All’inizio del tuo percorso fitness ti sarà capitato di sentirti dire almeno una volta: “Ma non starai consumando troppe proteine?”. In realtà, questo succede perché la maggior parte delle persone che si approcciano al mondo del fitness senza una guida pensano che si debba consumare un quantitativo spropositato di proteine quando in realtà ne basterebbe la metà.
Le proteine sono nutrienti essenziali per il nostro corpo, ma come per ogni cosa in medio stat virtus. Le proteine - e gli amminoacidi da cui sono formate - sono fondamentali per l’organismo umano. La funzione delle proteine è soprattutto strutturale.
Ma quali sono gli effetti sul nostro organismo? In quali quantità possono essere assunte? A questa domanda è possibile rispondere subito di no: se assunte nelle giuste dosi, le proteine in polvere non fanno male. e gli sportivi. L’integrazione con proteine, per esempio, è spesso introdotta nelle diete ipocaloriche e dimagranti.
Quante Proteine Assumere?
La dose di assunzione giornaliera raccomandata per adulto è di 0.8 g di proteine per kg di massa corporea. Oltre a questa soglia si può parlare di eccesso di proteine, che, tuttavia, entro certi limiti (2g/kg) non sembra avere conseguenze a medio termine.
C’è eccesso di proteine quando vengono assunte oltre 2 g di proteine per kg di peso al giorno. Per una persona di 70 kg questo significa ingerire oltre 140 g di proteine ogni giorno.
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Il fabbisogno proteico giornaliero dipende dall’età, dal sesso, dal livello di attività fisica e da altri fattori individuali come la massa magra e la percentuale di grasso corporeo. Tuttavia, per le persone che praticano attività fisica regolare e intensa, il fabbisogno proteico può aumentare.
Un atleta vegano può arrivare ad un massimo di 2g di proteine per kg di peso corporeo per compensare la ridotta digeribilità delle proteine di origine vegetale. Nonostante la credenza popolare, la ricerca ha dimostrato che non è necessario consumare più proteine anche se sei un atleta avanzato.
Il fabbisogno proteico dovrebbe essere calcolato dal peso della massa magra (lean body mass) piuttosto che dal peso corporeo totale. Magari 1.5 g di proteine al giorno per kg di massa magra sono più che sufficienti per te.
Rischi e Conseguenze di un Eccessivo Consumo di Proteine
È ormai comprovato che un eccesso di proteine - in particolare quelle di origine animale - accresca i seguenti rischi per la salute. È stato calcolato che il 20% delle morti premature siano in qualche modo collegate ad un consumo eccessivo di proteine.
In ogni caso, assumere troppe proteine per un lungo periodo potrebbe esporti al rischio di gravi effetti indesiderati.
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Effetti Negativi Comuni
- Problemi digestivi: Un consumo proteico più alto del tuo reale fabbisogno può causare problemi a livello digestivo, come gonfiore addominale e flatulenza.
- Sonnolenza e letargia
- Aumento di peso: Mi spiace doverti dire che, se l’introito calorico è maggiore rispetto al tuo dispendio energetico, qualsiasi alimento presente all’interno della dieta può contribuire all’aumento di peso.
- Gonfiore addominale: Un eccessivo consumo di proteine è strettamente collegato al gonfiore addominale.
Effetti a Lungo Termine
- Stress sui reni: Mangiare troppe proteine può aumentare il carico di lavoro dei reni. Se va bene insufficienza renale, se le va male c'è di peggio.
- Squilibrio nutrizionale: Concentrarsi troppo sulle proteine può portare a carenze di altri nutrienti essenziali (come carboidrati complessi e grassi sani) che sono altrettanto importanti per un'alimentazione equilibrata.
- Aumento del rischio di osteoporosi: Troppe proteine alterano il metabolismo del calcio causando malassorbimento osseo. Questo nel lungo periodo, specialmente nelle donne in menopausa, può portare all’osteoporosi.
Un eccesso di proteine può portare a un maggiore impegno renale ed epatico. Un eccesso di proteine comporta una serie di conseguenze per tutti, in particolare per chi ha già problematiche pregresse, come le persone con scompensi della funzionalità epatica e soprattutto renale, i malati di tumore e i mono-rene. Da reputare soggetti a rischio anche tutti quelli con un trascorso patologico, seppur guariti.
Aggiungerei alla condivisibile risposta della collega che un eccesso di proteine affatica i reni fra l'altro che devono svolgere un lavoro eccessivo e prolungato nel tempo. tale sovraccarico renale può avere conseguenze gravi.
Proteine in Polvere: Benefici e Rischi
Spesso utilizzate da atleti, culturisti e persone che vogliono aumentare la massa muscolare, sono prodotte da fonti alimentari come il siero di latte, la caseina, la soia, l’uovo o il pisello e possono essere consumate mescolandole con acqua o latte, in frullati o in altre bevande.
Anche la disidratazione può essere un effetto collaterale se non si beve abbastanza acqua durante l’assunzione di proteine in polvere. In particolare, consumare grandi quantità di proteine, soprattutto di origine animale, può aumentare i livelli di colesterolo e di acidi grassi saturi, che sono fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
Le proteine in polvere in sé, e più in generale le proteine, non fanno aumentare di peso, ma possono contribuire ad accrescere la massa muscolare, che a sua volta può provocare un aumento del peso corporeo.
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Consigli per un Consumo Equilibrato di Proteine
Per evitare questi rischi, la cosa migliore è seguire un’alimentazione con l’apporto di proteine di cui il tuo corpo ha bisogno. Ti consiglio di effettuare esami periodici per verificare il tuo stato di salute generale: mi sono capitati atleti che prima di scegliere la mia guida avevano riscontrato troppe proteine nelle urine.
Se la tua dieta è iperproteica, è facile che sia sbilanciata nei confronti di altri nutrienti (carboidrati, fibre, grassi). Ricorda, sei onnivoro! Quindi non hai bisogno di dipendere solo dalle proteine per il tuo apporto calorico.
Variare il tipo di alimento e a rotazione poter consumare le verdure e la frutta stagionale è una buona regola. Una quota proteica è necessaria in ogni pasto proprio per raggiungere il fabbisogno giornaliero. Le linee guida richiedono di apportare 30 g di fibra al giorno, se questa quota raddoppia non è un problema ma anzi è un fatto protettivo.
Il fabbisogno proteico giornaliero (così come di tutti gli altri macronutrienti e micronutrienti) deve essere valutato da uno specialista in base allo stile di vita ed esigenze del paziente. Le consiglio di rivolgersi ad un nutrizionista per una consulenza.
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