I carboidrati, le proteine e i grassi sono macronutrienti essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo. Ognuno di essi svolge ruoli specifici e contribuisce in modo diverso al nostro benessere.
Carboidrati: Fonte Primaria di Energia
I carboidrati sono la principale componente di ogni dieta equilibrata e sono la fonte primaria di energia pronta. L'organismo funziona al meglio quando può ottenere l'energia da questa fonte, un po' come avviene per un'auto quando è alimentata con il carburante adatto. I carboidrati sono contenuti prevalentemente nel regno vegetale; i cibi animali non ne contengono che piccole quantità sotto forma di glicogeno di deposito nei tessuti muscolari o come lattosio, lo zucchero del latte.
A seconda della loro composizione, i carboidrati vengono suddivisi in zuccheri semplici, doppi o multipli. Gli zuccheri singoli e doppi sono quelli che si trovano soprattutto nei dolci, per esempio cioccolato e miele. I polisaccaridi, invece, si trovano principalmente nei cibi integrali.
I carboidrati complessi derivano dall'unione di molte molecole di carboidrati semplici. In questo modo perdono il gusto dolce, tipico degli zuccheri, ma soprattutto vengono assorbiti molto più lentamente. Devono infatti essere digeriti, cioè frantumati in zuccheri, per poter essere assorbiti dall'intestino, quindi attraversarne la parete e passare nel sangue. I carboidrati complessi, rispetto al loro volume, apportano poche calorie e consentono quindi di raggiungere presto il senso di sazietà, un grande aiuto per evitare di eccedere con le calorie assunte.
Così, a parità di peso, fonti glucidiche possono risultare più o meno densamente energetiche: più sono idratate più le calorie scendono (es. frutta, verdura), più sono disidratate (es. pasta, riso, farina) più queste aumentano. Una precisazione: i carboidrati integrali non hanno meno calorie in relazione al corrispettivo non integrale, ma sono considerati più salutari in quanto apportano più fibre e micronutrienti.
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Verdure e Carboidrati
Tutte le verdure presentano una percentuale di carboidrati, ma alcuni ortaggi risultano esserne maggiormente ricchi. Queste sono quelle che vengono classificate come verdure amidacee, ovvero patate, mais, piselli e zucca. Spesso classificate come "amidacee", verdure come patate, mais dolce, piselli e zucca forniscono più calorie sotto forma di carboidrati rispetto a verdure non amidacee come spinaci, broccoli o cavolfiori. Errato è considerare le verdure come alimenti privi di calorie da aggiungere nella dieta quotidiana.
Di seguito alcuni esempi di verdure amidacee e il loro contenuto di carboidrati:
- Patata: una patata media al forno ha circa 168 calorie, e 37 grammi di carboidrati. Di quei carboidrati, 4 grammi sono fibre e meno di 2 grammi sono zucchero.
- Mais dolce: 100 grammi di mais dolce cotto contengono 143 calorie, derivanti principalmente dai 31,3 grammi di carboidrati, di cui 3,6 grammi sono fibre e 6,8 grammi sono zucchero.
- Piselli: 100 grammi di piselli hanno 117 calorie, con 21 grammi di carboidrati. Di questi carboidrati, 8,3 grammi sono fibre e 8,2 grammi sono zucchero.
- Zucca Butternut: con 82 calorie per 100 grammi e con 21,5 grammi di carboidrati, di cui 6,6 grammi sono fibre e 4 grammi sono zucchero.
Proteine: I "Mattoni" dell'Organismo
Le proteine, spesso definite i "mattoni" dell'organismo, hanno diverse funzioni: ormonale, immunitaria, strutturale, di trasporto. Sono costituite da una catena di elementi più semplici, gli aminoacidi, di 20 tipi diversi. Di questi 20, 8 sono definiti "essenziali" in quanto devono essere necessariamente introdotti col cibo, il nostro organismo non è in grado di "costruirli" a partire da precursori.
Tutti e 8 gli aminoacidi essenziali sono ben rappresentati nei diversi cibi vegetali. Le proteine che assumiamo con la dieta vengono digerite, cioè demolite nei singoli aminoacidi che le compongono, i quali si depositano nel pool aminoacidico dell'organismo; da questo vengono ricavati gli aminoacidi necessari a sintetizzare le nuove proteine necessarie alle varie funzioni. Perché possa avvenire la sintesi proteica, è necessario che l'organismo abbia a disposizione tutti i 20 diversi aminoacidi nelle giuste proporzioni.
