Nel mondo della nutrizione, esistono numerose teorie e convinzioni su come dovremmo organizzare i nostri pasti per mantenere un peso corporeo sano. Una delle idee più diffuse è quella di consumare carboidrati a pranzo e proteine a cena. Ma è davvero questa la scelta migliore per evitare di ingrassare? In questo articolo, esamineremo in dettaglio questa strategia alimentare e valuteremo la sua validità secondo le evidenze scientifiche disponibili.
Carboidrati a Pranzo: Benefici e Svantaggi
Vantaggi
I carboidrati sono una fonte essenziale di energia per il nostro corpo. Consumarli a pranzo può fornirci la spinta di energia necessaria per affrontare le sfide quotidiane. Inoltre, i carboidrati complessi, come quelli presenti in cereali integrali, legumi e verdure, forniscono una sensazione di sazietà che può aiutare a evitare spuntini non salutari nel pomeriggio.
Il pranzo è uno dei momenti della giornata più indicati per fornire carboidrati al corpo, in quanto la tipologia del pasto prevede solitamente pietanze ad alta densità glucidica, cioè cibi che hanno poca acqua al loro interno e dunque una percentuale di carboidrati maggiore rispetto a frutta fresca, succhi di frutta e bevande zuccherine, risultando dunque la scelta preferenziale quando di zuccheri se ne vogliono mangiare molti e senza avere problemi digestivi che comprometterebbero la prestazione sportiva del giorno dopo.
Diciamo quindi che il corretto abbinamento di carboidrati, proteine e grassi, con una predominanza fino al 70% delle calorie giornaliere ad opera dei glucidi, a seconda del tipo di sport e quindi della durata e dell’intensità della prestazione sportiva, garantisce una pietanza di buona qualità nutrizionale indicata a chi vuole apportare carboidrati complessi necessari per riempire le riserve di glicogeno e sostenere l’allenamento del giorno successivo senza avere cali di energia per diverse ore e senza dover integrare con nulla nelle prime ore di attività sportiva.
I carboidrati devono rappresentare la nostra principale fonte di energia. Le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana dicono che in un’alimentazione equilibrata, il 45-60 per cento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, dei quali solo il 10-15 per cento costituiti da carboidrati semplici o zuccheri.
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Consumare contemporaneamente carboidrati complessi e semplici permette un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo. Si evitano così sbalzi nei livelli di zucchero nel sangue (glicemia).
Svantaggi
Il principale svantaggio dei carboidrati a pranzo è il rischio di picchi glicemici. Se si consumano carboidrati semplici o ad alto indice glicemico, il livello di zucchero nel sangue può aumentare rapidamente, seguito da una rapida caduta che può causare fame poco dopo il pasto.
Proteine a Cena: Benefici e Svantaggi
Vantaggi
Le proteine sono fondamentali per la costruzione e il ripristino dei tessuti del nostro corpo, nonché per la produzione di ormoni e enzimi. Consumare proteine a cena può contribuire a una migliore riparazione muscolare durante la notte e può aumentare la sensazione di sazietà, contribuendo a evitare spuntini serali.
Svantaggi
Uno svantaggio potenziale delle proteine a cena è che alcuni alimenti proteici, come carni rosse e formaggi grassi, possono essere ricchi di calorie. È importante fare scelte proteiche sane per evitare un eccesso di apporto calorico.
La Scelta Migliore per Non Ingrassare
La verità è che non esiste una regola fissa su quale tipo di nutrienti dovremmo consumare a pranzo o a cena per evitare di ingrassare. Ciò che conta di più è la quantità complessiva di calorie che ingeriamo durante la giornata e la qualità complessiva della nostra dieta.
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Per mantenere un peso corporeo sano, è consigliabile:
- Consumare una varietà di nutrienti, compresi carboidrati, proteine e grassi sani.
- Prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni.
- Scegliere alimenti integrali e nutrienti.
- Evitare l’eccesso di calorie vuote da cibi altamente processati e zuccherati.
Prima è stata la volta del «low fat»: meno grassi c'erano nella dieta più sarebbe stato facile dimagrire, questa era la convinzione diffusa su larga scala. Poi, a partire dagli anni '90, è scoccata l'ora del «low carb»: un taglio netto ai carboidrati determinato dall'idea che soltanto percorrendo questa via ci si sarebbe liberati dei chili di troppo.
