Ci sono sempre più dibattiti sull’importanza delle calorie degli alimenti e la loro considerazione nel piano nutrizionale. Con la maggiore importanza che via via si sta dando ai macronutrienti, le calorie sembra stiano passando in secondo piano. L’impatto differente che ha ciascun nutriente nel nostro organismo sembra caratterizzare la calorie da un punto di vista qualitativo riducendo l’importanza del suo valore energetico. Ciononostante, come vedremo, le calorie hanno comunque una determinata importanza e devono esser considerate sia nella dieta per la massa che per la definizione.
Cosa Sono le Calorie e Come Vengono Misurate
Per capire l’importanza di questa unità di misura che si cela dietro agli alimenti partiamo dalla definizione. Si definisce kilocaloria la quantità di calore necessaria ad aumentare di 1°C (da 14,5 a 15,5 °C) la temperatura di 1 Kg di acqua. Ad esempio, se il valore calorico di una sostanza è 400 kcal, significa che causerebbe l’aumento di temperatura di 1°C di 400kg di acqua.
Questa definizione è un po’ lontana dalla nostra vita quotidiana, infatti noi identifichiamo con più facilità la kcal come il potere “ingrassogeno” di un cibo, che più è alto più pancia fa mettere.
Il metodo più accurato per misurare l'energia contenuta nei vari alimenti è quello di bruciarli all'interno di uno strumento chiamato bomba calorimetrica. Il calore sviluppato viene ceduto all'acqua circostante. L'energia liberata dalla combustione completa dell'alimento si esprime in Kilojoule (Kj).
Macronutrienti e Calorie: Un'Analisi Dettagliata
Ogni alimento che consumiamo quotidianamente, presenta uno specifico apporto calorico, apporto che è dato dall’energia contenuta nei legami chimici dei nutrienti presenti nell’alimento in questione. I macronutrienti sono divisi in tre categorie: proteine, carboidrati e grassi. Ognuno di questi macronutrienti presenta un potere calorico differente:
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- 1 g di carboidrati apporta 4 kcal
- 1 g di grassi apporta 9 kcal
- 1 g di proteine apporta 4 kcal
Ogni alimento presenta una determinata quota di ognuno dei macronutrienti sopracitati, e questo determinerà il potere calorico dell’alimento.
Carboidrati
I carboidrati (o glucidi) contengono 3,75 kcal per grammo, valore approssimabile a 4 kcal/g per comodità. Cosa intendiamo per fonti glucidiche? Così, a parità di peso, fonti glucidiche possono risultare più o meno densamente energetiche: più sono idratate più le calorie scendono (es. frutta, verdura), più sono disidratate (es. pasta, riso, farina) più queste aumentano.
Una precisazione: i carboidrati integrali non hanno meno calorie in relazione al corrispettivo non integrale, ma sono considerati più salutari in quanto apportano più fibre e micronutrienti.
Proteine
Le proteine hanno lo stesso potere calorico dei carboidrati: 4 kcal/g. Quindi mangiare proteine o glucidi è la stessa cosa? Si equivalgono? Infatti, le proteine tendono ad avere un contenuto calorico effettivo inferiore perché i processi di termogenesi indotta sono maggiori: le proteine hanno le stesse calorie dei carboidrati ma portano a bruciare di più per esser digerite.
Il valore medio delle calorie di combustione delle proteine è di 5,65 kcal/g. Il valore effettivamente liberato dalle proteine è di 4,6 kcal/g perché il nostro organismo non è in grado di ossidare la parte azotata della molecola proteica.
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Grassi
I grassi sono il macronutriente più calorico e contengono più del doppio delle calorie di carboidrati e proteine: 9 kcal/g. Gli alimenti che contengono grassi sono densamente energetici: anche una piccola quantità contiene molte calorie. Ad esempio, un cucchiaio d’olio (10 ml) contiene 100 kcal! Capiamo come, aggiungendo un po’ d’olio sulla pasta, sulla verdura a pranzo, poi a cena l’introito energetico aumenta di molto!
