Voglia di Carboidrati in Gravidanza: Cause e Consigli

Durante la gravidanza, le donne spesso sperimentano voglie alimentari, in particolare il desiderio di carboidrati. Questo articolo esplora le cause di queste voglie e offre consigli su come gestirle per mantenere una dieta equilibrata e promuovere la salute sia della madre che del bambino.

Programmazione Fetale e Alimentazione

Hai mai sentito parlare di «programmazione fetale»? Tutto ciò che le future mamme mangiano influenza il metabolismo del bambino, sia in modo positivo che negativo. Infatti, durante la gravidanza l'alimentazione (e altri fattori) influenza il metabolismo del nascituro. La ricerca ipotizza addirittura che la probabilità di soffrire o meno di determinate malattie croniche nel corso della vita può essere già definita nel grembo materno.

Il modo in cui questi nove mesi prima della nascita influenzano il resto della nostra vita è poco o per nulla noto al grande pubblico, anche se questa constatazione è scientificamente provata da decenni e ogni anno viene sostenuta sempre di più. La scienza parla di «programmazione fetale»: tutte le malattie nel corso della vita umana che non sono dovute a infezioni hanno origine nel periodo precedente la nascita. Conoscere questa origine prenatale rende il grembo materno un luogo promettente per la prevenzione delle più comuni malattie della civiltà. Le donne incinte possono già fare del bene al loro nascituro.

Come viene «programmato» il nascituro nel grembo materno?

La madre condivide con il feto tutto ciò con cui entra in contatto nella vita quotidiana: l'aria che respira, il cibo e le bevande che consuma, le tossine a cui è esposta o che consuma, le emozioni che prova. Il feto assorbe avidamente queste «attenzioni» materne e le immette nel suo corpo rendendole proprie. Le cellule del bambino non solo devono essere costruite, ma devono anche imparare la loro funzione. Tutto dipende dalla cosiddetta epigenetica, ovvero l'ambiente intrauterino in cui i geni possono svilupparsi.

L'importanza delle Proteine

Nella fase di creazione di un nuovo corpo, sono necessari soprattutto «mattoni» e quasi nessun «combustibile». I mattoni sono i macronutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno per la crescita, cioè le proteine. I combustibili, invece, sono i carboidrati e i grassi, cioè i macronutrienti che forniscono all'organismo energia per il movimento, il ragionamento, il calore e la crescita.

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Durante la gravidanza aumenta il fabbisogno di una serie di vitamine e minerali, ma può essere coperto con una scelta adeguata di alimenti o, se necessario, con integratori. Tuttavia, la cosa più importante è tenere d'occhio l'aumento del fabbisogno proteico. Questo perché i bilioni di cellule di un bambino sono costituiti da aminoacidi, che si ottengono scomponendo le proteine.

Il fabbisogno proteico in gravidanza è di 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. La regola 30/20/30 è facile da ricordare: le donne in gravidanza dovrebbero assumere 30 grammi di proteine al mattino, 20 grammi a pranzo e di nuovo 30 grammi alla sera. Anche lo spuntino dovrebbe essere ricco di proteine. Alle pazienti si consiglia di mangiare due uova al giorno.

Cause della Voglia di Dolci in Gravidanza

Ci sono diverse ragioni per cui si ha tanta voglia di dolce in gravidanza, sia fisiche sia psicologiche:

• Aumento dei livelli di progesterone: Pare che ci sia una correlazione tra alti livelli di progesterone e aumento dell’appetito.
• Bassi livelli di insulina: In gravidanza, l’organismo femminile ha bisogno di più insulina.
• Alterazione del gusto e dell’olfatto: Uno dei primi sintomi della gravidanza, che potrebbe rendere i cibi dolci più attraenti.
• Carenze nutrizionali: Le voglie possono essere il modo del corpo per segnalare carenze nutrizionali.
• Disidratazione: In gravidanza aumentano sia il fabbisogno calorico sia il fabbisogno di acqua.
• Stress e ansia: Mangiare cibi ricchi di zucchero riduce lo stress bloccando la produzione di cortisolo, almeno temporaneamente.

