Le vitamine del gruppo B sono essenziali per condurre uno stile di vita sano ed avere un corretto regime alimentare. Ma perché sono così importanti per la tua dieta? Le vitamine del gruppo B hanno delle caratteristiche specifiche che le rendono centrali soprattutto per il metabolismo dei grassi e delle proteine, oltre che per la trasformazione dei carboidrati in glucosio. Inoltre sono fondamentali per il funzionamento del sistema nervoso e la regolazione del fegato.
È possibile che si senta parlare in modo generico di vitamina B, ma in realtà sotto questa denominazione ricadono più vitamine distinte fra loro. Le vitamine del gruppo B si trovano in molti alimenti di frequente consumo, ma soprattutto in quelli di origine animale. Bisogna però ricordare che trattandosi di composti idrosolubili, le vitamine del gruppo B possono essere perse facilmente durante la cottura in acqua, per esempio durante la bollitura.
Perdere peso non significa sempre perdere grasso. Quando perdiamo peso, anche la massa muscolare tende a diminuire. Tuttavia, quello che probabilmente vuoi perdere è il grasso corporeo - sia quello sottocutaneo (sotto alla pelle) che quello viscerale (attorno agli organi). Oltre alla diminuzione della massa muscolare, un altro effetto collaterale della perdita di peso è rappresentato dalla riduzione del ritmo metabolico. Questo influisce sulla nostra capacità di bruciare calorie.
L'Importanza dei Macronutrienti e Micronutrienti
I macronutrienti sono fondamentali per il nostro corpo - le proteine ne sono un esempio. I carboidrati e i grassi sono altri due macronutrienti. Puoi aumentare o diminuire questi tre componenti nel tuo piano di alimentazione in base ai tuoi obbiettivi relativi alla perdita di peso.
Per perdere peso, la regola generale è aumentare la proporzione di proteine magre, aumentare i grassi sani e selezionare accuratamente i tipi di carboidrati che mangiamo. I carboidrati non dovrebbero essere trascurati perchè contengono fibre importantissime per il cuore, l’intestino, le funzioni muscolari e la salute ormonale. Inoltre ti permettono di sentirti più sazio più a lungo. Spesso prendiamo le decisioni più sbagliate in termini di cibo (e non solo) quando siamo super affamati. Se non riesci ad assumere abbastanza fibre attraverso la tua alimentazione, prova con degli integratori.
Leggi anche: Nutrienti essenziali: definizione e funzioni
I micronutrienti (vitamine e sali minerali) rappresentano l’anello mancante nella perdita di peso. Il nostro corpo ha bisogno di questi nutrienti per trasformare il cibo in energia. È vero, puoi perdere peso creando un deficit di energia e cambiando i tuoi macros, ma per sostenere questo regime alimentare, hai bisogno delle vitamine. Questi nutrienti ti possono aiutare ritrovare le energie, a miglioare e stabilizzare il tuo umore e a mantenere capelli, pelle e unghie in condizioni perfette.
Il Magnesio, lo Zinco e le Vitamine del Gruppo B sono fondamentali per permettere alle tue cellule di utilizzare i carboidrati e i grassi per produrre energia. Senza questi nutrienti, la tua perdita di grasso potenziale potrebbe risentirne. Inoltre, le vitamine e i sali minerali aiutano a supportare il nostro sistema immunitario e a combattere la fatica. Ciò significa che senza di essi è difficile che tu possa dare il massimo. In particolare, la Vitamina D3 è fondamentale per i livelli di energia.
Vitamine del Gruppo B: Funzioni e Fonti
Esistono 8 tipi di vitamina B, ciascuno con una funzione unica nel corpo. Le vitamine del gruppo B sono un gruppo di 8 sostanze nutritive, ciascuna con ruoli unici nel mantenere il corpo sano. Queste vitamine aiutano a convertire il cibo in energia.
- Vitamina B1 (Tiamina): È fondamentale per il funzionamento del sistema nervoso e aiuta l’organismo a trasformare il cibo in energia. Se ti senti spesso stanco e spossato è possibile che tu abbia una carenza di questa preziosa vitamina. La vitamina B1 è implicata soprattutto nel metabolismo dei carboidrati: gioca infatti un importante ruolo nel meccanismo di trasformazione del glucosio in energia. La vitamina B1 è presente negli alimenti sia animali, sia vegetali. La vitamina B1 (tiamina) si trova naturalmente nella carne, nel pesce e nei cereali integrali. Viene anche aggiunta a pane e cereali.