Mediamente si considera di 9,4 kcal il calore di combustione di 1 g di lipidi ossidato nella bomba calorimetrica. Ad esempio, 1 g di grasso di maiale o manzo libera 9,5 kcal/g, mentre 1 g di burro ne libera 9,27 e i grassi vegetali 9,3.
Come Calcolare le Calorie degli Alimenti
Per il calcolo delle calorie non ci resta che moltiplicare i valori della tabella per ogni grammo dei macronutrienti presenti nell'alimento, ecco un esempio. Conoscendo quindi la massa di ogni alimento assunto con la dieta è possibile risalire al contenuto calorico globale del pasto.
È importante precisare che i valori indicati nella tabella siano frutto di uno studio condotto dal chimico Wilbur Olin Atwater, che misurò (correva l'anno 1896) per la prima volta l'energia liberata dagli alimenti all'interno dell'organismo; il risultato evidenziò come l'organismo riesca ad assorbire il 97% dei carboidrati, il 95% dei grassi ed il 97% delle proteine animali (78% per le proteine vegetali, variazione dovuta al diverso contenuto profilo aminoacidico) assunte attraverso la dieta.
Esempio di calcolo:
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Un brownie proteico contiene 23 grammi di proteine, 9.7 grammi di grassi e 27 grammi di carboidrati.
- Moltiplichiamo i 23 grammi di proteine per 4 Kcal/g (come da tabella sopra), il risultato è di 92 Kcal fornite dalle proteine.
- Moltiplichiamo ora i 9.7 grammi di grassi per 9 Kcal/g, il risultato è di 87,3 Kcal fornite dai grassi.
- Moltiplichiamo adesso i 27 grammi di carboidrati per 4 Kcal/g, il risultato è di 108 Kcal fornite dai carboidrati.
- Sommiamo infine i tre risultati: 92 più 87.3 più 108, il risultato è di 287,3 Kcal totali.
Attraverso questo metodo è inoltre possibile valutare (anche ad occhio) se un alimento sia ben bilanciato nel valore calorico dei macronutrienti, nel caso del brownie proteico il risultato è più che positivo con un rapporto di quasi 1:1:1.
Tabella dei Valori Energetici Medi
I valori della tabella sopra (pur essendo precisi ed affidabili) rappresentano un valore medio e sono quindi soggetti ad alcune variazioni (fino al 10%) causate da uno o più fattori, ecco qualche caso particolare:
- Le calorie sviluppate da grassi (di origine suina) sono circa 9.5 Kcal/g, quelle sviluppate da grassi vegetali sono invece 9.3 Kcal/g.
- Le calorie sviluppate da grassi (provenienti dal latte materno umano) sono circa 9.37 Kcal/g, quelle sviluppate da grassi (provenienti dal latte bovino) sono invece 9.19 Kcal/g.
- Le calorie sviluppate da carboidrati (monosaccaridi, ad esempio il fruttosio) sono 3.75 Kcal/g mentre quelle sviluppate da carboidrati (polisaccaridi, ad esempio l'amido) sono 4.20 Kcal/g.
È evidente come la composizione di ogni alimento possa variare nel contenuto dei macronutrienti (ad esempio una mela può essere matura o un filetto di manzo può essere più grasso del solito), questo dimostra come il calcolo esatto del valore calorico di un alimento possa svolgersi solo in un laboratorio specializzato.
L'Importanza dell'Etichettatura Nutrizionale
L’etichetta è uno strumento essenziale per l’informazione e la tutela del consumatore, consentendo a quest’ultimo di selezionare i prodotti più appropriati per comporre una dieta varia, sana ed equilibrata. I valori nutrizionali sono una indicazione importante e danno la possibilità al consumatore di orientarsi e di scegliere gli alimenti in base alle sue necessità, delle sue avversità alimentari e delle sue attese.
