Le patologie intestinali sono sempre più diffuse, soprattutto nel mondo occidentale. Accusi gonfiore addominale, dolori, stitichezza o diarrea e vorresti capire se un’alimentazione vegana possa essere la soluzione ai tuoi disturbi?
Essendo questo un ambito molto dibattuto nel mondo della nutrizione, in questo articolo voglio fare un po’ di chiarezza, spiegandoti le motivazioni della mia posizione a riguardo. Ed è proprio da questi presupposti che nasce l’idea di scrivere questo articolo. Anche perché sono sempre di più le persone che seguono diete che escludono tutti i cibi di origine animale, per motivi etici, di sostenibilità ambientale e salutistici.
Introduzione alla Sindrome dell'Intestino Irritabile
La sindrome dell’intestino irritabile è un disturbo funzionale dell’intestino che colpisce molte persone, provocando sintomi come gonfiore, dolore addominale, stitichezza e diarrea. Sebbene non esista una “cura” definitiva, sappiamo che la dieta può giocare un ruolo significativo nel gestire ed alleviare questi sintomi.
Di conseguenza è naturale chiedersi se un cambiamento radicale nella dieta, come adottare un regime alimentare vegano, potrebbe essere la chiave per risolvere questi fastidiosi problemi.
Vegano: Cosa Significa?
Una dieta vegana esclude tutti gli alimenti di origine animale come la carne, il pesce, il latte e i suoi derivati, le uova e il miele, diversamente da una dieta vegetariana che elimina solamente la carne, il pesce e gli alimenti che contengono loro derivati. Evitando prodotti animali, il vegano basa la sua alimentazione su verdura, frutta, legumi, cereali, noci e semi: alimenti ricchi di fibre, vitamine, minerali e fitonutrienti che apportano molti benefici per la salute.
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Ma in caso di intestino irritabile, e questo vale per qualsiasi patologia, le linee guida per la popolazione generale potrebbero non collimare con le indicazioni nutrizionali per il singolo. Ed è proprio qui che risiede spesso il fraintendimento.
La Questione FODMAP
“FODMAP” è semplicemente l’acronimo di Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols” che, tradotto in italiano significa “oligosaccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli”. In sintesi possiamo includere in questa categoria tutti quei carboidrati che sono indigeribili o poco assorbiti nel piccolo intestino (o intestino tenue) e che sono responsabili dei problemi intestinali in chi soffre di IBS - Dieta Low FODMAP scopri i suoi benefici in caso di intestino irritabile.
Ed ecco il problema: molti alimenti utilizzati con elevata frequenza dai vegani, come cereali integrali, legumi, alcuni tipi di frutta e verdura, sono ricchi di FODMAP. Quindi, sebbene una dieta vegana può essere un approccio salutare per alcune persone, per altre che lamentano problematiche come gonfiore, elevata produzione di gas, dolori addominali, stitichezza o diarrea, potrebbe causare un peggioramento di questi sintomi.
Alternative e Approcci
Infatti, un approccio alimentare a basso contenuto di FODMAP (o low FODMAP) è spesso la soluzione più indicata in chi soffre di intestino irritabile. Questo approccio dietetico prevede la limitazione di tutti quegli alimenti correlati ai sintomi delle patologie suddette, apportando quindi beneficio ai soggetti affetti; questi alimenti sono altamente fermentescibili quindi in grado di apportare acqua nel colon in maggior quantità rispetto ad altri. Ora, arrivati a questo punto, ho due notizie per te: una buona e una cattiva.
La buona notizia è che esistono dei metodi per liberarti definitivamente da gonfiore, dolore, stitichezza e diarrea, senza l’utilizzo di farmaci. Quest’approccio alimentare dovrà essere supportato da:
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- consigli nutrizionali e comportamentali per la gestione di altre patologie o disturbi gastrointestinali concomitanti all’IBS;
- gestione minuziosa del singolo caso in base ai suoi sintomi specifici;
- adeguati metodi di cottura degli alimenti;
- strategie comportamentali e di gestione dello stress e dell’ansia;
- il consiglio di un’integrazione alimentare mirata.
