Negli ultimi anni, gli amminoacidi ramificati (BCAA) e le whey protein hanno conquistato il mondo dell'integrazione nutrizionale, in particolare quello della dietetica sportiva. Ma cosa sono esattamente i BCAA e le whey protein, e quali sono i loro reali benefici e controindicazioni?
Cosa sono i BCAA (Aminoacidi Ramificati)?
Gli aminoacidi ramificati (BCAA, da branched-chain amino acids) sono tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina. Sono definiti "essenziali" perché il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli autonomamente e deve assumerli attraverso la dieta o l'integrazione. Da soli compongono il 40% degli aminoacidi di un muscolo. A differenza della maggior parte degli altri aminoacidi, che vengono metabolizzati principalmente nel fegato, i BCAA sono metabolizzati in gran parte direttamente nel tessuto muscolare.
Perché si usano i BCAA?
L'uso di integratori di BCAA è molto diffuso soprattutto in ambito sportivo. L’uso dei BCAA è una delle strategie più utilizzate ai fini del miglioramento della composizione corporea nell’ambito del fitness e del culturismo. Nonostante l'importanza clinica di questi nutrienti, l'uso più rilevante di integratori di BCAA interessa sicuramente l'ambito sportivo.
Benefici dei BCAA
- Stimolazione della sintesi proteica muscolare (MPS): La leucina, in particolare, è un potente stimolatore della MPS.
- Riduzione del catabolismo muscolare: Durante l'esercizio fisico intenso o in periodi di deficit calorico, il corpo può attingere agli aminoacidi muscolari per produrre energia.
- Riduzione della fatica durante l'esercizio: I BCAA competono con il triptofano (un altro aminoacido) per l'ingresso nel cervello. Il triptofano è un precursore della serotonina, un neurotrasmettitore che può contribuire alla sensazione di fatica centrale durante l'esercizio prolungato.
- Maggiore energia durante gli allenamenti: Questo è dovuto dal fatto che i BCAA durante la loro ossidazione formano alanina, che è il precursore più importante della gluconeogenesi (formazione di nuovo glucosio, quindi energia) nel fegato, mantenendo stabile la glicemia.
BCAA: Funzionano Veramente?
Per come venivano riconosciuti in passato secondo le opinioni più comuni, i BCAA sembravano risultare tra i migliori e più efficaci supplementi per l’attività fisica. La critica dunque non è focalizzata sul fatto che i BCAA non siano efficaci, ma bensì sul fatto che quelli assunti col cibo possano essere più che sufficienti (con una dieta iperproteica e adeguatamente calorica per atleti di forza) per garantire il massimo dei loro benefici (effetto anticatabolico, substrato glucogenetico, stimolo dei segnali proteosintetici, attenuazione della fatica, attenuazione del DOMS ecc).
Questo comunque non significa che i BCAA non siano utili in altre condizioni; ad esempio, se per qualsiasi motivo un atleta non riesce o non intende coprire il fabbisogno proteico suggerito per il suo tipo di attività in rapporto al bilancio calorico. Gli atleti di endurance, i quali generalmente tendono a sottovalutare l’apporto proteico spesso senza raggiungere i fabbisogni iperproteici per loro raccomandati (1.2-1.4 gr/kg), possono trarre beneficio da questa supplementazione. Questo può significare che, al contrario di quanto non è stato dimostrato per gli atleti di forza, gli atleti di endurance possono ottenere dei vantaggi dai BCAA anche in condizioni di apporto proteico e calorico adeguato.
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Quando Assumere gli Aminoacidi Ramificati?
Se gli scopi dell’utilizzo sono mirati a favorire il recupero dall’allenamento, i BCAA andrebbero assunti soprattutto nelle ore post-workout per una quantità complessiva di 200 mg/kg (15 g per un uomo di 75 kg o 10 g per una donna di 50 kg). Se gli scopi di assunzione sono quelli di ottenere un effetto ergogenico nei limitati casi in cui possono avere un razionale, i BCAA andrebbero assunti nel pre- e/o nell’intra-workout, e la quantità più comunemente suggerita è di 100 mg/kg (7.5 g per un uomo di 75 kg o 5 g per una donna di 50 kg).
Dove si trovano gli aminoacidi ramificati?
I BCAA sono ampiamente disponibili sia in alimenti ricchi di proteine (carne, pesce, uova, latticini) sia come integratori. Le quantità medie aumentano se il soggetto assume più di 1.6-1.7 gr/kg proteine (una necessità soprattutto sotto regime ipocalorico) e/o se assume supplementi proteici derivati dalle proteine del siero del latte (whey protein), le quali contengono circa il 25% di BCAA sulla quantità proteica totale.
BCAA: Effetti Collaterali e Controindicazioni
L’assunzione di BCAA è generalmente sicura se si rispettano le dosi consigliate, ma è importante prestare attenzione a eventuali effetti collaterali e situazioni specifiche. Alcuni individui possono sperimentare effetti collaterali lievi come nausea, mal di testa o disturbi gastrointestinali, soprattutto se i BCAA vengono assunti a stomaco vuoto. Le persone con problemi renali o epatici dovrebbero consultare un medico prima di iniziare l’integrazione, poiché un eccesso di amminoacidi potrebbe aumentare il carico di lavoro su questi organi. Inoltre, chi soffre di ipertensione o è in cura con farmaci specifici dovrebbe verificare con il proprio medico per escludere possibili interazioni.
