Le sostanze nutritive sono contenute negli alimenti ed è importante sapere cosa sono e quali sono, oltre che distinguerle dalle sostanze non nutritive. Sono essenziali per il corretto sviluppo dell’organismo e per mantenerlo in salute, in quanto garantiscono numerose funzioni. Le sostanze nutritive sono le sostanze che servono al nostro organismo per rimanere in salute.
Le sostanze nutritive sono divise in due categorie, quelle che apportano energia ovvero i macronutrienti (proteine, grassi, carboidrati) e quelle che non la apportano, ovvero, i micronutrienti (sali minerali e vitamine). Tra le sostanze non nutritive spesso viene inserita l’acqua ma soprattutto le fibre e gli anti-nutrienti. Le sostanze nutritive sono assimilate dall’apparato digestivo. Alcune iniziano ad essere digerite ed assimilate addirittura in bocca (i carboidrati), altre nello stomaco ed altre ancora nell’intestino tenue.
Una dieta sana, varia e bilanciata apporta tutte le sostanze nutritive di cui hai bisogno. Normalmente gli alimenti meno lavorati e più disponibili in natura sono quelli con una bassa densità energetica ed un ricco apporto di nutrienti (vitamine, minerali, fibre, acqua).
Inoltre, una differenza importante tra macro e micronutrienti risiede in un diverso fabbisogno degli uni e degli altri: per i macronutrienti occorrono all’organismo importanti quantità, mentre per i micronutrienti quantità molto piccole che, per alcuni minerali, sono addirittura intorno ai microgrammi.
Macronutrienti: Carboidrati, Proteine e Grassi
Ogni macronutriente svolge delle specifiche funzioni per l’organismo:
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- I carboidrati contribuiscono alla produzione e all’immagazzinamento di energia.
- Le proteine rappresentano i costituenti di strutture contrattili e di sostegno (muscoli e cartilagine), ormoni, enzimi; sono componenti della coagulazione del sangue, della trasmissione nervosa e delle funzioni immunitarie.
- I grassi rappresentano le principali riserve energetiche dell’organismo, sono inoltre costituenti di membrane cellulari, ormoni e precursori di molecole coinvolte nella regolazione dei processi infiammatori.
Ma attenzione: pasta non vuole dire solo carboidrati, così come frutta a guscio non vuol dire solo grassi! Gli alimenti, infatti, difficilmente sono fonti esclusive di singoli nutrienti, dobbiamo invece considerarli come delle matrici al cui interno si trovano numerose sostanze e, a volte, è proprio l’insieme di queste a renderli particolarmente benefici per la nostra salute. Anche per questo motivo un sinonimo di alimentazione sana è alimentazione varia, perché evitando la monotonia e, al contrario, alternando quotidianamente le scelte alimentari è possibile assicurarsi l’apporto dei nutrienti e dei composti di cui abbiamo bisogno per la salute dell’organismo.
Se tutti i macronutrienti sono importanti per l’organismo, perché tanti dubbi sulla loro introduzione nell’alimentazione quotidiana? Gli studi scientifici in tema di alimentazione e salute si sono spesso concentrati nel capire quale potesse essere la migliore ripartizione tra macronutrienti, in grado di determinare ad esempio un dimagrimento o un minor rischio di malattie come diabete, tumori e patologie cardiovascolari.
Il processo scientifico è lento e c’è bisogno di numerosi studi per arrivare a delle conclusioni applicabili alla popolazione generale. La comunicazione, al contrario, è estremamente rapida, rischiando spesso di diventare troppo sintetica e semplicistica. Per questo si assiste continuamente a titoli di giornali o post del tipo: “dietrofront degli scienziati: i carboidrati non fanno ingrassare” e magari nello stesso periodo: “tagliare i carboidrati per dimagrire: la parola dell’esperto”.
Questa comunicazione frettolosa e imprecisa spinge, inoltre, le industrie alimentari ad offrire ai consumatori il prodotto più in linea con le “mode” del momento: i biscotti con meno carboidrati, le merendine con meno grassi saturi, il latte con più proteine. Talvolta, questi cambiamenti possono essere positivi, altre volte non trovano una base scientifica. Da qui nasce la confusione nella popolazione su cosa è giusto mangiare e, carboidrati, proteine e grassi, sono da sempre al centro dei dibattiti, tra dubbi e falsi miti.
