Le proteine in polvere sono tra gli integratori alimentari più utilizzati dagli sportivi, ma adatti anche per coloro che vogliono potenziare l’apporto di questi nutrienti all’interno della propria dieta. Per aumentare l’apporto proteico quotidiano possono essere utilizzati prodotti di questo tipo, ottenuti da caseina, siero di latte, soia o uova. Sebbene grazie ad una alimentazione ben bilanciata si possa assicurare un adeguato quantitativo di proteine, in alcuni casi può rendersi necessario aumentarne l’apporto attraverso degli integratori appositi.
In questi casi, è possibile scegliere tra una vasta gamma di proteine in polvere che si differenziano in base ai tempi di assorbimento, alla matrice da cui sono ricavate e ai processi tecnologici utilizzati. Un ulteriore vantaggio è costituito dalla disponibilità di svariate alternative che si adattano anche a coloro che seguono una dieta vegana o vegetariana: in quanto possono assumere delle proteine a base di fonti vegetali come la soia o i piselli.
È importante assumere questi integratori in maniera costante per poter notare dei benefici a lungo termine, solitamente sono necessarie almeno un paio di settimane. Questi integratori sono ideali per chi desidera migliorare il recupero muscolare, aumentare la massa magra e ottenere un apporto proteico adeguato.
Le proteine in polvere possono offrire numerosi vantaggi all’organismo proprio perché sono un componente essenziale per il mantenimento dell’equilibrio dell’organismo. Nello specifico le proteine sono delle macromolecole essenziali che svolgono un importante ruolo per diverse funzioni fisiologiche. Questi prodotti sono solitamente consigliati per gli atleti o per coloro che si dedicano ad attività fisiche agonistiche o intense.
Inoltre, non basta assumere delle proteine in polvere per controllare il peso ed aumentare la massa muscolare: per questo è consigliabile, oltre a calcolare il BMI, rivolgersi ad un professionista in grado di consigliare come bilanciare ed integrare la propria dieta sulla base dell’attività fisica svolta. Il quantitativo da utilizzare è da regolare in base alle proprie esigenze personali, ma anche al proprio stile di vita.
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Proteine Whey: Cosa Sono e Tipologie
Le proteine whey o proteine del siero del latte sono la chiave per crescere muscoli ed aiutano a velocizzare il recupero muscolare, oltre che ad aiutare a perdere peso. Le proteine del siero di latte sono uno degli integratori alimentari più comunemente consumati per favorire la riparazione e la costruzione dei muscoli. Il siero di latte è considerato una proteina completa, il che significa che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali.
Le proteine del siero di latte sono uno dei componenti principali del latte e derivano dal liquido che separa la cagliata durante il processo di produzione del formaggio. Questo sottoprodotto naturale della produzione di formaggio rappresenta circa il 20% delle proteine nel latte vaccino. Nonostante ciò, il siero di latte rimane a basso contenuto di lattosio che lo rende facilmente digeribile e adatto anche a chi è intollerante al lattosio.
Le proteine del siero di latte si differenziano in proteine concentrate, isolate e idrolizzate.
Proteine Whey Concentrate
Il concentrato di siero di latte è ciò che rimane dopo che il siero è stato neutralizzato e continuamente filtrato. Le proteine concentrate contengono in genere una percentuale più bassa di proteine rispetto a quelle isolate e all'idrolizzate, poiché subiscono la minor quantità di elaborazione per produrre il prodotto finale. Il vantaggio delle proteine del siero in questa forma è solitamente il costo rispetto a quelle con una maggiore elaborazione. Un integratore di concentrato di siero di latte di alta qualità dovrebbe contenere il 75% di proteine per porzione.
Proteine Whey Isolate
L'isolato di siero di latte contiene fino al 95% di proteine per porzione. Viene prodotto quando il concentrato di siero di latte viene ulteriormente purificato utilizzando tecniche di lavorazione che rimuovono più acqua, grasso e contenuto di lattosio. Per questo motivo, l'isolato di proteine di siero di latte è più puro e contiene meno calorie e carboidrati rispetto al concentrato di siero di latte.
