Le calorie sono energia essenziale per il nostro corpo, utilizzate per ogni attività, dalla respirazione all'esercizio fisico. Una dieta intelligente combina l’apporto energetico con un'alta densità di nutrienti, fondamentale per dimagrire, costruire o mantenere la massa muscolare. La tabella calorie degli alimenti di nu3 offre un punto di riferimento, particolarmente utile per pianificare e controllare i tuoi pasti.
Cosa sono le calorie e perché sono importanti?
Le calorie - o più precisamente le chilocalorie (kcal) - rappresentano l'energia che il nostro corpo ricava dagli alimenti. Questa energia viene utilizzata per svolgere ogni attività: dalle funzioni vitali come respirare e digerire, fino agli allenamenti o a una semplice passeggiata. Anche mentre dormi, il tuo corpo consuma calorie!
Dal punto di vista tecnico, una chilocaloria corrisponde alla quantità di energia necessaria per riscaldare un litro d'acqua di 1 °C. Le informazioni caloriche riportate sugli alimenti indicano quanta energia assumi consumando una determinata quantità di prodotto. Tuttavia, il numero di calorie da solo non basta a raccontare tutto: è la composizione nutrizionale di un alimento a fare davvero la differenza.
Calorie dei cibi: cosa indicano realmente?
Quando su un prodotto leggi la dicitura “234 kcal per 100 g”, significa che, consumando 100 grammi di quel prodotto, il tuo corpo riceve 234 chilocalorie di energia. Ma attenzione: non conta solo il numero di calorie, bensì anche la composizione dell’alimento. Al contrario, una tazza di zuppa di zucca fatta in casa contiene solo circa 350 kcal, offrendo molta meno energia ma con un profilo nutrizionale più bilanciato.
Non tutte le calorie sono uguali
“I dolci fanno ingrassare” - quante volte l’abbiamo sentito? E in parte è vero: dolci e fast food sono spesso ricchi di calorie. Se assumi regolarmente più energia di quanta ne consumi, il peso corporeo tende ad aumentare. Al contrario, se introduci meno calorie rispetto al tuo fabbisogno, dimagrisci. Ma questo non significa dover rinunciare a tutto! Infatti, una caloria non vale l’altra: una caloria proveniente dallo zucchero agisce diversamente rispetto a una proveniente da carboidrati complessi, proteine o grassi sani.
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Un esempio pratico: un cioccolatino può avere lo stesso contenuto calorico di una ciotola con yogurt, fiocchi d'avena, noci e frutti di bosco. Tuttavia, il cioccolatino contiene zuccheri semplici che entrano rapidamente nel sangue, causando un picco glicemico seguito da un rapido calo - un meccanismo che favorisce la fame. Al contrario, la ciotola della colazione fornisce carboidrati complessi, proteine, grassi sani e importanti micronutrienti. Questi nutrienti vengono digeriti più lentamente, mantenendo il livello di zucchero nel sangue stabile e regalando una sazietà più duratura, aiutandoti a evitare gli attacchi di fame.
Come si calcola il fabbisogno calorico?
Il fabbisogno calorico è un valore individuale, che varia da persona a persona. Dipende da due elementi principali: il metabolismo basale, ovvero il consumo energetico del corpo a riposo necessario per mantenere le funzioni vitali, e il dispendio energetico legato all’attività fisica quotidiana. Fattori come età, sesso, peso corporeo e livello di attività fisica influenzano in modo significativo la quantità di energia di cui hai bisogno ogni giorno.
Con un calcolatore di calorie puoi stimare facilmente il tuo fabbisogno quotidiano. Questo ti aiuterà a stabilire obiettivi realistici, che si tratti di perdere peso, aumentare la massa muscolare o mantenere il tuo peso forma.
Tabella Calorie per Dimagrire (kcal per 100 g)
Per dimagrire, gli alimenti ipocalorici, ricchi di nutrienti e con un alto volume sono particolarmente efficaci. Ecco una tabella di riferimento:
| Alimento | Calorie (kcal per 100 g) |
|---|---|
| Insalata | 14 |
| Cetriolo | 15 |
| Asparagi | 18 |
| Zucchine | 20 |
| Funghi | 22 |
| Spinaci | 23 |
| Cavolfiore | 25 |
| Anguria | 30 |
| Fragole | 32 |
| Broccoli | 35 |
| Mela | 52 |
| Quark magro | 67 |
| Patate | 86 |
| Lenticchie, cotte | 97 |
| Ceci | 137 |
| Salmone | 137 |
Valore energetico degli alimenti
Il fabbisogno energetico di una persona dipende da numerosi fattori, come ad esempio il sesso, l’altezza, il peso, la composizione corporea e ovviamente l’attività fisica. Un apporto energetico equilibrato, che copra il fabbisogno, si manifesta in un peso corporeo stabile.
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Secondo “i valori di riferimento DACH per l’apporto di sostanze nutritive, 2015”, il fabbisogno energetico giornaliero di una donna di età, peso e altezza media varia tra 1800 kcal (lavoro sedentario/stile di vita sedentario) e 2400 kcal (attività fisica sostenuta/stile di vita fisicamente attivo). Il fabbisogno energetico giornaliero di un uomo (adulto) di età, peso e altezza media varia tra 2300 kcal (lavoro sedentario) e 3000 kcal (attività fisica sostenuta).
Non potendo essere determinato esattamente, il tenore energetico di un alimento utilizzabile dall’uomo è calcolato mediante dei fattori, che tengono conto del fatto che l’organismo umano può utilizzare solo una parte dell’energia presente negli alimenti.
Nella Banca dati svizzera dei valori nutritivi, il tenore energetico è espresso sia in calorie (kcal), sia in chilojoule (kJ). I valori sono calcolati mediante i fattori di conversione dell’ordinanza concernente le informazioni sulle derrate alimentari (OID) (all. 12, art. 26 cpv. 1) (RS 817.022.16, stato 19.11.2019):
- Carboidrati 4 kcal o 17 kJ per grammo
- Proteine 4 kcal o 17 kJ per grammo
- Grassi 9 kcal o 37 kJ per grammo
- Alcol 7 kcal o 29 kJ per grammo
- Fibre alimentari 2 kcal o 8 kJ per grammo
- Acidi organici* 3 kcal o 13 kJ per grammo
- Polialcoli* 2.4 kcal o 10 kJ per grammo
* Questi valori sono disponibili solo per pochi alimenti.
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