I cibi animali contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle - o vicino alle - proporzioni previste dal pattern di riferimento; anche i cibi vegetali contengono TUTTI gli aminoacidi essenziali, anche se possono contenere uno di essi in minor misura rispetto al necessario (tranne alcuni alimenti come la soia e gli pseudo-cereali, che contengono tutti gli aminoacidi nella giusta proporzione). L'aminoacido presente in quantità più scarsa è chiamato "aminoacido limitante".
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Questo però non è un problema, sia perché alimenti diversi hanno un aminoacido limitante diverso, quindi una normale alimentazione che preveda cibi diversi (non solo cereali, non solo legumi, non solo frutta secca) fornisce tutti gli aminoacidi necessari nella misura corretta, sia perché tutti gli aminoacidi sono convogliati nel deposito sopra citato e quindi non ha importanza la proporzione di aminoacidi di un singolo alimento. Proprio grazie all'esistenza del pool di aminoacidi, non vi è alcuna necessità di combinare cibi vegetali diversi tra loro o porre particolare attenzione: la combinazione la esegue il nostro organismo prelevando quanto gli occorre dal pool.
La quantità di proteine necessaria a un adulto è di 0,9 grammi per kg di peso corporeo al giorno, equivalenti a circa 50-70 grammi per una persona di peso e attività fisica medi (vedi Tabella dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti sul sito SINU). Questa quantità corrisponde a circa il 10-15% delle calorie totali della dieta e questa percentuale è esattamente quella media dei cibi vegetali, mentre i cibi animali la superano di molto: ciò significa che consumare cibi animali comporta sempre, necessariamente, l'assunzione di un quantitativo di proteine nettamente superiore a quello necessario. Per questo è sempre preferibile ricavare il nostro fabbisogno proteico da fonti vegetali, e non c'è bisogno di conteggiare le proteine assunte per verificare di assumerne "abbastanza", perché se la quantità di calorie della nostra dieta soddisfa il nostro fabbisogno calorico, assumiamo "automaticamente" anche la quantità di proteine necessarie.
Le proteine hanno lo stesso potere calorico dei carboidrati: 4 kcal/g. Infatti, le proteine tendono ad avere un contenuto calorico effettivo inferiore perché i processi di termogenesi indotta sono maggiori: le proteine hanno le stesse calorie dei carboidrati ma portano a bruciare di più per esser digerite.
Grassi: Energia, Struttura e Regolazione
I grassi (detti anche lipidi), hanno un ruolo primariamente energetico, ma anche strutturale e di regolazione all'interno dell'organismo. Nella dieta di un adulto essi devono rappresentare il 20-35% dell'energia totale. Includono grassi saturi, polinsaturi, monoinsaturi, grassi trans e idrogenati.
La prima suddivisione è tra "oli" e "grassi solidi". Gli oli rimangono liquidi a temperatura ambiente: la maggior parte dei grassi vegetali sono appunto oli. I grassi solidi sono invece quelli che a temperatura ambiente rimangono solidi e sono quasi tutti da fonte animale (burro). Solo alcuni grassi vegetali, gli oli tropicali (di palma, di cocco) e i trans sono grassi solidi.
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I grassi trans sono presenti in natura solo nei cibi animali, che ne contengono circa il 20%, mentre per la maggior parte vengono prodotti dall'industria alimentare nel corso del processo di idrogenazione dei grassi vegetali, che li rende solidi a temperatura ambiente (come le margarine). Anche il colesterolo fa parte della famiglia dei grassi e nella dieta occidentale l'assunzione media è di 400 mg al giorno. Questo grasso, i grassi saturi e i trans sono i principali determinanti i livelli di colesterolo nel sangue.
Il colesterolo non è un nutriente "essenziale", in quanto l'organismo è in grado di produrne le quantità necessarie ai propri fabbisogni (sintesi di ormoni, produzione di bile). Assumerlo dalla dieta significa dunque aggiungerne al nostro organismo, con effetti dannosi. In particolare, gli acidi grassi polinsaturi della famiglia degli omega-3 e omega-6 sono acidi grassi considerati "essenziali", in quanto l'organismo non è in grado di produrli autonomamente. Non vengono più di tanto utilizzati per scopi energetici, ma prevalentemente per scopi strutturali e di regolazione: entrano infatti a far parte dei tessuti nervosi e delle membrane cellulari, la cui fluidità è in diretto rapporto con la salute della cellula stessa, nonché nella fomazione di molecule ad azione regolatrice, gli eicosanoidi.
