Le proteine sono un nutriente essenziale per l'organismo e il suo funzionamento, presenti in ogni cellula del corpo, nelle unghie, nei capelli e nei muscoli. Non solo sono importanti per la crescita, ma anche per mantenere in salute le cellule e i tessuti. Integrarle con una dieta varia, ricca e sana è fondamentale.
Secondo l'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA), un individuo adulto dovrebbe consumare almeno 0,83 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno. Questo significa, ad esempio, che un adulto di 70 kg dovrebbe assumerne quotidianamente circa 58 grammi.
Le proteine sono essenziali per la crescita di cellule e tessuti, quindi assumerne a sufficienza è importante soprattutto durante l'infanzia e l'adolescenza, la gravidanza e l'allattamento, indipendentemente dal tipo di dieta (onnivora, vegetariana o vegana).
Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nello sport, indispensabili per aumentare la massa muscolare e mantenerla, ma anche per perdere peso. Un aiuto prezioso può venire dagli integratori di proteine in polvere, che possono supportare durante l'allenamento.
A cosa Servono le Proteine in Polvere?
Le proteine in polvere riparano e rinforzano il tessuto muscolare dopo l'esercizio. Sono la chiave per migliorare negli allenamenti, ma solo se inserite all'interno di un regime alimentare equilibrato. L'obiettivo dovrebbe essere sempre quello di assumerne il giusto quantitativo con la dieta, facendo il pieno di uova, salmone, ricotta e legumi, e ricorrendo a barrette e proteine in polvere solo in caso di allenamenti intensi, che necessitano di un recupero veloce e per evitare il rischio di crisi ipoglicemiche.
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Un supporto proteico può essere utile per aumentare la massa muscolare e, magari, provare a perdere qualche chilo.
Le Proteine in Polvere Fanno Male? Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Se assunte nelle giuste quantità, le proteine in polvere non causano alcun rischio per la salute. Se invece si eccede nella loro assunzione, in modo particolare se abbinati a una dieta iperproteica, si può andare incontro a problemi gastrointestinali, ai reni e al fegato. Non vi sono evidenze scientifiche dell'insorgenza di effetti collaterali a carico del sistema cardiocircolatorio dovuti all'assunzione di proteine in polvere, ma alcuni studi non li escludono del tutto.
Come Integrare le Proteine in Polvere nella Dieta
Disponibili in gusti diversi, le proteine in polvere possono accompagnare in palestra o possono essere aggiunte allo yogurt greco mattutino, al porridge e persino a torte e biscotti. Per merenda, poi, le proteine in polvere possono arricchire un frullato o un milk shake. La maggior parte delle proteine sono aromatizzate al cioccolato, alla vaniglia, alla fragola o ai biscotti appena sfornati.
Le Proteine in Polvere Non Sono Tutte Uguali: Le Tipologie da Conoscere
Scegliere le proteine giuste da integrare nella dieta è fondamentale per ottenere i risultati desiderati, sportivi e non solo. Tra le varie tipologie di proteine in polvere troviamo:
- Proteine in polvere vegane: da preferire in caso si segua un regime alimentare vegano.
- Proteine in polvere a base di siero di latte: se l'obiettivo è aumentare la massa muscolare e permettere ai tessuti di ripararsi velocemente, l'ideale è affidarsi a proteine in polvere biologiche a base di siero di latte, un ottimo supporto per gli sportivi.
- Proteine in polvere a base di collagene: sono quelle da scegliere in caso di difficoltà digestive, adatte anche a prendersi cura della pelle.
