Per quanto il mondo dell’alimentazione possa sembrare complesso, il principio delle calorie è assolutamente valido. La caloria è un’unità di misura che indica la quantità d’energia necessaria, spendendo una chilocaloria, per alzare la temperatura di un litro d’acqua da 14,5° a 15,5°. Nel gergo comune quando si parla di calorie si intendono le kcal e non le piccole calorie. Per esempio una mela ha mediamente 60kcal, o un litro di latte scremato 400kcal. Assolutamente si, contrariamente a quanto leggerai altrove, le calorie sono tutte uguali, come un metro è sempre un metro, o un litro è sempre un litro. Essendo un’unità di misura non può variare.
Per esempio le proteine hanno 5,65kcal/g, ma nell’essere umano, visto che non metabolizziamo l’azoto, scendono a 4kcal. La maggior parte dei dati che abbiamo preso arrivano dall’USDA, il dipartimento dell’agricoltura americano. È considerato il Gold Standard per quanto riguarda i valori nutrizionali degli alimenti. Gli alimenti a seconda del taglio della carne, della conservazione, coltivazione, ecc. possono avere differenze. Quando cerchi le kilocalorie ed i valori nutrizionali, è importante l’indicazione generale, non il numero preciso.
I carboidrati si trovano negli alimenti vegetali e si distinguono in carboidrati semplici (noti come "zuccheri") e carboidrati complessi. I carboidrati complessi sono presenti soprattutto nei cereali, ma anche nei legumi e nelle verdure.
Consigli per una Dieta Equilibrata
Sai perchè al supermercato la frutta e verdura è sempre la prima che trovi? Perchè la maggior parte delle persone, una volta che hanno preso due tre prodotti naturali, si sentono giustificate nel comprare anche schifezze. Con la stessa ottica, quando mangi la frutta (che fa bene), anche se sono alimenti con poche calorie, stai attento a non abusarne. La verdura non dovrebbe mancare mai in tutti i pasti, sia cruda che cotta. Se soffri d’infiammazione intestinale, leggiti l’articolo per comprendere quando non devi esagerare con le fibre alimenti. Queste fanno bene ma nella giusta dose. I legumi sono altri ottimi alimenti, più calorici e ricchi di amido.
La carne la possiamo dividere in due grandi categorie (oltre a bianca e rossa), quella calorica e quella invece con poche calorie. Quando scegli i tagli della carne stai attento a non esagerare coi grassi, soprattutto se il quantitativo di grassi saturi è molto alto. Non tutti i grassi saturi fanno male, ma quelli della carne d’allevamento, hanno una composizione negativa, se esageriamo, per il nostro organismo. Il pesce è mediamente un ottimo alimento, con una composizione di grassi migliore rispetto alla carne (anche il pesce in realtà è carne). Purtroppo il mare ogni anno è sempre più depredato e ce n’è sempre meno. Il latte ha una composizione di grassi che è intermedia rispetto alla carne (cattiva) e all’uovo (buona). L’olio ha più calorie del burro ma una composizione di grassi migliore.
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La composizione dei cereali non cambia radicalmente. Hanno un alto contenuto di amido, più o meno fibre a seconda se sono cereali integrali o raffinati. Alcuni cereali hanno più proteine e meno carboidrati (avena) mentre altri sono più sbilanciati verso i glucidi (riso). Noterai che alcuni cibi come i biscotti, che consideriamo carboidrati, in realtà sono anche ricchi di grassi (cattivi). Il nostro cervello è ghiotto di quelli alimenti ricchi di grassi e zuccheri assieme. Questo lo gratifica particolarmente.
L’alcol ha 7kcal ed è un nutriente tossico per il nostro organismo (a prescindere dal quantitativo). Le raccomandazioni sono quelle di non superare due bicchieri di vino per gli uomini ed uno per le donne.
Tabelle Nutrizionali e Etichettatura
Le informazioni nutrizionali devono essere riportate in etichetta nel rispetto delle indicazioni fornite dal Reg. UE 1169/2011, in particolare devono essere presenti le indicazioni obbligatorie secondo quanto riportato all’articolo 30. Occorre rispettare obbligatoriamente l’elenco dei nutrienti espressi per 100 g/100 ml di prodotto, seguendo l’ordine prescritto, le diciture indicate (es.
La dichiarazione nutrizionale obbligatoria sopra riportata può essere integrata con l’indicazione relativa a uno o più dei seguenti elementi facoltativi: acidi grassi monoinsaturi, acidi grassi polinsaturi, polioli, amido, fibre, sali minerali e vitamine; questi ultimi solo se presenti in quantità significative (All. XIII del Reg. dal calcolo eseguito adottando dati generalmente stabiliti ed accettati (es.
Alcuni alimenti, elencati all’All. V del Reg. Esempio: la farina è esentata dal riportare la dichiarazione nutrizionale, purché non contenga nessun ingrediente aggiunto (es. additivi, vitamine, minerali) e non abbia subito altri trattamenti oltre alla macinazione e alla mondatura. gli alimenti, anche confezionati in maniera artigianale, forniti direttamente dal fabbricante di piccole quantità di prodotti al consumatore finale o a strutture locali di vendita al dettaglio che forniscono direttamente al consumatore. In aggiunta, sono esentate anche le bevande con contenuto alcolico superiore a 1,2 % in volume (art. 16 del Reg.
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Nel caso in cui sia presente un “claim”, cioè un’indicazione nutrizionale e/o salutistica (Reg. CE 1924/2006 e s.m.i. e Reg. UE 432/2012 e s.m.i.), come ad esempio “A ridotto contenuto calorico”, “A basso contenuto di sale”, “ Fonte di fibre”, etc. Per maggiori informazioni: art. 29-35 e Allegati V-XIV-XV Reg.
Nel tempo aggiungeremo via via tutti gli alimenti più importanti, se non c’è quello che cerchi scrivilo nei commenti, provvederemo ad inserirlo.
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