- Dove trovarla? È presente principalmente nella soia, pappa reale, lievito di birra, mandorle.
- Vitamina B2 (Riboflavina): Conosciuta anche come riboflavina è essenziale per la propria pelle e la salute degli occhi. Infatti una delle caratteristiche della vitamina B2 è quella di agire direttamente sui legami delle fibre di collagene garantendone il mantenimento. Utile anche per il sistema nervoso e la trasformazione del cibo in energia. Inoltre, come molte vitamine del gruppo B, favorisce la produzione di energia e la scomposizione di grassi, proteine e carboidrati in energia. La vitamina B2 (riboflavina) si trova principalmente nella carne e negli alimenti fortificati, ma anche in alcune noci e verdure verdi.
- Dove trovarla? Presente in cavoli, piselli e yogurt.
- Vitamina B3 (Niacina): Nota come niacina, la vitamina B3 ha alcune caratteristiche che la contraddistinguono. Utile per la salute della pelle e per il proprio sistema nervoso, una sua assunzione giornaliera può aiutarti soprattutto se soffri di pelle secca, intestine irregolare, nausea, pesantezza e alitosi. Aiuta la sintesi dell'emoglobina e degli acidi nucleici. Anche la Niacina, o vitamina B3, svolge una funzione determinante nella digestione e nella conversione di grassi e carboidrati in energia. Simile alla riboflavina e alla tiamina, aiuta a promuovere la salute della pelle e del sistema nervoso. La vitamina B3 è presente anche nel caffè come derivato metilato: una tazza ne contiene 1-2 mg.
- Dove trovarla? È presente nelle patate, pomodori.
- Vitamina B6 (Piridossina): La vitamina B6 aiuta l’organismo a immagazzinare energia dalle proteine e dai carboidrati oltre che ad aiutare la produzione di emoglobina. Assumerla può aiutare in caso di acne, eczemi e nella perdita di capelli. La vitamina B6, chiamata anche piridossina, aiuta il corpo a trasformare il cibo in energia.
- Dove trovarla? Le banane sono ricche di questa vitamina, insieme ai vegetali a foglia verde e piselli.
- Vitamina B7 (Biotina): La famosa biotina, fondamentale per miglioramento metabolismo degli zuccheri, e per la trasformazione dei grassi. Inoltre aiuta a migliorare la qualità delle unghie e dei capelli fini e fragili. Se sei in un periodo particolarmente stressante un’assunzione regolare di vitamina B7 può aiutarti.
- Dove si trova? Diversi sono gli alimenti fonte di questa vitamina, come i funghi, formaggio, pesce, pollo, uova, e la frutta secca.
- Vitamina B12 (Cobalamina): Essenziale per supportare la produzione di globuli rossi. Anemia, e un colorito pallido della pelle possono presentarsi per una carenza di questa vitamina. Inoltre aiuta anch’essa a trasformare il cibo in energia. La vitamina B12 o cobalamina è una vitamina idrosolubile (cioè solubile in acqua) che ha un ruolo fondamentale per la salute. La vitamina B12 è necessaria per lo sviluppo dell’organismo, per la formazione di globuli rossi sani e per la sintesi del DNA e della mielina, la guaina che ricopre e protegge le fibre nervose. Inoltre, la vitamina B12 è un cofattore di alcuni importanti processi enzimatici ed è indispensabile per il metabolismo degli acidi grassi e degli aminoacidi. La vitamina B12 si trova principalmente nella carne e nei latticini, quindi le persone che seguono una dieta vegana o vegetariana sono a rischio di carenza.
- Dove si trova? Una concentrazione alta si trova nel latte. In particolare, vongole, fegato e reni sono tra le migliori fonti alimentari di cobalamina.
- Vitamina B9 (Folato): La vitamina B9 è anche chiamata folato. Il folato si trova naturalmente negli alimenti. Come la maggior parte delle vitamine del gruppo B, la B9 favorisce la crescita dei globuli rossi.
Carenza di Vitamina B: Sintomi e Rischi
Come fai a sapere se hai una carenza di vitamina B? Alcuni gruppi, come gli anziani e le donne incinte, sono più a rischio di carenza di vitamina B. Possono variare da affaticamento e confusione, all’anemia o ad un sistema immunitario compromesso.
