Le verdure cotte sono un ottimo alleato per perdere peso velocemente e senza sforzi, poiché sono ricche di fibre e acqua. Danno benessere alla salute dell’organismo poiché possiedono un alto potere saziante e consentono di contrastare ritenzione idrica e gonfiore. Ma quale verdura scegliere per dimagrire fino a 5 chili subito?
Alimentazione Detox e Verdure
Detox è un termine spesso abusato o associato, erroneamente, al dimagrimento. Depurare l’organismo non significa perdere peso rapidamente, ma soltanto alleggerire il carico degli organi come il fegato, i reni e l’intestino, che hanno la funzione di disintossicarlo. Può capitare, infatti, che stress, abitudini sbagliate o un’alimentazione sregolata influiscano negativamente sulle normali attività del tratto intestinale. Ecco perché seguire semplici ma efficaci regole per mantenersi in salute e in forma diventa fondamentale.
Il principio della dieta detox prevede di nutrirsi principalmente con alimenti ricchi di vitamine, minerali e di antiossidanti in modo da favorire la naturale capacità del nostro organismo di purificarsi e disintossicarsi. “Il concetto di dieta ad azione detox si basa sulla necessità di eliminare tossine e scorie accumulate nell’organismo, migliorando il funzionamento degli organi, in particolare fegato, reni e intestino e, quindi, il benessere generale. Per una strategia detox efficace non deve mancare il corretto introito di acqua: l’idratazione è essenziale per supportare la funzione renale e facilitare l’eliminazione delle tossine attraverso l’urina. Indispensabile anche un adeguato apporto di fibre, che favoriscono il transito intestinale e aiutano a eliminare le scorie riducendo il gonfiore addominale e migliorando la digestione; il consumo giornaliero di frutta e verdura ricche di vitamine, minerali e antiossidanti, essenziali per contrastare lo stress ossidativo e supportare il metabolismo epatico. Infine, anche metodi di cottura leggeri e condimenti naturali favoriscono un’azione detox”, prosegue l'esperta di MioDottore.
Durante un percorso detox è inoltre importante, e risulta molto efficace, praticare sport. L’esercizio fisico, infatti, aumenta la temperatura del corpo e di conseguenza anche la produzione di sudore, che aiuta a eliminare velocemente le tossine, migliorando la circolazione sanguigna, il ritmo del sonno e diminuendo i livelli di stress.
Come funziona la dieta delle verdure?
Semplicemente dovrete consumare almeno cinque porzioni di ortaggi cotti al giorno, per fare il pieno di sali minerali e vitamine, dimagrendo. La lista di alimenti benefici è molto lunga, avete solo l’imbarazzo della scelta. Il consiglio è quello di puntare su cibi di stagione, freschi e a chilometri zero.
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Quali sono le migliori verdure depurative?
Gli alimenti con le maggiori proprietà disintossicanti sono indubbiamente le verdure perché naturalmente ricche di acqua, fibre, antiossidanti e sostanze che supportano il fegato e i reni nell’eliminazione delle tossine. “In particolare, alcune verdure meglio di altre favoriscono la diuresi, la digestione e l’eliminazione di sostanze di scarto, contribuendo al benessere generale.
- Carciofo: è l’alleato per eccellenza della depurazione epatica. Oltre ad avere un naturale effetto diuretico (84% di acqua per 100g), la presenza di flavonoidi conferisce a questo ortaggio un notevole potere antiossidante. Inoltre, la cinarina, una sostanza che stimola la produzione di bile, facilita la digestione generale e nello specifico quella dei grassi.
- Barbabietola: è ricca di betalaine, pigmenti con proprietà epatoprotettrice e antiossidanti che supportano il sistema immunitario e la detossificazione dell’organismo.
- Cavolo cappuccio: aiuta a eliminare le tossine attraverso le feci grazie alle fibre di cui è ricco (2,5g per 100g crudo). Inoltre, i glucosinolati supportano la detossificazione del fegato.
- Spinaci: contengono clorofilla, che garantisce non solo l’eliminazione di tossine del fegato neutralizzando i metalli pesanti accumulati nel corpo, ma esplica un’azione chelante, che permette di legare sostanze nocive favorendone l’espulsione attraverso il sistema linfatico.
