Dal punto di vista nutrizionale, le uova sono un alimento prezioso, con proteine ad alto valore biologico, grassi emulsionati, prevalentemente insaturi, minerali e vitamine. Le uova di gallina sono alimenti molto amati, presenti ampiamente nella nostra alimentazione. Ma quali sono le loro proprietà nutrizionali? Ed è vero che fanno aumentare il colesterolo?
Cosa sono le uova?
Le uova sono cellule riproduttive femminili prodotte da animali detti ovipari, come uccelli, rettili e pesci. In termini scientifici, un uovo è definito come la cellula gametica femminile. Nell'alimentazione umana, quando parliamo di "uova" ci riferiamo comunemente a quelle di gallina (Gallus domesticus), consumate ampiamente per il loro alto valore nutrizionale, oltre che per la loro alta disponibilità.
Un uovo di gallina è composto da tre parti principali:
- Il guscio: costituisce circa il 10% del peso totale ed è formato principalmente da carbonato di calcio. Il guscio protegge il contenuto interno e presenta pori che permettono gli scambi gassosi necessari per lo sviluppo dell'embrione. Non lo consumiamo.
- L'albume: noto anche come "bianco d'uovo", rappresenta circa il 60% del peso. È composto per circa l'88% da acqua e per l'11% da proteine, tra cui l'albumina. L'albume circonda e protegge il tuorlo.
- Il tuorlo: detto anche "rosso d'uovo", costituisce circa il 30% del suo peso. È ricco di lipidi, proteine, vitamine (come la vitamina A, D, E e B12) e minerali (come ferro e fosforo). Il colore del tuorlo può variare dal giallo pallido all'arancione intenso, e viene influenzato dal tipo di alimentazione cui è sottoposta la gallina.
Tipi di Uova
Ovviamente non parliamo solamente di uova di gallina: ne esistono tanti tipi, più o meno utilizzati nell’industria alimentare. In particolare ricordiamo le uova di:
- Anatra
- Quaglia
- Fagiano
- Faraona
Vi sono poi uova consumate molto più raramente, come quelle di struzzo.
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Proprietà Nutrizionali delle Uova
Le uova vengono ampiamente apprezzate per le loro proprietà nutrizionali: si tratta infatti di alimenti molto nutrienti e ricchi di sostanze benefiche per il nostro organismo.
In particolare, in media 100 grammi di uova di gallina conterrebbero:
- Circa 130 kcal
- Circa 12 grammi di proteine. Le proteine contenute nelle uova sono dette proteine nobili, poiché contengono tutti gli amminoacidi essenziali. La parte che ne è più ricca è il tuorlo.
- Circa 9 grammi di grassi
- Circa 80 grammi di acqua
Occorre poi tenere presente che un singolo uovo di gallina pesa, in media, tra i 50 e i 60 grammi. Contengono inoltre una quantità di vitamine e minerali, ma in particolare ricordiamo:
- Vitamina A
- Vitamina B12
- Fosforo
- Calcio
- Ferro
- Zinco
- Selenio
Classificazione delle Uova
Le uova di gallina vengono, per legge, classificate tramite due categorie principali: in base alla freschezza e in base al tipo di allevamento. Si tratta di informazioni che vengono riportate in etichetta o sul guscio, tramite delle sigle.
Per quanto riguarda la freschezza, abbiamo due categorie:
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- Categoria A (extra o extra fresche): si tratta delle uova molto fresche, non trattate e non refrigerate. In etichetta deve essere indicata la data di deposizione, e la durabilità deve essere di 9 giorni a partire da quest’ultima, termine dopo il quale occorre rimuovere la dicitura “extra”.
- Categoria A: si tratta delle uova fresche, non trattate e non refrigerate. Il termine minimo di conservazione è, in questo caso, pari a 28 giorni dalla data di deposizione.
- Categoria B: si tratta delle uova conservate, o con caratteristiche qualitative inferiori alla categoria A.
Per quanto riguarda, invece, il tipo di allevamento, si utilizza un sistema di classificazione numerico. In particolare:
- 0: provengono da un allevamento biologico.
- 1: provengono da galline allevate all'aperto, ovvero si stima una gallina per circa 2,5 metri quadrati.
- 2: provengono da galline allevate a terra, ovvero circa sette galline per ogni metro quadrato.
- 3: provengono da galline allevate in gabbia, ovvero circa venticinque galline per un metro quadrato.
Le sigle numeriche vengono apposte sopra ogni uovo, mentre sull’imballaggio viene riportata la dicitura per intero: “uova da allevamento biologico”, “da allevamento all’aperto” e così via.