Le Migliori Proteine in Polvere da Portare in Palestra
Ecco alcuni esempi di proteine in polvere disponibili sul mercato:
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- Myprotein, Impact Whey Protein gusti vari
- Yamamoto Nutrition, Iso-Fuji Volactive
- Amfit Nutrition, Proteine del Siero di Latte in Polvere gusto Vaniglia
- Enervit, 100% Whey Protein gusto Cacao
- Named Sport, Whey Protein Dream gusto Creamy Hazelnut
- Ultimate Italia, Woman Protein gusto Fragola
- Foodspring, Proteine Vegane gusto Cookie Dough
Myprotein, Impact Whey Protein - Gusti Vari
Un integratore proteico ad assorbimento rapido, da assumere circa 30-60 minuti dopo il termine dell'allenamento o in qualsiasi momento della giornata. Il vero plus è la varietà di gusti, che sono ben 40, dal cioccolato, al mango, al gusto tiramisù (ma esiste anche senza aroma) capaci di soddisfare quella voglia di dolce che spesso accompagna la dieta.
Proteine in Polvere Yamamoto Nutrition Iso-Fuji Volactive
Senza glutine, queste proteine realizzate a base di siero di latte sono tra le più apprezzate. Merito del processo di ultrafiltrazione a flusso incrociato e della microfiltrazione, tecnologie che permettono di avere un'ottima densità proteica. Arricchite con vitamina B6 e bromelina, garantiscono un assorbimento rapido e sono facili da digerire.
Amfit Nutrition, Proteine del Siero di Latte in Polvere Gusto Vaniglia
Per chi desidera continuare a veder crescere i muscoli senza rinunciare a un delizioso aroma di vaniglia. Una soluzione vegetariana da aggiungere alla colazione o alla merenda, ma anche da diluire semplicemente con dell'acqua fresca.
Enervit, 100% Whey Protein Gusto Cacao
Uno shake di proteine concentrate del siero di latte da assumere dopo l'allenamento, da preparare senza stress. Oltre ai benefici per la massa muscolare, questo integratore fornisce un surplus di vitamina B6, oltre ad avvolgere il palato con un delizioso aroma di cacao.
Named Sport, Whey Protein Dream Gusto Creamy Hazelnut
Un integratore alimentare con il 70% di proteine concentrate del siero del latte e proteine isolate del riso, ideale anche nelle diete ipocaloriche poiché fornisce un apporto ridotto di grassi nonostante il sapore di nocciole cremose.
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Ultimate Italia, Woman Protein Gusto Fragola
Delicatamente aromatizzate alla fragola, sono l'ideale per supportare l'allenamento e la dieta grazie alla loro composizione. Si tratta, infatti, di un mix di proteine isolate di soia e di albume d'uovo, cui si uniscono vitamine ed estratto di ananas.
Foodspring, Proteine Vegane Gusto Cookie Dough
Adatte anche per una dieta vegana, questo integratore è ricco di proteine di pisello, girasole, canapa e ceci. Alla formulazione, poi, si uniscono vitamina B12, B6, acido folico, biotina, calcio e zinco, fondamentali per supportare l'organismo durante l'allenamento. A rendere queste proteine golose, invece, pensa il sapore fragrante di biscotti appena sfornati.
Proteine e Massa Muscolare: Cosa Sapere
Le proteine sono uno dei mattoni fondamentali per la costruzione di massa muscolare, ma non sono l’unico elemento importante. L’allenamento in palestra con i pesi con la giusta programmazione e un corretto apporto calorico sono più importanti per lo sviluppo di ipertrofia e forza rispetto al singolo apporto proteico.
L’assunzione di una certa quantità di proteine non fa aumentare in automatico in modo proporzionale la massa muscolare: alla base ci devono essere uno stimolo allenante opportuno e un bilancio calorico positivo. Se assumi molte proteine, ma non ti alleni con i pesi sul serio, la massa muscolare non cresce.
La prima scelta va agli alimenti proteici come carne, pesce, mix di legumi, derivati della soia, latticini e uova. Le proteine animali hanno un valore biologico più alto, cioè hanno un profilo amminoacidico più completo, ma non per questo bisogna scartare le proteine vegetali, soprattutto in un’ottica di variare le fonti proteiche.
Se tramite gli alimenti non riesci a soddisfare l’introito proteico, puoi optare per integrare nella dieta le proteine in polvere.
Massa Muscolare e Massa Magra: Qual è la Differenza?
