Una delle difficoltà maggiori quando si decide di seguire una dieta ipocalorica e di perdere peso è riuscire a tenere sotto controllo l'appetito. Molte persone si ritrovano a dire: "Vorrei mangiare meglio e dimagrire, ma ho sempre fame". Ma avere meno fame quando si decide di perdere peso non è impossibile.
Perché Ho Sempre Fame?
La risposta a questa domanda è diversa da caso a caso. Ma non sempre la fame è reale: spesso è psicologica, non dipende cioè da un reale bisogno di introdurre nutrienti. Il cibo infatti può essere lo strumento usato dalla persona per scaricare lo stress, tenere a bada le emozioni, evitare di affrontare le situazioni.
L'Importanza di Distinguere la Fame Fisica da Quella Nervosa
Esistono diversi elementi che possono aiutarci a riconoscere quale tipo di fame stiamo vivendo.
La fame fisica si distingue per queste caratteristiche:
- può essere soddisfatta con diversi alimenti;
- arriva gradualmente e può essere posticipata;
- non provoca senso di colpa;
- termina una volta che è stata soddisfatta.
La fame nervosa, invece, presenta questi elementi distintivi:
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- è insistente e specifica (ad esempio vogliamo la pizza, il gelato, etc);
- è improvvisa e urgente;
- provoca un elevato senso di colpa;
- non cessa anche se il corpo è pieno e non termina dopo che ci siamo abbuffati.
Come Combattere la Fame Nervosa
Stress, ansia, noia e tristezza sono emozioni che, se non gestite correttamente, possono portarci a vivere veri e propri attacchi di fame. Ma la fame nervosa non è fame, poiché non nasce dal bisogno fisiologico di nutrirsi bensì da uno stimolo-scompenso mentale e, in quanto tale, può essere combattuta.
Scopriamo insieme alcuni trucchi per sconfiggerla:
- BERE: l’acqua gonfia lo stomaco e stimola una sensazione di pienezza.
- ELIMINARE I CIBI SUPERCALORICI: abolisci dolcetti, merendine, cioccolatini, patatine e bibite gassate. Se vuoi essere sicuro o sicura di non avere questi alimenti in casa, toglili dalla tua lista della spesa.
- INGANNARE LA MENTE: distraiti facendo qualcosa di diverso. Puoi scrivere, disegnare, cantare, fare una passeggiata o qualsiasi altra attività in grado di catturare la tua attenzione e darti conforto. Via libera, quindi, ai propri hobbies.
- RESPIRARE CON IL DIAFRAMMA: introducendo una maggior quantità di ossigeno nei polmoni proverai un immediato senso di benessere, allontanando ansia e stress. Inspira dal naso, cercando di gonfiare la pancia e, quando raggiungi la massima inspirazione, trattieni il respiro per qualche secondo, poi espira lentamente. Prova a praticare questo esercizio anche a occhi chiusi.
- TENERE UN DIARIO ALIMENTARE: appuntati cosa hai mangiato, a che ora e in quali quantità, specificando come ti sei sentito dopo aver terminato il pasto. In questo modo acquisirai una maggiore consapevolezza del tuo rapporto con il cibo.
Alimentazione e Sazietà
Per tenere a bada i morsi della fame occorre ricercare gli alimenti a più alto indice di sazietà e distribuirli con razionalità durante l'arco della giornata. La scelta di ciò che mangiamo è infatti influenzata da aspetti sensoriali e psicologici ma anche dall'indice di sazietà degli alimenti.
Il potere saziante di un cibo è influenzato da numerosi fattori. Tra questi ve ne sono alcuni prettamente soggettivi, come l'aspetto e l'appetibilità ed altri oggettivi come la composizione in macronutrienti (grassi, lipidi, proteine, volume e contenuto in acqua e fibra).
L'Importanza dei Macronutrienti
- Proteine: Le proteine sono grandissime alleate della sazietà. Secondo quanto emerge da alcuni studi dell'università di Washington le proteine sono un ingrediente utilissimo per sopprimere l'appetito e promuovere il senso di sazietà.
- Grassi sani: I grassi sani partecipano alla formazione del senso di sazietà, soprattutto se associati alle fibre.
- Carboidrati: Il tipo di carboidrati assunti con l'alimentazione influenza direttamente il senso di sazietà. L'indice glicemico è il principale responsabile di questa caratteristica: tanto più è basso l'indice glicemico e tanto maggiore sarà il senso di sazietà di quel determinato carboidrato.
