Le proteine sono i mattoncini che costituiscono gli organismi viventi. Esse sono il principale componente strutturale dei muscoli e di altri tessuti dell’organismo e sono utilizzate per produrre ormoni, enzimi e l’emoglobina. Questa loro peculiare funzione, chiamata plastica, non è però l'unica.
Mangiamo perché abbiamo bisogno dei nutrienti, vale a dire carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali, fibra, acqua. Ogni nutriente ha funzioni specifiche e noi dobbiamo assumerli con gli alimenti perché questo è l’unico modo per ottenerli. Abbiamo bisogno delle vitamine e dei minerali, perché svolgono funzioni specifiche nel nostro organismo, come il calcio che aiuta le ossa a sorreggere l’organismo o il ferro che aiuta le nostre cellule a respirare.
Le proteine sono sostanze contenenti azoto formate dagli aminoacidi, che come le lettere dell’alfabeto costituiscono parole, frasi. Per essere utilizzate dall’organismo le proteine devono essere metabolizzate nella forma più semplice, gli amminoacidi.
Sono stati identificati 20 aminoacidi che sono necessari per la crescita e il metabolismo. Dodici di questi aminoacidi (undici nei bambini) sono definiti non essenziali, cioè possono essere sintetizzati dal nostro organismo e non devono essere assunti con la dieta. Gli amminoacidi rimanenti non possono essere sintetizzati dall’organismo e sono definiti essenziali (Istidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano e Valina), devono cioè necessariamente essere assunti con gli alimenti.
La maggior parte degli alimenti siano essi di origine animale o di origine vegetale contengono cellule e contengono quindi proteine. La qualità delle proteine è importante e dipende dagli aminoacidi che sono presenti.
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Cos'è il Valore Biologico (VB)?
Il valore biologico (VB o BV) rappresenta la quantità di azoto effettivamente assorbito ed utilizzato al netto delle perdite urinarie, fecali, cutanee ecc. Il valore biologico è un vero e proprio indice della qualità delle proteine, che tiene conto dell'azoto assunto e di quello realmente trattenuto, quello espulso ovviamente non potrà mai essere utilizzato dal nostro organismo.
Una proteina che possiede un perfetto equilibrio tra aminoacidi assorbiti e tra amminoacidi ritenuti ha un valore biologico di 100. E’ stimato in base al contenuto di aminoacidi essenziali (AAE): più l’alimento proteico presenta una distribuzione amminoacidica simile a quella del corpo umano più il valore biologico è elevato.
Le proteine sono formate da amminoacidi, e una proteina per avere un elevato valore biologico deve possedere tutti gli amminoacidi essenziali, e questi devono anche essere presenti nelle giuste proporzioni tra di loro, (dosaggio equilibrato). Perché si fa riferimento agli amminoacidi essenziali? Perché il nostro organismo non riesce a produrli autonomamente, quindi possiamo solo introdurli tramite l’alimentazione e l’integrazione.
L’efficienza della biosintesi è ottimale quando tutti gli aminoacidi sono disponibili nello stesso momento e in quantità opportuna: se gli AAE non vengono introdotti in un quantitativo adeguato la sintesi proteica non avviene in modo efficiente perchè non può sintetizzarli e la “catena di produzione” proteica risulta bloccata.
Proteine Complete e Incomplete
Le proteine di origine animale hanno un valore biologico superiore alle proteine che derivano da fonti vegetali, perché gli amminoacidi presenti nelle cellule animali sono paragonabili a quelli presenti nelle cellule umane. Quando una proteina contiene gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni richieste dal corpo umano, si dice che ha un alto valore biologico.
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Le fonti proteiche animali, come carne, pollame, pesce, uova, latte, formaggi e yogurt, forniscono proteine ad alto valore biologico. Gli alimenti vegetali possono invece essere carenti di uno o più aminoacidi essenziali. Frutta e ortaggi, i legumi, i cereali, la frutta in guscio o i semi e verdure forniscono proteine a minore valore biologico, in quanto uno o più aminoacidi sono presenti in quantità non sufficiente.
Le proteine presenti negli alimenti vegetali hanno invece un profilo amminoacidico peggiore, in quanto carenti di uno o più aminoacidi "essenziali". Tale deficit può comunque essere colmato con facilità, associando tra loro alimenti vegetali di origine diversa (come la classica pasta e fagioli).