Per poter essere informati sulle scelte alimentari, le industrie alimentari hanno l’obbligo di far comparire i valori nutrizionali del prodotto. Nella maggior parte dei casi questi sono presentati sotto forma di tabella, ma in alcuni casi possono essere presentati in formato testo per una questione di spazio.
I valori nutrizionali sono una indicazione della quantità di nutriente presente in un prodotto o in una preparazione alimentare. Un nutriente è una sostanza alimentare in grado di essere assimilata direttamente ed interamente senza essere trasformata durante la digestione. Sono rappresentati da proteine, lipidi e carboidrati.
L’etichettatura nutrizionale può considerarsi completa solo in presenza dell’energia apportata dal prodotto. Il valore energetico corrisponde all’apporto calorico dell’alimento, espresso in chilocalorie (Kcal) o in chilojoule (kJ). Comprende tutti i componenti che rientrano nella fabbricazione dell’alimento e che sono ancora presenti nel prodotto finito.
Come Calcolare il Fabbisogno Energetico
Prima di calcolare le calorie degli alimenti devi decidere quali sono le calorie totali da assumere nella giornata (puoi aiutarti con questo calcolatore). Il sistema muscolare di un individuo di 60 Kg, avrà necessariamente meno bisogno di energia per funzionare, rispetto a quello di un individuo che di kg, a parità di massa grassa, ne pesa 90.
E’, infatti, l’energia da assumere che permette poi, di conseguenza, di stabilire quanti macronutrienti introdurre e non il contrario! Le percentuali prima elencate sono indicative e fanno da riferimento per la popolazione generale - possono esserci delle eccezioni!
Il concetto di caloria quindi, serve per avere un’idea di quanta energia può essere assunta attraverso il cibo e conoscendo anche l’ideale fabbisogno energetico di un soggetto, è possibile stabilire le kcal di una dieta ideale. Questo è solo l’inizio perché lo step successivo consiste nello scegliere gli alimenti qualitativamente più adatti al fine di ottenere il risultato voluto e quindi solo ora si inizierà a parlare delle proprietà dei cibi.
In definitiva dobbiamo prima capire quanta energia bisogna assumere e poi suddividere questa energia, tenendo conto di molte caratteristiche del cibo quali il valore biologico, indice e carico glicemico, coefficiente di digeribilità, saturazione dei grassi, vie metaboliche che i macronutrienti prendono a seconda degli stati fisiologici, quantitativo di micro nutriente, idratazione e molto altro.
Considerazioni Finali
Ogni alimento è costituito da più nutrienti, che insieme contribuiscono a determinare il potere calorico complessivo. Quando si sceglie di assumere un determinato alimento occorre quindi considerare quante calorie fornisce, ma anche quali nutrienti contiene. A parità di calorie fornite, infatti, possiamo introdurre nutrienti diversi che influenzeranno il nostro organismo in modo differente. È dunque molto importante conoscere la composizione dell’alimento scelto.
Altro concetto fondamentale è che non contano tanto i singoli “nutrienti” o la semplice quantità di calorie assunte, ma soprattutto quello che oggi viene definito come “pattern alimentare” e cioè la combinazione naturale di tali nutrienti nei diversi alimenti e come questi alimenti vengono combinati tra loro. Per esempio, legumi e cereali hanno profili aminoacidici complementari: la loro combinazione consente di assumere un’ottima gamma di proteine vegetali.
PS. A meno che non stiate seguendo una dieta ipocalorica o parecchio restrittiva è importante focalizzare l'attenzione prima sul contenuto di ciascun macronutriente assunto e solo dopo sulle calorie di ogni alimento (ancor di più se praticate sport). Infatti, potrebbe risultare controproducente impostare una dieta basandosi soltanto sulle calorie totali (e/o per pasto) senza tenere in considerazione importanti fattori come il fabbisogno proteico, la quantità di carboidrati e grassi per pasto, etc.
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