Le proteine sono macromolecole essenziali per il nostro organismo, con diverse funzioni. Le proteine sono formate da 20 diversi amminoacidi e le attività che possono svolgere dipendono proprio da questa composizione variabile.
Un alimento è considerato fonte di proteine, se il contenuto proteico è almeno il 12% del potere calorico totale (calorie) dell'alimento. Alimenti ricchi di proteine possono essere designati come tali solo se hanno un elevato contenuto proteico, oppure almeno il 20% del potere calorico totale (calorie) dell'alimento sono rappresentate dal contenuto di proteine.
Le proteine svolgono un ruolo cruciale nel nostro corpo, tra cui:
- Supporto alla crescita e alla riparazione dei tessuti: le proteine sono essenziali per la crescita e la riparazione dei tessuti corporei.
- Miglioramento della funzione immunitaria: le proteine sono cruciali per la produzione di anticorpi e altre molecole del sistema immunitario.
- Gestione del peso: le proteine aumentano la sensazione di sazietà, aiutando a controllare l'appetito e a ridurre l'assunzione di cibo complessiva.
- Mantenimento della massa muscolare: consumare proteine è essenziale per preservare la massa muscolare, specialmente durante la perdita di peso o l'invecchiamento.
- Regolazione del metabolismo: le proteine richiedono più energia per essere digerite rispetto ai carboidrati e ai grassi, il che può aumentare il metabolismo basale.
- Controllo della glicemia: le proteine contribuiscono a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue rallentando l'assorbimento dei carboidrati.
- Benefici per la digestione: le verdure proteiche contengono anche fibre, che migliorano la digestione e promuovono la regolarità intestinale.
- Aumento dell'energia: le proteine sono una fonte di energia sostenibile.
Buone fonti di proteine si trovano sia negli alimenti di origine animale che in quelli di origine vegetale. Le proteine animali si trovano principalmente nella carne, nel pesce, nel latte e nelle uova. I vegetariani e i vegani in particolare apprezzano l'ampia scelta di cibi con proteine di origine vegetale. Molte proteine vegetali si trovano in alimenti come legumi, noci, cereali e alcune verdure.
Per molti anni la scienza ha definito “proteine nobili” quelle animali perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali utili all’organismo. Tuttavia questo è un problema facilmente risolvibile per chi predilige una dieta veg: basta infatti mangiare diversi alimenti vegetali nella stessa giornata per ottenere tutti gli amminoacidi necessari nelle giuste proporzioni. I legumi ad esempio contengono molte proteine carenti di alcuni amminoacidi che però sono presenti nei cereali. Per questo motivo abbinando legumi e cereali otteniamo un rifornimento completo di proteine ad alto valore biologico. Esistono poi alcuni alimenti vegetali che contengono già di per sé proteine complete.
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Verdure con il più alto contenuto proteico
Conoscere quali sono le verdure più ricche di proteine è sempre molto importante, non solo per chi sceglie di escludere completamente la carne e gli altri alimenti d’origine animale, ma anche per chi decide di adottare a tavola una dieta in prevalenza vegetale. Diversi studi hanno dimostrato che sostituire le proteine animali con quelle vegetali può ridurre il rischio di malattie croniche come quelle cardiovascolari che rappresentano una delle principali cause di mortalità precoce a livello globale, il diabete di tipo 2 e tanti altri disturbi che rischiano di peggiorare la qualità dell’invecchiamento.
Ecco un elenco dettagliato delle verdure con il più alto contenuto proteico per 100 grammi:
- Lenticchie: 23 grammi. Così come altri legumi, sono ricche si proteine vegetali e possono essere mangiate in tantissimi modi diversi.
- Fagioli borlotti: 22 grammi. Sono legumi molto popolari nella cucina sud americana ma anche nella dieta Mediterranea.
- Piselli: 22 grammi. Spesso inseriti erroneamente nella categoria delle verdure ma in realtà sono in tutto e per tutto legumi.