Di solito quelle ad “alto” valore biologico (di origine animale) sono considerate migliori e più utili, rendendo le altre fonti proteiche (legumi, cereali, frutta secca,…) una seconda scelta. E’ davvero così?
Valore Biologico e Digeribilità
Nel complesso, le proteine di origine vegetale, non solo hanno un valore biologico inferiore - peggiore rapporto e quantità degli amminoacidi essenziali - ma anche una minor digeribilità. Infatti, mentre le proteine di origine animale hanno un assorbimento del 97% circa, quelle di origine vegetale arrivano al 78%. Cioè, a parità di quantità con quelle animali, l'organismo riesce a ricavare meno aminoacidi dagli alimenti vegetali rispetto a quelli animali.
Indici di Valutazione delle Proteine
Nel primo caso (1) è, invece, compreso l’indice PER (Protein Efficiency Ratio) che è uguale al rapporto tra l’aumento di peso corporeo e la quantità di proteine ingerite, da cui si ottiene un numero compreso nel range 0-4,4. Nel secondo caso (2) è compreso il calcolo del valore biologico, che, al netto delle perdite urinarie e fecali, corrisponde al rapporto tra l’azoto trattenuto nell’organismo e l’azoto assorbito.
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Un indice più utilizzato e che considera la digeribilità è quello della utilizzazione proteica netta (NPU): azoto trattenuto dall’organismo/azoto ingerito; in una scala da 1 a 100, solo poche proteine hanno un valore superiore a 90 (come l’uovo).
Proteine in Polvere
Le proteine in polvere, che siano isolate o idrolizzate, hanno da un punto di vista proteico-nutrizionale lo stesso valore biologico dell’alimento da cui derivano. Le più utilizzate sono quelle del siero del latte (whey), che appunto presentano tutti gli aminoacidi essenziali e anche gli altri - aspetto che le rende ancor più “complete”.
Le proteine del siero idrolizzate sono più vicine come VB alle isolate, più distanti dalle concentrate, e sono in assoluto le proteine a più rapida assimilazione. Con queste caratteristiche verrebbe da dire, che le uniche fonti proteiche degne di essere assunte sono le whey, e meglio evitare le caseine, ma è proprio così?
Rispetto agli alimenti le proteine in polvere non fanno dimagrire o ingrassare diversamente, non portano a benefici in più se utilizzate: il bilancio calorico è quello che conta e non la fonte scelta.
Considerazioni Aggiuntive
Le proteine possono anche essere usate come fonte energetica, tuttavia, non sono mai la scelta primaria perché troppo preziose: è come se utilizzassimo mobili di antiquariato per fare un fuoco per scaldarci.
Si correla a sovrappeso dovuto a maggior apporto energetico complessivo. Ma per ottenere gli aminoacidi di 70 grammi di carne, una fettina piccola che apporta meno di 80 kcal, si dovrebbero consumare 2 porzioni di pasta e fagioli, con un apporto che può arrivare a oltre 700 kcal.
Tali aminoacidi (leucina, isoleucina, lisina, metionina, valina, treonina, fenilalanina, triptofano) devono pertanto essere introdotti con gli alimenti, onde evitare specifiche carenze nutrizionali.
Le proteine a medio valore biologico (o parzialmente incomplete) comprendono gli alimenti che non hanno una quantità sufficiente di uno o più aminoacidi essenziali. I cereali sono poveri di metionina e lisina, mentre sono ricchi di leucina. Fanno eccezione in questa categoria gli pseudocereali (quinoa, grano saraceno, amaranto): sebbene di origine vegetale, presentano una percentuale proteica leggermente più alta rispetto agli altri e ad alto VB.
La quantità di proteine da consumare quotidianamente varia a seconda di diversi fattori, tra cui età, sesso, livello di attività fisica, stato di salute e obiettivi personali come la perdita di peso o la costruzione muscolare. Per un adulto medio con un livello di attività fisica moderato, l’apporto raccomandato di proteine è di circa 0,9 grammi per chilo di peso corporeo al giorno.
In conclusione, non esiste un valore “universale” per l’assunzione di proteine, poiché varia in base a molti fattori individuali. L’idea che esista un limite massimo di assunzione di proteine è controversa.