L’estate, la prova costume e quella pancia gonfia che ci mette in imbarazzo. Il gonfiore addominale può essere causato da uno stile alimentare non equilibrato, e durante l’estate può diventare un fastidio ricorrente, spesso legato all’alimentazione. Conoscere i cibi che gonfiano la pancia è il primo passo per prevenirlo.
Le verdure sono tra gli alleati più preziosi per combattere la ritenzione idrica. Anche se quasi tutte le verdure favoriscono questo processo, non tutte agiscono allo stesso modo.
Il Legame tra Dieta e Gonfiore Addominale
«Una dieta corretta e uno stile di vita adeguato possono influenzare la possibilità di sviluppare nel tempo malattie dell’intestino - conferma il dottor Matteo Goss, medico chirurgo di Humanitas Cellini, specializzato in Endoscopia digestiva e Gastroenterologia -. Molti studi recenti sottolineano il legame tra sana alimentazione e benessere fisico.
«E’ chiaro che se introduciamo troppe fibre - risponde il dottor Goss -, queste non troveranno enzimi sufficienti per il loro completo smaltimento e genereranno il gonfiore addominale. Ma non si tratta di una malattia: è più semplicemente un comportamento da correggere».
Magari aiutandosi con una dieta a basso apporto di alimenti contenenti quei carboidrati a corta catena che vengono poco assorbiti dal piccolo intestino e sono fermentati rapidamente dai batteri intestinali dell’ileo e del colon prossimale: «Nello specifico è molto indicata la dieta Fodmaps - prosegue il dottor Goss - la prima a definire un elenco di cibi che fanno gonfiare l’addome.
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Fodmap (acronimo di Fermentabili Oligo-Di-Monosaccaridi e Polioli) elenca perciò una serie di cibi ai quali è bene ricorrere con parsimonia se si vogliono evitare distensione e dolore addominale, aumento del gas intestinale o alterata disfunzione addominale (con diarrea e stipsi).
«Questa dieta non cura la sindrome dell’intestino irritabile - precisa il dottor Goss - ma rappresenta un’efficace possibilità di ridurne i sintomi, soprattutto quando viene associata a uno stile di vita corretto».
A tal proposito, il dottor Goss cita lo studio del medico americano Thomas L. Schwenk (pubblicato a maggio sul “Journal of the American medical association”) che lega all’attività fisica la riduzione del rischio di cancro a colon, mammella ed endometrio: «Fare sport, riposare bene e mangiare con attenzione producono un benefico effetto diretto sul nostro sistema neuro-ormonale. Ricordiamocelo ogni volta che ci avviciniamo a una dieta tesa a perdere peso o a ridurre il gonfiore della pancia», aggiunge il dottor Goss.
Verdure da Preferire e da Evitare
Alcune verdure, a causa della presenza al loro interno di minerali come il sodio, possono far trattenere più liquidi e aumentare la ritenzione idrica. Cionondimeno, hanno una serie di importanti benefici per la salute e non dovrebbero essere trascurate in un'alimentazione sana e completa.
Tra le verdure da mangiare per non gonfiare la pancia ci sono quelle che sono meno ricche di FODMPAP, il cui acronimo sta per Fermentable Oligo-saccharides, Disaccharides, Mono-saccharides and Polyols, oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli. «Si tratta di zuccheri che, una volta ingeriti, non digeriti e non assorbiti, vengono fermentati dalla flora intestinale liberando gas e richiamando acqua nell’intestino per effetto osmotico» spiega la nutrizionista Nicoletta Bocchino.
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Tra le varietà di verdure da prediligere a tavola per non gonfiare la pancia troviamo per esempio i fagiolini, la lattuga, il sedano, gli spinaci. Semaforo verde anche per le verdure amare tra cui il radicchio e la rucola. Le varietà che invece è meglio limitare nei menù sono le verdure crucifere, quindi i broccoli, i cavoli, i cavolfiori che contengono uno zucchero chiamato raffinosio che, consumato in quantità eccessive, può favorire il gonfiore» dice l’esperta. «Anche le varietà come le cicorie e le cipolle vanno consumate in quantità moderate. Possono favorire la produzione di gas intestinali perché sono più ricche di fruttani e galattani, che fermentano».