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Proteine Whey Idrolizzate
Le proteine Whey idrolizzate sono ulteriormente scomposti in peptidi più piccoli che vengono assorbiti più rapidamente nel flusso sanguigno. Questi peptidi, o catene proteiche, sono considerati "pre-digeriti" con enzimi o scomposti con calore o acidi. Sebbene questa maggiore velocità di sintesi sia il principale vantaggio di questa forma di proteine del siero del latte, le altre forme sono ancora molto efficaci nella sintesi proteica e nell'assorbimento del glicogeno muscolare (anche se a tassi leggermente diversi).
Benefici delle Proteine Whey
Il corpo ha bisogno di proteine per numerose funzioni quotidiane, come le risposte immunitarie e la struttura cellulare. La proteina è anche il fattore chiave per la crescita e la ritenzione dei muscoli. Poiché le proteine del siero del latte sono ricche di leucina (un anabolizzante chiave, o di costruzione, amminoacidi), vanno a vantaggio di coloro che cercano di costruire massa magra e ridurre il grasso corporeo.
Per individui e atleti sani e attivi, le proteine del siero del latte favoriscono le loro prestazioni e la loro capacità di costruire e mantenere la massa muscolare magra. Consumare proteine del siero di latte dopo l'esercizio fisico aiuta ad aumentare la sintesi proteica muscolare e l'assorbimento del glucosio per la sintesi del glicogeno nei muscoli.
Questo legame con l'uso di glucosio nel corpo ha anche mostrato potenziali benefici delle risposte di insulina mediate da proteine del siero del latte in quelle con diabete di tipo 2, che porta a un migliore controllo della glicemia. Inoltre, le proteine rallentano il processo di digestione, che aumenta la sazietà. Quando una fonte di carboidrati è accoppiata con proteine, ti fa sentire più piena più a lungo. Questa sensazione di pienezza e può limitare il mangiare e aiutare a lungo termine con la perdita di peso.
Le proteine del siero di latte sono utili per favorire la crescita muscolare e l'accumulo di energia per gli atleti che si dedicano all'allenamento di forza (resistenza, sollevamento pesi) o a quello di resistenza (attività cardiovascolari come corsa, nuoto e ciclismo).
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In termini di tempi di assunzione delle proteine, le proteine post allenamento sono fondamentali per la ricostruzione muscolare, ma è anche importante includere fonti di proteine durante il giorno. Mentre le fonti alimentari possono essere utili ai pasti, l'integrazione proteica come quella del siero di latte è un modo efficace ed efficiente per assicurarsi che l'apporto proteico sia soddisfatto.
Leucina: Cos'è e Quali Sono i Benefici
La leucina (Leu / L) è un amminoacido apolare, nella forma L- rappresenta uno dei 20 amminoacidi “ordinari” e considerato essenziale per gli esseri umani dato che il nostro organismo non è in grado di sintetizzarla, pertanto il suo apporto dovrà essere soddisfatto con la dieta. Dopo l’ingestione della fonte di leucina, è stato stimato come circa il 60% dello stesso venga metabolizzato in poche ore con circa il 5% convertito il HMB (acido 3-idrossi-3-metilbutirrico).
Essendo uno degli amminoacidi ramificati (BCAA) la maggior parte delle vie metaboliche in cui viene indirizzata la L-leucina è caratterizzata dall’azione catalitica di aminotransferasi per aminoacidi ramificati ed il primo prodotto metabolico sarà l’afa-ketoisocaproato (alfa-KlC) nel muscolo.
Benefici della Leucina
- Attivazione dell'mTOR: La leucina può essere considerato un attivatore dell’mTOR (acronimo di mammalian target of rapamycin, bersaglio della rapamicina nei mammiferi), una protein-chinasi che fosforila serin e treonina, in grado di regolare la crescita, la proliferazione, la motilità e la sopravvivenza delle cellule, la sintesi proteica e la trascrizione.
- Sazietà: Uno studio del 2006 ha riportato come attraverso l’attivazione dell’mTOR la leucina fosse in grado di regolare l’appetito.