Una carenza nella dieta di vitamina b1 puo' provocare debolezza, ridotta capacità di resistenza, astenia e perdita di peso. Una mancanza di niacina può causare problemi digestivi, come nausea e crampi addominali. Anemia, e un colorito pallido della pelle possono presentarsi per una carenza di vitamina B12.
Leggi anche: Importanza di Ferro, Proteine, Zinco, Acidi Grassi e Vitamine
Vitamine del Gruppo B e Peso Corporeo: Cosa dice la Scienza
Come anticipato nell'introduzione, da un punto di vista energetico le vitamine del gruppo B non hanno effetti ingrassanti diretti sull'organismo. Questo processo non implica un aumento di peso quanto piuttosto un utilizzo più efficiente delle calorie introdotte con l'alimentazione. In conclusione, non è certamente l’assunzione di Vitamina B a far ingrassare ma piuttosto portano a tale risultato un apporto calorico eccessivo ed una carenza di movimento.
Affermare che la vitamina C fa dimagrire è una forzatura. In effetti, l’assunzione di diverse vitamine del gruppo B è stata ripetutamente messa in relazione, anche nell’uomo, a un aumentato rischio di sovrappeso. Tuttavia, trattandosi di studi osservazionali, non è ancora stata dimostrata una relazione "causa-effetto" tra l’assunzione di vitamine del gruppo B e l’obesità.
Fabbisogno Giornaliero e Integratori
Il fabbisogno giornaliero della vitamina B12 è generalmente coperto dalla dieta e dipende dall’età. Per gli adulti è di 2,4 (μg) al giorno. Il fabbisogno giornaliero di vitamina B1 negli adulti è valutato in circa 1-1,5 mg al giorno: in particolare si ritiene che per le donne siano sufficienti 0,9 mg giornalieri, mentre per gli uomini il fabbisogno quotidiano è pari a circa a 1,2 mg. Il fabbisogno giornaliero di vitamina B6 per un uomo adulto (relativo a un apporto dietetico di 2.600-2.900 chilocalorie) è valutato intorno a 2 mg. Il fabbisogno giornaliero di vitamina B9, o acido folico, è di circa 0,2 mg.
In caso di necessità la vitamina B12 può essere somministrata con integratori alimentari o farmaci. Anche la carenza di vitamina B9 può essere contrastata efficacemente con l'assunzione di integratori, indicati in particolare durante la gravidanza. La dose giornaliera raccomandata normalmente a un adulto è di 400 microgrammi, che salgono a 600 durante la gravidanza e a 500 durante l'allattamento. Gli integratori di vitamina B presenti sul mercato possono apportare anche altri nutrienti utili.
Esempio di prodotti Exante ricchi di vitamine del gruppo B
I prodotti Exante sono ricchi di vitamine del gruppo B.
Leggi anche: Quali vitamine aiutano a dimagrire?
- Frullato Exante alle Mandorle e Vaniglia
- Zuppa di Verdure Exante
- Crema di Yogurt Frutti di Bosco con Muesli
- Zuppa Patate Dolci e Zucca
- Frullato alla Banana
- Frullato alla Banana a Ridotto Contenuto di Zuccheri
- Zuppa ai Funghi
Tabella riassuntiva delle Vitamine del Gruppo B
| Vitamina | Nome alternativo | Funzioni Principali | Fonti Alimentari | Fabbisogno Giornaliero (Adulti) |
|---|---|---|---|---|
| B1 | Tiamina | Metabolismo dei carboidrati, funzione nervosa | Soia, lievito di birra, carne, cereali integrali | 1.1-1.5 mg |
| B2 | Riboflavina | Salute della pelle, visione, metabolismo energetico | Cavoli, piselli, carne, latticini | 1.1-1.3 mg |
| B3 | Niacina | Salute della pelle, sistema nervoso, digestione | Patate, pomodori, carne, caffè | 14-16 mg |
| B6 | Piridossina | Metabolismo energetico, produzione di emoglobina | Banane, vegetali a foglia verde, carne, uova | 2 mg |
| B7 | Biotina | Metabolismo di zuccheri e grassi, salute di capelli e unghie | Funghi, formaggio, pesce, uova, frutta secca | 30 mcg |
| B12 | Cobalamina | Produzione di globuli rossi, funzione nervosa, metabolismo dei grassi | Carne, pesce, uova, latticini | 2.4 mcg |
| B9 | Folato (acido folico) | Crescita dei globuli rossi, sviluppo cellulare | Vegetali a foglia verde, legumi, cereali fortificati | 400 mcg |