«L'organismo ha bisogno di quantità adeguate di carboidrati: chi li riduce all’estremo può perdere peso, anche velocemente, ma non senza sottoporre a stress l’organismo.
Via libera dunque a una o due (se non si consuma pane) porzioni di pasta al giorno: l'una da 80 grammi, come indicato nelle linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana. «La pasta è ricca di carboidrati complessi, ovvero amidi e fibre, che sono quelli che dovrebbero essere prevalenti, rispetto agli zuccheri semplici come il saccarosio, il fruttosio o il lattosio - prosegue Dogliotti -. L'amido è formato da tante unità dello zucchero glucosio, combinate in strutture diverse a seconda del vegetale da cui deriva, ed è il nostro carburante per eccellenza che ci permette di affrontare le diverse attività di una giornata: studiare, leggere, camminare, svolgere le pulizie domestiche o un'attività sportiva. La pasta però non basta da sola per essere considerata un piatto bilanciato, che deve prevedere l'abbinamento a un volume circa equivalente di legumi o pesce e a uno doppio di verdure».
«Le diete a basso contenuto di carboidrati, se estremizzate, possono aumentare il rischio cardiovascolare, di insorgenza di alcuni tumori e arrecare danni al fegato e ai reni». Senza trascurare, per i più integralisti della linea, l'«effetto yo-yo»: tanto velocemente i chili vanno via all'inizio e con altrettanta facilità possono ritornare nel medio e lungo periodo. «Per chi desidera perdere peso il consiglio è quello di ridurre le porzioni, seguire lo schema alimentare di tipo mediterraneo e incrementare l'attività fisica, senza però rinunciare ad alcun nutriente», chiosa Dogliotti.
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Nelle dovute quantità, via libera alla pasta eventualmente anche a cena. «I carboidrati complessi consumati di sera possono avere un doppio vantaggio sulla qualità del sonno: risultano più digeribili e stimolano la produzione della serotonina, un mediatore che favorisce il rilassamento e di conseguenza aiuta a riposare meglio durante la notte.
Esempi di diete e approcci
Dieta low carb
La dieta low carb è una dieta in cui viene limitata l’assunzione di cibi ad alto contenuto di carboidrati come pasta, pane e patate, allo scopo di perdere peso più velocemente. Come abbiamo visto, una dieta low carb riduce (e in alcuni casi elimina) l’assunzione di carboidrati. Generalmente, le diete low carb riducono i carboidrati aumentando la quantità di proteine e grassi; considerando che si tratta di diete per perdere peso, vengono anche ridotte le calorie.
Un pranzo o una cena low carb potrebbero ad esempio prevedere frittata con cipolle e contorno, uova strapazzate con verdure di stagione, tacchino o pollo con insalata e pomodori.
Uno dei principali benefici della dieta low carb è quello di consentire una perdita di peso piuttosto rapida. Riducendo l’assunzione di carboidrati, infatti, si verificano perdite di acqua che determinano una riduzione del peso sulla bilancia.
La dieta low carb è infatti un regime alimentare rigido e questo è uno dei suoi principali svantaggi, poiché non risulta sostenibile nel lungo periodo. Ridurre i carboidrati e le calorie può infatti aumentare il senso di fame, richiedendo molto impegno e forza di volontà. Riducendo o eliminando un intero gruppo alimentare si rischia poi di incorrere in carenze nutrizionali.
Una dieta low carb può quindi portare a una rapida perdita di peso ma comporta grandi sacrifici a tavola e può avere effetti collaterali che rendono questo regime alimentare poco sostenibile nel tempo.
Dieta a zona
La rinomatissima dieta a zona che da anni ha rivoluzionato la vita di milioni di persone e vip della tv e dello spettacolo, è stata ideata nel 1995 da un biochimico statunitense, Barry Sears.
Il termine “Zona” fa riferimento a un particolare stato metabolico nel quale l’organismo lavora nel modo più efficiente possibile, si riduce il grasso in eccesso, si annullano gli attacchi di fame, si garantisce la piena efficienza fisica e mentale, una perfetta capacità di concentrazione e di attenzione.
I principi cardine della dieta a zona sono:
- Controllo della produzione di ormone insulina, anabolico e ingrassante
- Controllo dell’ormone glucagone, catabolico e responsabile della diminuzione delle riserve di zuccheri e grassi.