Indice Glicemico degli Alimenti
L'indice glicemico è un fattore importante per il senso di sazietà. Ecco alcuni esempi:
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- ALIMENTI AD ALTO INDICE: glucosio, miele, pane bianco, patate cereali, cracker, cereali per la prima colazione, uva banane, CAROTE, riso.
- ALIMENTI A MODERATO INDICE: pane integrale, pasta, mais, arance, cereali integrali per prima colazione, riso brillato.
- ALIMENTI A BASSO INDICE: fruttosio, yogurt, piselli, mele, pesche, fagioli, noci, riso parboiled, latte.
Il Volume del Cibo
Il volume del cibo ingerito è un fattore che influenza in modo considerevole il senso di sazietà. Maggiore è il volume degli alimenti, e più rapido è lo stato di pienezza gastrica.
Un cibo voluminoso ma povero di calorie contiene generalmente un'elevata quantità di acqua e fibre ed una ridotta percentuale di grassi. Ne sono esempi l'arancia e lo yogurt.
Un cibo ricco di calorie ma poco voluminoso contiene generalmente una ridotta quantità di acqua e fibre e una elevata percentuale di grassi. Ne sono esempi la frutta secca ed i grassi da condimento.
Spuntini Spezza-Fame: Cosa Mangiare per Non Ingrassare
Mangiare poco e spesso è il mantra per chi cerca di dimagrire, ma occorre sapere esattamente quali cibi preferire. Gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio contribuiscono, infatti, a soddisfare il nostro fabbisogno calorico giornaliero e a ridurre il senso di fame che si avverte tra un pasto principale e l’altro.
Quali sono i cibi giusti da mangiare? La soluzione migliore è variare le scelte anche quando si fa lo spuntino e quindi alternare all’interno della giornata e della settimana alimenti vegetali abbinati tra loro, come un frutto fresco o della verdura con della frutta in guscio o dei semi oleosi, oppure lo yogurt greco con la frutta.
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Esempi di Spuntini Sani
- La frutta fresca di stagione.
- La frutta secca oleosa, ad esempio le noci, le mandorle o i pistacchi.
- La verdura cruda, soprattutto quella pratica da portare anche in ufficio, come la carota, i cetrioli e i pomodori.
- Lo yogurt greco.
- Il pane integrale o di segale, ne basta una fetta abbinata a un po’ di bresaola, di fesa di tacchino o di tonno al naturale come quota proteica.
Stile di Vita e Fame
Se si sta seguendo un'alimentazione corretta e bilanciata, ma si avverte ancora troppo appetito, forse occorre prestare più attenzione allo stile di vita in generale.
Sonno e Appetito
Innanzitutto, è bene controllare le proprie abitudini di sonno. Infatti, un sonno inadeguato può interferire con la produzione di grelina, soprannominata "l'ormone della fame" perché segnala al corpo che si ha fame, anche quando non si è affamati, e di leptina, che invece è responsabile del senso di sazietà.
La mancanza di sonno fa sì che il corpo produca più grelina e interrompa la produzione di leptina.
Per raggiungere lo scopo è utile:
- smettere di utilizzare qualsiasi tecnologia almeno un'ora prima di andare a dormire;
- seguire una regolare routine sonno-veglia;
- assicurarsi che la stanza da letto sia buia, silenziosa e priva di interruzioni;
- consumare una cena leggera.
Stress e Alimentazione
Quando lo stress perdura nel tempo, l'organismo cerca di adattarsi producendo grandi quantità di adrenalina, un ormone che ha la funzione di tenere i sensi all'erta per dare sempre il meglio. Di conseguenza, si tende a mangiare di più e oltretutto in modo poco sano, privilegiando alimenti sfiziosi, grassi e pesanti.
Consigli Aggiuntivi per Controllare la Fame
Oltre a curare l'alimentazione e lo stile di vita, ecco alcuni consigli aggiuntivi:
- Bere a sufficienza: L'acqua aiuta a riempire lo stomaco e può anche ridurre la sensazione di sete, che a volte può essere confusa con la fame.
- Mangiare lentamente: Masticare bene e lentamente ti permetterà di non esagerare col cibo, il tuo cervello impiega circa 15-20 minuti a recepire il segnale di sazietà dal tuo stomaco.
- Fare esercizio fisico regolarmente: L'attività fisica costante, aerobica o di rinforzo muscolare sopprime la produzione di grelina e produce endorfine che aiutano a dormire, diminuire lo stress e la fame.
Ricorda, è molto difficile dimagrire se si avverte costantemente il desiderio di mangiare. La lotta contro la fame è una battaglia persa in partenza poiché se la dieta è troppo restrittiva basterà qualche saltuaria e inevitabile abbuffata per vanificare ogni sacrifico.