I BCAA sono generalmente considerati sicuri e ben tollerati dalla maggior parte degli individui sani, se assunti nei dosaggi raccomandati. Tuttavia, ci sono alcune condizioni in cui l'assunzione di BCAA potrebbe essere controindicata o richiedere cautela:
- Malattia delle urine a sciroppo d'acero (MSUD): è una rara malattia genetica metabolica in cui il corpo non è in grado di metabolizzare i BCAA.
- Assunzione di farmaci: i BCAA possono interagire con alcuni farmaci (es. farmaci per il diabete, farmaci per il morbo di Parkinson, farmaci tiroidei).
Cosa sono le Proteine Whey?
Le proteine del siero di latte (whey protein) sono uno degli integratori alimentari più comunemente consumati per favorire la riparazione e la costruzione dei muscoli. Le proteine del siero di latte sono uno dei componenti principali del latte e derivano dal liquido che separa la cagliata durante il processo di produzione del formaggio. Questo sottoprodotto naturale della produzione di formaggio rappresenta circa il 20% delle proteine nel latte vaccino. Nonostante ciò, il siero di latte rimane a basso contenuto di lattosio che lo rende facilmente digeribile e adatto anche a chi è intollerante al lattosio.
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Tipi di Proteine Whey
Le proteine del siero di latte sono disponibili in tre tipi diversi che presentano vantaggi diversi in base ai tuoi obiettivi:
- Proteine Whey Concentrate: Contengono in genere una percentuale più bassa di proteine rispetto a quelle isolate e all'idrolizzate, poiché subiscono la minor quantità di elaborazione per produrre il prodotto finale.
- Proteine Whey Isolate: Contiene fino al 95% di proteine per porzione. Viene prodotto quando il concentrato di siero di latte viene ulteriormente purificato utilizzando tecniche di lavorazione che rimuovono più acqua, grasso e contenuto di lattosio.
- Proteine Whey idrolizzate: Sono ulteriormente scomposti in peptidi più piccoli che vengono assorbiti più rapidamente nel flusso sanguigno.
Benefici delle Proteine Whey (del siero di latte)
Il corpo ha bisogno di proteine per numerose funzioni quotidiane, come le risposte immunitarie e la struttura cellulare. La proteina è anche il fattore chiave per la crescita e la ritenzione dei muscoli. Poiché le proteine del siero di latte sono ricche di leucina (un anabolizzante chiave, o di costruzione, amminoacidi), vanno a vantaggio di coloro che cercano di costruire massa magra e ridurre il grasso corporeo.
Il vantaggio più ovvio della proteina di siero di latte è che è un'opzione conveniente e rapida per reintegrare le riserve di proteine perse a causa della sua facilità di trasporto e di utilizzo in movimento. Per individui e atleti sani e attivi, le proteine del siero del latte favoriscono le loro prestazioni e la loro capacità di costruire e mantenere la massa muscolare magra. Consumare proteine del siero di latte dopo l'esercizio fisico aiuta ad aumentare la sintesi proteica muscolare e l'assorbimento del glucosio per la sintesi del glicogeno nei muscoli.
Proteine in polvere: fanno male?
Spesso e volentieri, purtroppo, si associa l’assunzione di proteine in polvere a problemi renali o al fegato: in realtà questa correlazione non è mai stata dimostrata e negli ultimi anni la ricerca scientifica ha messo in discussione la relazione anche con altre patologie. Inoltre, il mito per cui le proteine in polvere facciano male, deriva anche dagli sporadici casi narrati sul web di decessi avvenuti a causa degli integratori: la verità è che nella stragrande maggioranza dei casi, i decessi si verificano per difetti genetici sugli enzimi deputati all’assimilazione delle proteine e non per le proteine stesse.
Possiamo quindi affermare che no, le proteine in polvere non fanno male e ciò trova conferma nel fatto che non è necessaria una prescrizione medica per poterle acquistare, in quanto la loro assunzione non causa effetti negativi sulla salute di soggetti sani. Tra l’altro, l’organismo non differenzia le proteine introdotte tramite cibi solidi da quelle in polvere, in quanto riconosce solo i nutrienti che vengono assunti.
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Proteine Whey: Dosaggio e Assunzione
È stato dimostrato, infatti, che 20-30gr di proteine sono sufficienti per stimolare e massimizzare la sintesi proteica al fine di aumentare la massa muscolare. Al contrario, invece, il dosaggio diminuisce per le persone sedentarie. Un’attenzione particolare va posta verso le proteine che si assumono tramite l’alimentazione in quanto queste si sommano a quelle in polvere e possono provocare un sovraccarico proteico.
Un uso abbondante di proteine in polvere, inoltre, favorisce l’eliminazione del calcio attraverso le urine, aspetto che il corpo riesce a regolare tranquillamente grazie ad un’espulsione calibrata di minerali. Tuttavia, un abuso cronico può portare a conseguenze poco felici: il metabolismo proteico, infatti, necessita di un quantitativo quasi doppio di liquidi rispetto a quanto ne richiedono grassi e carboidrati.
Tabella Comparativa: Proteine Whey Concentrate, Isolate e Idrolizzate
| Tipo di Proteina | Percentuale di Proteine | Calorie (per porzione) | Vantaggi | Svantaggi |
|---|---|---|---|---|
| Concentrate | 75-80% | Circa 100 | Costo inferiore, sapore più accettabile | Percentuale di proteine inferiore |
| Isolate | Fino al 95% | Circa 90 | Più puro, meno calorie e carboidrati | Costo più elevato |
| Idrolizzate | Variabile | Circa 110 | Assorbimento più rapido | Costo più elevato |