Per incrementare la quantità di nutrienti da assumere quotidianamente, è necessario semplicemente consumare gli alimenti che contengono la maggior quantità e varietà di sostanze nutritive. Puoi sostenere la tua salute generale scegliendo alimenti con la massima quantità e varietà di nutrienti. Innanzitutto, dovrai limitare o evitare cibi altamente trasformati con molte calorie ma con scarso valore nutrizionale. Alcuni di essi aumentano addirittura l’infiammazione e influiscono negativamente sulla salute.
Fonti di Ferro
Mantenere i livelli raccomandati di ferro nell'organismo è importante perché il ferro è un minerale fondamentale per mantenersi in forma e in salute. Un apporto insufficiente di ferro può provocare i sintomi dell'anemia da carenza di ferro. Ci sono molti modi per introdurre il ferro nella dieta, tra cui l'assunzione di integratori o il consumo di alimenti ad alto contenuto di ferro.
- Carni rosse: Comprendono manzo, agnello e maiale. Queste carni contengono alti livelli di ferro e offrono un'ampia scelta e varietà per i vostri pasti. Il contenuto preciso di ferro dipende dalla varietà, dal taglio e dal colore rosso della carne.
- Fegato: Ha la più alta concentrazione di ferro tra gli organi animali.
- Ceci: Sono un ottimo modo per arricchire un pasto e aumentare i livelli di ferro. Aggiungeteli al curry, al chili o mangiateli freddi in un'insalata.
- Tacchino: La cena a base di tacchino fornisce anche un ottimo apporto di ferro.
- Sardine: Sono particolarmente ricche di ferro, con 3,2 milligrammi per 100 g, e possono essere consumate in scatola, con la pasta o sul pane tostato.
- Uova: Le uova di gallina offrono alti livelli di ferro, indipendentemente dalla cottura. 100 g di uova sode forniscono 1,2 milligrammi di ferro.
- Cereali arricchiti: Molti cereali sono arricchiti di ferro insieme a molti altri nutrienti.
- Gamberetti: Sono un ottimo modo per introdurre il ferro nell'organismo. Ogni 100 g di gamberetti contiene 3 milligrammi di ferro.
- Datteri: Forniscono 2,7 milligrammi di ferro per 100 g di porzione e sono ricchi di fibre.
- Cioccolato fondente: Può offrire livelli sorprendentemente elevati di ferro, oltre a essere una delizia.
Alimenti Ricchi di Proteine
Le proteine, spesso definite i "mattoni" dell'organismo, hanno diverse funzioni: ormonale, immunitaria, strutturale, di trasporto. Sono costituite da una catena di elementi più semplici, gli aminoacidi, di 20 tipi diversi. Di questi 20, 8 sono definiti "essenziali" in quanto devono essere necessariamente introdotti col cibo, il nostro organismo non è in grado di "costruirli" a partire da precursori. Tutti e 8 gli aminoacidi essenziali sono ben rappresentati nei diversi cibi vegetali.
Le lenticchie sono i legumi che possiedono il maggior quantitativo di proteine, anche al di sopra di molte carni, pesci e prodotti di origine animale.
La quantità di proteine necessaria a un adulto è di 0,9 grammi per kg di peso corporeo al giorno, equivalenti a circa 50-70 grammi per una persona di peso e attività fisica medi.
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Fonti di Zinco
Lo zinco fa parte di numerosissimi complessi enzimatici ed è necessario per il corretto funzionamento di molti ormoni, inclusa l'insulina, l'ormone della crescita e gli ormoni sessuali. La concentrazione di zinco nei vegetali varia con il livello del minerale nel terreno. Con una concentrazione adeguata, i prodotti che incamerano maggiori quantità del metallo sono grano (germe e crusca) e altri semi amidacei - come i legumi - o oleosi - come il sesamo. Per citarne altri: semi di papavero, di erba medica,di sedano e di senape. Sono considerate fonti di zinco anche altri semi come: fagioli, noci, piselli, mandorle, cereali integrali, semi di zucca, semi di girasole e ribes nero. Sono fonti secondarie di zinco i cibi fortificati e gli integratori alimentari di vario tipo.
Le ostriche sono molto nutrienti: 100 grammi forniscono il 600% del fabbisogno di zinco.
Le mandorle spiccano anche per il loro contenuto di zinco.
Alimenti Ricchi di Acidi Grassi
I grassi (detti anche lipidi), hanno un ruolo primariamente energetico, ma anche strutturale e di regolazione all'interno dell'organismo. Nella dieta di un adulto essi devono rappresentare il 20-35% dell'energia totale. Includono grassi saturi, polinsaturi, monoinsaturi, grassi trans e idrogenati.
In particolare, gli acidi grassi polinsaturi della famiglia degli omega-3 e omega-6 sono acidi grassi considerati "essenziali", in quanto l'organismo non è in grado di produrli autonomamente. Non vengono più di tanto utilizzati per scopi energetici, ma prevalentemente per scopi strutturali e di regolazione: entrano infatti a far parte dei tessuti nervosi e delle membrane cellulari, la cui fluidità è in diretto rapporto con la salute della cellula stessa, nonché nella fomazione di molecule ad azione regolatrice, gli eicosanoidi.
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Il salmone contiene la maggior quantità di acidi grassi omega-3.
Le mandorle sono alimenti salutari per il cuore grazie alla loro quantità di acidi grassi monoinsaturi e alla proporzione di grassi nella loro composizione.
Le noci sono considerate la frutta secca più sana grazie alla sua composizione equilibrata di grassi e al suo contenuto di acidi grassi omega-3.
Fonti di Vitamine
Le vitamine sono indispensabili all'organismo, ché sono coinvolte in molti processi metabolici. Vitamina D esclusa, le vitamine si definiscono nutrienti essenziali, in quanto devono venire assunte con la dieta, non è possibile per il nostro organismo produrle a partire da altre sostanze. Le vitamine sono, salvo eccezioni, sintetizzate solo dai microrganismi e dalle piante. Ciò significa che tutte le vitamine che si ottengono dall'assunzione dei cibi animali non sono prodotte dall'animale, bensì derivano dalla sua dieta.
I cibi vegetali sono buone fonti di tutte le vitamine (a eccezione della vitamina B12) e costituiscono inoltre la fonte esclusiva di vitamina C e beta-carotene, importantissime vitamine ad azione antiossidante.
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Le vongole sono tra le migliori fonti di vitamina B12 esistenti: con 100 grammi di vongole che forniscono oltre 16 volte il fabbisogno giornaliero. Sono anche ricchi di vitamina C, varie vitamine del gruppo B, potassio, selenio e ferro.
Tabella Riassuntiva degli Alimenti e Nutrienti Chiave
| Alimento | Nutrienti Principali |
|---|---|
| Mandorle | Proteine, calcio, magnesio, fosforo, zinco, manganese, ferro, acidi grassi monoinsaturi |
| Noci | Fosforo, magnesio, manganese, rame, zinco, ferro, vitamine del gruppo B ed E, acidi grassi omega-3 |
| Lenticchie | Proteine, ferro, potassio, calcio, fosforo, magnesio, zinco, selenio |
| Spinaci | Calcio, fosforo, ferro, magnesio, zinco |
| Salmone | Fosforo, potassio, iodio, acidi grassi omega-3, proteine |
| Uova | Vitamine, minerali, colina, luteina, zeaxantina, proteine |
| Cioccolato Fondente | Fibre, ferro, magnesio, rame, manganese, antiossidanti |
| Vongole | Vitamina B12, vitamina C, potassio, selenio, ferro |
| Ostriche | Zinco, rame, vitamina B12, vitamina D |