Considerazioni Speciali per il Trail Running in Altitudine
Se i trail vengono svolti ad alta quota in montagna, molti sono gli aspetti nutrizionali che vanno considerati. Con il crescere della quota, aumenta l’ipossia (ridotta quantità di ossigeno ambientale per la respirazione) e aumentano i complessi adattamenti fisiologici dell’organismo, fra cui la riduzione dell’appetito (dovuti a variazioni dell’ormone leptina che che controlla il meccanismo fame-sazietà) e della percezione del gusto, mentre l’attività fisica richiede più del doppio della quantità di energia necessaria al livello del mare.
L’insieme di questi due aspetti contrastanti finisce per causare una perdita di peso e il cambiamento della composizione dell’organismo (rapporto tra grasso corporeo e massa muscolare). In quota (cioè oltre i 2500m) il mantenere un adeguato bilancio idrico è fisiologicamente più complesso (influenzato dal profilo di ascesa) ma è altrettanto importante rispetto a livello del mare.
Vitamina C ed E aiutano a mantenere efficiente il sistema immunitario e la performance ad alta quota e in attività prolungate nel tempo.
Esempio di Tabella Alimentare per un Maratoneta in Allenamento
La seguente tabella fornisce un esempio di come strutturare l'alimentazione di un maratoneta durante la fase di allenamento, adattando l'apporto di nutrienti ai diversi momenti della giornata e ai carichi di lavoro.
| Pasto | Esempio di Alimenti | Obiettivo |
|---|---|---|
| Colazione | Avena con frutta e noci, yogurt greco con miele, pane integrale con avocado | Fornire energia per iniziare la giornata e preparare il corpo all'allenamento |
| Spuntino (pre-allenamento) | Banana con burro di arachidi, barretta energetica, frutta secca | Aumentare i livelli di energia immediatamente prima dell'attività fisica |
| Pranzo | Insalata di quinoa con pollo grigliato e verdure, pasta integrale con legumi, riso integrale con pesce | Reintegrare le riserve di glicogeno e fornire proteine per la riparazione muscolare |
| Spuntino (post-allenamento) | Frullato di proteine con frutta, yogurt con granola, panino con tacchino | Favorire il recupero muscolare e ripristinare le energie spese durante l'allenamento |
| Cena | Salmone al forno con patate dolci, zuppa di lenticchie, petto di pollo con verdure al vapore | Fornire nutrienti essenziali per il recupero notturno e la crescita muscolare |
Consigli Pratici
- Ascolta il tuo corpo: Adatta la tua dieta alle esigenze personali, mantenendo un focus su carboidrati, proteine, e idratazione.
- Non fare esperimenti in gara: La regola numero uno è quella di non fare esperimenti in gara.
- Divertiti: Ricordate, è vero che si vuole sempre puntare a fare la prestazione migliore, ma il primo obiettivo deve essere quello di divertirsi.
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