Classificazione delle uova per peso
Inoltre, possono essere classificate per la loro grandezza e il loro peso. In particolare, vengono classificate come uova:
- XL, o grandissime, se hanno un peso pari o superiore a 73 grammi;
- L, o grandi, se hanno un peso pari o superiore a 63 grammi ma inferiore a 73 grammi;
- M, o medie, se hanno un peso pari o superiore a 53 grammi ma inferiore a 63 grammi;
- S, o piccole, se hanno un peso inferiore a 53 grammi.
Proteine Nobili: Cosa sono?
Le proteine nobili sono di solito identificate come proteine migliori e con più benefici rispetto alle altre e quindi da privilegiare all’interno nella dieta, soprattutto per chi fa palestra o bodybuilding e vuole mantenere o aumentare la massa muscolare. Le proteine sono costituite da aminoacidi, i quali vengono divisi in non essenziali e essenziali, a seconda che l’organismo sia in grado o meno di sintetizzarli; le proteine nobili sono quelle che contengono tutti gli aminoacidi essenziali (EAA): fenilalanina, isoleucina, istidina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina.
Ogni giorno circa il 2.5% delle proteine corporee viene completamente rimpiazzato da quelle neosintetizzate a partire dai singoli aminoacidi assunti o ricavati da altre sostanze endogene. Perchè la sintesi proteica possa avvenire in modo efficace, è indispensabile che ci siano a disposizione tutti gli aminoacidi necessari, altrimenti si parla di aminoacido limitante.
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Inoltre, a prescindere dal metodo di valutazione delle proteine, i risultati mostrano come quelle animali abbiano una qualità superiore.
Quali sono le proteine nobili?
Tendenzialmente la carne è l’unico alimento che contiene tutti gli aminoacidi essenziali, soprattutto lisina, leucina e fenilalanina. La carne di bovino contiene in media 19-23 g di proteine, con la valina come aminoacido limitante. L’uovo è un’ottima fonte proteica e alimentare e contiene proteine sia nell’albume che, in misura minore, nel tuorlo. Nell’albume c’è la proteina nobile per eccellenza: l’albumina, che infatti ha il massimo valore biologico con la presenza di tutti gli aminoacidi e che costituisce il 60-70% delle proteine dell’albume.
I legumi sono le uniche sostanze vegetali che hanno un elevato tenore proteico, anche se a medio e non alto valore biologico - infatti in passato venivano definiti “la carne dei poveri”.
Ma che una proteina sia nobile o non nobile non deve essere motivo di esclusione (o di non conteggio calorico/di nutrienti) delle fonti vegetali, che sono in grado comunque di soddisfare le esigenze proteiche dell’organismo. Da una parte un alimento non è praticamente mai solo proteine. Le fonti proteiche nobili (animali) hanno più grassi e meno fibre e carboidrati rispetto a quelle vegetali, così come un differente contenuto di micronutrienti. Dall’altra, non deve interessare la composizione amminoacidica di un singolo alimento o di un solo pasto, ma il totale giornaliero delle proteine assunte in quanto a parità di quantità non c’è differenza tra l’assumerle in un’unica volta in un pasto o in più frazioni durante la giornata ai fini della sintesi proteica.
Soprattutto in caso di restrizione alimentare risulta quindi indispensabile avere uno spettro amminoacidico completo ed evitare eventuali carenze, tramite la scelta di fonti proteiche di alto valore biologico o di pasti con più fonti proteiche a medio/basso valore biologico. In questi termini, le fonti alimentari animali (“nobili”) garantiscono sia un buon apporto proteico che la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali.
Frequenza di Consumo Consigliata
Quando riflettiamo su quante uova si passono mangiare ogni settimana, bisogna tenere conto del fatto che sono un alimento ricco di proteine, ma anche ricco di lipidi. In generale, mediamente si raccomanda di consumare dalle 2 alle 4 uova a settimana (sode o strapazzate, a seconda della propria preferenza, accompagnate a cereali e così via), senza eccedere con i condimenti o con cotture grasse - ad esempio friggendole.
Possibili Benefici
Le uova sono alimenti che, se consumati all’interno di una dieta equilibrata e di uno stile di vita sano, possono apportare diversi benefici al nostro organismo. In particolare:
- La presenza di acidi grassi aiuta a prevenire le patologie cardiovascolari.
- La presenza di proteine può aiutare l’aumento della massa muscolare.
- La vitamina D aiuta, tra le altre, la crescita e il benessere delle ossa.
- La vitamina B12 è estremamente d’aiuto per chi segue una dieta vegetariana, in quanto non può ottenerla dal consumo di carne e derivati.
Uova e Colesterolo: Legame o Falso Mito?
Per lungo tempo si è creduto che mangiare uova contribuisse ad alzare significativamente i livelli di colesterolo nel sangue. La realtà è, come sempre, più complessa. Come abbiamo visto sono, di per sé, un alimento “sano”, contenente molte sostanze benefiche per il nostro organismo. Ad essere dannosa è, come del resto accade con tutti gli alimenti, un’assunzione in quantità eccessiva.