Il tutto integrato da un lavoro d’equipe. Questo almeno è quello che prevede il mio metodo di lavoro: per ottimizzare i risultati in in caso di intestino irritabile curare solo l’aspetto alimentare potrebbe non essere sufficiente.
La Sfida della Dieta Vegana
La cattiva notizia è che l’alimentazione vegana è generalmente molto ricca di FODMAP, motivo per cui non è la scelta ottimale da attuare in caso di intestino irritabile. In alcuni casi, infatti, per sortire un miglioramento dei sintomi, potrebbe essere conveniente introdurre qualche alimento di origine animale, come le uova biologiche o dei formaggi stagionati, piuttosto che dei latticini freschi senza lattosio.
Questo per ampliare la scelta alimentare e ricavare parte dell’apporto proteico da questi cibi, riducendo di conseguenza i legumi che nella dieta del vegano spesso sono presenti quotidianamente. In realtà, è possibile alleviare i disturbi pur mantenendo una dieta vegana.
Questo però a patto che vi sia una riduzione dei vegetali consumati, sia in termini quantitativi che qualitativi, soprattutto per quanto riguarda i legumi. Infatti, mentre è possibile continuare a consumare cereali, semi, frutta e verdura con la sola accortezza di preferire quegli alimenti a medio/basso contenuto di FODMAP, per i legumi la faccenda si fa un po’ più complessa. Via libera a tofu secco e al tempeh, mentre saranno da preferire i ceci e le lenticchie a piselli e fagioli.
Inoltre, sempre per ridurre il contenuto di FODMAP nei legumi, è auspicabile cuocerli a fuoco lento ad una temperatura appena al di sotto del punto di ebollizione o, in alternativa, preferire quelli già cotti e conservati in scatola o meglio ancora, in vasetti di vetro. Nel caso in cui la dieta a basso contenuto di FODMAP vegana non fosse in grado di soddisfare l’apporto proteico giornaliero, sarà possibile integrare con degli integratori in polvere a base di proteine vegetali, oppure con aminoacidi essenziali vegani.
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Ovviamente, ogni individuo è diverso e ciò che funziona per uno potrebbe non funzionare per un altro. Alcune persone con intestino irritabile, potrebbero infatti tollerare una dieta vegana bilanciata, apportandovi solo qualche piccolo accorgimento.
Implementare una Dieta a Basso Contenuto di FODMAP
Per migliorare i sintomi di gonfiore funzionale e intestino irritabile, la FODMAP-Diet prevede l’esclusione di tutti questi zuccheri contemporaneamente: solo così si avrà un miglioramento dei disturbi intestinali. Ogni individuo riesce a tollerare un quantitativo complessivo differente di questi zuccheri: non esiste una indicazione dietetica standard valida per tutti.
Quali Zuccheri Evitare
Gli oligosaccaridi sono i fruttani (fructo-oligosacccharides o FOS = polimeri del fruttosio) ed i galatto-oligosaccaridi (galacto-oligosaccharides GOS= polimeri del galattosio). L’uomo non possiede gli enzimi per digerirli e quindi non vengono assorbiti dall’intestino. I fruttani a catena lunga sono chiamati Inulina, che viene spesso aggiunta come fibra solubile allo yogurt.
Il Fruttosio è uno zucchero semplice (monosaccaride) come il glucosio e il galattosio e non necessita di processi digestivi. Se assunto in eccesso, in alcune persone, può creare problemi di assorbimento (soprattutto se è presente in quantità maggiore del glucosio).
Il Lattosio è un disaccaride formato da 2 zuccheri (glucosio e galattosio). Viene escluso dalla dieta FODMAP solo se i livelli di Lattasi (l’enzima che scinde il lattosio in galattosio e glucosio) sono troppo bassi (ciò può essere dovuto ad un difetto genetico, alla razza e a differenti disturbi intestinali).
I Polioli sono alcoli degli zuccheri e vengono assorbiti lentamente dalla parete intestinale.
Il gonfiore addominale fa parte del quadro clinico dell’intestino irritabile.