Mangiare Dolci in Gravidanza: Cosa Bisogna Sapere

Mangiare troppi zuccheri è sempre dannoso, anche per chi non è in dolce attesa. In linea generale sì, puoi mangiare qualche dolce anche durante la gestazione, a patto di tenerti entro i limiti raccomandati dall’OMS. Gli zuccheri semplici dovrebbero rappresentare massimo il 15% delle calorie totali. Per tenerti entro i limiti consigliati dall’OMS e mangiare abbastanza frutta, molti Paesi EU consigliano di assumere massimo 25/30 grammi di zucchero processato al giorno.

Cosa succede se mangio troppi dolci da incinta

Ecco cosa succede quando si mangiano troppi dolci in gravidanza:

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• Aumento di peso: Mangiare troppi dolci spinge ad accumulare più peso del consigliato.
• Diabete gestazionale: Più zuccheri assumi, più aumenta il rischio di sviluppare il diabete gestazionale.
• Ansia: Sul lungo periodo lo zucchero peggiora i sintomi di ansia e depressione.
• Disidratazione: Anche l’eccesso di zucchero provoca degli squilibri all’interno del sangue.

Effetti dello zucchero sul feto

Gli zuccheri che assumi in gravidanza attraversano la barriera della placenta insieme agli altri nutrienti e, di conseguenza, vengono assunti anche dal bambino. Una dieta troppo ricca di dolci in gravidanza è correlata a:

• obesità infantile;
• diabete;
• malattie metaboliche;
• dipendenza da zucchero.

Come Sostituire lo Zucchero

Ecco come limitare davvero lo zucchero:

• mangia frutta intera, invece di dolci a base di frutta;
• evita i cibi low-fat;
• bevi tanta acqua, per stimolare il metabolismo del glicogeno;
• bevi acqua aromatizzata fatta in casa;
• fai esercizio fisico, anche moderato, per mantenere l’umore alto e ridurre le voglie di dolci.

Dolcificanti in Gravidanza

L’OMS sconsiglia l’uso di dolcificanti in gravidanza. Le ragioni sono sia psicologiche sia strettamente mediche. Da un punto di vista psicologico, i dolcificanti rendono più difficile disabituarsi al sapore dolce. Sul fronte strettamente medico, l’OMS fa riferimento a diversi studi che mettono in luce una realtà allarmante. Pare che l’uso massiccio di dolcificanti in gravidanza sia correlato a problematiche ancora non del tutto chiare.

Quali Dolci Posso Mangiare in Gravidanza

Fermo restando quanto detto sopra, ovvero che non bisognerebbe mai esagerare con i dolci in gravidanza, puoi comunque concederti qualche tentazione lungo i nove mesi di attesa. L’importante è non esagerare, appunto, e anche saper scegliere dolci un pochino più “sicuri”.

• Marmellata: Per essere messi in commercio, i dolci comprati in negozio devono rispettare standard qualitativi e norme igieniche. Se vuoi andare sul sicuro, quindi, evita le marmellate fatte in casa quanto meno durante la gravidanza.
• Biscotti: Tra tutti i dolci che puoi mangiare in gravidanza, i biscotti sono probabilmente i più sicuri: si conservano a lungo; sono cotti ad alte temperature; essendo asciutti, sono meno soggetti a contaminazioni.
• Cioccolato fondente: In quantità limitate, il cioccolato fondente è del tutto sicuro in gravidanza. Addirittura, pare che 30 grammi al giorno di cioccolato fondente al 70% aiutino a ridurre la pressione sanguigna, abbassando il rischio di preeclampsia.
• Gelato, sorbetto e frozen yogurt: Via libera anche al gelato in gravidanza o, meglio ancora, al sorbetto: in estate sono un vero sollievo contro il caldo e soddisfano la voglia di dolce senza appesantire troppo.