Se consumate nelle quantità consigliate, e all’interno di un’alimentazione e di uno stile di vita sani, le uova non solo non contribuirebbero ad alzare il colesterolo, ma contribuirebbe ad aumentare le quantità di colesterolo HDL, il “colesterolo buono” che va a “ripulire” le arterie dal colesterolo LDL dannoso. Un consumo eccessivo di uova può comunque risultare dannoso per la salute, in quanto le uova non sono unicamente ricche di proteine, ma anche di grassi. La chiave, come spesso avviene in alimentazione, è la moderazione.
Possibili Rischi e Controindicazioni
Consumare uova in determinate circostanze può presentare delle controindicazioni e dei rischi. In particolare:
- Reazioni allergiche: Quella alle uova è, in particolare, una delle allergie più comuni nei bambini, che tuttavia tende a passare con la crescita.
- Rischio di contrarre la Salmonella: consumando uova crude, poco cotte e non pastorizzate. In generale, per evitare tossinfezioni è necessario evitare il consumo di alimenti preparati con uova poco cotte o crude, e, se necessario, avere chiaro come pastorizzarle.
Posso mangiare le uova in gravidanza?
Il consumo di uova in gravidanza non è sconsigliato, purché siano cotte, adeguatamente pastorizzate per evitare il rischio di tossinfezioni alimentari che durante la gestazione possono risultare particolarmente pericolose. Anche in questo caso, a seconda dello stato di salute della gestante, si raccomanda di non superare il consumo consigliato di 2-4 uova a settimana.
Benefici Specifici per Diverse Età e Condizioni
Le uova sono tra gli alimenti più completi che la natura ci offre. Ricche di nutrienti essenziali, rappresentano un vero concentrato di salute, adatto a tutte le età. Dai bambini agli sportivi, dagli anziani a chi è in fase di recupero o vuole rinforzare il sistema immunitario, le uova possono offrire vantaggi concreti.
- Sportivi: grazie all’alto contenuto proteico (circa 6g per uovo), le uova favoriscono la ricostruzione muscolare e il recupero post-allenamento. La presenza di leucina, un amminoacido chiave per la sintesi proteica, le rende ideali da consumare dopo lo sforzo fisico.
- Anziani: con l’avanzare dell’età, si riduce la massa muscolare e aumenta il rischio di carenze nutrizionali. Le uova sono facili da masticare, digeribili e contengono colina e luteina, che aiutano a mantenere le funzioni cognitive e visive.
- Bambini: in fase di crescita, le uova forniscono proteine, ferro e vitamine del gruppo B.
- Convalescenti: chi sta recuperando da malattie o interventi chirurgici può trarre beneficio dalla digeribilità e completezza nutrizionale delle uova.
- Metabolismo: le uova migliorano il senso di sazietà e possono aiutare nel controllo del peso.
- Vista: luteina e zeaxantina, presenti nel tuorlo, sono carotenoidi che si accumulano nella retina, proteggendola dai danni della luce blu e dall’invecchiamento.
- Cervello: la colina contribuisce alla formazione dell’acetilcolina, un neurotrasmettitore che regola memoria e concentrazione.
- Cuore: nonostante il contenuto di colesterolo, numerose ricerche dimostrano che non vi è un’associazione diretta tra consumo moderato di uova e aumento del rischio cardiovascolare. Anzi, le uova possono alzare i livelli di HDL (colesterolo “buono”).
Tabella dei Valori Nutrizionali Medi per 100g di Uova di Gallina
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | Circa 130 kcal |
| Proteine | Circa 12 g |
| Grassi | Circa 9 g |
| Acqua | Circa 80 g |
| Colesterolo | Circa 200 mg (in un uovo medio) |
| Vitamina A | Variabile |
| Vitamina B12 | Variabile |
| Fosforo | Variabile |
| Calcio | Variabile |
| Ferro | Variabile |
| Zinco | Variabile |
| Selenio | Variabile |
Consigli Aggiuntivi
- Occhio al tempo di cottura - L’albume deve essere consumato ben cotto, in modo da non assumere la proteina avidina, che riduce l’assorbimento di alcune vitamine.
- Attenzione al metodo di cottura se si soffre di colite o gastrite.
- Limitare il consumo se si soffre di calcoli alla cistifellea.
- Attenzione al tuorlo se si hanno problemi renali.
È importante scegliere uova di galline felici. In conclusione, le uova di gallina sono un alimento altamente nutriente e versatile, ricco di proteine, vitamine, minerali e grassi sani. Consumare uova come parte di una dieta equilibrata può contribuire a soddisfare i fabbisogni nutrizionali e a sostenere la salute generale.
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