Tra la verdura preferire melanzane, rucola, fagiolini, carote, zucchine, patate, finocchi, spinaci, peperoni, cetrioli, pomodori. Limitare: broccoli, cavoli, cavolfiore, radicchio, verza, carciofi, cipolla e aglio.
Come detto, la verdura che fa urinare più spesso è il cetriolo. 94% di acqua su 100 grammi per la lattuga, che stimolando la funzione renale e il transito intestinale ha un effetto drenante e detossinante. Infine, anche gli asparagi, con il loro 93% di acqua su 100 grammi, sono ottimi da questo punto di vista.
Tabella: Verdure Consigliate e da Limitare
| Verdure Consigliate | Verdure da Limitare |
|---|---|
| Melanzane | Broccoli |
| Rucola | Cavoli |
| Fagiolini | Cavolfiore |
| Carote | Radicchio |
| Zucchine | Verza |
| Patate | Carciofi |
| Finocchi | Cipolla |
| Spinaci | Aglio |
| Peperoni | |
| Cetrioli | |
| Pomodori |
Metodi di Cottura e Preparazione
Anche il metodo di preparazione delle verdure può accentuare o ridurre il rischio di gonfiore. «Se si soffre di gonfiore addominale è meglio prediligere a tavola le verdure cotte rapidamente, per esempio al vapore oppure saltate in padella con l’olio extravergine d'oliva a quelle crude o bollite» suggerisce l’esperta. Le verdure cotte rispetto a quelle crude sono più gestibili da parte dell'intestino. «Con la cottura le fibre presenti nei vegetali diventano più digeribili.
Quando si cucina, è importante evitare di cuocere eccessivamente le verdure. Una cottura breve aiuta a preservare le proprietà nutrizionali, massimizzando i benefici per la digestione.
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Rimedi Naturali e Abitudini Salutari
Per sgonfiare la pancia velocemente, soprattutto durante l’estate, è importante agire su più fronti: alimentazione, idratazione e attività fisica. Il primo passo è evitare i cibi che fermentano e gonfiano la pancia, come legumi, latticini, alimenti troppo zuccherati o ricchi di lieviti.
Inoltre, è fondamentale bere acqua a temperatura ambiente e in piccole quantità per evitare il senso di gonfiore. Fare una breve passeggiata dopo i pasti stimola la peristalsi e riduce la tensione addominale. Evitare l’alcol e le bevande gassate è altrettanto essenziale. Nei casi più fastidiosi, possono essere utili integratori probiotici per riequilibrare la flora intestinale.
Affrontare il gonfiore addominale in estate richiede attenzione a cosa si mangia, come si mangia e a cosa si evita. È importante evitare pasti abbondanti e consumare cibo lentamente, masticando bene per limitare l’ingestione di aria. Tra le cattive abitudini da evitare: bere con la cannuccia, consumare chewing gum e fumare, poiché favoriscono l’aerofagia. Per potenziare i risultati, si possono adottare rimedi naturali come infusi al finocchio o massaggi addominali circolari.
Il Ruolo delle Fibre e dell'Idratazione
Durante l’estate, alcune bevande che gonfiano la pancia possono aumentare il disagio addominale. Anche i succhi di frutta industriali, poiché spesso ricchi di fruttosio e conservanti, possono causare fermentazione intestinale. Ottime alternative sono anche le tisane digestive, anche queste servite tiepide o fredde, che aiutano a sgonfiare e migliorano la digestione.
Anche la maggiore sedentarietà durante le ore più calde e la disidratazione contribuiscono al gonfiore. È utile, quindi, non solo curare la qualità degli alimenti, ma anche la loro combinazione, quantità e frequenza. In estate, anche piccole disattenzioni possono causare disagio.