- Radicchio: oltre ad un buon contenuto di acqua (90-95% di acqua per 100g) e di fibre (4g per 100g) che permette l’eliminazione di tossine attraverso la diuresi e un corretto transito intestinale, è ricco di cicorina, una sostanza epatoprotettiva che stimola la produzione di bile.
Ovviamente, ci sono integratori che affiancano la dieta detox, come quelli a base di carciofo, molto utilizzati per le proprietà depurative e drenanti, in particolare per il fegato e per il sistema digestivo.
Verdure cotte per dimagrire: quali scegliere?
Per prima cosa quelle con poche calorie o a calorie negative, ossia con un livello calorico così basso che l’organismo, per metabolizzarle, consuma energie, dimagrendo. Gli ortaggi da portare a tavola a dieta sono anche leggeri, facili da digerire, ricchi di acqua e fibre, per gestire al meglio gli attacchi di fame.
- Broccoli: apportano solamente 34 calorie per 100 grammi. Hanno tantissime proprietà, sono ricchi di fibre, poveri di sodio e aiutano a depurare l’organismo.
- Spinaci: sono ottimi saltati in padella e conditi con un po’ di limone, per assumere vitamina A, C, E, K, B1, B2 e B2, bruciare i grassi e sgonfiare la pancia.
- Peperoni: grazie alla capsaicina contenuta nella loro polpa, aumentano la temperatura dell’organismo, bruciando i lipidi e favorendo la perdita di peso.
- Melanzana: composta per il 92% da acqua e per il restante da fibre. Con le sue 30 calorie ogni 100 grammi, questa verdura cotta è utile per contrastare la ritenzione idrica e migliorare il funzionamento dell’intestino.
Ecco un esempio di come potrebbe essere strutturata una giornata tipo nella "dieta delle verdure cotte":
- Colazione: una tazza di tè verde e un buon caffè, preferibilmente entrambi amari per evitare di assumere zuccheri ulteriori, associate poi alle due bevande della frutta a scelta tra pere, mele o arance.
- Spuntino (mattina): Una bella spremuta di agrumi è l’ideale come spuntino nella mattinata, potete optare per dei mandarini per un sapore più dolce, dei pompelmi per chi ama l’amaro o dei mapo per chi adora il gusto aspro. Sempre per calmare la fame potete optare per un pacchetto di cracker o uno yogurt, o - se avete voglia di dolce - un frutto come la mela o la pera, zuccherini e ottimi per il palato ma dietetici.
- Pranzo: un minestrone oppure per un po’ di pesce o di carne (non superate i 300 grammi per il pesce e i 200 per la carne) accostando alle pietanze delle verdure che potete anche ripassare utilizzando però poco olio!
- Merenda (pomeriggio): si può mangiare una carota o del sedano magari centrifugati.
- Cena: anche in questo caso le verdure devono essere le protagoniste.
Crude o cotte? Quali verdure preferire
Almeno 5 porzioni di verdura e frutta al giorno: è questa la raccomandazione dell'Organizzazione della Sanità per ridurre il rischio di patologie cardiovascolari e per mantenere uno stile di vita salutare. Ma come si devono consumare queste verdure? Meglio crude, per preservare tutte le sostanze nutritive, o cotte, per non affaticare l'intestino? E quale verdura è meglio cruda e quale cotta? E, ancora, se cotta, in che modo? Mille domande, mille dubbi, mille indicazioni e controindicazioni...
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Verdure da consumare crude:
Ci sono verdure che fanno meglio se mangiate crude. Tra queste sicuramente i finocchi, gli spinaci, i cetrioli, i pomodori rossi, le cipolle e le insalate. Tutti gli antiossidanti di cui sono ricche vengono assimilati dal nostro corpo con più facilità, e contribuiscono a contrastare i radicali liberi, che sono i principali responsabili dell'invecchiamento cellulare e della successiva formazione di tumori.