Alimenti FODMAP: In Quali Alimenti Sono Contenuti Questi Carboidrati?
Lattosio
- Alimenti ricchi: Latte vaccino, Latte di capra, Latte di pecora, Yogurt da latte vaccino o di capra o di pecora, gelato, panna, formaggi freschi
- Alimenti poveri: Latte povero di lattosio, Formaggi stagionati tipo parmigiano, sorbetto di frutta
Fruttosio
- Alimenti ricchi: Mele, ciliegie, mango, pesche, pere, cocomero, ananas, cocco, latte di cocco, frutta in scatola, frutta essicata, e succhi di frutta, asparagi, carciofi, miele, sciroppo d’agave, dolcificanti con fruttosio, salse tipo Ketchup, alcolici tipo sherry e porto, bibite con fruttosio
- Alimenti poveri: Banane mature, mirtilli, pompelmo, uva, limoni, lime, frutto della passione, fragole, lamponi, agrumi, zucchero e sciroppo d’acero
Fruttani
- Alimenti ricchi: Carciofi, Asparagi, barbabietole, cavolini di Bruxelles, broccoli, cavolo, finocchi, cicoria, radicchio, aglio, porri, cipolle, piselli, scalogno, lenticchie, ceci, fagioli, mele, pesche bianche, cachi, anguria, pistacchio, grano, segale, orzo introdotti in elevata quantità, aggiunti come inulina in vari prodotti alimentari come yogurt
- Alimenti poveri: Erbette, biete, germogli di soia, peperoncini, lattuga, carote, sedano, erba cipollina, mais, melanzana, fagiolini, pomodori, patate e spinaci, pasta e pane senza glutine, riso, pasta di mais
Galattani
- Alimenti ricchi: Ceci, lenticchie, fagioli e soia, broccoli
- Alimenti poveri: Latte povero di lattosio, Formaggi stagionati tipo parmigiano, sorbetto di frutta
Polioli
- Alimenti ricchi: Mele, albicocche, ciliegie, pere, pesche, more, susine, prugne, anguria, avocado, cavolfiore, funghi, piselli, dolcificanti artificiali come sorbitolo, mannitolo, maltitolo e xilitolo
- Alimenti poveri: Banane, mirtilli, agrumi, uva, melone, kiwi, limine, lime, lamponi, dolcificanti come zucchero, glucosio e aspartame
Tabella Riassuntiva degli Alimenti FODMAP
Per applicare questa dieta bisogna cercare di evitare i cibi più ricchi di FODMAP:
Latticini
| Alimenti | Alimenti ricchi di FODMAP (Da evitare) | Alimenti poveri di FODMAP (Da preferire) |
|---|---|---|
| Formaggi | Formaggi Freschi, Gelato alle creme, Latte di capra, Latte di pecora, Latte vaccino, Panna, Yogurt da latte vaccino o di capra | Formaggi stagionati, Latte povero di lattosio |
Frutta
| Alimenti | Alimenti ricchi di FODMAP (Da evitare) | Alimenti poveri di FODMAP (Da preferire) |
|---|---|---|
| Frutta | Albicocche, Avocado, Cachi, Ciliegie, Cocco, Cocomero, Frutta essicata, Frutta in scatola, Latte di cocco, Mango, Mele, More, Pere, Pesche, Pistacchio, Prugne, Sorbetto di frutta, Succhi di frutta, Susine | Agrumi, Ananas, Banane mature, Fragole, Frutto della passione, Kiwi, Lamponi, Lime, Limoni, Melone, Mirtilli, Pompelmo, Uva |
Verdura
| Alimenti | Alimenti ricchi di FODMAP (Da evitare) | Alimenti poveri di FODMAP (Da preferire) |
|---|---|---|
| Verdura | Aglio, Asparagi, Barbabietole, Broccoli, Carciofi, Cavolini di Bruxelles, Cavolfiore, Cavolo, Cicoria, Cipolle, Finocchi, Funghi, Porri, Radicchio, Scalogno | Carote, Erba cipollina, Erbette o biete, Fagiolini, Germogli di soia, Lattuga, Mais, Melanzane, Patate, Peperoncini, Pomodori, Sedano, Spinaci |
Legumi
| Alimenti | Alimenti ricchi di FODMAP (Da evitare) | Alimenti poveri di FODMAP (Da preferire) |
|---|---|---|
| Legumi | Ceci, Fagioli, Lenticchie, Piselli, Soia |
Zucchero
| Alimenti | Alimenti ricchi di FODMAP (Da evitare) | Alimenti poveri di FODMAP (Da preferire) |