- Controllo degli eicosanoidi (prostaglandine, prostacicline, trombossani, leucotrieni ecc.), prodotti in due forme: Buoni e Cattivi
In ogni pasto devono esserci tutti i macronutrienti, carboidrati, proteine e grassi.Il rapporto in calorie deve essere:
- 40% carboidrati, (principalmente sotto forma di frutta e verdura a basso indice glicemico).
- 30% proteine, (carne, formaggi, pesce, uova).
- 30% grassi, preferibilmente olio di oliva extravergine, mandorle, noci, nocciole e pinoli, olive, avocado, pesci (ricchi di omega 3 e 6), carne rossa, tuorlo d’uova, frattaglie e tutti i grassi saturi come il latte intero e il burro.
Tabella riassuntiva dei macronutrienti nella dieta a zona
| Macronutriente | Percentuale calorica | Esempi di alimenti |
|---|---|---|
| Carboidrati | 40% | Frutta e verdura a basso indice glicemico |
| Proteine | 30% | Carne, formaggi, pesce, uova |
| Grassi | 30% | Olio di oliva extravergine, mandorle, noci, avocado, pesce |
Per seguire questa dieta nel modo corretto bisogna consumare almeno 5 pasti al giorno, con il primo pasto entro un’ora dal risveglio, tra un pasto e l’altro non devono trascorrere più di 5 ore ed è consigliato vivamente di bere almeno 2 litri di acqua al giorno.
Barry Sears afferma che i benefici della dieta a zona sono la riduzione dell’eccesso di grasso, il miglioramento delle prestazioni atletiche, un facile incremento della massa muscolare, un’azione positiva sul sistema immunitario, benefici su pressione, ipercolesterolemia e aterosclerosi. I primi risultati arrivano già dopo 20 giorni rispettando scrupolosamente le regole.
È una dieta poco pratica per la difficoltà nel calcolo delle percentuali caloriche dei tre macronutrienti (la percentuale 40-30-30 non si riferiscono al peso, ma alle calorie), il rischio di abbandono o di errore è piuttosto alto, alcune restrizioni possono ridurre l’apporto di minerali e vitamine. Un altro svantaggio risiede nella rapida perdita di peso, infatti, è opinione di molti nutrizionisti che perdere peso velocemente è l’anticamera di un successivo aumento di peso (come tutte le diete che producono un rapido dimagrimento).
Un eccesso proteico causa spesso sovraccarico a livello renale ed epatico per il notevole lavoro che devono svolgere questi organi per eliminare gli eccessi di azoto e di purine.
Carboidrati e sport
Il giorno prima di un’importante allenamento o una gara sportiva ci vuole sicuramente un pranzo nutriente, che garantisca il giusto apporto di carboidrati complessi per riempire le riserve di glicogeno muscolare ed epatico ai fini di sostenere l’attività fisica magari prolungata e sicuramente intensa, con anche proteine e grassi ma pochi, che sono necessari per il turnover proteico, per fornire vitamine liposolubili e per rallentare la digestione dei carboidrati facendo in modo che gli zuccheri arrivino in maniera costante nel sangue.
Tra i cibi più indicati e preferenziali, oltre alla sempre valida pasta di grano, la polenta ed il riso sono tra le migliori fonti di carboidrati complessi ed in più non hanno glutine, dunque indicati anche a chi ha questo tipo di intolleranza, ed hanno la caratteristica di sviluppare un‘elevato carico glicemico, cioè a parità di quantità alzano di più la glicemia rispetto ai cereali integrali, e sono quindi più indicati in quei giorni in cui si vuole fare il carico di carboidrati o comunque innalzare i livelli di glicogeno corporeo nelle ore prima di una competizione sportiva o un’allenamento importante.
Chiaramente i carboidrati vanno distribuiti nell’intero arco della giornata, con una predominanza a colazione e a pranzo, una buona quota negli spuntini del mattino e del pomeriggio, pochi o nessuno alla sera per restare leggeri e favorire un sonno riposante a tutto vantaggio della gara sportiva del giorno successivo.
Evitarli completamente, soprattutto per uno sportivo, è del tutto controproducente e addirittura potenzialmente dannoso.
Considerazioni finali
Non esiste una risposta definitiva alla domanda se sia meglio consumare carboidrati a pranzo e proteine a cena per evitare di ingrassare. Ciò che è più importante è adottare un approccio equilibrato alla dieta e mantenere uno stile di vita attivo.
Ricorda che le esigenze dietetiche possono variare da persona a persona.
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