Verdure da consumare cotte:
In alcuni casi, contrariamente a quanto si possa pensare, si prendono più vitamine mangiando verdure cotte (ma non stracotte), che mangiandole crude. Per esempio, si assume più betacarotene con una carota bollita rispetto a una cruda. Le fibre di questa sostanza diventano più digeribili e assimilabili dopo una leggera lessatura. Anche melanzane e zucchine, oltre a pomodori verdi, crucifere, fagiolini, zucca e asparagi preservano di più i loro nutrienti se cucinati.
Metodi di cottura consigliati
“Alcuni vegetali offrono il massimo dei benefici se consumati crudi in quanto mantengono intatti vitamine e minerali sensibili al calore. Altri, come pomodori, carote e spinaci, risultano invece più digeribili e nutrienti se sottoposti a una cottura delicata poiché il calore libera composti benefici. Per mantenere al meglio le proprietà nutrizionali delle verdure, è fondamentale scegliere metodi di cottura che non prevedano temperature eccessivamente alte o tempi troppo lunghi. Le migliori opzioni sono la cottura a vapore, cottura al forno a bassa temperatura, bollitura solo quando necessario e a tempi brevi per non perdere le vitamine idrosolubili si disperdono nell’acqua di cottura, la saltatura rapida in padella antiaderente o con un filo di olio extravergine d’oliva. Quest’ultimo è ricco di grassi insaturi e antiossidanti, migliora l’assorbimento delle vitamine liposolubili e risulta quindi essere il miglior condimento. Preferire metodi di cottura delicati e condimenti naturali aiuta a ottenere il massimo dai vegetali, sia in termini di gusto che di benefici per la salute”, specifica Lullo.
Spesso l'acqua deteriora irreparabilmente le vitamine e le fibre: evitate, per esempio, di bollire melanzane, broccoli, verze e cavolfiori. Meglio una cottura al microonde o al vapore. Le melanzane preservano meglio gli antiossidanti di cui sono ricche se vengono grigliate. Non è la stessa cosa, però, per zucchine e peperoni, che mantengono di più le loro sostanze nutritive con il microonde.
Errori comuni nella cottura delle verdure
- Aggiunta di burro: condire gli ortaggi con un cucchiaio di burro aggiunge 100 calorie in più e 11 grammi di grasso alle verdure, che così cucinate non saranno più così salutari per cuore ed arterie. L'alternativa è quella di condire con un cucchiaino di olio extravergine di oliva.
- Utilizzo di oli non adatti: L'olio di cocco aggiunge troppi grassi saturi al piatto. Allo stesso modo, l'olio di girasole, di semi vari, di arachidi e di soia, non andrebbero utilizzati per condire gli ortaggi.
- Eccessivo utilizzo di sale: aggiungere troppo sale agli ortaggi crudi o in cottura, vanifica ogni proprietà salutare del minerale che bilancia il sodio, mettendo a rischio la salute cardiovascolare.
- Gettare gambi, bucce e acqua di cottura: In gambi, bucce a acqua di cottura, infatti, sono concentrati la maggior parte dei sali minerali e delle vitamine degli ortaggi stessi.
Cottura a vapore
Il vapore è una delle tecniche di cottura più salutari che esistano, perché permette di preservare buona parte delle sostanze nutritive contenute negli ortaggi.
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Grigliare le verdure in modo sicuro
Quando si cuoce la carne alla griglia, per esempio, possono formare ammine eterocicliche [sostanze chimiche legate a un aumentato rischio di cancro. Questo non accade con le verdure, che tuttavia possono innescare la formazione di altre sostanze cancerogene come il benzopirene. Un modo per evitare questo errore pericoloso nella cottura di melanzane, patate, zucchine, pomodori e peperoni, ortaggi che si è soliti cucinare alla griglia, è usare il calore indiretto. Il calore meno intenso che si ottiene quando si posizionano gli oggetti più lontano dalla fiamma.
Quantità di verdure da consumare
Le linee guida per una sana alimentazione raccomandano un consumo di 2-3 porzioni di verdura al giorno, ognuna di circa 200 o 250 g. Naturalmente non c'è bisogno di pesarla, ma per curiosità potrebbe provare a farlo (da cruda e pulita) per qualche giorno per farsi un'idea del volume e della sazietà che apportano 2-3 porzioni di verdura.
