Le proteine in polvere sono integratori alimentari spesso usati dagli sportivi per raggiungere la quota proteica necessaria ad assicurare il fabbisogno quotidiano dell’organismo. Tuttavia, è fondamentale essere consapevoli dei potenziali effetti collaterali e delle controindicazioni associate a un consumo eccessivo di questi prodotti.
Quando le Proteine in Polvere Possono Fare Male?
Diversi studi scientifici hanno analizzato gli effetti dell'assunzione delle proteine in polvere alla ricerca di possibili conseguenze negative per la salute umana. È importante non superare mai i dosaggi raccomandati. Se le proteine in polvere vengono assunte nell’ambito di una dieta ipocalorica, con lo scopo di perdere peso, è importante che il loro dosaggio sia attentamente stabilito dal nutrizionista tenendo conto dell’attività fisica svolta dall’individuo che deve perdere peso.
Infine, quando si utilizzano proteine in polvere è bene fare attenzione a bere un sufficiente quantitativo di acqua ogni giorno, dato che il metabolismo proteico richiede un utilizzo di acqua maggiore.
Eccesso di Proteine: Quando si Verifica?
C’è eccesso di proteine quando vengono assunte oltre 2 g di proteine per kg di peso al giorno. Per una persona di 70 kg questo significa ingerire oltre 140 g di proteine ogni giorno. In ogni caso, assumere troppe proteine per un lungo periodo potrebbe esporti al rischio di gravi effetti indesiderati.
Assumere troppe proteine può portare ad un aumento del rischio di osteoporosi, alterando il metabolismo del calcio e causando malassorbimento osseo. Questo nel lungo periodo, specialmente nelle donne in menopausa, può portare all’osteoporosi. Per evitare questi rischi, la cosa migliore è seguire un’alimentazione con l’apporto di proteine di cui il tuo corpo ha bisogno.
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Proteine in Polvere e Rischio di Tumori
È noto che le cellule tumorali possiedano un metabolismo estremamente attivo, ed è stato ipotizzato che fornire loro sostanze nutrienti, come le proteine in polvere, possa favorirne la crescita. Tuttavia, gli studi svolti in tal senso hanno fornito dati rassicuranti: le proteine in polvere non aumentano il rischio di tumori.
Studi scientifici hanno anche accertato che l’integrazione proteica può apportare benefici ai pazienti affetti da tumore, che a volte, soprattutto se la malattia è in fase avanzata, possono andare incontro a stati di malnutrizione.
Effetti Collaterali Intestinali
Molti sportivi preferiscono non assumere proteine in polvere per via di effetti collaterali intestinali sperimentati dopo l’assunzione di uno shaker proteico. Se è appena finita la seduta di allenamento, soprattutto se intensa e prettamente cardiovascolare, lo stomaco potrebbe non essere pronto per gestire cibo e liquidi. Durante l’esercizio fisico, infatti, il corpo si adatta allo sforzo e concentra le energie a favore dell’apparato muscolo scheletrico, diminuendo l’afflusso di sangue all’intestino.
Allo stesso modo, consumare qualcosa troppo velocemente può portare a disturbi intestinali. Trattandosi di un liquido, uno shake proteico è molto più facile da bere rapidamente rispetto a un pasto solido, specie se assetati dopo lo sforzo.
Le modalità d’uso per gli integratori di proteine riportano solitamente 250-300 ml come volume ideale per disciogliere 30 gr di polvere. Oltre alla modalità di assunzione è necessario porre attenzione alla presenza di sostane riempitive, quasi sempre prive di valori nutrizionali, che migliorano solubilità, sapore e cremosità del prodotto, ma, se in dosi eccessive, ne riducono la qualità.
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Anche edulcoranti e aromi, che servono ad addolcire il gusto della polvere, come Acesulfame K e aspartame, possono causare problemi di digestione e nausea.
L’utilizzo delle proteine in polvere non è quindi di per sé causa di gonfiore addominale o diarrea, questi disturbi possono presentarsi se non si stabilisce una corretta strategia di integrazione che tenga conto della quantità di proteine da assumere, del timing dell’assunzione e dell’eventuale intensità e durata dell’allenamento in prossimità dell’assunzione (3).
Proteine in Polvere e Colon: Cosa Sapere
È lecito domandarsi se le proteine in polvere fanno male al colon. È ormai noto che fattori conosciuti età, tipo di parto, uso di antibiotici e dieta modellano e modulano la composizione e salute del microbiota intestinale. In termini di intolleranza al lattosio, le proteine whey possono contenere tracce di lattosio, mentre le proteine idrolizzate vengono processate ulteriormente per rimuovere la maggior parte del lattosio, rendendole più adatte a coloro che presentano problemi di intolleranza.
Le proteine nel colon vengono idrolizzate dalle proteasi microbiche in peptidi e aminoacidi. Studiare gli effetti dei singoli macronutrienti sul microbiota è molto complesso, dal momento che sono molte le fonti alimentari che possono influenzarne la composizione, sia in senso positivo che negativo.
Chi Dovrebbe Evitare le Proteine in Polvere?
Senza dubbio è possibile affermare che le proteine in polvere sono inutili da assumere se già si integra la quota proteica giornaliera attraverso il cibo: a tal proposito le principali controindicazioni riguardano proprio i soggetti intolleranti al lattosio, sensibili al galattosio o con un microbiota intestinale alterato.
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Un’ulteriore situazione in cui si possono verificare dei disagi è quella di chi segue diete dimagranti a base proteica: in questo caso le proteine in polvere possono far male se assunte in dosi molto elevate poiché contribuiscono ad aumentare l’in-take energetico, favorendo il deposito adiposo e contrastando di conseguenza il processo dimagrante. Si ottiene quindi il risultato opposto a quello ricercato.