|---|---|---|
| Zucchero | Dolcificanti artificiali (sorbitolo, mannitolo, maltitolo, xilitolo), Dolcificanti con fruttosio, Fruttosio per zuccherare, Miele, Sciroppo d’acero, Sciroppo d’agave | Aspartame, Glucosio, Zucchero |
Cereali
| Alimenti | Alimenti ricchi di FODMAP (Da evitare) | Alimenti poveri di FODMAP (Da preferire) |
|---|---|---|
| Cereali | Grano, Orzo, Segale | Pasta di mais, Pasta senza glutine, Pane senza glutine, Riso |
Alimenti Vari
| Alimenti | Alimenti ricchi di FODMAP (Da evitare) | Alimenti poveri di FODMAP (Da preferire) |
|---|---|---|
| Alimenti Vari | Alcolici tipo Sherry e porto, Bibite con fruttosio, Inulina, Salse tipo Ketchup |
Come Iniziare Questo Tipo di Dieta
- Fase 1: Si consiglia di eliminare per 7-15 giorni i cibi ricchi di FODMAP: se i disturbi presenti sono legati a questi alimenti, in pochi giorni si noterà un miglioramento. E’ importante segnare ogni giorno i sintomi riscontrati.
- Fase 2: Dopo circa 15 giorni è fondamentale reintrodurre gradualmente i cibi più ricchi di FODMAP (uno alla volta) compilando ogni giorno un diario alimentare indicando i sintomi riscontrati: solo in questo modo si capirà qual è la soglia di tollerabilità.
Entrambi le fasi devono essere monitorate da un Medico e un Dietista.
FASE 1- Esempio di Menù Settimanale
| Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | |
|---|---|---|---|---|
| Colazione | Tè o caffè con n.1 cucchiaino di zucchero, fette biscottate senza glutine | Tè o caffè con n.1 cucchiaino di zucchero, biscotti senza glutine | Latte povero di lattosio, Fette biscottate senza glutine | Tè o caffè con n.1 cucchiaino di zucchero, Biscotti di riso |
| Pranzo | Pasta di mais al pomodoro, Carne bianca o rossa, Spinaci bolliti, Pane di mais, Arancia | Pasta di riso con tonno, Lattuga, Pane di mais, Banana matura | Risotto alla zucca, Carne bianca o rossa, Zucchine, Pane di mais, Uva | Pasta di mais all’olio, Pesce, Carote, Pane di mais, Kiwi |
| Cena | Riso in brodo, Uova, Zucchine, Gallette di riso, Banana | Gnocchi al pesto, Prosciutto cotto, Ravanelli, Gallette di riso, Arancia | Patate, Porzione di grana, Rape, Gallette di riso, Mirtilli | Riso in brodo, Carne bianca o rossa, Zucchine alla griglia, Gallette di riso, Uva |
| Condimenti | Olio extravergine d’oliva | |||
| Bevande | Acqua | |||
| Venerdì | Sabato | Domenica | |
|---|---|---|---|
| Colazione | Tè o caffè con n.1 cucchiaino di zucchero, Fette biscottate senza glutine | Latte povero di lattosio, Cornflakes | Tè o caffè con n.1 cucchiaino di zucchero, Biscotti di riso |
| Pranzo | Insalata di farro: carote, erba cipollina, mais, farro, Groviera, Lattuga, Pane di mais, Banana | Ravioli al ragù, Bresaola, Rucola, Pane di mais, Kiwi | Risotto ai frutti di mare, Melanzane grigliate, Pane di mais, Uva |
| Cena | Risotto allo zafferano, Frittata, Fagiolini, Gallette di riso, Fichi | Riso in brodo al prezzemolo, Polipo e patate, Peperoni, Mandarini | Pizza senza glutine, Arancia |
| Condimenti | Olio extravergine d’oliva | ||
| Bevande | Acqua | ||
FASE 2
Inserire ogni giorno un cibo indicato nell’elenco degli alimenti ricchi di FODMAP e compilare il diario alimentare e dei sintomi: scrivere tutti gli alimenti e le bevande assunti durante la giornata e indicare, se ci sono, i sintomi riscontrati ad ogni pasto (dare un punteggio da 0 a 5 in base all’intensità= 0 minima intensità; 5 massima intensità).