Il rapporto ideale tra omega-6 e omega-3 è di 2,3:1 e non dovrebbe superare il valore di 4:1. Poiché gli omega-6 abbondano nei cibi, occorre assumere fonti privilegiate di omega-3 per poter rispettare questa proporzione ideale.
I grassi sono il macronutriente più calorico e contengono più del doppio delle calorie di carboidrati e proteine: 9 kcal/g. Gli alimenti che contengono grassi sono densamente energetici: anche una piccola quantità contiene molte calorie. Ad esempio, un cucchiaio d’olio (10 ml) contiene 100 kcal! Capiamo come, aggiungendo un po’ d’olio sulla pasta, sulla verdura a pranzo, poi a cena l’introito energetico aumenta di molto!
Fibra Alimentare: Essenziale per la Salute Intestinale
La fibra alimentare è costituita da molecole (carboidrati e altro) indigeribili dall'intestino umano ed è contenuta esclusivamente negli alimenti di origine vegetale. La fibra solubile è presente soprattutto nella frutta, nei legumi e nell'avena: essa si scioglie nei fluidi, formando una specie di gelatina che si amalgama con il resto del cibo presente sia nel piatto che nel tubo digerente.
La fibra contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, nonché il rischio di malattie vascolari e di alcuni tipi di tumore (colon, mammella, prostata). Determinante per il buon funzionamento dell'intestino, aiuta a prevenire la diverticolosi e la stipsi.
Si sostiene spesso che un eccesso di fibra nella dieta possa ridurre l'assorbimento di minerali indispensabili all'organismo, come per esempio il ferro, e possa provocare quindi problemi carenziali. È stato infatti verificato che, con l'aumentare dell'assunzione di fibra, aumenta anche l'assunzione di minerali e che le popolazioni dove la dieta è a prevalente base di vegetali non presentano particolari problemi di carenza. Solo assumendo la fibra come parte di un alimento vegetale completo è possibile, per un adulto, assumerne la quantità ottimale (intorno ai 30-40 grammi e più al giorno) con la certezza di assumere anche le quantità raccomandate di minerali (soprattutto ferro, calcio e zinco) e di sfruttarne gli effetti favorevoli.
Per la fibra, si tenga conto delle raccomandazioni particolari nel divezzamento, perché il consumo di fibra, diversamente dall'adulto, nel bambino deve essere tenuto molto basso.
Vitamine e Minerali: Micronutrienti Indispensabili
Le vitamine sono indispensabili all'organismo, ché sono coinvolte in molti processi metabolici. Vitamina D esclusa, le vitamine si definiscono nutrienti essenziali, in quanto devono venire assunte con la dieta, non è possibile per il nostro organismo produrle a partire da altre sostanze. Le vitamine sono, salvo eccezioni, sintetizzate solo dai microrganismi e dalle piante. Ciò significa che tutte le vitamine che si ottengono dall'assunzione dei cibi animali non sono prodotte dall'animale, bensì derivano dalla sua dieta.
La quota di vitamine in eccesso che non viene né utilizzata né eliminata viene depositata nei tessuti dell'animale stesso (o nei suoi prodotti, come il latte), che quindi ne diventa a sua volta fonte, però né essenziale né insostituibile. Tanto più che attualmente è pratica comune nutrire gli animali d'allevamento con mangimi supplementati artificialmente con vari nutrienti, tra i quali anche preparati polivitaminici, quindi le vitamine che si ritrovano eventualmente nei prodotti animali (carne, pesce, latticini e uova) derivano spesso da tali integratori.
La tabella dei Livelli di Assunzione di Riferimento delle vitamine sul sito SINU indica quelli che sono i livelli di assunzione giornaliera per le principali vitamine nella popolazione italiana, suddivisi per sesso e fasce d'età. I cibi vegetali sono buone fonti di tutte le vitamine (a eccezione della vitamina B12, discussa più oltre) e costituiscono inoltre la fonte esclusiva di vitamina C e beta-carotene, importantissime vitamine ad azione antiossidante.