Per massa magra intendiamo la parte magra del corpo e, semplificando, le sue componenti sono l’acqua, i muscoli e le ossa. La massa muscolare è quindi una frazione di quella magra.
Muoversi è fondamentale per mantenere la vitalità del muscolo. Per conservare la massa magra bisogna fare movimento, ma non è necessario diventare atleti: agli adulti bastano 30 minuti di camminata veloce giornaliera - meglio se di corsa - o, se chiusi in casa, di cyclette, mentre, per i bambini, essendo in età evolutiva, si consiglia almeno un’ora di gioco libero all’aperto ogni giorno.
Oltre a ciò, una corretta alimentazione può venire in nostro supporto nel mantenimento della massa magra.
Qual è la Dieta Giusta per Non Perdere Massa Magra?
Il muscolo ha bisogno di proteine che si assumono con alimenti come pesce, carne, uova e legumi, ma bisogna al contempo prestare attenzione a carne e formaggi per la maggior presenza di grassi e sale. Per la massa muscolare sono particolarmente indicate fonti dall’alto valore biologico come la carne e l’albumina.
Un’alimentazione bilanciata richiede 0,8 -1,2 grammi di proteine per ogni kg di peso. Eccedere, peraltro, è inutile: sono diversi gli studi che attestano come una alimentazione iperproteica non sviluppi ulteriormente i muscoli. A fare la differenza non è quindi la quantità ma la costanza. Le proteine vanno assunte a tutti i pasti, a partire dalla colazione: si può, ad esempio, iniziare la giornata con del latte, uno yogurt o un alimento salato come un uovo o un pancake con farina di avena.
Quando è Importante Rivolgersi allo Specialista?
Per valutare un deficit della massa magra il controllo può essere fatto in qualsiasi momento: non è invasivo, è molto semplice e si effettua tramite impedenzometria. Quando si è a dieta, vi è un controllo frequente per valutare se il paziente riesce a perdere peso senza intaccare complessivamente la muscolatura e la massa magra.
È fondamentale che vi sia un giusto apporto di proteine e un’adeguata attività sportiva. Ciò consente di perdere selettivamente il grasso mantenendo - o, se serve, aumentando - il comparto magro.
Quante Proteine Dovresti Mangiare?
Non esiste un valore unico valido per tutti. Ogni persona è unica e ha esigenze diverse, soprattutto a causa delle differenze di composizione corporea, peso corporeo, età, attività fisica o obiettivi.
Secondo le linee guida generali, l’apporto proteico minimo è di 0,8 g per kg/BW (peso corporeo). Tuttavia, questa quantità potrebbe essere sufficiente per una persona con uno stile di vita sedentario che non si muove molto, non fa sport e non vuole perdere peso o aumentare i muscoli. Tuttavia, anche per chi ha uno stile di vita sedentario, sembra più opportuno consumare 1 g di proteine per kg/BW, ovvero 70 g di proteine per una persona media di 70 kg. Tuttavia, secondo diverse fonti, sembra che anche per le persone completamente sedentarie sarebbe ottimale aumentarne l’assunzione.
Inoltre, le persone attive hanno un fabbisogno proteico più elevato. Le proteine nel nostro corpo subiscono una costante formazione (anabolismo) e scomposizione (catabolismo). È così che si mantiene il riciclo e l’ordine. All’interno dei muscoli, questi processi sono chiamati MPS (Muscle Protein Synthesis), ovvero la formazione delle proteine muscolari, e MPB (Muscle Protein Breakdown) ovvero la disgregazione delle proteine muscolari. Se vogliamo costruire massa muscolare, è fondamentale che la MPS domini tra questi processi e un sufficiente apporto di proteine ci aiuterà in questo senso.