La porzione per le verdure e gli ortaggi, quali pomodori, finocchi, peperoni, cipolle ecc., corrisponde mediamente a 2-3 pomodori, 3-4 carote, 1 peperone, 1 finocchio, 2 carciofi, 2-3 zucchine, 7-10 ravanelli, 1-2 cipolle ecc. Le porzioni standard da consumare sono 2 al giorno. Ogni individuo è a se stante, e difficilmente l’intestino regge (flatulenza, stipsi, areofagia, …) volumi superiori alle 4 porzioni.
Verdure specifiche per la perdita di peso
Ci sono degli alimenti che potrebbero aiutare il nostro obiettivo di dimagrimento sostenibile? Prima di procedere in questo elenco, non possiamo che fare una piccola premessa: quando ci si mette a dieta, si ha sempre la speranza di poter raggiungere risultati apprezzabili nel breve periodo. in primo luogo, l’obiettivo del dimagrimento deve essere affrontato in maniera organica e integrata. Curare la propria alimentazione, inserendo magari nella propria routine delle verdure per perdere peso, è sicuramente d’aiuto. modificare la propria dieta può essere stressante per il tuo organismo.
- Verdure a foglia verde (lattuga, spinaci): Questi prodotti alimentari sono infatti ricchi di vitamine e di minerali come il magnesio. Molto leggera, ipocalorica, è un toccasana per la tua dieta per perdere peso. Gli spinaci sono infatti ricchi di vitamine, ferro, magnesio, calcio, fibre.
- Cetrioli: hanno anche poteri rinfrescanti e diuretici, mentre la cellulosa in essi presente può favorire il transito intestinale e depurarti dalle tossine di troppo.
- Broccoli: meritano una menzione separata nel nostro approfondimento, considerate le tante e positive varietà di cui sono ricchi.
- Finocchi: Il loro consumo equilibrato può permetterti di ridurre l’indice glicemico degli alimenti che vengono assunti nello stesso pasto e che hanno maggiore quantità di zucchero. Molto digeribile, aiuta a depurare l’organismo e migliora l’attività intestinale e renale.
Come includere le carote nella dieta
Ad esempio, le carote sono ottime a colazione e durante gli spuntini tagliate alla julienne o usate per preparare torte, muffin, frullati e centrifugati. Il beta-carotene, inoltre, è precursore della vitamina A: dopo essere stato assimilato dal nostro organismo, viene convertito in questa vitamina indispensabile per la funzionalità della vista, lo sviluppo delle ossa e la salute dell’apparato riproduttivo maschile e femminile.
L’alto contenuto di fibre rende le carote particolarmente sazianti e benefiche per l’intestino. La fibra alimentare migliora infatti il transito intestinale, regola l’assorbimento di grassi, colesterolo e zucchero, facilita il dimagrimento e favorisce la crescita di batteri buoni a livello intestinale.
Le carote possono però essere cucinate anche in altri modi. Ad esempio si possono preparare lesse o bollite, a vapore e al microonde per un contorno leggero o per ottenere la polpa da usare poi in polpette o ripieni.
Le carote sono anche un ingrediente indispensabile per preparare soffritti, zuppe, minestre, passati di verdure o vellutate.
Se ci si vuole concedere uno sfizio, si possono preparare le carote fritte: basta tagliarle a listarelle e tuffarle nell’olio caldo oppure impanarle o passarle in una pastella di acqua e farina prima della cottura.
Le carote crude e tagliate alla julienne si possono infine usare negli impasti di torte dolci e muffin, oltre che gustare così o aggiunte alle insalate.
Le carote sono un alimento facilmente digeribile, ricche di fibre, vitamine e minerali ma povere di grassi e di calorie. Possono essere inserite nella dieta di adulti, bambini e persone anziane e non hanno controindicazioni. Poiché le fibre rallentano l’assorbimento di grassi, colesterolo e zucchero, le carote sono adatte anche a chi deve tenere sotto controllo i livelli di trigliceridi, colesterolo “cattivo” e glicemia.