Le vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina, piridossina e acido folico) sono importanti per i processi metabolici energetici, per il sistema nervoso e la formazione dei tessuti, e l'acido folico per la produzione dei globuli rossi. Il consumo di alte quantità di acido folico (da cibi vegetali e da integratori) è raccomandato per le donne in gravidanza o che la stanno pianificando, per prevenire lo sviluppo di spina bifida, altri difetti del tubo neurale e anencefalia nel feto. La vitamina B12 presiede alla replicazione cellulare e all'integrità del sistema nervoso e periferico. La vitamina D regola il metabolismo calcio-fosforo e si forma per azione dei raggi solari (radiazioni UV) sulla pelle. Non si ricava dunque dalla dieta, se non al massimo per il 10% (in diete non 100% vegetali).
Alcuni minerali sono presenti nell'organismo in quantità relativamente elevate (calcio, fosforo, magnesio, potassio e sodio), mentre altri sono presenti in piccolissime quantità o in tracce (cromo, ferro, fluoro, iodio, manganese, rame, selenio e zinco). La tabella dei Livelli di Assunzione di Riferimento dei minerali sul sito SINU indica quelli che sono i livelli di assunzione giornaliera per i principali minerali nella popolazione italiana, suddivisi per sesso e fasce d'età.
La quantità di minerali fornita dai cibi vegetali naturali è più che adeguata: la loro biodisponibilità, cioè la quantità effettivamente utilizzabile dall'organismo rispetto a quella introdotta, dipende invece da molteplici fattori. Alcune tecniche di preparazione, tipo la messa a mollo di legumi e cereali integrali, la lievitazione, la fermentazione e la germogliazione, sono in grado di aumentare l'assimilabilità di alcuni minerali. Va ricordato però che l'organismo è in grado di regolarsi autonomamente in relazione alle proprie necessità: si tratta della cosiddetta regolazione omeostatica.
Calcio, Ferro e Iodio: Minerali Chiave
Il calcio è un minerale necessario per la formazione dei denti e dello scheletro, coinvolto nel processo di coagulazione, nella contrazione muscolare e nella conduzione nervosa. Il calcio dei cibi aiuta a mantenere la massa ossea ma è ad oggi controverso in che misura le quantità assunte aiutino a ridurre il rischio di osteoporosi. Il calcio viene continuamente eliminato attraverso urine, feci e sudore, e queste perdite vengono compensate, se necessario, attraverso un aumento dell'assorbimento e una riduzione delle perdite.
Negli adulti fino ai 30 anni circa, le perdite di calcio sono generalmente inferiori alle quantità assunte. Dopo questa età, l'organismo perde più calcio di quanto riesca a immagazzinarne e le ossa iniziano a perdere più calcio di quello che riescano a fissare. Le diete a elevato contenuto di proteine aumentano le perdite di calcio con le urine. Le proteine animali sono responsabili di perdite di calcio maggiori rispetto alle proteine vegetali, perché sono ricche di aminoacidi solforati che condizionano un carico acido renale. Tuttavia, studi recenti sembrano suggerire che questo fenomeno non sia in grado di incidere negativamente sulla salute dell'osso. Chi assume diete basate prevalentemente su cibi vegetali e conduce una vita attiva probabilmente ha un fabbisogno di calcio inferiore a quello raccomandato, che potrebbe aggirarsi intorno ai 600 mg al dì.
Il ferro è essenziale per il trasporto dell'ossigeno ad opera dei globuli rossi e per la formazione dei muscoli. Il ferro degli alimenti è presente in due forme: ferro eme, più facilmente assorbito; ferro non-eme, molto più sensibile sia alle sostanze e alle pratiche che inibiscono l'assorbimento (tè, alcune tisane, caffè, cacao, alcune spezie, fibre, calcio da latte e derivati, fitati) che a quelle che lo facilitano (vitamina C e altri acidi organici presenti nella frutta e nella verdura, lievitazione, germogliazione e fermentazione, ammollo, precottura).