Se ti basi sulle raccomandazioni di base, integrate da conoscenze più recenti, arriverai alla conclusione che l’apporto proteico dovrebbe essere nell’intervallo 1,4-2,2 g per kg/BW quando si vuole incrementare la massa muscolare. A seconda del livello di attività (volume, intensità), è ottimale attenersi a un limite inferiore o superiore rispetto all’intervallo specificato. Più sei attivo, più l’apporto dovrebbe essere elevato. Le proteine sono l’elemento base per la costruzione dei muscoli e consentono loro di crescere e rafforzarsi, cosa molto apprezzata da chi si allena regolarmente in palestra.
Un range di 1,4-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo sarebbe nutrizione sportiva ottimale, ad esempio, per chi pratica sport di squadra come calcio, hockey, basket, ecc. Un maggiore apporto di proteine aiuterà anche a perdere peso. Il tuo obiettivo sarà quello di raggiungere un deficit calorico, durante il quale le proteine possono aiutare a proteggere la massa muscolare dall’essere bruciata a scopo energetico. In questo modo il tuo corpo si libererà principalmente dei grassi.
Inoltre, un apporto proteico sufficiente aiuterà a tenere sotto controllo la fame e le voglie, e ti sentirai più sazio e soddisfatto dopo aver mangiato questi cibi. Alcune fonti indicano addirittura che gli atleti che svolgono allenamenti di forza più impegnativi e che stanno cercando di perdere una piccola percentuale di grasso (es, atleti a dieta) possono spostare l’apporto proteico su un range di 2,3-3,1 g di proteine per ogni kg di massa corporea priva di grasso (ovvero il nostro peso totale dopo aver sottratto il peso del tessuto adiposo).
Tuttavia, è diverso il caso della perdita di peso nelle persone in sovrappeso o obese, che è oggettivamente causata da un’eccessiva quantità di tessuto adiposo. Per non alimentarlo inutilmente, si consiglia di fare un calcolo basato sull’apporto di proteine per un peso “ideale”, che dovrebbe essere pari a un IMC di 25. Questo corrisponde molto spesso a un apporto tra 1,2-1,5 g per ogni kg di peso corporeo.
Gli atleti di resistenza, che si allenano in media 3 volte a settimana, hanno bisogno di proteine per riparare i muscoli danneggiati, ma non così tanto come gli atleti di forza. Inoltre, gli atleti di resistenza non hanno bisogno di tante proteine per stimolare la formazione di nuove fibre muscolari come gli atleti di forza, dove la priorità è aumentare la forza e il volume muscolare. Per gli atleti di resistenza, una quantità eccessiva di muscoli sarebbe più che altro un fastidio.
Questa fascia più alta è ideale anche se fai sport di resistenza, hai un peso normale o vuoi perdere grasso. Le proteine sono la struttura di base non solo dei muscoli ma anche delle cellule del tuo corpo. Inoltre, durante la gravidanza, il corpo femminile lavora per creare un altro organismo, per il quale ha nuovamente bisogno di “materiale” ed energia. Secondo le raccomandazioni della DACH (Società di Nutrizione di lingua tedesca), non è necessario aumentare l’apporto proteico durante il primo trimestre. Nel secondo e nel terzo trimestre è consigliabile aumentare l’apporto proteico di circa 20 g al giorno. Anche durante l’allattamento è necessario garantire un apporto sufficiente di tutti i macronutrienti, comprese le proteine. La produzione di latte materno (allattamento) è un processo complesso che aumenta il dispendio energetico della madre. L’apporto proteico durante l’allattamento dovrebbe essere mantenuto a circa 1,5 g per ogni kg di peso corporeo.
Con l’età, la quantità di massa muscolare del corpo diminuisce naturalmente. Questo fenomeno è noto come sarcopenia (perdita di massa muscolare). Inoltre, l’organismo anziano fa più fatica a digerire le proteine. Pertanto, è consigliabile mangiare a sufficienza e fare esercizio fisico per rallentare il più possibile la perdita di massa muscolare. Le proteine aiutano anche a mantenere le ossa sane. Pertanto, una quantità sufficiente di proteine nella dieta può anche aiutare in qualche misura a prevenire l’osteoporosi (indebolimento delle ossa). Quindi, in generale, l’apporto proteico per gli anziani dovrebbe essere dell’ordine di 1-2 g per kg di peso corporeo, a seconda di quale sia il loro obiettivo. Un’adeguata assunzione di proteine è uno dei fattori che contribuiscono ad un invecchiamento sano. Si consiglia di consultare un medico per un’assunzione di proteine superiore a 1,5 g per kg di peso corporeo. L’incidenza di una funzione renale compromessa è molto più alta negli anziani e un’assunzione eccessiva di proteine potrebbe aggravare inutilmente questo problema di salute.