Una cosa è certa: un’eliminazione parziale o totale di uno o più macronutrienti comporta un’importante deviazione dal concetto di alimentazione sana, ossia quella funzionale al mantenimento della salute. Proprio per questo motivo esistono dei fabbisogni di nutrienti per la popolazione, stabiliti dalle società scientifiche nazionali e internazionali, esperte in nutrizione.
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Carboidrati
I carboidrati rappresentano la forma principale di energia (1g di carboidrati fornisce 4Kcal). Vengono metabolizzati dall’organismo per ricavare energia e sono principalmente di due tipi: semplici e complessi.
I carboidrati semplici comprendono i monosaccaridi (es. glucosio, fruttosio) e i disaccaridi (formati da due molecole di monosaccaridi, es. saccarosio, lattosio). Le fonti principali di carboidrati sono i cereali (es. frumento, riso, orzo, farro, mais), le patate, i legumi, la frutta e lo zucchero.
I carboidrati dovrebbero rappresentare la quota più consistente tra i macronutrienti energetici, occupando mediamente il 55% delle calorie totali giornaliere in una dieta normocalorica.
Funzioni dei carboidrati:
- Energetica: rappresentano la forma principale di energia per l'organismo.
- Plastica: attraverso un ricambio continuo dei tessuti che costruiscono (fibre collagene, elastiche ecc.)
Proteine
Le proteine sono costituite da unità strutturali dette amminoacidi. Le proteine hanno una funzione soprattutto strutturale, in quando costituiscono le molecole fondamentali per le cellule, i muscoli e il sistema immunitario.
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Le fonti principali di proteine sono: uova, carne, pesce, latte e derivati, legumi, frutta secca. Gli alimenti ad elevato valore biologico sono quelli di origine animale, in particolare uova e latte.
Per ovviare al problema della qualità delle proteine può essere utile associare alcuni alimenti che, se assunti insieme, consentono di ricoprire il fabbisogno di aminoacidi essenziali.
Le proteine rappresentano circa il 15% del peso corporeo, la maggior parte del quale è concentrata nei muscoli. Per questa ragione, quindi, non stupisce che tra le loro funzioni principali vi sia quella strutturale, anche se, in realtà, di queste molecole ne esistono centinaia di migliaia, ognuna provvista di una funzione specifica.
Le "qualitativamente migliori" sono quelle aventi un contenuto di EAA simile alle proteine umane. Molto difficilmente tuttavia, chi segue un'alimentazione vegetariana va incontro a carenza proteica.
Trasformazione degli amminoacidi: La trasformazione degli amminoacidi in energia - ottenuti per digestione ed assorbimento delle proteine - avviene nel fegato e si verifica principalmente grazie neoglucogenesi o chetogenesi (conversione degli AA in glucosio o in corpi chetonici).
Grassi (Lipidi)
Costituiscono un groppo molto eterogeneo dove tutte le sostanze sono accomunate da una repulsione per l’acqua (idrofobi). I lipidi più importanti sono rappresentati dagli acidi grassi, trigliceridi, fosfolipidi, colesterolo e derivati (es. ormoni steroidei).
Gli acidi grassi possono essere saturi e insaturi, in base al tipo di legame che si forma fra le molecole. Quelli saturi hanno legami semplici e sono solidi a temperatura ambiente (es. burro). Sono anche detti grassi “cattivi” in quanto aumentano i livelli di colesterolo nel sangue e favoriscono lo sviluppo delle malattie cardiovascolari.
Gli acidi grassi insaturi hanno invece doppi legami, sono liquidi a temperatura ambiente (es. oli) e possono essere distinti in monoinsaturi (acido oleico contenuto nell’olio d’oliva) e polinsaturi.
Tra i polinsaturi (PUFA) spiccano l’acido linoleico, precursore degli acidi polinsaturi della serie omega 6, e l’acido linolenico, precursore degli acidi grassi polinsaturi della serie omega 3 (EPA e DHA), essenziali in quanto non possono essere sintetizzati dall’organismo. Inoltre, gli omega 3 sono dei potenti antiossidanti e antiinfiammatori, in grado di ridurre i livelli dei grassi ‘cattivi’ nel sangue (es. colesterolo e trigliceridi).