Dolci da evitare o mangiare con cautela

• Tiramisù e semifreddo: In cima alla lista dei cibi da evitare in gravidanza, ci sono le uova crude o poco cotte.
• Crema pasticcera, crema chantilly e profiteroles: I dolci a base di crema pasticcera vanno consumati con estrema cautela, in gravidanza.
• Cheesecake: Le cheesecake si possono mangiare in gravidanza, ma con molta cautela.
• Pasticcini e brioche farcite: Un discorso simile a quello della crema pasticcera si applica a pasticcini e brioche farcite.

Carboidrati in Gravidanza: Sì o No?

Quando scopri di essere incinta, e vuoi mantenerti in forma durante e dopo la gravidanza, il primo pensiero che solitamente sovviene è: i carboidrati in gravidanza vanno eliminati? La risposta è no! Non è raro che le pazienti chiedano preoccupate: sto mangiando troppi carboidrati? Il trucco è proprio questo: avere un’alimentazione che soddisfi e rispecchi i propri fabbisogni.

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La ragione principale per cui non bisogna eliminare totalmente i carboidrati in gravidanza è che, in loro assenza, il corpo produce lo zucchero di cui ha bisogno utilizzando le proteine e i grassi. Durante la gravidanza infatti si registra una ridotta tolleranza agli zuccheri. Il fabbisogno di carboidrati stimato durante la gravidanza è compreso tra il 40-60% delle calorie totali.

Qualità dei Carboidrati

La qualità dei carboidrati assunti è la chiave per assumerli con serenità senza ingrassare! A pranzo e cena cercare di assumere un piatto completo, con proteine, grassi, carboidrati e fibre. Tendenzialmente i carboidrati integrali, in una dose normale come raccomandata dai LARN, non accompagnati da sughi elaborati, grassi, carni grasse, non fanno ingrassare.

L’alimentazione della donna durante la gravidanza influenza in modo significativo la sua salute, ma anche quella del suo bambino. Per questo è opportuno dedicare tempo e attenzione a uno stile alimentare sano ed equilibrato, evitando restrizioni drastiche che possono provocare a lungo andare carenze nutrizionali anche gravi.

Il piatto di pasta? Anche tutti i giorni!

Ancor più importante del primo piatto in sé (farro, riso, pasta, orzo, ecc.), che non deve spaventare le future mamme, è l’attenzione che deve esser riposta nei confronti dei condimenti: vanno preferiti sughi “semplici” magari a base di verdura o anche di legumi, con una giusta porzione di grassi.

La fibra, di cui i prodotti vegetali sono ricchi, contribuisce anche a ridurre il carico glicemico complessivo della dieta, cosa che assume particolare valore per le gestanti con diagnosi di GDM o storia di GDM in una precedente gravidanza, modulando la risposta glicemica e insulinemica post-prandiale e prolungano il senso di sazietà.

Alimenti Ricchi di Calcio e Ferro

In gravidanza bisogna variare il più possibile la scelta degli alimenti, presupposto fondamentale per un’alimentazione equilibrata. Il calcio è fondamentale per il benessere del nostro organismo, ma lo è ancora di più durante la gravidanza perché, insieme alla Vitamina D, garantisce un corretto sviluppo osseo del nascituro e sembra influenzare anche il successivo sviluppo osseo dopo la nascita.

Non tutti sanno che il calcio è presente in molti vegetali, non solo nei latticini: è possibile scegliere ottime fonti alternative di questo minerale come la soia, che ne è particolarmente ricca, i ceci, i fagioli, le verdure a foglia verde e quelle della famiglia del cavolo, il pane ai cereali, la crusca di frumento, le mandorle, le noci, i pistacchi, i fichi secchi e le nocciole.

Anche il ferro è un minerale che gioca un ruolo fondamentale durante la gravidanza, sia per la mamma sia per il suo bambino. Oltre a essere presente negli alimenti proteici di origine animale, come il branzino, il fegato di bovino e le uova, ne sono ricchi molti alimenti di origine vegetale, tra cui i legumi secchi (ceci, fave, fagioli, lenticchie), la frutta secca in guscio (mandorle, noci, pistacchi, etc.) e il cioccolato fondente.