- Ceci: 21 grammi. Frullati sono l'ingrediente principale dell'hummus, una salsa che può essere gustata durante i pasti ma anche come spuntino.
- Fave: 21 grammi. Il gusto delle fave, delle quali si mangiano i baccelli, è simile a quello dell'edamame o dei fagiolini.
- Pistacchi: 20,27 grammi. Sono semi della pianta del pistacchio dalle proprietà antiossidanti e oltre alle proteine garantiscono l'assunzione di preziosi sali minerali come calcio, fosforo, potassio e ferro e delle vitamine E, B1 e B6. Ottimi da gustare, si prestano a ricette dolci come torte, pasticcini o creme spalmabili ma anche salate sotto forma di sughi per primi piatti o in granella per i secondi di carne o pesce.
- Mandorle: 21,22 grammi. Sono semi deliziose e nutrienti e oltre ad essere un'ottima fonte di proteine, contengono grassi sani, vitamina E e antiossidanti.
- Semi di Chia: 16,5 grammi. Questi minuscoli semi neri fanno parte della famiglia dei superfood perché anche in piccole quantità contengono tantissime proteine, fibre, acidi grassi omega-3 e altri nutrienti.
- Cavolo: 4,2 grammi per 100g.
- Broccoli: 3 grammi. Sono un toccasana per la salute e oltre alle proteine apportano all'organismo fibre, vitamine K e C e molti altri nutrimenti.
- Patate: 2 grammi. Sono un elemento cardine della dieta Mediterranea proprio per le loro proprietà altamente benefiche. Ottima fonte di proteine, contengono anche le vitamine C e B-6 e potassio.
- Cavoletti di Bruxelles: 4,2 grammi. Sono un ortaggio leggermente amaro e per questo poco amato dai bambini ma dall'alto potere nutrizionale.
Distribuzione delle Proteine Durante il Giorno
Distribuire le proteine nel corso della giornata può aiutarci a gestire meglio l'appetito e la sazietà, preservare la nostra massa muscolare e ossea e migliorare le prestazioni sportive. Ecco un esempio di come distribuire le proteine durante la giornata:
- Colazione: Assumere circa il 30% delle proteine giornaliere. Ad esempio, uno yogurt greco con muesli e frutta fresca fornisce circa 20 g di proteine.
- Pranzo: Assumere un altro 30% delle proteine giornaliere. Preferire cibi leggeri come pesce o carne bianca con verdure, per un totale di circa 20 g di proteine.
- Spuntino: Assumere circa il 10% delle proteine giornaliere. Una porzione di frutta a guscio o uno snack proteico come Fit Proteine Bites nu3 forniscono circa 7 g di proteine.
- Cena: Assumere il restante 30% delle proteine giornaliere. Un piatto di pasta integrale al pomodoro e parmigiano contiene circa 20 g di proteine.
Proteine Vegetali: Benefici e Limiti
Quando si parla di proteine vegetali bisogna tenere a mente quali sono i benefici e quali i limiti di questi alimenti. Questo avviene perché, gli alimenti di origine vegetale, sono notoriamente più ricchi di fibre e, queste ultime, agevolando il transito intestinale non permettono all’organismo di assorbire tutte le proteine. Queste, però, sono utili per garantire il corretto transito intestinale e hanno un alto potere saziante.
Con le giuste accortezze quindi si può ottenere il giusto quantitativo di proteine anche eliminando dalla propria dieta gli ingredienti di origine animale a patto di abbinare le fonti proteiche vegetali tra di loro, assumere molta frutta, verdura, olio extra vergine di oliva, frutta secca e semi oleosi, preferire cibi integrali e non processati.
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Esempi di piatti proteici vegetali
All’interno del mondo vegetale i cibi maggiormente proteici sono i legumi, la frutta secca, molti semi e alcuni alimenti a base di glutine di frumento. Con questi alimenti possiamo immaginare di creare un numero infinito di ricette che permettono di raggiungere il giusto apporto proteico rispettando una dieta completamente plant-based.
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