E’ importante sottolineare che nel corpo umano gli omega 6 e gli omega 3 sono in competizione in quanto metabolizzati dallo stesso enzima, Δ6-desaturasi. Per questo un’eccessiva assunzione di omega 6 potrebbe ridurre la quantità di enzima disponibile per il metabolismo degli omega 3, con il conseguente aumento del rischio di malattie cardiache. Un rapporto “ideale” tra omega-6 ed omega-3 nella dieta è pari a 4:1.
Altri tipi di grassi negli alimenti sono il colesterolo, i trigliceridi e i fosfolipidi, che svolgono importanti funzioni biologiche nell’organismo. Il colesterolo, seppur essenziale e importante precursore degli omoni steroidei e della vitamina D, se in eccesso tende a depositarsi sulle pareti interne delle arterie provocando conseguenze dannose quali l’arteriosclerosi e successivamente l’infarto.
I trigliceridi, invece, rappresentano la forma di deposito dei grassi più abbondante del nostro organismo (87% del grasso corporeo) e sono formati dall’unione del glicerolo con tre acidi grassi.
A livello nutrizionale i grassi sono importanti per dare sapore ai cibi, assicurare il senso di sazietà, per trasportare le vitamine liposolubili, per le funzioni e le strutture cellulari, per il sistema nervoso e infiammatorio e come fonti di riserva.
Classificazione dei Lipidi
- Lipidi semplici: sono elementi ternari a base di carbonio, idrogeno e ossigeno.
- Lipidi complessi: sono costituiti dall'unione di trigliceridi ed altre molecole, come i gruppi fosfati, zuccheri e proteine.
Micronutrienti: Vitamine e Sali Minerali
Vitamine
Le vitamine sono sostanze organiche non energetiche indispensabili per la vita. La carenza di vitamine (ipovitaminosi) si manifesta in genere con quadri clinici tipici.
L’assorbimento delle vitamine è sensibile a numerosi fattori quali: il calore, la presenza di aria e luce, il pH acido o basico, la modalità di conservazione del cibo, le modalità di cottura (es. la vitamina C è sensibile al calore, alla luce, all’aria e al pH alcalino).
Gli alimenti più ricchi di vitamine sono: frutta, verdura, frutta a guscio, semi oleosi e oli, ma anche alimenti di origine animale.
- Vitamine idrosolubili (vit B1, vit B2, vit B3 o PP, vit B5, vit B6, vit. H, folati, vit B12 e vit. C): non possono essere accumulate nell'organismo e devono essere assunte regolarmente attraverso l'alimentazione.
- Vitamine liposolubili (vit. A, vit. D, vit. E, vit. K): Quelle liposolubili sono contenute nei cibi con porzione grassa considerevole, necessaria anche al loro assorbimento. Quasi tutte possono essere immagazzinate in quantità variabili nel fegato.
Per assumere tutte le vitamine è necessario seguire uno stile alimentare onnivoro ed equilibrato.
Sali Minerali
Nell’uomo la quantità di sali minerali rappresenta solo il 6,2% del peso corporeo, tuttavia essendo eliminati costantemente attraverso le feci, l’urina ed il sudore, vanno costantemente reintegrati.
Inoltre, va ricordato che spesso la quantità di sali minerali introdotta nel nostro organismo non coincide con quella “biodisponibile”, cioè con la quota che viene effettivamente assorbita e metabolizzata. Ad esempio il ferro presente nei vegetali ha una biodisponibilità del 3-5%, che può essere anche aumentata del doppio o del triplo usando in combinazione alimenti ricchi di vitamina C (es. agrumi, kiwi, peperoni, pomodori).
I sali minerali si distinguono in: macroelementi, se presenti in quantità elevate (es. calcio, fosforo, magnesio, potassio, sodio, cloro, zolfo); microelementi, se presenti in piccole quantità (es. ferro, zinco, rame, iodio, fluoro, selenio, cromo, manganese, molibdeno, silicio).
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