Zuccheri Nascosti negli Alimenti

In gravidanza cambia il metabolismo e si verifica una resistenza all’insulina, il principale ormone che regola il metabolismo degli zuccheri, rendendo le cellule più resistenti alla sua azione. Per questo, in generale, si consiglia di limitare l’assunzione di zuccheri, per evitare problemi di glicemia alta, indicatore di un livello di zuccheri nel sangue superiore alla soglia limite, e diabete gestazionale, un disordine metabolico caratterizzato da una riduzione della tolleranza al glucosio tipico della gravidanza.

È bene sapere che alcuni alimenti contengono zucchero anche se il loro sapore non è dolce. Lo zucchero è presente nelle conserve di pomodoro, nei salumi, come il prosciutto cotto e la mortadella, nei wurstel, nell’aceto balsamico, nei sughi pronti, nelle impanature degli alimenti confezionati e nel pane confezionato. Andrebbero sempre verificate le etichette delle confezioni che si acquistano.

Iodio e Acido Folico

Parliamo di due micronutrienti molto importanti per la donna in gravidanza: lo iodio e l’acido folico. Lo iodio è fondamentale per il corretto sviluppo del feto: per questo gli specialisti raccomandano una razione maggiore alle donne in gravidanza (dai 150 normali ai 220 microgrammi/al giorno). Anche in questo caso l’assunzione di iodio dipende dall’alimentazione: ne sono ricchi i pesci e i prodotti della pesca, la verdura e i cereali.

L’acido folico, cioè la forma sintetica della Vitamina B9, viene utilizzato dall'organismo per la riproduzione e la divisione cellulare; per questo è solitamente necessaria un’integrazione di acido folico fin dalle prime settimane dal concepimento. Una carenza di questo nutriente, infatti, aumenta il rischio di malformazioni neonatali, come ad esempio la formazione della spina bifida.

Consigli per una Gravidanza Sana

Ecco alcuni semplici accorgimenti per vivere bene la gravidanza:

1. Prendi il giusto peso, secondo le indicazioni del tuo medico
2. Non digiunare
3. Non consumare pasti eccessivamente abbondanti
4. Fraziona il tuo apporto calorico giornaliero introducendo alcuni spuntini, ad esempio a metà mattina e metà pomeriggio
5. Evita cibi preconfezionati o preparati industrialmente
6. Preferisci i piatti preparati al momento rispetto a quelli già pronti e in esposizione se mangi al bar o al ristorante
7. Consuma possibilmente cibi freschi e di stagione

Come evitare di contrarre malattie trasmissibili con gli alimenti

Come evitare di contrarre malattie trasmissibili con gli alimenti come toxoplasmosi, listeriosi, salmonellosi? Ecco alcuni semplici accorgimenti:

1. Lavati sempre le mani prima e dopo aver maneggiato il cibo
2. Ricorda anche di pulire gli utensili da cucina venuti a contatto con cibi crudi, di cuocere bene carne e pesce e di riscaldare bene gli avanzi del pasto prima di consumarli
3. Conserva sempre gli alimenti in frigorifero dopo l’apertura, separando i cibi cotti da quelli crudi
4. Evita di consumare uova crude o poco cotte
5. Bevi solo latte fresco pastorizzato o a lunga conservazione (UHT)
6. Non consumare latte crudo o latticini prodotti con latte non pastorizzato ed evita formaggi erborinati e a crosta fiorita come gorgonzola e brie

Le Voglie in Gravidanza

Le voglie in gravidanza fanno parte dell’immaginario di tutte le gestanti. Solitamente riguardano il desiderio di cibi particolari, esotici o difficili da reperire, fuori stagione oppure abbinamenti davvero strani.

Che sia una voglia di dolce in gravidanza, o di un raro frutto esotico, molto spesso ci siamo interrogati: c’è qualche correlazione nota tra desiderio della mamma e la voglia sulla pelle del neonato? No, la scienza ci dice non c’è nessun collegamento possibile tra questi due eventi. Ma spesso la cosa più opportuna è quella di assecondare la neo mamma e le sue voglie, anche per farle vivere una gravidanza più serena.