Le raccomandazioni generali sull’assunzione di proteine possono variare leggermente per i vegani. In generale, le fonti proteiche di origine vegetale hanno circa 1/4 in meno di aminoacidi essenziali, che non sono in proporzioni ottimali. Inoltre, le proteine vegetali sono meno facilmente assorbibili, soprattutto a causa del loro contenuto antinutrizionale. Quindi, l’apporto proteico dei vegani dovrebbe essere superiore di circa il 20% rispetto a quello delle persone che consumano prodotti animali. Prova i probiotici. Questi aiutano in genere ad aumentare l’utilizzabilità delle proteine vegetali. Aumenta l’apporto proteico di circa 1/4. Combina diverse fonti proteiche. Integra gli amminoacidi essenziali liberi, separatamente, sotto forma di integratori.
Alcune fonti proteiche vegetali sono sottorappresentate in alcuni amminoacidi (chiamati amminoacidi limitanti). Nei cereali, l’amminoacido limitante è la lisina, mentre nei legumi è la metionina. In generale, anche la leucina può essere sottorappresentata in una dieta vegana. Tuttavia, puoi integrare questi amminoacidi attraverso integratori come l-metionina, l-leucina e l-lisina da soli.
Per una maggiore chiarezza, in questa tabella troverai anche tutti i valori importanti. Considerali come una linea guida basata su studi scientifici e verifica tu stesso la quantità di proteine che ritieni adeguata.
| Obiettivo | Apporto Proteico Raccomandato (g/kg di peso corporeo) |
|---|---|
| Sedentario | 1.0 |
| Aumento Massa Muscolare | 1.4 - 2.2 |
| Perdita di Peso | 1.2 - 1.5 (basato sul peso ideale) |
| Atleti di Resistenza | 1.2 - 1.7 |
| Gravidanza (2° e 3° trimestre) | Apporto base + 20g |
| Allattamento | 1.5 |
| Anziani | 1.0 - 2.0 |
| Vegani | Apporto base + 20% |
Come Distribuire l'Apporto Proteico Durante la Giornata
Una volta stabilito il tuo apporto proteico ottimale, devi distribuirlo in diverse porzioni al giorno. Il numero di porzioni dipende da te, ma alla fine è quanto mangi in un giorno che conta. Tuttavia, se dovessi coprire l’intero apporto proteico giornaliero in un solo pasto, probabilmente ti sentiresti affaticato e non ti sentiresti bene.
Come già detto, non hai una riserva di proteine nel tuo corpo a cui attingere quando ne hai bisogno. Per cominciare, c’è una semplice lezione da ricordare: più alto è il tuo apporto proteico, più porzioni dovresti consumare in un giorno per trarne il massimo beneficio e avvicinarti al tuo obiettivo.
Una ragazza magra che conduce uno stile di vita sedentario può facilmente soddisfare il suo fabbisogno proteico giornaliero con, ad esempio, 3 porzioni al giorno. C’è stato persino uno studio condotto su giovani donne e anziani che conducevano uno stile di vita sedentario e mangiavano l’80% del loro apporto proteico giornaliero in un solo pasto. Il risultato? Non ha avuto alcun effetto negativo sulla massa muscolare.
Ma è un po’ diverso per le persone attive e gli atleti, soprattutto quelli della forza. Un maggior numero di porzioni distanziate 3-5 ore l’una dall’altra saranno più vantaggiose per loro in termini di crescita muscolare.