Leucina e Sport
La leucina è importante in ambito sportivo in primis essendo uno degli aminoacidi ramificati e il cui “rate” ossidativo a livello muscolare sembra essere maggiore rispetto a quello della valina ed isoleucina.
Diminuzioni nel plasma o nel siero di leucina sono state registrate nell’ordine dell’11-33% in seguito ad esercizio aerobico, dal 5 all’8% in seguito ad esercizio anaerobico e del 30% in seguito ad allenamenti di forza. Nel muscolo scheletrico viene evidenziato deplemento di scorte di glicogeno accoppiato a riduzioni consistenti di leucina in seguito a performance endurance ma soprattutto ultra endurance.
Uno studio del 2011 ha invece valutato gli effetti di un supplemento di leucina (4g/d) rispetto ad un placebo su 26 ragazzi non allenati sottoposti ad un programma di allenamento volto alla forza-ipertrofia (5-RM) in sala pesi. Al termine delle 12 settimane il gruppo che assumeva leucina mostrò incrementi nei massimali (1-RM) e aumenti in massa magra rispetto al placebo.
Un altro studio del 2015 ha valutato sempre gli effetti di un supplemento a base di leucina sulla forza, questa volta su soggetti di età superiore ai 70 anni. I risultati mostrarono incrementi nella forza muscolare e “protezione” dal catabolismo nel gruppo che assumeva leucina.
Controindicazioni e Precauzioni
Anche se le proteine in polvere hanno i loro vantaggi e ci sono prodotti di alta qualità è essenziale essere consapevoli di possibili controindicazioni. Per poter assumere le proteine in polvere in maniera sicura è opportuno conoscere le controindicazioni per la salute che possono verificarsi quando ne viene fatto un utilizzo improprio.
- Se si assumono dei farmaci specifici, come per esempio per la regolazione della pressione sanguigna o della glicemia, è necessario consultare un medico per assicurarsi che l’utilizzo di proteine in polvere non interferisca con l’efficacia di tali medicinali.
- Bisogna prestare adeguata attenzione alla posologia di questi integratori, in quanto un’assunzione eccessiva può causare importanti squilibri metabolici ed intaccare il corretto funzionamento di organi come i reni ed il fegato.
- Inoltre anche in soggetti in cui le proteine in polvere sono fortemente consigliate, come nelle persone che svolgono attività agonistiche, è opportuno avere delle accortezze: in questo caso l’idratazione svolge un ruolo di primo piano.
- patologie renali, dal momento che le proteine in polvere possono esercitare un carico aggiuntivo su questi organi a causa del loro contenuto di azoto.
Infine, è bene ricordare che l’utilizzo di proteine in polvere non è in grado di sostituire integralmente il fabbisogno proteico totale, necessario per il corretto funzionamento delle funzioni fisiologiche dell’organismo. Seguire una dieta sana, equilibrata e soprattutto variegata è essenziale per ottimizzare lo stato di salute del corpo umano, includendo sia alimenti proteici che cibi come carni magre, pesce, uova e latticini.
Nel caso in cui si osservi un regime alimentare vegano invece, è consigliabile consumare legumi, tofu e quinoa, ad alto contenuto di amminoacidi essenziali. Inoltre, per poter assumere al meglio le proteine in polvere è bene seguire alcune accortezze, la più importante delle quali è quella di consultare il proprio medico curante o il dietologo, che possa determinare la giusta dose e tipologia di proteine, tenendo opportunamente conto delle necessità nutrizionali individuali.
Le proteine in polvere sono quindi un prezioso alleato per chi desidera avere un apporto extra di queste sostanze nutritive ma è importante evitarne l’utilizzo in adolescenti e bambini in quanto potrebbero influenzare il normale sviluppo e il processo di crescita, e nelle donne in gravidanza e allattamento.
Fonti alimentari di leucina
Le principali fonti di leucina tra gli alimenti (g/100g) sono:
- la soia (2,868 g)
- i semi di canapa (2,163 g)
- manzo (1,76 g)
- le arachidi (1,672 g)
- il salmone (1,62 g)
- il pollo (1,48 g)
- le uova (1,40 g)