Perché in gravidanza vengono le voglie?

Che sia una molto comprensibile voglia di cioccolato in gravidanza o una molto più bizzarra di cetriolini sottaceto che mai erano piaciuti in precedenza, le voglie in gravidanza si presentano con una certa frequenza, senza però che ci siano molte certezze sulla loro origine. Ci sono molte ipotesi, alcune credibili ed altre meno, ma le più gettonate sono quella ormonale e quella psicologica.

• Ipotesi Ormonale: le variazioni ormonali che si provano durante la gravidanza sono piuttosto frequenti e spesso intense, le conseguenze sull’organismo della donna in gravidanza sono evidenti. La maggior produzione di estrogeni può influenzare il gusto e l’olfatto.
• Ipotesi Psicologica: la gravidanza rappresenta un momento di gioia, ma anche un momento di stress, fatto di cambiamenti e piccoli o grandi disagi. Voglie e desideri in questa fase della vita possono essere anche una richiesta inconscia di attenzioni.

Per quanto bizzarre e spesso sottovalutate, le voglie possono anche essere interpretate come un campanello d’allarme per l’aumentato fabbisogno calorico, un modo in cui l’organismo avvisa di assumere cibi più energetici e ricchi in quel periodo di tempo. È sempre importante ascoltare il proprio corpo, per esempio durante la gravidanza, voglia di salato potrebbe anche indicare un aumentato bisogno di sali minerali.

Non tutte le voglie in gravidanza sono da assecondare

Le voglie in gravidanza possono, in rari casi, coinvolgere anche prodotti non alimentari, quali sapone, terra, ghiaccio, in questo caso si parla di picacismo, un tipo di voglia che coinvolge sostanze non adatte al consumo in generale oppure sconsigliate per la gravidanza (come la carne cruda). In questo caso la voglia va ancora di più indagata rispetto ai casi precedenti, perché potrebbe indicare una carenza alimentare specifica, come il ferro oppure altri importanti minerali.

Oltre alle voglie, in gravidanza possono anche insorgere disgusto e repulsione verso alcuni tipi di cibi, i quali magari fino a poco tempo prima venivano mangiati tranquillamente. Se l’eliminazione dell’alimento o alimenti in questione non provoca squilibri nella dieta, si può anche evitare di mangiarlo senza doversi sforzare, cercando di sostituirlo con versioni similari.

Possiamo o no soddisfare le voglie in gravidanza?

La risposta generale è sì, le voglie si possono soddisfare, sempre nell’ambito di una dieta variata e sana. Quindi se nell’ambito di un’alimentazione a base di carboidrati complessi, verdure, legumi, grassi sani aggiunti a crudo e pochi zuccheri, ci dovessero venire anche delle voglie che non coinvolgano alimenti nocivi, è sano soddisfarle senza preoccuparsi troppo.

Se si tratta invece di voglie strane in gravidanza (come nel caso del picacismo) è meglio evitare ed indagare su ciò che ci sta dicendo il nostro corpo. Come linea guida generale è sempre bene mantenere un’alimentazione particolarmente equilibrata in questa fase della vita, considerando che il fabbisogno calorico sicuramente aumenta ma che è un falso mito quello del “mangiare per due”, è sufficiente limitarsi ad un 20-25% di calorie in più rispetto al fabbisogno abituale.

Conclusioni

In sintesi, la voglia di carboidrati in gravidanza è un fenomeno comune, influenzato da cambiamenti ormonali, esigenze nutrizionali e fattori psicologici. È importante gestire queste voglie con una dieta equilibrata, ricca di proteine, fibre e carboidrati complessi, limitando gli zuccheri semplici e gli alimenti trasformati. Consultare un medico o un dietologo può aiutare a creare un piano alimentare personalizzato per garantire una gravidanza sana sia per la madre che per il bambino.

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