L'assimilabilità del ferro a partire dai cibi varia dall'intervallo di 2-20% per il ferro non-eme, a circa il 20% del ferro eme, tuttavia le situazioni che esaltano l'assimilabilità del ferro vegetale (vedi sopra) sono in gran parte intrinseche alla dieta e permettono di assimilare anche il ferro non-eme in quantità simile a quella del ferro eme, cioè intorno al 20%: ciò significa che il fabbisogno di ferro dei vegetariani potrebbe essere considerato quasi sovrapponibile a quello dei non-vegetariani. Per questo eventuali pratiche aggiuntive che massimizzino l'assorbimento del ferro non-eme (per esempio l'aggiunta di cibi ricchi di vitamina C a pasto, come succo di limone nell'acqua o spremuta di arancia) vanno applicate solo in presenza di reale necessità, non come prassi, altrimenti aumentano i depositi di ferro, che promuovono il danno ossidativo a carico di molecole e cellule dell'organismo.
Lo iodio è fondamentale per il funzionamento della tiroide. Le raccomandazioni per la popolazione generale, quindi vegetariani inclusi, indicano di assumerlo dal sale iodato (ne basta 1 cucchiaino al giorno). Anche le alghe sono ricche di iodio, ma il contenuto di iodio varia molto a seconda del tipo di alga e anche della prevenienza e del lotto, quindi non è facile assumere la giusta quantità di iodio dalle alghe, risulta molto più semplice l'uso di sale iodato.
Calorie e Macronutrienti: Un Equilibrio Essenziale
Ci sono sempre più dibattiti sull’importanza delle calorie degli alimenti e la loro considerazione nel piano nutrizionale. Con la maggiore importanza che via via si sta dando ai macronutrienti, le calorie sembra stiano passando in secondo piano. L’impatto differente che ha ciascun nutriente nel nostro organismo sembra caratterizzare la calorie da un punto di vista qualitativo riducendo l’importanza del suo valore energetico. Ciononostante, come vedremo, le calorie hanno comunque una determinata importanza e devono esser considerate sia nella dieta per la massa che per la definizione.
I carboidrati (o glucidi) contengono 3,75 kcal per grammo, valore approssimabile a 4 kcal/g per comodità. I grassi sono il macronutriente più calorico e contengono più del doppio delle calorie di carboidrati e proteine: 9 kcal/g. Le proteine hanno lo stesso potere calorico dei carboidrati: 4 kcal/g.
La ripartizione dei macronutrienti è, infatti, secondaria per importanza alla determinazione del fabbisogno energetico. E’, infatti, l’energia da assumere che permette poi, di conseguenza, di stabilire quanti macronutrienti introdurre e non il contrario!
Prima di calcolare le calorie degli alimenti devi decidere quali sono le calorie totali da assumere nella giornata (puoi aiutarti con questo calcolatore). Il tutto dipenderà, ovviamente, dalla strategia che scegli di adottare e la scelta degli alimenti dipenderà a sua volta da quanto vorrai mangiare: gli alimenti hanno densità energetica differente e a parità di volume ci sono alimenti più o meno calorici. Questa caratteristica dipende dal loro contenuto di acqua: alimenti disidratati tendono ad essere più calorici rispetto ad alimenti idratati.
Durante il periodo di definizione le calorie possono arrivare a livelli molto bassi. Questo porta, automaticamente la persona a scegliere alimenti energeticamente poco densi. In questo modo puoi comunque mangiare “tanto” senza introdurre molte calorie. Via libera allora ad insalata, radicchio, finocchi, sedano ed anche zucchine. Alcuni di questi alimenti sembrano addirittura avere quelle che vengono definite “calorie negative” - termine da prende con le pinze che indica gli alimenti il cui costo per digerirli è maggiore dell’apporto calorico.
Il problema sorge però nel momento in cui si fa un abuso di questi alimenti. Se infatti le verdure e le fibre fanno bene, un loro eccesso può portare ad infiammazioni intestinali. Il consiglio è quindi quello di limitare le verdure, soprattutto quelle a foglia larga quando cotte (che sono le principali responsabili di questi problemi).
Nel periodo di massa ci ritroviamo spesso davanti al problema opposto: le persone tendono a mangiare tanto e l’alimentazione diventa verosimilmente uno stressor da tenere in considerazione. Il consiglio, quindi, è quello di scegliere non solo alimenti energeticamente densi (tendenzialmente cereali disidratati, olio,…) ma anche, nel caso delle fonti glucidiche, alimenti poco fibrosi. Come abbiamo visto, eccessi di fibre portano ad infiammazioni a livello intestinale.
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