Quando Assumere le Proteine?
La porzione di proteine più importante è spesso considerata quella che consumi dopo l’esercizio, perché aiuta a riparare efficacemente i muscoli danneggiati dall’allenamento. E prima inizia il recupero, meglio è. Quindi, quante proteine dovrebbero essere? Come già detto, la dose appropriata è compresa tra i 20 e i 40 g. Nel caso in cui tu abbia svolto un allenamento più leggero e focalizzato, ad esempio, solo sulla parte superiore del corpo, può essere sufficiente un apporto di 20 g di proteine per una donna media e 30 g di proteine per un uomo medio. Ma se ti attieni al dosaggio di un misurino da 30 g di proteine, nella maggior parte dei casi riuscirai ad ottenere il giusto risultato.
Ma non devi dimenticare le proteine anche negli altri pasti della giornata.
- Dopo il digiuno notturno, l’ideale è fornire al corpo le proteine come prima cosa al mattino, in modo tale che possa continuare a lavorare sul rinnovamento cellulare e su altri importanti processi corporei. Prepara una frittata, uova sode o strapazzate.
- Oggi puoi trovare ottime fonti di proteine praticamente ovunque. E se non hai uno snack proteico a portata di mano, è facile crearne uno con pochi ingredienti. Puoi consumare uno spuntino proteico in qualsiasi momento della giornata: per combattere la fame, per soddisfare le voglie, prima dell’allenamento, dopo l’allenamento, prima di andare a dormire e, insomma, ogni volta che hai bisogno di fornire al tuo corpo proteine di qualità.
- Probabilmente tutti sanno già che un pasto principale dovrebbe contenere una porzione di carboidrati complessi, verdure, grassi e proteine. Se hai fretta o non hai voglia di cucinare, apprezzerai i pasti già pronti ad alto contenuto proteico che presentano un rapporto equilibrato di tutti i macronutrienti. Ti va di provare questi piatti?
- Forse hai sentito il termine proteine per la notte o hai qualcuno nella tua cerchia che mangia regolarmente proteine prima di andare a letto. Questo viene fatto molto spesso dagli atleti che allenano la forza che sono attenti a ogni dettaglio e vogliono mantenere una maggiore produzione di proteine muscolari durante la notte.
Proteine in Polvere: La Scelta Ideale per la Crescita Muscolare
La polvere proteica è la fonte perfetta di carburante per la crescita muscolare per diversi motivi. Innanzitutto, è conveniente. La polvere proteica la puoi portare ovunque (puoi tenerla nella borsa della palestra o sul posto di lavoro), è facile da usare (semplice come la miscelazione con l'acqua) e molti tipi forniscono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per ricostruire i muscoli.Quando è necessario alimentare rapidamente il corpo dopo un allenamento e per le successive 24 ore per contribuire alla crescita muscolare, la polvere proteica è un'opzione facile per adattarsi a qualsiasi stile di vita.
Oltre ad aiutare con la crescita muscolare dopo un duro allenamento, le proteine aiutano anche a prevenire la perdita di massa muscolare, sia a causa di un basso apporto calorico o dell'invecchiamento. Per questo motivo, anche nei giorni di riposo i muscoli possono beneficiare della polvere proteica in la tua dieta.
Quando vuoi costruire muscoli, devi alimentare correttamente il tuo corpo. Ottenere un'alimentazione adeguata da cibi sani è il primo passo, ma spingere i muscoli negli allenamenti e quindi dare loro abbastanza proteine da recuperare sono gli elementi chiave per la crescita.
Tonificare: Cosa Significa?
Tonificare significa dare un tono, rinvigorire o rafforzare l’organismo. La definizione non va confusa con l'aumento della massa muscolare, perché il muscolo non viene né spinto fino al cedimento, né sottoposto a pesi sempre maggiori con brevi sequenze. Una delle migliori attività per tonificare il corpo è ad esempio il pilates. Il tipo di allenamento e la dieta sono ciò che fa la differenza.
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