Proteine in Polvere: Utili o Dannose?
Spesso e volentieri, purtroppo, si associa l’assunzione di proteine in polvere a problemi renali o al fegato: in realtà questa correlazione non è mai stata dimostrata e negli ultimi anni la ricerca scientifica ha messo in discussione la relazione anche con altre patologie. Inoltre, il mito per cui le proteine in polvere facciano male, deriva anche dagli sporadici casi narrati sul web di decessi avvenuti a causa degli integratori: la verità è che nella stragrande maggioranza dei casi, i decessi si verificano per difetti genetici sugli enzimi deputati all’assimilazione delle proteine e non per le proteine stesse.
Possiamo quindi affermare che no, le proteine in polvere non fanno male e ciò trova conferma nel fatto che non è necessaria una prescrizione medica per poterle acquistare, in quanto la loro assunzione non causa effetti negativi sulla salute di soggetti sani. Tra l’altro, l’organismo non differenzia le proteine introdotte tramite cibi solidi da quelle in polvere, in quanto riconosce solo i nutrienti che vengono assunti.
Quante Proteine Assumere?
Per capire quante proteine assumere e di conseguenza quali sono le quantità che sforano il fabbisogno quotidiano, bisogna analizzare la tipologia di sport che viene praticato e l’obiettivo che si intende raggiungere. È stato dimostrato, infatti, che 20-30gr di proteine sono sufficienti per stimolare e massimizzare la sintesi proteica al fine di aumentare la massa muscolare. Al contrario, invece, il dosaggio diminuisce per le persone sedentarie.
Un’attenzione particolare va posta verso le proteine che si assumono tramite l’alimentazione in quanto queste si sommano a quelle in polvere e possono provocare un sovraccarico proteico.
Proteine in Polvere: Quando Sono Inutili?
Per comprendere in che dosi le proteine possano far male all’organismo bisogna analizzare il contesto di partenza. L’alimentazione e di conseguenza le proteine ingerite già solo tramite la dieta rappresentano un punto cruciale nella valutazione delle quantità da assumere in polvere.
Un uso abbondante di proteine in polvere, inoltre, favorisce l’eliminazione del calcio attraverso le urine, aspetto che il corpo riesce a regolare tranquillamente grazie ad un’espulsione calibrata di minerali. Tuttavia, un abuso cronico può portare a conseguenze poco felici: il metabolismo proteico, infatti, necessita di un quantitativo quasi doppio di liquidi rispetto a quanto ne richiedono grassi e carboidrati.
Gli integratori proteici, quindi, in soggetti sani e attivi fisicamente non causano danni se assunti nelle dosi corrette: è importante, infatti, che i fabbisogni di proteine non vengano superati, soprattutto nei casi in cui si soffra di patologie renali.
Proteine in Polvere e Attività Fisica
Sappiamo che chi pratica regolarmente attività sportiva necessita di un buon apporto di proteine, soprattutto se sta seguendo un regime alimentare ipocalorico, e che il consumo di una quantità di proteine pre e post workout massimizza la sintesi proteica muscolare (1).
In generale, le fonti proteiche alimentari di origine vegetale presentano una digeribilità inferiore rispetto alle proteine di origine animale. Le fonti animali, inclusi latticini, uova e carne, sono altamente digeribili (la digeribilità è definita come la proporzione di aminoacidi essenziali derivati dalle proteine alimentari che vengono effettivamente digeriti e assorbiti).
A seconda del metodo di lavorazione e/o della presenza di vari fattori nella fonte alimentare che interferiscono con la digestione e l’assorbimento delle proteine disponibili, fonti vegetali come mais, avena, fagioli e piselli tendono a mostrare una digeribilità inferiore rispetto alle fonti di origine animale.
Conclusioni
Le proteine in polvere sono un integratore alimentare utile a fornire l’apporto proteico necessario all’organismo, soprattutto per chi vuole aumentare la massa muscolare con la palestra. Grazie alla sua formula è facile e molto veloce da assumere, tuttavia è importante prestare attenzione alle quantità: se assunte in quantità eccessiva le proteine in polvere possono far male e causare vari problemi alla salute.
Come una proteina alimentare, la proteina in polvere serve per il corretto funzionamento dell’organismo. È importante avere un’alimentazione varia: una dieta sana ed equilibrata permette all’organismo di assumere la giusta dose di proteine in modo naturale. Tuttavia, gli atleti possono richiedere un fabbisogno nutrizionale maggiore, soprattutto quando è necessario aumentare la massa muscolare o si ha il bisogno di incrementare l’allenamento: in questi casi è consigliato assumere le proteine in polvere per agevolare il processo.
Tabella Riassuntiva: Fabbisogno Proteico Giornaliero Raccomandato
| Gruppo di Età/Condizione | Assunzione Raccomandata |
|---|---|
| Adulti | 0.9 g di proteine al giorno per kg di peso corporeo |
| Bambini e ragazzi fino a 17 anni | Circa 1 g di proteine giornaliero per kg |
| Anziani | 1.1 g al giorno per kg |
| Donne in gravidanza (primo trimestre) | +1 g di proteine rispetto a persone non in gravidanza |
| Donne in gravidanza (secondo trimestre) | +8 g di proteine al giorno |
| Donne in gravidanza (terzo trimestre) | +26 g di proteine al giorno |
| Donne che allattano (primi sei mesi) | +21 g di proteine al giorno |
| Donne che allattano (sei mesi successivi) | +14 g di proteine al giorno |