Consumare cinque porzioni al giorno di vegetali è raccomandato ed è alla base di una corretta alimentazione.
Metodi di Cottura e Nutrienti
Molte verdure, come anche cereali e legumi, per essere commestibili hanno bisogno di essere trasformati, e quindi cotti. Tra questi vi sono alcuni ortaggi e tuberi come: asparagi, patate, melanzane.
Il modo in cui cucini i cibi può influenzarne molto il contenuto nutrizionale. Questo avviene perché molte vitamine sono sensibili al calore e all'esposizione all'aria: la vitamina C, tutte le vitamine del gruppo B e in particolare i folati.
La perdita di sostanze nutritive è ancora più marcata con tempi di cottura più lunghi e temperature più elevate. Ma ci sono molti metodi che riducono al minimo i tempi di cottura, la temperatura e la quantità di acqua necessaria.
Cottura in Acqua e a Vapore
Bollire le verdure potrebbe rappresentare il metodo di cottura migliore per preservare le proprietà benefiche degli ortaggi. Tuttavia con la bollitura il rischio è quello di ridurre al minimo il valore nutrizionale dei cibi per distruzione delle molecole termolabili e/o per dispersione di molte altre (soprattutto sali minerali e microelementi in genere).
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Nella cottura in acqua si registra una perdita abbastanza importante di principi nutritivi solubili in acqua.
Una regola da tenere presente è di iniziare la cottura con acqua calda in modo da far avvenire la coagulazione delle sostanze proteiche presenti nel vegetale, cosa che costituisce spesso una barriera alla fuoriuscita dei succhi cellulari. Questa regola è valida soprattutto nel caso che non sia utilizzata l'acqua di cottura.
Le perdite dei composti idrosolubili riguardano alcuni tipi di proteine (le albumine), solubili in acqua fredda, ma che coagulano al calore; le vitamine idrosolubili, soprattutto la vitamina C e la B1, che possono anche raggiungere il 75% del loro contenuto iniziale; e i componenti salini (calcio e potassio principalmente).
La distruzione delle vitamine è dovuta anche all'azione prolungata del calore. E' quindi preferibile scegliere metodi di cottura con tempi brevi.
Se si utilizza anche l'acqua di cottura, come per esempio nelle minestre, si recuperano tutti i componenti disciolti in acqua, mentre resta invariato il problema della parziale distruzione del corredo vitaminico.
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A Vapore, il metodo più salutare. Il vapore è una delle tecniche di cottura più salutari che esistano, perché permette di preservare buona parte delle sostanze nutritive contenute negli ortaggi.
La cottura a vapore può essere effettuata sia usando vapore a pressione atmosferica (una normale pentola sul fondo della quale è steso un velo d'acqua e i vegetali sono sollevati dal fondo tramite un cestello perforato), sia con la pentola a pressione.
Con questo sistema si evita il contatto con il mezzo solubilizzante (l'acqua) e quindi si riduce quasi a zero la perdita di sostanze nutritive solubili. Con la pentola a pressione, inoltre, si può accorciare notevolmente il tempo di cottura, limitando al minimo la distruzione delle vitamine.
Altri Metodi di Cottura
Cuocere al forno o arrostire le verdure è un metodo valido per esaltare il loro sapore. Per alcune verdure è opportuno ricorrere alla cottura al salto, un metodo che utilizza una piccola quantità di olio o grasso in una padella poco profonda a fuoco relativamente alto.
Cuocere al microonde non è solo più veloce, ma può essere una buona idea per preservare le sostanze nutritive della verdura, come la vitamina C. La cottura al microonde riduce incredibilmente i tempi di cottura e permette di mantenere tutto il sapore dei cibi.
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Cucinare alla griglia ti consente di preservare il massimo valore nutrizionale della verdura, senza alterare il suo sapore genuino. Per preservare la maggiore quantità possibile di sostanze nutritive, è importante non sottoporle a una temperatura eccessiva. Disponi le verdure su un vassoio per griglia e cospargile di olio d'oliva.
Cucinare eccessivamente e a temperature elevate danneggia gli ortaggi e annulla la maggior parte delle proprietà salutari.
Quando si cuoce la carne alla griglia, per esempio, possono formarsi ammine eterocicliche [sostanze chimiche legate a un aumentato rischio di cancro. Questo non accade con le verdure, che tuttavia possono innescare la formazione di altre sostanze cancerogene come il benzopirene.
Un modo per evitare questo errore pericoloso nella cottura di melanzane, patate, zucchine, pomodori e peperoni, ortaggi che si è soliti cucinare alla griglia, è usare il calore indiretto. Il calore meno intenso che si ottiene quando si posizionano gli oggetti più lontano dalla fiamma. Cucinare le verdure per meno tempo, poi, è anche una modo di cucinare le verdure più salutare.
Errori Comuni nella Cottura
Tra gli errori più comuni nella cottura delle verdure troviamo quello dell'aggiunta di burro.
Che siano in padella o al forno, condire gli ortaggi con un cucchiaio di burro aggiunge 100 calorie in più e 11 grammi di grasso alle verdure, che così cucinate non saranno più così salutari per cuore ed arterie. L'alternativa è quella di condire con un cucchiaino di olio extravergine di oliva. Anche in questo caso, però, è necessario utilizzare questo grasso di origine vegetale con moderazione.
L'olio di cocco è ottimo per la preparazione di alcuni piatti come dolci e salse vegane, ma non è indicato per cucinare le verdure. L'olio di cocco aggiunge troppi grassi saturi al piatto. Allo stesso modo, l'olio di girasole, di semi vari, di arachidi e di soia, non andrebbero utilizzati per condire gli ortaggi.
Le verdure sono una preziosa fonte di potassio, che aiuta a contrastare gli effetti del sodio, quindi aggiungere troppo sale agli ortaggi crudi o in cottura, vanifica ogni proprietà salutare del minerale che bilancia il sodio, mettendo a rischio la salute cardiovascolare.
Cucina a Zero Sprechi
Alla base dalla cucina a zero sprechi c'è l'utilizzo di quasi la totalità dei cibi. Le verdure non fanno certo eccezione. In gambi, bucce a acqua di cottura, infatti, sono concentrati la maggior parte dei sali minerali e delle vitamine degli ortaggi stessi.
Il consiglio è di non utilizzare soltanto le parti migliori delle verdure, ma di non gettare bucce, gambi e altre parti di scarto, soprattutto se le verdure sono coltivate in casa nell'orto, o se sono biologiche.
Con le bucce di patate e di zucca, ad esempio, si preparano delle chips croccanti, mentre con i gambi di broccoli e cavolfiori si possono preparare vellutate o creme da aggiungere a pasta o riso. Allo stesso modo, l'acqua di cottura utilizzata per preparare le verdure bollite o al vapore, è un concnetrato di nutrienti.
Proteine Vegetali: Fonti Importanti
Oltre ai benefici nutrizionali generali, le verdure possono essere una buona fonte di proteine. Ecco alcune delle principali fonti di proteine vegetali:
| Alimento | Proteine per 100g |
|---|---|
| Lupini (cotti) | 16,7g |
| Fave | 5,2 - 6,1g |
| Ceci (secchi) | 20,9g |
| Seitan | 36g |
| Lenticchie (secche) | 22,7g |
| Piselli (cotti) | 9,1g |
| Fagioli (crudi) | 23,6g |
| Soia (secca) | 36,9g |
I vegetali di colore bianco-giallo possono virare il colore verso il giallo se la cottura è effettuata in acqua alcalinizzata, mentre la presenza di composti contenenti ferro provoca il viraggio del colore verso il verde e il bruno.