Esempio
| Alimenti | Gonfiore | Diarrea | Stitichezza | Crampi | |
|---|---|---|---|---|---|
| Colazione | Latte parzialmente scremato + Fette biscottate | ||||
| Pranzo | Pasta di semola al pomodoro, Manzo alla griglia, Zucchine |
Un Aiuto Sulle Quantità
Cercare di rispettare le porzioni raccomandate per la popolazione italiana - LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) 2012 SINU (Società Italiana Nutrizione Umana):
| Gruppo di Alimenti | Alimenti | Porzioni Standard |
|---|---|---|
| Latte e Derivati | Latte | 125 ml |
| Yogurt | 125 g | |
| Formaggio fresco | 100 g | |
| Formaggio stagionato | 50 g | |
| Carne, Pesce, Uova | Carne “rossa” fresca/surgelata (bovina, ovina, suina, equina) | 100 g |
| Carne “bianca” fresca/surgelata (pollo, tacchino, ecc…) | 100 g | |
| Carne conservata (salumi, affettati) | 50 g | |
| Pesce, molluschi, crostacei freschi/surgelati | 150 g | |
| Pesce, molluschi, crostacei conservati | 50 g | |
| Uova | 50 g | |
| Legumi | Legumi, freschi o in scatola | 150 g |
| Legumi, secchi | 50 g | |
| Cereali e Derivati, Tuberi | Pane | 50 g |
| Sostituti del pane: fette biscottate, crackers, grissini, friselle, tarallini | 30 g | |
| Pasta, riso, mais, farro, orzo, ecc… | 80 g | |
| Prodotti da forno dolci: brioche, croissant, cornetto, biscotti | 30-50 g | |
| Cereali per la prima colazione | 30 g | |
| Patate | 200 g | |
| Verdure e Ortaggi | Insalata a foglia | 80 g |
| Verdure e ortaggi, crudi o cotti | 200 g | |
| Frutta | Frutta fresca | 150 g |
| Frutta secca in guscio | 30 g | |
| Frutta secca zuccherina | 30 g | |
| Grassi da Condimento | Olio extra. d’oliva, olio di semi | 10 ml |
Le porzioni si riferiscono all’ alimento crudo, al netto degli scarti o, in alcuni casi, pronto per il consumo (ad es. latte e derivati, pane, alcuni dolciumi ecc…). Per i prodotti della pesca conservati si fa riferimento al peso sgocciolato. Nel gruppo legumi fanno parte i derivati della soia (es. tofu e tempeh) e la porzione è 100 g.
NB: Il tempeh ha origini indonesiane. Si produce con la soia come il tofu ma è molto più saporito e ha le stesse proteine della carne. Per questo è un ingrediente prezioso per le diete vegetariane e vegane.
Per la pizza la porzione standard è la pizza margherita al piatto, 350 g. Per la pasta, la porzione di pasta fresca (per es. tagliatelle all’ uovo) è di 100 g, quella di pasta ripiena (per es. ravioli, tortellini) è 125 g, quella di lasagna è 250 g, quella di gnocchi di patate è 150 g. Per le minestre in brodo, cous-cous, semolino si considera in genere ½ porzione. Per i prodotti da forno: brioche, cornetti, croissant il peso è 70 g se con crema/marmellata. Le merendine confezionate pesano circa 40 g.